Зошто рафинираните тајни на јаглени хидрати не се добри за вас
Јаглехидратите, како и мастите, честопати се вклучени во една категорија и се класифицираат како нездрави. Вистината е дека не треба да се третираат сите јаглехидрати на овој начин и важно е да се разберат разликите помеѓу храната што содржи јаглехидрати.
Целото овошје, зеленчук и житарки се сметаат за квалитетна храна бидејќи се полни со антиоксиданти, витамини, минерали и растителни влакна.
Сепак, повеќето луѓе не консумираат доволно храна и обично добиваат најмногу јаглехидрати од рафинирани извори: колачи, чипс, житарици, бел леб, итн.
Рафинираните јаглехидрати доаѓаат од житни култури чиј надворешен и внатрешен слој се отстранети. Овие два слоја нудат најголем дел од нутритивните придобивки на житарките, така што рафинираните јаглехидрати завршуваат со користење само на нискиот нутриционистички ендоспермичен слој на скроб.
Напис од 2012 година (Вилијамс ПГ 2012) споменува дека помалку од 15% од потрошувачката на житарици во САД доаѓа од цели зрна и дека помалку од 10% од возрасните Американци ја достигнуваат препораката за внесување на цели зрна. USDA препорачува половина од внесувањето жито да биде од извори на цели зрна.
Зошто е штетно да се јаде особено рафинирани јаглехидрати?
Зголемен ризик за дијабетес тип 2
Додека стапките на дебелина се зголемуваат со текот на годините во Соединетите држави и другите делови на светот, се зголеми и внесот на рафинирани јаглени хидрати. Како што се зголемува внесувањето на рафинирани јаглехидрати, внесувањето на растителни влакна обично се намалува. Во овој случај, може да влијае на нивото на шеќер во крвта.
После јадење, диеталните влакна можат да помогнат во забавување на ослободувањето на гликоза во крвотокот.
Ова е важно затоа што ако се покачи нивото на шеќер во крвта, се зголемува и нивото на инсулин. Со текот на времето, ако ова се случува постојано, постои ризик од дијабетес тип 2.
Студија од 2004 година (1) откри значителна врска помеѓу зголемените рафинирани јаглехидрати, намалениот внес на влакна и значајната појава на дијабетес тип 2.
Зголемување на телесната тежина
Јадењето храна богата со јаглени хидрати и малку влакна може да доведе до промени во нивото на шеќер во крвта и инсулин.
Како што инсулинот влегува во крвотокот, шеќерот може да падне во крвта. Ова испраќа сигнал до мозокот: време е да јадеме повторно.
Рафинираните јаглехидрати можат да го зголемат шеќерот во крвта. Потоа се намалува, предизвикувајќи чувство на глад.
Ова може да доведе до повеќе храна отколку што му треба на вашето тело, а постојаното ослободување на инсулин во организмот може да промовира складирање на маснотии.
Зголемен ризик за срцеви заболувања
Покрај зголемувањето на ризикот од дијабетес тип 2, рафинираните јаглехидрати може да го зголемат ризикот од кардиоваскуларни болести.
Прекумерното внесување шеќер може да ја зголеми количината на триглицериди во крвта. Триглицеридите се вид на маснотија што циркулира во крвта. Голем број на триглицериди во крвотокот може да го зголеми ризикот од кардиоваскуларни заболувања.
Големите флуктуации на шеќерот во крвта можат да ги оштетат артериите, што исто така може да доведе до кардиоваскуларни заболувања.
Еден напис од 2001 година (2) заклучи дека замена на рафинирани житни култури со цели зрна, овошје и зеленчук може да помогне да се намали овој ризик.
Рафинираните јаглехидрати се поопасни од заситените масти?
Заситените масти се здобија со репутација за зголемување на ризикот од срцеви заболувања, но некои научни студии, вклучително и една од 2010 година (3) сугерираат дека заменувањето на заситените масти со рафинирани јаглехидрати значително го зголемува ризикот од срцеви заболувања.
Исхраната богата со рафинирани јаглехидрати се чини дека е особено ризична за луѓето со прекумерна тежина и седентарен карактер.
Наместо да се фокусираат единствено на намалување на внесот на заситени масти, истражувачите сугерираат и намалување на внесувањето на рафинирани јаглехидрати.
Зголемете ја количината на цели зрна, овошје, зеленчук, извори на здрави масти и ниски протеини.
Ниска вредност на хранливите материи
Храната богата со рафинирани јаглехидрати обично има малку хранливи материи. Од друга страна, храната како овошје, зеленчук, житарки, млечни производи и мешунки, кои содржат јаглени хидрати, се богати со хранливи материи.
Јадењето само рафинирани јаглени хидрати значи дека ви недостасуваат многу клучни хранливи материи, вклучително и растителни влакна.
Прехранбените компании сега почнуваат да додаваат хранливи материи во пакуваната храна, како што се влакна, витамини или омега 3.
Сепак, само затоа што на пакуваната храна се додаваат влакна, не значи дека имаат ист нутритивен профил како природната храна со висока содржина на влакна, како што се овошјето и зеленчукот.
Заклучок
Исхраната богата со рафинирани јаглехидрати може да го зголеми ризикот од зголемување на телесната тежина, дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.
Извори на рафинирани јаглехидрати се спакуваната храна како бисквити, чипс, слатки, бел леб и сл.
Повеќето Американци имаат тенденција да јадат многу рафинирана храна и недоволно храна како цели зрна, овошје и зеленчук.
Рафинираните јаглехидрати имаат висока содржина на шеќер и се сиромашни со други поважни хранливи материи.
Рафинираната храна не треба да ја заменува храната богата со заситени масти, бидејќи тоа не го намалува ризикот од срцеви заболувања.