Зошто протеинот автоматски ви помага да изгубите тежина
Вашиот совршен Божиќен подарок
Протеините се најважните хранливи состојки (1)
Вашиот внес на протеини е исклучително важен за успешно слабеење и поатрактивно тело. (2)
Големиот внес на протеини го зголемува метаболизмот, го намалува апетитот и влијае на неколку хормони кои се одговорни за тоа дали се здебелите или слабеете.
Протеините можат да ви помогнат да изгубите тежина и да се ослободите од досадните маснотии на стомакот. Ова се случува преку различни механизми во вашето тело кои се активираат од внесот на протеини.
Оваа статија ви покажува точно како протеините можат да ви помогнат да изгубите тежина и како автоматски губите тежина преку диета со висока содржина на протеини.
Протеините влијаат на вашата хормонална рамнотежа
Помалку глад со протеини
Губењето тежина започнува во умот.
Вашата тежина главно е регулирана од вашиот мозок, имено во хипоталамусот.
Со цел вашиот мозок да знае кога и колку да јаде, тој обработува неколку информации и сигнали од вашето тело.
Некои од најважните сигнали до мозокот се различните хормони кои се произведуваат како одговор на внесувањето храна.
А. поголемиот внес на протеини го зголемува чувството на ситост.(3) Ова е обезбедено со хормони за потиснување на апетитот GLP-1, пептид YY и холецистокинин. Овие хормони прават побрзо да се чувствувате сити.
Ослободувањето на хормонот грелин, што прави да чувствувате глад, се намалува и кога јадете протеини.
Значи, кога ќе ги замените јаглехидратите и мастите со протеини, ќе го намалите ослободувањето на хормонот за глад - грелин и истовремено ќе го зголемите ослободувањето на неколку хормони на ситост.
Ова доведува до значително намалување на гладот и е една од главните причини протеините помагаат да изгубите тежина. Со овој ефект, автоматски ќе јадете помалку калории ... едноставно ќе бидете помалку гладни.
Резиме:
Термички ефект на протеини
Откако ќе јадете нешто, дел од внесените калории се користат за варење и метаболизирање на храната.
Ова често се нарекува термички ефект или термички ефект на храната.
Точните бројки варираат од извор до извор, но факт е дека протеинот има значително поголем термички ефект (20-30%) од јаглехидратите (5-10%) или маснотиите (0-3%).
Ако претпоставиме термички ефект од 30% за протеините, тогаш тоа значи дека од 100 калории остануваат само 70 калории.
Резиме:
Благодарение на протеините, согорувате повеќе калории
Поголема потрошувачка на калории преку протеини
Тоа е лесно.
Протеините согоруваат калории.
Поради високите термички ефекти и други фактори, големиот внес на протеини доведува до подобар метаболизам.
На тој начин согорувате повеќе калории ... деноноќно. Дури и додека спиете.
Се покажа дека има голем внес на Протеините го подобруваат вашиот метаболизам и согорувате околу 80 до 100 дополнителни калории на ден.
Овој ефект е особено очигледен со зголемен внес на храна или со вишок калории. Во една студија, испитаниците го зголемиле дневниот внес на храна и буквално се „прејадиле“, главно на храна богата со протеини. Овие луѓе согорувале во просек уште 260 калории на ден.
Бидејќи согорувате повеќе калории со голем внес на протеини, имате „метаболичка предност“ на диети со висока содржина на протеини во однос на диетите во кои трошите помалку протеини. (4)
Резиме:
Намалете го апетитот и јадете помалку калории
Протеините можат да го намалат гладот и апетитот.
Ова неизбежно води кон намален внес на калории.
Со други зборови ... автоматски јадете помалку калории без постојано да броите калории или да ги гледате големините на порциите.
Бројни студии покажаа дека луѓето кои следат диета со повисоки протеини автоматски јадат помалку калории.
Јадењето високо-протеинска диета автоматски значи дека трошите помалку калории.
Во студија која откри 40% од калориите внесени преку протеини, испитаниците автоматски го намалија вкупниот внес на калории во просек за 441 калорија на ден. Тоа е огромно. (5)
Диетите богати со протеини не само што имаат метаболичка предност, туку имаат и „предност на апетитот“, ако сакате. За вас е многу полесно да внесувате помалку калории отколку со другите диети кои помалку се фокусираат на протеини, на пример.
Резиме:
Протеините ги намалуваат желбите и желбите за храна
Помалку желба благодарение на протеините
Тогаш желбата за храна е вашиот најголем непријател.
Тие се број еден причина што диетата не успева.
