Зошто времето за преземање храна е важно во здравјето за обука со тегови
Ажурирано: 14.01.20 - 11:05 часот
Спортистите на сила сакаат да пијат шејкови затоа што може да се користат за снабдување на важни хранливи материи директно после или дури за време на тренингот. На моменти, внимателно подготвени шејкови можат да ги заменат целосните оброци.
Секој знае различни правила, како што е она според кое не треба да консумирате повеќе јаглехидрати по 18 часот, во спротивно побрзо ќе се здебелите. Но, многу малкумина знаат зошто е тоа така.
Сте го слушнале тоа во одреден момент и само го усвоивте ова правило. Оние кои се навистина заинтересирани за спорт и особено за обука на сила и градење на мускули, треба да бидат исто толку запознаени со исхраната, како и со правилното вежбање, здрави рутини за вежбање итн. Бидејќи само комбинацијата на обете области на крајот води до оптимално Резултати. Во оваа статија, објаснуваме зошто времето на внесување храна игра толку одлучувачка улога во тренингот со тегови и за што да внимавате.
Основи за времето на јадење
Секој спортист треба да јаде храна за да остане во форма. Симптомите на недостаток, како што е недостаток на железо, исто така може да се борат преку храна и да се следат специфични цели за обука. За оваа цел, храната е прилагодена и оптимизирана кон одредена цел, при што главно станува збор за правилна, индивидуална дистрибуција на хранливите материи. Не само што целите на обуката се индивидуални, туку и секое тело е индивидуално. Една личност губи тежина побрзо, другата побавно, едната гради побрзо, на другата можеби ќе треба двојно подолго и треба да консумира повеќе протеини или јаглехидрати.
За сите спортисти има и важни работи што треба да се земат предвид кога станува збор за исхраната и кои се заеднички за сите. Секој спортист мора да се погрижи да пие доволно. Пијте многу вода, особено пред тренингот. И тоа не значи пет минути однапред, туку во текот на целиот ден, сè до тренинг.
Големото прашање сега е: Кога кога кој и што треба да јаде? Единствениот точен одговор што може да се даде преку таблата е: И тоа зависи од спортистот, неговата форма и неговите цели. Ако сакате да направите вистинско боди-билдинг и сакате да го намалите процентот на маснотии во телото на минимум и да ја зголемите мускулната маса на максимум, мора да тренирате многу специфично, да бидете сигурни дека паузите за обука не се премногу долги и да ги снабдуваат вистинските хранливи материи исто толку прецизно и во одредено време. Дури и за време на вежбање, внесувањето храна може да направи суптилни и важни разлики. Бидејќи телото бара одредени хранливи материи во одредено време. Доколку овие не се достапни, започнуваат процеси во мускулите, во масното ткиво и во клетките, кои се покорисни или штетни за целите на обуката. Тоа е едноставната причина зошто е важно кога јадете. Но, ако само еднаш и тогаш вежбате со мала тежина, не мора да бидете толку педантни. Како и да е, постојат некои точки во времето на внесување храна за време на тренингот со сила, имено пред и по тренингот, како и пред спиење, за кои може да се дадат специфични совети, кои се општо познати и користени на сцената.
Што да препорачаме пред тренинг?
Ако вежбате сила и сакате да изградите мускулна маса, секогаш треба да имате закуска пред тренинг. Идеално, ова се состои од јаглехидрати од една страна и протеини од друга страна. Јаглехидратите, сепак, се повеќе се препорачуваат, а се препорачуваат и оние што се лесно достапни. Мал дел од тестенини во комбинација со извори на протеини како што се тофу, сеитан, месо, риба или јајца или шејк за протеини во прав или протеински раствор работи идеално.
