07 Анализа на менито - јадете свесно надвор! Дел 2 - веб-страница на 1523262712s!
Совети што се применуваат без оглед на „кујната“!
Добро, ајде да одиме. Вашата лична позадина и барања секако се секогаш важни за анализа на менито. Значи, мора да откриете која храна одговара на вашата исхрана и ако, на пример, продолжувате со размислување за ограничување на калориите, треба да знаете отприлика кои макроелементи се во кои намирници и дека маснотиите имаат најголема густина на калории. И, алкохолот не треба да се кивне, како во калорична смисла, така и врз неговите метаболички ефекти.
Повторно, се повикувам на написот на блогот "Може ли да јадам XY?!" да ви дадам јасност во врска со одредена терминологија.
ВНИМАНИЕ! Тоа е важно за мене.
Во суштина, не е убаво ако повеќе не гледате храна кога ја гледате вашата храна, туку протеини, маснотии и јаглехидрати и едноставно КАЛОРИ како целина. Планирам напис за блогот на тема „Следење -убов-омраза“ и експресно предупредувам да не се категоризира само храната. Но, за тоа друг пат!
Но, може да биде добро едноставно да стекнете ЗНАЕЕ сами и да го користите умно. Не станува збор за исклучување на сè во вашата глава, туку за свесно организирање на сè во вашата глава и свесно донесување одлука, во еден или во друг случај можеби исто така и за „хранење скала“ - но тогаш ве молам, не жалете се. Свеста скала при јадење честопати не е толку дива. Контекстот во кој го читате ова е веројатно дека сакате да изгубите тежина или навистина сакате да обрнете внимание на она што го ставате во вашето тело. И САМО ТОГАШ јас лично препорачувам да го земете предвид ова, свесно да го расклопите менито. Затоа, прочитајте на ваш сопствен ризик. Како во реалниот живот;-)
Интуитивното јадење е секако многу поубава работа, но понекогаш тоа не (сепак?) Работи во однос на контролирано слабеење.
01 - знајте поими, потопете се во темата!
Научете да ги „читате“ садовите ВО СОДРИНА.
Првиот специфичен совет е да дознаете за макро и микроелементи и содржината на калории во храната, на пример овде (www.fddb.info). Покрај тоа, секогаш е добра идеја да имате груба идеја за тоа како се подготвуваат повеќето јадења. Затоа што ако сакате да процените какви макроелементи може да содржи (не знаете со сигурност, не сте го направиле тоа сами), тогаш е скоро неизбежно да знаете како се прави нешто најверојатно. Може да зависи и од тоа каде сте. Во шпански или грчки ресторан често ќе добиете зеленчук кисела во масло, во повеќе германски ресторан тие имаат тенденција да се готват прилично малку маснотии или во најбогатиот крем сос.
Во секој случај, има смисла да чувате дневник за храна некое време и да го готвите сами за да добиете чувство за тоа во кои храна има макроа, како е нивната содржина на калории и како може да се подготват. Потоа, долгорочно учите да ја проценувате содржината на оброците што не сте ги подготвиле сами и можете релативно прецизно да ги визуелизирате садовите додека читате мени. Можеби ќе го прочитате следново јадење како ова:
Мени
- на ориз од кари манго
што читаш
- Многу протеини со малку маснотии (и животинско потекло) со малку маснотии од печено месо (понекогаш многу маснотии, зависи од тоа како се прави),
- Гвакамоле = авокадо = многу масно (но многу здраво!)
- плус многу брзи (манго) и бавни (ориз) јаглехидрати
Дефицит: влакна и микроелементи, малку зеленчук
- некои влакна и микроелементи, претежно волумен и вода
- Јаглени хидрати коцки пржени во маснотии
- високомасно сирење (= многу калории) со содржина на протеини (претежно премалку поради релативната количина за да биде полнење или корисна макро компонента за протеини)
- Облекување веројатно врз основа на крем или масен јогурт со шеќер и масло (= најевтини јаглехидрати како носачи на вкус и малку или многу маснотии со непознат квалитет)
- плус дел од јаглехидрати
Повторно сакам да истакнам дека НЕ станува збор за губење на забавата или анализирање на сè мртво. Никој не ве принудува да го научите или примените овој начин на размислување. Но, вие го читате ова, па некаде прашувајте за тоа.
Ако знаете за вкупната потрошувачка на калории, проценете ги вашите активности реално и што веќе сте јаделе денес или остатокот од неделата или што допрва претстои (родендени и сл.), Тогаш можете релативно лесно да направите добар избор за себе, вашиот баланс на макро и калории одговара. Во секој случај, по овој пример треба да биде јасно дека ЗАВИСНО ОД НОРИЧНИОТ ПРИНЦИП/ДИЕТА, од моја гледна точка би било дури и „поздраво“ да се избере првата алтернатива наместо наводно „здравата“ салата. Освен вегетаријанска/веганска диета, но ова се само примери!