Друг проблем за сите оние кои сакаат да ослабат е грицкањето во доцните вечерни часови. Сигурно знаете дека ... вреќа чипс пред телевизорот брзо се става настрана.
Многу луѓе кои имаат основна тенденција за брзо зголемување на телесната тежина честопати имаат голема желба за бонбони доцна во ноќта. Овие луѓе потоа прибегнуваат кон чипс, чоколадо и друга храна со шеќер.
Овие калории потоа се враќаат на врвот на калориите што веќе сте ги потрошиле цел ден.
Интересно, протеините можат да имаат моќен ефект врз желбата за храна и трепките за јадење во доцните часови. (6)
Овој график ги споредува дебелите мажи кои следат диета со висока содржина на протеини и нормална диета:
Групата што јадеше многу храна богата со протеини е зелената лента и групата која јадеше нормална исхрана е портокаловата лента.
Во оваа студија, желбата за храна беше намалена за дури 60% кај луѓето со многу висока протеинска диета, а грицките доцна во ноќта беа дури и намалени за 50%! (7)
Појадокот е можеби најважниот оброк за јадење кога станува збор за јадење многу протеини. Мојот појадок се состои од амарант, млеко од соја, ореви и неколку свежи бобинки.
Резиме:
Протеините ќе ви помогнат да изгубите тежина
Протеинот ви помага да изгубите тежина.
Ги намалува калориите кои се проголтани и согорува повеќе калории истовремено.
Поради оваа причина, не е изненадувачки што протеинските диети доведуваат и до слабеење, дури и ако не јадете свесно помалку калории, не намалувате делови или не обрнувате внимание на маснотиите и јаглехидратите.
Во студија спроведена на 19 лица со прекумерна тежина, кај кои внесот на протеини сочинува 30% од вкупните калории, кај овие луѓе е откриено масовно намалување на внесот на калории: (8)
Во оваа студија, испитаниците изгубиле во просек 5 килограми за 12 недели.
Неверојатно е што можете да го направите само со диета со повисоки протеини. Вие не знаевте свесно да одите без ништо или да намалите калории.
Иако не сите резултати се толку драматични, мнозинството студии покажуваат дека високо протеинските диети доведуваат до значително слабеење.
НО ... слабеењето не е најважно. Да се ослободиме од него на долг рок ... тоа е она што навистина е важно.
Секој може да оди на диета и да изгуби тежина. Но, повеќето од нив ги враќаат килограмите на колковите брзо по диетата (често дури и повеќе отколку пред диетата).
Интересно е и тоа што високиот внес на протеини штити повторно од зголемување на телесната тежина. Во студија која имаше за цел да го зголеми внесот на протеини само малку (15 до 18% од вкупните калории), половина од сите испитаници (50%) беа во можност повторно да спречат зголемување на телесната тежина. (9)
Значи, како што можете да видите, протеините не само што ви помагаат да изгубите тежина, туку диетата богата со протеини, исто така, ќе ви помогне да ги изгубите тие килограми трајно.
Резиме:
Протеините штитат од распаѓање на мускулите
Без губење на мускулите благодарение на протеините
Губење на тежината не значи автоматски губење на маснотии.
Кога ќе изгубите тежина и да изгубите тежина, вашето тело, исто така, има тенденција да исфрли дел од вашата мускулна маса.
Но, она што го сакате е, се разбира, да се ослободите од досадните килограми и тоа главно се на стомакот и во типичните проблематични области. Оваа телесна маст се нарекува поткожна маст (под кожата) и висцерална маст (околу органите).
Губењето на мускулите е несакан ефект без кој можеме.
Друг несакан ефект на губење на тежината е дека вашиот метаболизам почнува да работи побавно.
Со други зборови ... ќе потрошите помалку калории со побавен метаболизам отколку што правевте пред да изгубите тежина.
Ова често се нарекува „режим на глад“ и значи дека согорувате до неколку стотици помалку калории на ден.
Меѓутоа, ако јадете многу протеини, тоа може енормно да го намали распаѓањето на мускулите, што исто така значи дека метаболизмот продолжува да согорува многу калории дури и ако изгубите маснотии. (10)
Тренингот за сила е исто така одличен начин да спречите губење на мускулатурата и да го одржувате вашиот метаболизам со полна брзина.
Ова е исто така причина што многу висока протеинска диета и редовно тренирање со сила се двете најважни компоненти на ефективната програма за слабеење.
На овој начин вие не само што го одржувате метаболизмот, туку исто така бидете сигурни дека она што сè уште се крие под маснотијата, изгледа добро
Без тренинг за протеини и сила, нема да изгледате фит и дефинирани, ќе изгледате само витко.
