Зошто вие како спортист треба да се храните здраво во вистинско време

Дали е важно кога јадеме нешто? Нема јаглехидрати после 18 часот или дали е навистина важно? Особено кај спортистите, честопати се поставува прашањето кога да се јаде што. Што треба да јадете пред натпреварот, колку часови пред тоа и дали треба да јадам нешто по натпревар?

Тоа зависи од различните видови на спорт. На спортист на издржливост, како на тркач, му е потребна поинаква диета од кревачот на тегови. Спортови како пинг-понг и фудбал не се чисто спортови за издржливост, ниту пак мора да кревате големи тегови тука. Затоа, тука играат неколку фактори, за кои сега ќе разговарам.

Како прво, важно е да разбереме за што ни треба храна. На нас спортистите им треба вистинската храна за да бидеме продуктивни. Покрај тоа, со проблеми како недостаток на железо може или мора да се бориме преку храна. Затоа е важно да не јадете само ништо. Но, кога ние како спортисти навистина треба да консумираме повеќе јаглехидрати или здрава храна како овесна каша?

Секој има потреба од калории што може да ги пресмета. Ако имате калориски вишок, ќе добиете тежина и ако имате недостаток, ќе добиете тежина. Ова е особено важно да се знае со бодибилдерите, бидејќи тежината игра улога кај бодибилдерите. Но, спортистите во области како што се борење, таеквондо или џудо, исто така, треба да обрнат внимание на нивната тежина за да им биде дозволено да започнат во вистинската категорија на натпреварите. На пример, тука може да го пресметате вашето барање за калории. Како точно тоа не може навистина да се каже, бидејќи само вие со текот на времето ќе забележите дали ја постигнувате својата цел (телесната тежина/дебелеењето). Со помош на апликации или веб-страници како што е myfitnesspal, можете да ја следите вашата храна за да знаете колку калории внесувате на ден.

Мој совет: Јас ја следев мојата храна некое време за да знам колку калории има храната што ја јадам. Но, тогаш повторно застанав, бидејќи ако не мора нужно да се здебелите или слабеете, тоа може брзо да ве полуди. Јадете свесно и здраво, но не базирајте го својот живот на тоа ако не морате. Потоа фокусирајте се на други области кои се важни за вашиот спорт, како на пример ментален тренинг.

Спортист природно има поголема потреба од калории отколку лице кое не вежба. Покрај тоа, потрошувачката на калории се разликува од спорт до спорт.

Тенисер на маса може, на пример, да изгуби 3,5 килограми телесна тежина на натпреварувачки ден, според спортското шоу. Ден на натпреварување е обично 2-3 игри.

Обидете се да одредите колку е голема вашата калориска потреба дневно и потоа да ја подобрувате вашата исхрана чекор по чекор за да бидете поуспешни во иднина.

Но, тоа навистина игра никој (!) Важно е кога јадете колку кога станува збор за тежината. Ако веќе имате вишок калории до 10 часот наутро, а потоа не јадете ништо, ќе добиете тежина исто како што би јаделе иста храна во текот на целиот ден.

Зошто треба да јадете веднаш по тренингот

После доцен тренинг, многумина се прашуваат дали треба да јадат нешто или да легнат гладни. Повеќето од нив потоа избираат да легнат гладни затоа што само потрошиле калории. Зарем тогаш нема смисла да престанете да јадете за да бидете фит? Со цел да се постигнат оптимални перформанси, би било небрежно да се откаже од оброкот после тренинг. По напорната тренинг сесија, на телото му требаат хранливи материи за да може да се регенерира. Кога ќе завршите напорна сесија за обука, вашите резерви на енергија се празни, мускулите се уништуваат и може да се појават повреди на мускулите.

По обуката, започнува фазата на регенерација, во која се поправа целата штета. Со правилна исхрана веднаш по тренингот, телото ќе се обнови побрзо.

Временски прозорец по обука

Затоа е важно да се забележи временскиот прозорец по обуката. Најбрзата и најдобрата храна за вашето тело е 15-45 минути по вежбањето. Требаше да јадете нешто најдоцна во рок од 2 часа по тренингот. Вашите мускули чекаат хранливи материи да започнат процес на поправка што треба да ве врати во оптимална состојба. Вашето тело затоа сака да внесува храна што е можно побрзо. Можете да помислите на тоа како на два прозорци. Еден прозорец е секогаш отворен и полека можете да ги пополните резервите на гликоген низ овој прозорец. Другиот прозорец се отвора директно по спортот и е многу широко отворен. Преку овој прозорец, складиштето на гликоген може многу лесно да се надополни. Но, колку подолго чекате, толку повеќе прозорецот се затвора. По 2 часа прозорецот е повторно затворен и може да ги наполните резервите на гликоген само преку навалениот прозорец.