АНОТАЦИЈА:
Следното се чини дека е многу често за намалување на маснотиите. Всушност, случајот е дека, на пример, во LowCarb, а особено во кетогената диета, целта е да се намалат или, ако е можно, да се елиминираат јаглехидратите. Следува дека содржината на маснотии во храната соодветно се зголемува. Маснотиите се едноставно најкалоричните макронутриенти и затоа добивате многу калории со мал волумен. Поголемиот дел од времето, сепак, луѓето полесно слабеат ако можат да јадат многу волумен со помалку калории (т.е. помалку маснотии), додека на другите им е подобро да јадат „полно“ со маснотии. Факт е дека обично е лесно да се „заштедат“ јаглехидрати кога сте далеку, додека маснотиите честопати се потешки. Маснотиите се исто така едноставно одличен носител на ароми и обично се користат во поголеми количини од шеќер или сол (подобрувач на вкусот).
Лично, јас се стремам кон рамнотежа и не се фокусирам премногу на маснотии или јаглехидрати, главната работа е што консумирам доволно протеини и останувам калорична. Вие сами треба да откриете што ви одговара, да го препознаете во менито и да изберете соодветно или да побарате алтернативи.
02 - изберете повеќе хетерогени отколку хомогени јадења
Она што мислам со тоа е дека лесно можете да ги идентификувате одделните компоненти на двете јадења погоре, подобро да ја процените количината и, доколку е потребно, да ги одделите ако една компонента е премногу за вас или само сакате да знаете приближно што правите земи.
Ова е прилично тешко со чорба и затоа има тенденција да биде помалку добар избор.
03 - препознајте „замки за калории“ и изберете алтернативи или побарајте ги!
ХРАНА
Општи додатоци:
Честопати ќе најдете избор на различни гарнитури, од кои обично можете да изберете алтернатива на всушност наменетиот гарнир по ваш избор на храна. Овде можете лесно да одлучите дали треба да биде зеленчук со содржина на скроб или без скроб или само можеби салата.
Преливи:
Многу преливи имаат основа на крем или маснотии со јогурт. Често не се додава малку шеќер како подобрувач на вкусот. Исто така, со преливи со масло од оцет, каде што односот е првенствено на маслото, бидејќи едноставно има подобар вкус, се разбира. Значи, очигледно лесните салати стануваат апсолутни бомби.
Решението е секогаш да нарачувате салати без облекување и наместо тоа да нарачате оцет и масло одделно на масата. Работи насекаде. За повеќето луѓе, мојата препорака е секако во ред во однос на калориите: 1-2 лажици масло и двојно повеќе оцет.
Или, можете да измешате сопствен облекување во мал контејнер дома и ненаметливо да го истурите врз вашата салата. Или забележливо ако не ве интересира. Во трпезарија на компанија пр. Никој не се грижи кој облекување го користите.
Производи од компир:
Содржината на јаглени хидрати е обично иста, но секако содржината на маснотии варира многу во зависност од препаратот. Како по правило, списокот треба да биде нешто вакво со зголемување на содржината на маснотии:
1: компири варени/компири од јакна/печени компири
2: Пире од компири (Внимание: често рафинирано со крем или путер. Само прашајте!)
3: Пржени компири/компир салата со прелив од мајо
4: пржени компири = помфрит
Во случај на сомнеж, никогаш не ми се случило моето барање да се замени еден вид производ од компир за друг вид или за ориз (обично само јаглехидрати), помалку скробен зеленчук (брокула.) Или споредна салата да биде одбиено.
Месо и риба:
Ви обезбедува многу протеини, но и различни количини на маснотии.
Сорти со малку маснотии се пилешко, мисирка, говедско, телешко, јагнешко, калибар, треска, туна, ракчиња
Месото со поголема маснотија е обично патка, свинско, лосос, пастрмка (последничката е толку просечна)
Во суштина, треба да претпочитате „голо“ месо/риба од месен месо, бидејќи панењето често се состои од шеќер или други засилувачи на вкус, а исто така апсорбира многу маснотии при подготовката. Можете исто така да нарачате путер од билки одделно, на пример, и само проверете дали користите само онолку колку што сакате. Сè уште може да биде нешто;-)
Сирење:
Повеќето видови сирење ќе бидат исклучително масни, со исклучок на сирењето Харц како типично „рачно сирење со музика“. Како по правило, сортите не се многу популарни и треба да знаете дека сирењето често се користи во гастрономијата ПОРАДИ содржината на маснотии (= вкус) и затоа е генерално високо калорична.
Зеленчук:
Тоа само зависи од подготовката! Само прашајте како се готви зеленчукот ако го нема. Тоа е сосема легитимно. Обично можете само да побарате да го зготвите зеленчукот или „без сос“ или „сосот одделно“.