Резиме:
Колку протеини се оптимални?
Препорачаната дневна количина протеини е 0,8 g на кг телесна тежина. (11) Ова резултира со просек од 46 до 56 грама.
Оваа количина е доволна за да се спречи можен дефицит на протеини ... но сепак е далеку од вистински оптимален внес на протеини заради градење мускули или губење на маснотии.
Повеќето студии за протеини и слабеење препорачуваат внес на протеини како процент од вкупните потрошени калории секој ден.
Внесот на протеини од 30% од вкупните калории се покажа дека е многу ефикасен за губење на тежината. (12)
Внесот на протеини од 30% од вкупните калории е идеален ако сакате да изгубите тежина.
Може да го пресметате индивидуалниот внес на протеини во грамови со множење на дневниот внес на калории со 0,075. На пример, за диета во која консумирате 2.000 калории на ден, пресметката изгледа вака: 2.000 х 0.075 = 150 гр протеини дневно.
Можете исто така да ја пресметате дневната количина на протеини врз основа на вашата тежина. Правило вели дека 1,5 до 2,2 грама протеини на килограм телесна тежина. Значи, ако вашата телесна тежина е 70 кг, ќе треба да консумирате 105 до 154 грама протеини на ден (75 х 1,5-2,2 = 105-154) за да постигнете најдобри резултати во губење на тежината или во мускулен раст.
Најдобро е да го поделите вкупниот внес на протеини на сите оброци во денот, така што да добивате високо квалитетен протеин со секој оброк.
Се разбира, овие броеви не се ставени во камен. Сè што е помеѓу 25-30% од бројот на калории е ефикасно.
Резиме:
Како да јадете диета со висока содржина на протеини
Добивањето повеќе протеини е лесно.
Вие само треба да јадете повеќе храна со висока содржина на протеини.
Високо квалитетни извори на протеини се:
- Месо: Пилешко, мисирка, филе од говедско месо, свинско месо, итн.
- Риба: Туна, сардини, стапало, пастрмка итн.
- Јајца: Сите видови јајца.
- Млечни производи: Млеко, сирење, јогурт итн.
- Мешунки: Грав од бубрег, наут, леќа и сл.
Храна со висока содржина на протеини
Ако јадете диета со малку јаглени хидрати, можете да јадете масно месо без грижа на совест. Ако не јадете ниско-јаглехидрати, обидете се да изберете посно месо што е можно почесто. Ова значи дека консумирате многу протеини без да трошите премногу калории истовремено.
Ако имате проблеми со достигнување на дневниот внес на протеини, препорачувам да користите протеински прав. Протеинот од сурутка има толку многу предности и не само што ве поддржува за време на диета, туку го користи и секој спортист на сила кој сериозно сака да гради мускули.
Иако на почетокот може да изгледа лесно да се јаде повеќе протеини, сепак може да биде тешко да се имплементираат и да се вметнат во секојдневниот живот.
Сепак, не треба да се грижите премногу. Дури и ако не сте обрнале многу внимание на состојките: храната што содржи јаглехидрати и маснотии содржи и протеини. Во иднина, само обрнете повеќе внимание на содржината на протеини во вашата сегашна диета.
Јас дефинитивно би препорачал да користите тракер за калории на почетокот. Измерете и измерете сè што јадете во текот на првите 7 дена за да можете специфично да го анализирате вашиот напредок и количините на протеини.
Секако, не мора да го правите ова засекогаш, но многу е важно да ја следите вашата храна за прв пат за да добиете чувство за тоа како изгледа диета богата со протеини. Покрај тоа, брзо ќе научите која храна содржи колку протеини.
Резиме:
Протеините се најлесниот начин за брзо слабеење
Кога станува збор за слабеење и поубаво тело, протеините се крал на сите хранливи материи.
Не мора да се одрекувате од ништо за да имате корист од поголемиот внес на протеини. Сè е во јадењето повеќе протеини.
Убавото нешто во врска со тоа е што многу храна што содржи протеини истовремено има многу вкусен вкус. Ова ќе ви овозможи многу полесно да јадете повеќе од оваа храна.
Диетата со висока содржина на протеини не е само еднократна работа за брзо губење на неколку килограми. Исто така, може да ви помогне да спречите дебелина.
Но, тоа не значи дека калориите веќе не се важни. Протеинот ќе ве задржи да се чувствувате сити подолго и може да го намали вашиот глад. Исто така го зголемува вашиот метаболизам. Но, ако јадете повеќе калории отколку што користите, нема да изгубите тежина.