Зошто тренингот со тегови треба да биде задолжителен додека сте на диета!
"Тренингот за сила не само што гради мускули, туку и ги одржува! Некако е логично ако размислите за тоа".
Постигнувањето на најубавото време од годината во дефинирана и во врвна форма е на врвот на списокот со желби за многу спортисти во текот на календарската година. Со цел да ја постигнете вашата цел, пролетта и почетокот на летото се исто така главната сезона за вашата годишна диета. Излишните телесни маснотии треба да се стопат, а мускулите изградени во студената сезона конечно треба да бидат јасно видливи.
Концентрацијата се однесува на поголемиот дел од диетата, без оглед дали станува збор за производи со малку јаглени хидрати, малку маснотии или IIFYM, никаков напор не е преголем со овој дел од диетата. На страната на обуката, сепак, честопати се потпира на прекумерна количина кардио тренинг со цел да се постигне посакуваниот дефицит на калории. Меѓутоа, честопати, обуката за сила е силно модифицирана во диета или воопшто не се изведува.
Без тренинг со тегови додека сте на диета?
Во исхраната, т.е. во дефицит на калории, вашето тело би сакало да избегне непотребно користење на енергија. Вашето тело сака да се заштити од подолг период на гладување и се обидува да спречи трошење енергија.
Спротивно на популарното верување, мал дел од масното ткиво е добро снабден со крв и хранливи материи, но голем дел е сè уште многу пасивен и тешко му е потребна енергија. (1)
Значи маснотиите не чинат енергија, но му обезбедуваат на вашето тело енергија. Сепак, мускулното ткиво е многу добро снабдено со крв, треба да се снабдува со хранливи материи и дава топлина нанадвор. Кога станува збор за заштеда на енергија, вашето тело ќе биде повеќе заинтересирано за разградување на бараното мускулно ткиво отколку за согорување на прекумерните телесни масти.
Да бидат работите уште полоши, вашето тело се обидува да го одржи нивото на шеќер во крвта високо дури и во диета. Започнува со претворање на аминокиселини од мускулен протеин во шеќер во крвта. Овој процес се нарекува глуконеогенеза (2) и претставува уште една точка на потенцијално губење на мускулите во вашата диета. Затоа, повторно би ги изгубиле вредните и заработени мускули.
Максимално одржување на мускулите во исхраната
Мора да му дадете сигнал на вашето тело дека ви е потребна мускулна маса и дека е премногу вредно едноставно да го намалите како заштеда или како извор на енергија.
Од една страна, ова е загарантирано со доволно снабдување со протеини во исхраната (СОВЕТ: слободен калориски калкулатор) и, од друга страна, оптоварувањето на вашите мускули во исхраната мора да резултира во зачувување на мускулите.
Ова зачувување на мускулите е овозможено со интензивен тренинг за сила кој користи што повеќе мускулни влакна. Честопати пропагираниот принцип: "Многу повторувања во фазата на дефинирање!" не е начин да се направи ова.
Најдобро е да се одржи нивото на интензитет пред диета што е можно повеќе. Интензитетот ја опишува тежината на шипката или колку повторувања се направени со телесната тежина. Обука што ви донесе раст на мускулите, исто така, ќе ви помогне да ги одржувате овие мускули во вашата исхрана.
"Не можам само да направам повеќе повторувања во секој случај?"
Не, само да направите повеќе повторувања не користите доволно мускулни влакна за да обезбедите стимул за одржување. Во зависност од зачестеноста на обуката, зголемената количина обука дури доведува до поголема исцрпеност кај претстојните единици за обука. Обуката можеби нема да може да продолжи како порано. Во најлош случај, ова доведува до губење на мускулите во исхраната со намалување на тежината на шипката.
Со долги или кратки интензивни диети, има смисла да се прилагодат волуменот (волумен = колку комплети и повторувања) и фреквенцијата (фреквенција = колку често тренирам ист мускул неделно) на условите. Во зависност од нивото на обука, ова може да значи намалување на волуменот или фреквенцијата за да продолжите да ги одржувате тежините на тренингот, т.е. интензитетот, високи. Докажано е дека дури и 2 серии од 6-8 повторувања двапати неделно за повеќе-заеднички вежби се доволни за одржување на силата, а со тоа и на мускулите неколку недели.
Големината на дефицитот на калории има големо влијание врз регенерацијата, а со тоа и врз обемот на обука. Диета со дефицит од 1000 kcal или повеќе ќе влијае на вашиот тренинг повеќе од диета со дефицит од 300 kcal.
Во зависност од исхраната и големината на дефицитот на калории, затоа се препорачува да се намали обемот само кога е потребно. Сепак, тежината на шипката треба да се одржува што е можно повеќе.
Заклучок за: Зошто тренингот со тегови треба да биде задолжителен додека држите диета!
Како што можете да видите, постојат добри, разбирливи причини да не се отстрани тренингот со тежина од диета или да се намали интензитетот. Ако претходно не сте направиле тренинг за сила во вашата диета, треба да размислите да го направите следниот пат за да изгубите што е можно помалку мускулна маса.
Овде ќе го најдете вистинскиот план за обука за време на диета. Ние исто така можеме да ви обезбедиме БМИ калкулатор и FFMI калкулатор бесплатно.