Јаглехидратите што се брзо употребливи се клучни бидејќи, од една страна, тие му даваат на организмот енергија што му е потребна за да се справи со напорни напори, а од друга страна, тие имаат заштитна функција. Така ги штитат мускулите и гликогенот во црниот дроб. Дали треба да се земе протеински шејк пред тренинг е тема на постојана дебата. На пример, студија од 2001 година покажа дека конзумирањето на аминокиселини и јаглехидрати пијалок непосредно пред тренинг имало поголема реакција на синтезата на протеините во мрежата на мускулите во споредба со конзумирањето ист пијалок после тренингот. Причината: зголеменото снабдување со аминокиселини во мускулите го намалува катаболизмот и го подобрува анаболизмот после вежбање.
Истражувањата - така е во науката за нутриционизам - никогаш нема да бидат целосно во согласност во оваа област, поради што секој мора да проба сами како може да постигне најдобри резултати. Во основа, нема ништо лошо во горенаведениот препорачан внес на храна пред тренинг, и тоа обично му дава на спортистот енергијата што му е потребна за тренинг со сила.
Правилна исхрана по вежбање
Телото треба да се регенерира по секој тренинг и особено по напорен тренинг со сила. Оброкот после тренингот служи за надополнување на резервите на енергија и за снабдување на организмот со доволно протеини за обнова на мускулите. Од една страна, протеините спречуваат распаѓање на постојните мускулни протеини и, од друга страна, ја стимулираат синтезата на мускулните протеини.
Без оглед на тоа дали спортистите сакаат да изгубат тежина преку тренинг за сила, т.е. обидете се да го намалите процентот на маснотии во телото, или дали планот е да се изгради мускул (маса) - во секој случај, барем таканаречената закуска после тренинг е важна. Оние кои сакаат да изгубат тежина едноставно ја намалуваат количината на јаглени хидрати, додека оние кои сакаат да градат мускули трошат повеќе од нив. Во секој случај, закуската треба да содржи добар дел од протеини.
Важно е да се обрне внимание на одреден временски прозорец по обуката. Се вели дека просечното тело троши храна за околу 15 до 45 минути како најбрзо и најефикасно после вежбање. Бидејќи многу спортисти не можат да стигнат дома, да готват итн. Што брзо по тренингот, овошните протеински шејкови подготвени да ги консумираат веднаш по тренингот се еден од најпопуларните начини за враќање на енергијата по тренингот.
Пред спиење
Многумина аматерски спортисти во сила едноставно немаат друга опција освен да тренираат доцна навечер, поради нивната работа. Прашањето што често се поставува е: Дали има смисла да се јаде толку доцна во ноќта? И одговорот треба да биде: Бидејќи и телото треба да се опорави од тренинг преку ноќ и, пред сè, мускулите да се обноват, нешто секако мора да се јаде и после тренинг во таков случај. Сепак, на телото не му треба толку многу енергија за време на спиењето, како што е потребно во секојдневниот живот. Помалку јаглени хидрати и повеќе протеини се редот на денот.
Во повеќето случаи, експертите и искусните спортисти на сила препорачуваат да внесете дополнителен протеин, на пример во форма на шејк, пред спиење. Казеинот е поповолен од протеинот од сурутка, бидејќи овозможува подолготрајно снабдување со аминокиселини дури и над 6 часа. Покрај тоа, казеинот има помало влијание врз согорувањето на мастите поради неговите помалку инсулиногени аминокиселини.
Ако не се чувствувате како шејкови и слично, можете едноставно да изберете една од најчестите комбинации во тренингот со тегови: кварк со малку маснотии, банани и овесна каша. Обезмастениот кварк содржи неспоредлива количина на казеин, бананите содржат јаглехидрати и важни минерали (особено многу калиум и магнезиум) и овесните снегулки скоро подеднакво (особено многу цинк, што е важно за раст на клетките, регенерација, зараснување на раните и раст на мускулите). Практична работа во врска со оваа комбинација: Во споредба со другите оброци за боди-билдинг, тој има навистина добар вкус и брзо ве исполнува.