Зошто протеините се важни и за тркачите ТРКАЧ СВЕТ
Суштински хранливи материи Зошто протеините се важни и за тркачите
Секој што некогаш присуствувал на забава на тркач, било да е тоа пред или по трчање, ќе се сети на тоните тестенини што ги имале. Зошто да не? Јаглехидратите не само што ја обезбедуваат потребната енергија пред интензивна сесија - тие исто така ни помагаат во обновувањето потоа и ги надополнуваат нашите продавници. Сепак, важна хранлива материја често се изоставува: протеини. Но, што точно е тоа и за што навистина му е потребно на нашето тело?
Белки од јајца, протеини, аминокиселини
Протеините или протеините се составени од неколку поддиници, аминокиселини. Тие се важен градежен материјал за нашето тело и се потребни за санирање и реконструкција на ткивото, но исто така и за ензимите, хормоните и имунолошкиот систем. Кога трчате, протеините се користат во мала мера за производство на енергија: Студиите покажаа дека околу 5 проценти од енергијата што ја трошите за време на вежбање се генерира од оксидација на протеини, а тоа може да се зголеми на 10 проценти доколку мускулите претераат имаат малку гликоген (како на пример на крајот на полумаратонот).
Партнерска понуда: протеински прав со колагенНовиот додаток во исхраната „Triple Perform“ го оптимизира снабдувањето со хранливи материи за тркачи. Со користење на протеински колаген, особено се зајакнуваат мускулите, лигаментите и тетивите и се поддржува регенерацијата. Обидете се со „Triple Perform“ тука.
Кои се есенцијални и несуштински аминокиселини?
Вкупно има 20 таканаречени протеиногени аминокиселини. Ова значи дека протеините можат да се направат од овие аминокиселини. Тука треба да направиме разлика помеѓу суштинско и несуштинско. Нашето тело може да ги синтетизира самите несуштински аминокиселини. Од друга страна, есенцијалните аминокиселини треба да се внесат заедно со нашата храна, затоа што не можеме сами да ги произведуваме овие. Конечно, тука се полуесенцијалните аминокиселини. На пример, тие не можат да бидат доволно формирани од човечкиот организам за време на раст или болест, а потоа мора да се внесат преку исхраната.
Но, не грижете се: не мора да ги броете аминокиселините со секој оброк - вие сте на безбедна страна со разновидна диета.
Кои се всушност БЦААС?
BCAAS (аминокиселини со разгранет ланец) припаѓаат на аминокиселините со разгранет ланец, посебна форма на есенцијалните аминокиселини. Тие вклучуваат валин, леуцин и изолеуцин. Аминокиселините нормално се метаболизираат преку желудникот, цревата и преку заобиколувања преку црниот дроб и потоа се апсорбираат во крвта. Од друга страна, BCAAS влегува директно од гастроинтестиналниот тракт во крвта и од таму директно во мускулните клетки. Овие аминокиселини се особено интересни за спортистите, бидејќи тие се достапни на мускулите како снабдувачи на енергија и ја поддржуваат регенерацијата.
Спортистите имаат поголема потреба
Меѓународното здружение на спортски нутриционисти (ISSN) неодамна објави позитивен труд од девет истражувачи за протеини и вежбање. Пораката: Оние кои редовно вежбаат не само што имаат потреба од повеќе калории од неактивните, туку и непропорционално повеќе протеини. И тоа се однесува не само на спортистите во сила, туку и на спортистите на издржливост.
Добро за мускулите и регенерацијата
„Со секој чекор, еден тркач се движи два до осум пати повеќе од неговата телесна тежина“, вели Даглас Калман, кој опширно ги истражувал ефектите на протеините врз активните спортисти. „Протеините го одржуваат нашето тело здраво, без оглед на каква било форма на вежбање“. Адекватен внес на протеини го поттикнува растот на мускулите и ја забрзува регенерацијата помагајќи во обновување на мускулните влакна што биле користени или оштетени при трчање. Бидејќи протеините ги враќаат мускулите во форма, тркачите кои консумираат доволно протеини имаат помала веројатност да се повредат.
