Зошто спиењето е толку важно за слабеење; На светот
Кога станува збор за губење на тежината, диетата и вежбањето обично се сметаат како два клучни фактори кои добиваат резултати. Сепак, спиењето е често занемарен фактор на живот, кој исто така игра важна улога.
Препорачаната должина на сон за возрасни е седум до девет часа ноќе, но многу луѓе често спијат помалку. Истражувањата покажаа дека спиењето помалку од препорачаната количина е поврзано со поголеми проценти на телесни масти, зголемен ризик од дебелина и исто така може да влијае на тоа колку лесно можете да изгубите тежина на контролирана диета со калории.
Типично, целта за губење на тежината е да се намалат телесните маснотии, додека се одржува што е можно повеќе мускулна маса. Неуспехот да се добие вистинска количина на сон може да утврди колку маснотии се изгубени и колку мускулна маса задржувате за време на диета со намалени калории.
Едно истражување открило дека спиењето 5,5 часа на ноќ, две недели додека биле на нискокалорична диета, резултирало со помалку губење на маснотии отколку спиењето 8,5 часа на ноќ. Но, тоа исто така резултираше со поголемо губење на чистата маса (вклучувајќи мускули).
Друга студија покажа слични резултати во период од осум недели кога спиењето се намали за само еден час на ноќ за пет ноќи неделно. Овие резултати покажаа дека дури и достигнувањето на спиењето за време на викендот можеби не е доволно за да се поништат негативните ефекти од лишување од сон додека сте на диета контролирана од калории.
Метаболизам, апетит и сон
Постојат неколку причини зошто пократкиот сон може да се поврзе со поголема телесна тежина и да влијае на слабеењето. Овие вклучуваат промени во метаболизмот, апетитот и изборот на храна.
Спиењето влијае на два важни хормони на апетит во нашето тело - лептин и грелин. Лептинот е хормон кој го намалува апетитот. Значи, кога нивото на лептин е високо, ние обично се чувствуваме поцелосни. Од друга страна, грелинот е хормон кој може да го стимулира апетитот и често се нарекува „хормон на глад“ бидејќи се верува дека е одговорен за чувството на глад.
Едно истражување открило дека ограничувањата на спиењето го зголемуваат нивото на грелин и го намалуваат лептинот. Друга студија која опфати примерок од 1.024 возрасни исто така откри дека кратките дремки се поврзани со повисоки нивоа на грелин и пониски нивоа на лептин. Оваа комбинација може да го зголеми апетитот на една личност, да ги отежни ограничувањата на калориите и да ја зголеми веројатноста за прејадување.
Како резултат, зголемениот внес на храна може да доведе до зголемување на телесната тежина поради промени во хормоните на апетитот. Ова значи дека лишувањето од сон може да доведе до зголемување на телесната тежина на долг рок поради овие промени на апетитот. Добриот сон треба да биде приоритет.
Покрај промените во хормоните на апетитот, се покажа дека намалениот сон влијае и врз изборот на храна и начинот на кој мозокот ја перцепира храната. Истражувачите откриле дека областите на мозокот одговорни за наградата се поактивни како одговор на храната по губење на сонот (шест ноќи со само четири часа сон) отколку луѓето кои имале добар сон (шест ноќи со девет часа сон).
Ова веројатно може да објасни зошто луѓето со закуска лишени од сон почесто и имаат тенденција да избираат храна со висока содржина на јаглени хидрати и закуски со сладок вкус во споредба со оние кои спијат доволно.
Должината на спиењето влијае и на метаболизмот, особено на метаболизмот на гликозата (шеќер). Кога се јаде храна, нашето тело ослободува инсулин, хормон кој помага во процесирање на глукозата во крвта. Сепак, загубата на сон може да влијае на одговорот на нашето тело на инсулин и неговата способност да апсорбира гликоза. Можеби ќе можеме да се опоравиме од повремената ноќ на губење на сонот, но на долг рок тоа може да доведе до здравствени проблеми како дебелина и дијабетес тип 2.
Нашето сопствено истражување покажа дека една ноќ ограничување на спиењето (само четири часа сон) е доволна за да влијае на реакцијата на инсулин на внесувањето на гликоза кај здрави млади мажи. Со оглед на тоа што лицата со недостаток на сон веќе имаат тенденција да избираат храна богата со гликоза поради зголемениот апетит и однесувањето што бараат награда, нарушената способност за обработка на гликоза може да ја влоши ситуацијата.
Вишокот гликоза (и поради зголемената апсорпција и намалената апсорпција на ткивото) може да се претвори во масни киселини и да се чува како маснотија. Генерално, ова може да се собере на долг рок и да доведе до зголемување на телесната тежина.
Сепак, физичката активност може да вети како противмерка на штетните ефекти на несоницата. Вежбите имаат корисен ефект врз апетитот со намалување на нивото на грелин и зголемување на нивото на пептидот YY, хормон ослободен од цревата, а поврзан со чувството на задоволство и ситост.
По вежбањето, луѓето се помалку склони кон ISS, особено кога се зема предвид енергијата потрошена со вежбање. Сепак, не е познато дали ова останува поврзано со ограничувања на спиењето.
Истражувањата исто така покажаа дека вежбањето може да заштити од метаболички нарушувања кои произлегуваат од недостаток на сон преку подобрување на реакцијата на телото на инсулин и подобрување на контролата на гликозата.
Исто така, ги покажавме потенцијалните придобивки од само една сесија вежба за метаболизам на гликоза по ограничување на спиењето. Додека се покажало ветување, студиите допрва треба да ја утврдат улогата на долгорочна физичка активност кај луѓе кои слабо спијат.
Јасно е дека спиењето е од суштинско значење за да се намали телесната тежина. Недостатокот на сон може да го зголеми апетитот со менување на хормоните, правејќи ни поголема веројатност да јадеме нездрава храна и да влијае на тоа како се губат телесните масти додека ги броиме калориите. Сонот треба да се смета за суштински дел од здравиот начин на живот, заедно со диетата и физичката активност.