Најдобро е течна храна во форма на шејк/смути по вежбање. Сепак, ова не е апсолутно потребно. Овошјето како што се бананите е исто така многу погодно како внес после тренинг, но повеќе за тоа во еден момент.

Време на внесување на јаглени хидрати

На тркачите и на спортистите за издржливост им се препорачува нивната диета да се состои од околу 65% јаглехидрати. Јаглехидратите и вежбањето се многу важни теми, но исто така има смисла да се размислува за вистинското време да се земат.

Важно е дека не треба да започнувате да тренирате на празен стомак (освен во посебни случаи). Бидејќи како резултат, вашето тело се заморува многу брзо и не може да ви обезбеди никаква енергија.

Треба да јадете голем оброк богат со јаглени хидрати и малку маснотии околу 2-3 часа. Важно е да јадете малку маснотии, инаку храната ќе се задржува премногу долго во стомакот.

Покрај тоа, можете да јадете јаглехидрати лесно сварливи, како банана непосредно пред или кога чувствувате глад за време на вежбање. Бананите содржат сложени јаглехидрати кои помагаат да се задржи нивото на шеќер во крвта подолго. Бананите исто така му обезбедуваат на вашето тело важни минерали како магнезиум. Но, не само бананите, туку и овесните снегулки се совршени како оброк пред натпреварувањето.

Храна после тренинг

На вашето тело му треба нешто да јаде после тренинг, но зошто јаглехидратите се толку важни после тренинг или натпревар? Многумина веруваат дека јаглехидратите се важни само за да имаат повеќе енергија (за време на тренинг), но тоа не е сосема точно.

По тренинг, осиромашените резерви на гликоген треба да се надополнат; ова најдобро се постигнува со јаглехидрати директно после тренинг.

Но, нивото на инсулин е исто така важно за еден спортист. Шеќерот апсорбиран од јаглехидратите повторно се распаѓа со инсулин. Бидејќи колку повеќе јаглени хидрати внесуваме, толку повеќе инсулин може да се ослободи. Јаглехидратите после тренинг се идеални, бидејќи инсулинот не само што го инхибира распаѓањето на мускулите, туку и собирањето маснотии.

Јадете пред спиење

Во многу спортови, особено оние кои не се професионални спортисти, тренинзите се одвиваат доцна навечер. По завршувањето на професионалните или училишните должности, следува обука. Значи, прашањето е што да се јаде после тренинг во овие случаи.

За мене, тренингот често завршува до околу 23 часот. Дали сепак има смисла да се јаде многу? На телото всушност повеќе не му треба енергија за тој ден. Како и да е, не треба целосно да сторите без храна, бидејќи и тука на телото му требаат хранливи материи за оптимално да започне со регенерација. Колку подоцна тренингот, толку помалку јаглехидрати треба да консумирате, во спротивно согорувањето на маснотиите ќе се забави.

Наместо многу јаглехидрати, треба да го зголемите внесот на протеини. Протеинот исто така гарантира дека јаглехидратите можат подобро да се апсорбираат од телото.

Мои препораки:

кварк со ниски маснотии

Обезмастениот кварк содржи казеин протеин, така што телото се снабдува со протеини за време на спиењето

Банани

Како спортист, дефинитивно треба да јадете банани, бидејќи тие не само што содржат јаглехидрати, туку и важни минерали. Една банана обезбедува околу 450 мг калиум, што е околу 15% од дневните потреби. Бананите содржат и магнезиум, кој им помага на мускулите да се регенерираат .

овесна каша

Но, слично на бананите, овесната каша не е погодна само пред, туку и после тренинг. Овесната каша содржи добри јаглехидрати, но и минерали. На пример цинк. Цинкот не е важен само за имунолошкиот систем и подобра кожа, тој е важен и за спортистите од друга причина. Метаболизмот се активира преку спортски активности, а телото, меѓу другото, излачува цинк преку потење. Сепак, цинк е потребен за раст на клетките, регенерација, зараснување на рани и раст на мускулите. Затоа земам по една капсула цинк секој ден за да избегнам недостаток на цинк. (Тука можете да нарачате капсули со цинк.)

Заклучок: спортистите не треба да обрнуваат внимание само кога јадат, туку и на она што го јадат. Освен ако не мора да достигнете одредена тежина во конкуренција, дефинитивно треба да јадете нешто после тренинг. Ако не можете да јадете ништо доцна во ноќта, можете да пиете шејк после тренинг или натпревар. Храната што ја споменав е исто така погодна за ова.

Ако сакате дополнително да ги подобрите вашите перформанси во вашиот спорт, треба да го следите Воз за слобода на Фејсбук и да се регистрирате за билтенот.