Зошто секоја жена треба да прави сквотови; MARVINSFITNESSBLOG
Одговара на млада жена која крева мрежи и гледа фокусирано вежбајќи во теретана со други луѓе
Приватност и колачиња
Оваа страница користи колачиња. Ако продолжите, вие се согласувате на нивната употреба. Повеќе информации, вклучително и како да ги контролирате колачињата, можете да најдете овде.
Без оглед од која причина и со каква цел тренирате, постои вежба што не треба да изостанува во вашиот план за обука. Да се каже дека постои вежба што секоја жена треба да ја направи е, се разбира, смело. Оваа вежба не само што треба да донесе неверојатни придобивки, туку треба да биде соодветна и за различни типови на тело, цели за фитнес и планови за обука.
Тоа треба да биде во можност да и помогне на секоја жена да ги постигне своите атлетски цели, од губење на маснотии до градење мускули до зголемување на квалитетот на животот преку вежбање и кои други цели можете да ги замислите. Вежбата треба да им даде на жените чувство дека се силни и способни да постигнат нешто во животот, без разлика дали се во спортот или воопшто.
Па, што вежба мислите дека може да ги исполнува сите овие критериуми? Сквотови или сквотови, се разбира!
Додека вашите сопствени сквотови во телесна тежина се одличен начин да ја научите вежбата и како правилно да го направите тоа, следниве совети можат да ве одведат на следното ниво и да се оддалечите од едноставни сквотови со телесна тежина до професионални сквотови. Seeе видите дека брзо ќе станете посилни од кога и да било порано.
Што е толку посебно за сквотови?
Сквотовите се важни за секого бидејќи тие претставуваат крајна функционална вежба (патем, сквотовите на топка за вежбање не се функционални, тие се единствено опасни!). На крајот на краиштата, што е пофункционално од станување? Што е пофункционално од тоа да можете да станете од стол, тоалет или автомобил? Сквотовите ги тренираат точно движењата што ни требаат секој ден.
Се разбира, можете да ги направите сите овие работи без никогаш да направите еден сквот во животот. Сепак, ќе можете да ги извршувате движењата многу постабилни, поефикасни и побезбедни ако сте силни во основното движење кое е одговорно за сите овие активности. Покрај тоа, другите секвенци на движење за кои е потребно повеќе од вообичаено движење на кревање патишта или колковите, како што се влечење шопинг, кревање деца или кревање тешки предмети од подот, може да имаат корист од силна основа. И токму овој фундамент најдобро можете да го направите со сквотови или сквотови!
Сквотовите не само што ги зајакнуваат колковите и вашите општи движења, туку и нозете. Добро направено сквотови работат на четворките, како и на бутовите и глутевите. Вежбата направете ја чисто и ефикасно, а исто така ќе ги подобри колената, колковите и целокупното држење на телото. Колку поредовно ја правите вежбата, толку подобри ќе бидат вашите општи перформанси и колку повеќе целото тело ќе има корист од тоа.
Ако некој ме праша за мојата главна причина зошто не би сакал да пропуштам сквотови на тренинзите, би рекол дека сквотовите работат по целото тело и ме прават да станам посилен од глава до пети, како ниедна друга вежба. Станувањето посилно е фантастично, мотивирачко чувство и нешто што секоја жена треба да го доживее. Добро направено сквотови со тешка мрена и дополнителни тежини на рамото е едноставно „лошо“ - без оглед дали сте маж или жена.
Секој може да тренира сквотови
Сквотите со мрена не се сметаат за мајка на сите вежби за ништо. Тие се неверојатно вредни за да станат посилни, можете да направите исклучително брзи чекори за фотографирање со нив и тие се голем предизвик за телото и умот. Ако некогаш сте направиле хардкор сет од 20+ репризации, ќе знаете точно за што зборувам!
Но, не секој може правилно, безбедно и чисто да прави сквотови со мрена. Некои луѓе имаат проблеми со рамената, колковите или колената што ги спречуваат да прават сквотови без болка и непријатност. А, тука се и оние кои едноставно немаат пристап до вистинските мрена.