Обратно е исто така, според истражувачите: Тркачи кои не јадат доволно протеини, најверојатно се самоповредуваат. Уште повеќе: докажано е дека високата потрошувачка на протеини помага да се зајакне имунитетниот систем. „После напорен тренинг, имунитетниот систем е ослабен околу четири до пет часа“, вели Ричард Кидер, еден од авторите на студијата ISSN; тој е на чело на лабораторијата за вежбање и исхрана на Универзитетот Бејлор во Вако, Тексас (САД). „Протеините го стимулираат производството на бели крвни клетки, кои помагаат во борбата против горните респираторни проблеми. Студиите на американската војска покажуваат дека војниците кои конзумирале протеини во високи дози биле со помала веројатност да бидат болни отколку оние кои конзумирале помалку протеини “.
Колку грама протеини треба да консумирам?
Општо препорачаната дневна количина протеини е 0,8 грама на килограм телесна тежина ако вежбате максимум 5 часа неделно. Меѓутоа, ако вежбате повеќе од 5 часа неделно, треба да ја следите препораката на германското друштво за исхрана, Консумирајте околу 1,2 до 2,0 грама протеини на килограм телесна тежина на ден. Оваа вредност зависи од целта на обуката, интензитетот на обуката и обемот на обуката и затоа може флексибилно да се прилагоди. Значи, тркач од 75 килограми треба да консумира 90 до 150 грама протеини на ден. Не треба да се грижите за предозирање. Има извештаи за проблеми со бубрезите и губење на калциум, но студијата ISSN дава јасно: здравите спортисти не треба да се грижат за нив.
Proteinивотински и растителен протеин
Imalивотински производи како месо, јајца или млеко се многу богати со протеини. На пример, 100 грама пилешки гради содржат 29 грама протеини. Но, растенијата како грав, ореви, семиња, соја и леќа содржат и многу протеини: 100 грама црвена леќа содржи 27 грама протеини. Сепак, ова не може да се обработи и од телото.
Но, зошто е тоа така? Овој феномен најдобро може да се опише со т.н. биолошка вредност да се објасни. Тоа укажува на тоа колку нашето тело може да ги искористи аминокиселините содржани во храната, или да го кажам поинаку: колку добро можеме да ги користиме за да произведеме ендогени протеини. Протеините од животински извори се многу слични на нашите и затоа можат да се користат полесно отколку оние од зеленчук. Но, можете да го компензирате тоа со комбинирајте неколку извори на растителни протеини: Мешунките или другиот зеленчук се одличен додаток на компирот и оризот. Затоа, проверете дали имате шарена разновидност и варијација на вашата чинија.
Покрај тоа, изворите на растителни протеини имаат предност: тие обично трошат повеќе растителни влакна, јаглехидрати и витамини истовремено, но помалку заситени масни киселини, како што често се случува со производи од животинско потекло.
Многу протеини се шират во текот на денот
За сите оние кои - како што секогаш препорачуваме - подготвуваат свои оброци од свежи состојки, составивме пример за дневен план за исхрана кој ви покажува како лесно да ја добиете потребната количина протеини како тркач.
На пример, за тркач со тежина од 75 килограми, може да изгледа вака:
7 часот наутро: појадок
150 грама снегулки од овес со 200 грама природен јогурт и овошје, плус 1 чаша сок од портокал или 1 чаша кафе со млеко
= = 27 грама протеини
10 часот: утринска закуска
1 банана + 2 лажици путер од кикирики = 8 грама протеини
11 часот: трча
Пред трчањето: половина шише протеински спортски пијалок = 4 грама протеини
По трчањето: втората половина на протеинскиот спортски пијалок = 4 грама протеини
13 часот: ручек
Сендвич (2 парчиња леб од цели зрна, 110 грама месо од мисирка, 30 грама сирење, зелена салата, парчиња домати, сенф) + 150 грама јогурт без маснотии = 40 грама протеини
18 часот: вечера
Мешана салата + 120 грама лосос на скара + 350 грама брокула на пареа + печен сладок компир = 33 грама протеини
Заклучок: на тркачите им требаат и протеини
Секој што се занимава со многу спорт зависи од доволно снабдување со јаглени хидрати и протеини. Оваа хранлива материја не само што е многу важна за нашите мускули, туку и за многу други важни функции на организмот. Затоа, проверете дали имате разновидна диета со различни извори на протеини. Екстензивната забава за тестенини пред голем настан за трчање е сè уште дел од неа.