Зошто се препорачува да се јадат ореви Секој ден тајни на калории

Јадењето мала количина ореви повеќето денови од неделата може да ви донесе многу здравствени придобивки, па дури и да ви помогне да живеете подолго, според епидемиолошките студии. Јадењето ореви може да помогне да се намали ризикот од одредени болести, како што се некои видови рак и срцеви заболувања. Како оревите можат да помогнат во подобрувањето на целокупното здравје?

Истражувачите сè уште се обидуваат да ја разберат врската помеѓу јадење јаткасти плодови и ризик од болести, но една од причините зошто оревите се толку здрави е поради нивната висока содржина на минерали, масти здрави за срце, протеини, влакна и антиоксиданти.

Нема потреба да се плашите да јадете ореви како дел од здравата исхрана за слабеење, дури и ако се побогати со калории и маснотии. Студиите покажаа дека постојаната потрошувачка на умерен дел од јаткасти плодови не го зголемува ризикот од зголемување на телесната тежина.

Комбинацијата на растителни влакна, протеини и маснотии им дава голема вредност на ситост, а некои експерти сугерираат дека не се апсорбира целата енергија од јаткастите плодови.

Јадењето ореви наместо храна со висока содржина на јаглени хидрати е добро за здравјето на срцето.

Оревите имаат малку шеќер во споредба со спакуваните закуски, што може да биде корисно за триглицеридите во крвта и нивото на гликоза.

Како и каков вид ореви?

Нема потреба да претерувате со јадење ореви. Според специјализирани истражувања, доволно е да се консумираат 1 порција, 1 порција и половина ореви на ден, за да се искористат повеќекратните придобивки што оревите можат да ги извршат на телото.

Јадењето ореви најмалку три пати неделно се покажа како корисно, но дневната потрошувачка на ореви може да биде валидна и поволна цел.

Нутритивниот профил за секој вид орев може да варира, но здравствените придобивки може да се добијат од кој било вид орев.

Не постои идеален вид орев. Всушност, консумирањето на различни видови ореви може да обезбеди најмногу придобивки од исхраната. Бразилски ореви, ф'стаци, ореви, лешници, бадеми, индиски ореви и др. може да се вметне во исхраната за максимални здравствени придобивки.

Оревите може да се уживаат како ужинка или да се придружени со дехидрирано овошје за да се зголеми вредноста на влакната и антиоксидансите.

Тие можат да се попрскаат со салати, овесни снегулки, јогурт или мелени во форма на риба и пилешка кора. Јадете претежно обични ореви и држете се подалеку од ореви со вкус, бидејќи тие можеби додале дополнителен натриум, шеќер и вештачки состојки.

Хранливи материи од ореви

Освен што се богати со протеини и влакна, јаткастите плодови се добар извор на многу микроелементи и антиоксиданти.

Секој вид орев може да има малку поинаков хранлив профил, но оревите обично ги обезбедуваат следниве хранливи состојки:

Антиоксиданти витамин Ц и Е.
Селен (особено во случај на бразилски ореви)
Калиум
Витамини Б.
Манган
Калциум
Ironелезо
Омега 3 масни киселини

Намалување на ризикот од смртност

Една студија од 2013 година, во која беа разгледани податоци од повеќе од 75.000 жени и 40.000 мажи, заклучи дека фреквенцијата на внесување ореви е обратно поврзана со смртноста. Исто така, имаше специфични намалувања поврзани со рак, срцеви заболувања и респираторни заболувања.

Студија од 2015 година исто така откри дека долгорочното внесување ореви е поврзано со намален ризик од смртност.

Следењето диета како што е медитеранската диета, која се фокусира на маслиново масло, овошје, зеленчук, мешунки, цели зрна и поголем внес на риба, се поврзува со целокупните придобивки за здравјето на срцето.

Јадењето ореви како дел од медитеранската диета може да обезбеди најголема корист за заштита од болести и морталитет.

Здравје на мозокот

Покрај заштитата од хронични болести, па дури и смртност, дневната потрошувачка на ореви може да биде корисна и за здравјето на мозокот и нервите.

Внесувањето ореви исто така може да заштити од невродегенеративни болести поврзани со стареење, како што е деменција.

Потрошувачка на ореви наместо рафинирани јаглехидрати

Префрлувањето кон јадење ореви наместо рафинирани јаглехидрати, како слатки, бел леб, чипс, итн., Може да помогне во намалување на триглицеридите. Студија од 2010 година на две групи лица кои следеле нискокалорична диета 12 недели, на секоја група им обезбедила дневна ужина или 53 грама ф’стаци или 56 грама геврек. Истражувачите откриле дека групата што конзумирала ф’стаци има значително пониско ниво на триглицериди во споредба со групата која консумирала гевреци.

Одржување на телесната тежина

Постојат многу нутритивни придобивки од јаткастите плодови, но некои луѓе сепак се двоумат дали да ги додадат во исхраната затоа што се релативно калорични и масни.

И покрај ова, студија од 2008 година покажува дека во епидемиолошките студии, потрошувачката на ореви била негативно поврзана (обратно) со индексот на телесна маса (БМИ). Ова сугерира дека, всушност, може да има одредена заштита од зголемување на телесната тежина кога се консумираат поголеми количини ореви.

Специјалистички студии кои вклучуваат додавање на ореви во исхраната за 1-6 месеци не покажаа никакво зголемување на телесната тежина кај засегнатите учесници.

Како да се заштити висококалорична храна од дебелеење?

Истражувачите сугерираат дека оревите имаат голем потенцијал да инсталираат и одржуваат чувство на ситост, што значи дека можат да помогнат во намалување на апетитот и потрошувачката на храна.

Друга причина зошто оревите не промовираат зголемување на телесната тежина е тоа што иако содржат многу калории, дел од оваа енергија може да не се апсорбира во организмот.

Со оглед на горенаведеното, додавањето ореви во здравата, урамнотежена исхрана не се претвора во зголемена телесна тежина.

Заклучок

Постојат многу причини да внесете ореви во вашата исхрана. Неколку важни студии на терен открија постоење на поврзаност помеѓу честото внесување ореви и намалениот ризик од смртност, особено кај одредени видови на рак, срцеви заболувања и белодробни заболувања.

Јадењето ореви исто така може да помогне во заштита од болести поврзани со стареењето, како што е деменција.

Додавањето ореви во вашата исхрана нема да го зголеми ризикот од зголемување на телесната тежина, дури и ако може да се сметаат за повисоки калории.

Запомнете, не можете да следите нездрава диета, да додадете неколку ореви и да очекувате значително губење на тежината или значителни здравствени придобивки.

Јадењето ореви како дел од здрава и урамнотежена исхрана може да биде корисно, особено кога тие ја заменуваат рафинираната храна со јаглехидрати.

Препорачливо е да консумирате помеѓу 30 и 45 грама ореви, повеќето денови од неделата. Оревите имаат малку разновиден нутриционистички профил, во зависност од нивниот вид, но не постои идеален вид ореви. За максимални здравствени придобивки, додајте различни видови ореви во вашата исхрана.