Ако тоа не успее, побарајте странична салата и облекување одделно.
Леб:
Очигледно чист извор на јаглени хидрати, сорти со голем процент на зрна/семиња/ореви исто така испорачуваат многу маснотии истовремено. Само запомнете го тоа. Кога лебот се наздравува, содржината на маснотија се зголемува соодветно.
Јадења од јајца:
Најдобро е едноставно да нарачате варени јајца. Ова е местото каде што платата е најлесна за проценка. Пржени и изматени јајца често се подготвуваат со многу маснотии. Со изматени јајца, обично треба да прашате од колку јајца е направен. Всушност, честопати нарачував изматени јајца и барав да добијам само една жолчка (масно големо) и три белки (ниска маст). Некои ресторани го имаат дури и како „фитнес мелени јајца“ на менито. Без срам во играта.
Ако повеќе се грижите за јаглехидрати отколку за маснотии, побарајте зеленчук наместо леб.
пијалоци
Во принцип, секогаш можете да размислите дали можете да го истегнете вашиот пијалок што содржи калории на некој начин со вода или сода/кола без шеќер, без да страдате од уживање.
Вино:
Колку е послатко толку е поголема содржината на шеќер. Претпочитајте суви бели вина од оние кои се повеќе вкусни. Винските спритзери се исто така одличен компромис со белото вино.
Јас лично претпочитам црвено вино. Како и да е, обично ми е поубав вкус и пиете црвено вино многу побавно, можете да уживате подолго и на крај да заштедите калории благодарение на шеќерот и алкохолот што ги содржи. И алкохолот има калории, да.
Пиво:
Нарачајте нежен или кола пиво со сода/кола без шеќер. Тоа само ја истегнува содржината на јаглени хидрати.
Јаболковина:
Тука е погоден и шприц со вода или лимонада без шеќер.
"Кратко":
Добро, ебате. Нема што да се заштеди;-) Или ќе го зачувате целосно или само ќе учествувате.
Коктели:
Треба да се објасни дека овошните, најслатките и „млечните“ (КРЕМ) се најбогати. Наместо тоа, изберете „долги пијалоци“ како што се џин и тоник (исто така често достапни со тоник без шеќер), рум, Аперол шприц, .
Еспресо/кафе/млеко:
Млекото со многу маснотии најмногу се користи во капучино затоа што едноставно има подобар вкус. Човек честопати потценува колку е богата содржината на млеко во капучиното. Може да има 7g маснотии и 130kcal по чаша со нормална големина. Во суштина нема скршена нога, само треба да знаете. Лате Макијато едноставно содржи двојно повеќе, а со одредени ланци за кафе се додава шеќерен сируп како арома. Само држете ги очите отворени и ако се сомневате, прашајте кое млеко се користи.
Ако ви треба сладост со вашето кафе, побарајте засладувач. Идеално, имате свои со вас. Ако не сакате засладувачи, тука се и стапчињата Ксукер (мали кесички со алтернатива на шеќер без калории и во кафето со ист вкус на шеќер) (www.xucker.de), кои се супер практични за време на движење. СЕКОГАШ и двајцата ги имам со мене.
04 - десерти
1. Десертите главно се самообјаснуваат од логична гледна точка. Се разбира, обично преферирајте овошна/овошна салата отколку крем-пудинг-бисквит-сладолед-што било друго.
Можеби ќе се навикнете да пиете кафе или капучино со засладувач наместо десерт.
Може да имате и ужинка со вас и да ја имате подоцна. Или мало парче чоколадо без шеќер или црно, што исто така треба да биде непроблематично во ресторан. Или бар или што и да можете уште да уживате на пат кон дома. Исто така, сакам да дадам предлози за ова во посебна статија за блог!
2. Она што главно го прават десертите е заокружување или неутрализирање на срдечниот, солен вкус во устата. Можете дури да го постигнете ова со слатка, слатка без шеќер.
3. Општо, тоа е исто така опција да се планира однапред. Како и секогаш, размислете прво, па нарачајте. Ако видите десерт на менито кој ви е потполно потребен, па навистина ви е потребен, тогаш едноставно јадете стартер или многу нискокалорично главно јадење и дозволете му на десертот да ужива во него непокајано.
АКО САКАТЕ СО СОВЕТИТЕ, САКАТЕ ДА ГИ ПОДЕЛУВАТЕ СО ЛУPЕ МОIGHЕЕ И ДА СЕ ОЦЕНЕТЕ. ОВА Е МНОГУ МИСЛИ И МНОГУ НАПРЕДУВАЕ, ПОГЛЕДУВАМ ПОЗИТИВЕН ПОВРАТНИ РАБОТА, АЛИ И СОДРИНИ КОМЕНТАРИ ИЛИ ДОПОЛНИ „НЕГАТИВНИ“ ПРЕГЛЕДИ!