Ова е токму причината зошто варијациите на сквотот се толку вредни! Со нив можете да продолжите да го тренирате движењето без да се грижите за болка, непријатност или недостаток на опрема. Досега никогаш не сум сретнал некој што не може правилно и без болка да изведе ниту една од бројните варијации на сквотот!
Пехар сквоти на кутија
Ова е варијација што буквално секој може да ја направи. Дали се борите да одите подлабоко од палетот на нозете во вашите чучњеви? Нема проблем! Тогаш само користете кутија што ви овозможува да отидете колку што можете подлабоко, а кога ќе напреднете по неколку недели, можете да користите пониска кутија за да можете да одите неколку инчи подалеку отколку паралелата на твоите нозе.
Најдоброто нешто за чучњевите со пехари? Можете да користите прилично нешто како тежина. Секако, тегови и котлеми ви помагаат внимателно да ги следите тежите, но исто толку лесно можете да користите ранец, вреќа со песок или камен за вежбање. Како што реков, скоро се е можно како тежина.
Дали ви звучи премногу лесно? Не презирајте ја вежбата додека не ја вежбате - дури и ако веќе сте запознати со сквотови со мрена. Кога ја изведувате вежбата, проверете дали движењето надолу трае околу 2-3 секунди, а потоа останувате во свиткана позиција околу 1 секунда, а потоа полека се кревате повторно. Може да биде доста предизвикувачки, но како што реков, вреди!
Ако веќе сте релативно силни и веќе долго време сте запознати со сквотови, оваа варијација е сепак многу соодветна како „финиш“. Направете околу 2 - 4 сета од по 15-25 повторувања и најтешката можна тежина и најдлабоката можна кутија - вашите нозе ќе бидат апсолутно уништени на крајот!
Сквотови со гира или котлебел
Оваа варијација е многу добра бидејќи ве принудува да го одржувате торзото исправено за да ги одржувате тегови во правилна положба спрема градите. Исто така, тоа е одличен начин да додадете тежина на вашиот сквот без употреба на мрена. Не ви требаат големи тежини за оваа вежба за да ги достигнете вашите граници. Затоа, оваа варијација е идеална за жени кои имаат само неколку тегови дома.
Ако никогаш порано не сте правеле редовно сквотови, тогаш препорачувам да не започнувате со оваа варијација. Веднаш штом ќе се навикнете на чучњеви со пехар со кутија и имате идеја за максималната тежина што можете да ја кренете за време на вежбата, тогаш можете да го направите следниот чекор и да ја пробате оваа варијација.
Бавни, ексцентрични сквотови со пауза
Ова е мојата омилена варијација за да добијам промена од класичните сквотови на мрена. Тоа е особено ефективно за жени кои сакаат да го направат својот тренинг за сквотирање малку попредизвикувачки без да мора да вчитуваат тони тегови на мрена секој пат. Сепак, вежбата е од суштинско значење за секој што сака да ја зголеми својата максимална сила, бидејќи паузата помага да стане уште посилна во позицијата „застане“ на сквотот.
За да ја направите варијацијата, мора да поставите мрена со околу 50% од вашата максимална тежина. Ако не знаете точно колкава е максималната тежина што може да ја кренете во обичен сквот, тогаш треба прво да започнете со мала тежина и потоа да додадете поголема тежина на идните тренинзи. Крауч во секвенца на бавно движење од околу 3 - 5 секунди, па пауза околу 2 секунди и потоа внимателно станете повторно.
Со издолжување на фазата на свиткување (ексцентрична фаза), треба повеќе да се фокусирате на вашето јадро и правилно држење на телото. Паузата после тоа ја прави вежбата понапорна и предизвикувачка, така што ќе биде сè, освен ветре. 😉
Не плашете се од чучњеви
Еднаш и кога сте подготвени, чучњевите со мрена се одлична вежба. Сепак, треба да го направите само ако можете да го направите правилно и чисто. Трите гореспоменати варијации ќе ви помогнат да станете подобри и посилни - не само со самите сквотови, туку и воопшто. Можете да ги користите онолку долго колку што сакате или да ги користите како тренинг до нормални сквотови на мрена. Без оглед како, што или зошто - ќе имате корист од многу предности преку сквотот.
Верувајте ми, можете да направите сквотови. Треба да правите сквотови. Не плашете се од нив. Само направи го тоа!