1. МОТИВАЦИЈА ЗОШТО СЕ УПИСУВАТЕ ТАТСКИ СПОРТ
5 се преселија приближно до нивото на одржување. И покрај примамливиот факт на градење мускули и истовремено губење на маснотии, според наше искуство, овој пристап честопати доведува до стагнација, т.е. по одреден временски период, и покрај напорниот тренинг или диета, не може да се забележат повеќе физички промени. Затоа ве советуваме да одлучите дали да изгубите телесни масти или прво да ги соберете мускулите за да можете да ги набудувате најдобрите можни резултати. Ниво на одржување во какалории Цел на калории за градење мускули Калории цел за разградување на маснотии Бидејќи масното ткиво во телото делува како место за складирање на енергија, телото ги складира вишокот калории во масните наслаги доколку не се потребни, додека за време на дефицит на калории ги користи токму овие резерви за да обезбеди енергија што недостасува да обезбеди.
8 Внес на маснотии Бидејќи мастите имаат поголема енергетска содржина од другите два макронутриенти, многу диети започнуваат со намалување на внесот на маснотии за да заштедат калории. Овој пристап во принцип има смисла, но треба да се биде свесен дека мастите имаат исклучително важна функција во организмот како транспортер за микроелементи, градежен материјал за одредени клеточни компоненти и во рамките на ендокриниот систем. На среден рок, малото внесување маснотии доведува до брз пад на нивото на тестостерон, што честопати ефикасно го инхибира успехот во понатамошниот тренинг. Во фитнесот и боди-билдинг, внесувањето маснотии од околу 20% од дневната цел на калории се докажа. Ако сите други фактори останат исти, оваа поделба се однесува и на диетата и на фазата на градење на мускули, при што се разбира дека се обезбедуваат повеќе маснотии за време на градење на мускулите поради повисоката калориска цел. Бидејќи мастите имаат енергетска вредност од 9,3 kcal на g телесна тежина, можеме да го пресметаме нашиот дневен внес на следниов начин: Цел на мојата калорија: kcal 20% од целта на калориите: kcal (цел на калории x 0,2) внес на маснотии: g (над вредност/9, 3)
10 Ваша лична дистрибуција на макронутриенти Врз основа на претходните пресметки на планираниот внес на протеини, масти и јаглехидрати, сега можеме да ја прикажеме целата наша дистрибуција на макронутриенти за диета или градење мускули: Да изгубиме маснотии Цел на калории: Ниво на одржување 500 kcal протеини масти јаглехидрати дневно внесување 2 g на kg телесна тежина 20% од целта на калориите Останатите калории Вредност во kcal Градење на мускулите Цел на калориите: Ниво на одржување kcal Протеински маснотии јаглехидрати Дневно внесување 2,5 g на кг телесна тежина 20% од целта на калориите Останатите калории Вредност на kcal За јасност, можете да видите подолу план за исхрана создаден за Мајкл со цел приближно Изгубите 0,5 кг чиста телесна маст неделно. Ниво на одржување: 3600 kcal Цел на калории: 3000 kcal Внес во g Енергија во kcal% на цел kcal Протеин 200 g 820 kcal 27% Маснотии 65 g 600 kcal 20% Јаглехидрати 385 g 1580 kcal 53% Овој план е специјално дизајниран за лице со тежина и високото ниво на активност на Мајкл и не треба да се презема.
12 За појаснување, прикажани се и објасни подолу две вистински слики од екранот од MyFitnessPal. Снимките доаѓаат од дневникот на Team Smolik Fighter, кој во моментов се обидува да го намали процентот на телесните масти и тежината со умерено темпо. Со цел да се обезбеди ефикасност и интензитет на обуката, беше планирана релативно висока содржина на јаглени хидрати.Од јасен кориснички интерфејс, брзо станува јасно дека засегнатото лице досега снабдувало 786 од неговите 2500 kcal калории дневно и од каде потекнуваат овие калории. Деталниот нутриционистички поглед налево покажува дека има уште некои количини на протеини и масти што треба да се консумираат тој ден.
14 оброк 1: количина на производ единица снегулки од овес 100 гр бадемово млеко 300 мл путер од кикирики 20 гр какао во прав 5 гр боровинки 75 гр калории 585 ккал протеин 18 гр маснотии 25 гр јаглени хидрати 72 гр оброк 2: количина на производ единица пилешки гради 150 гр маслиново масло 2,5 мл тестенини пени 100 гр зелено песто 20 гр цреша домати 100 гр калории 654 kcal протеин 47 гр маснотии 18 гр јаглехидрати 76 гр
15 Оброк 3: Единица за количина на производ Бифтек од говедско месо 140 гр компири 300 гр маслиново масло 2,5 гр разни. Зеленчук 250 гр кечап 20 гр леб 2 парчиња калории 637 kcal протеини 44 g масти 9 g јаглехидрати 95 g оброк 4: количина на производ Единица кварк со малку маснотии 500 g протеин од сурутка 20 g банана 1 темно чоколадо 20 g калории 589 kcal протеин 61 g маснотии 13 g јаглени хидрати 57 Г.
16 Јадење со чувство Како што сугерира името, со овој метод јадете чувствувајќи се и само проценувајте ги калориите и макроелементите во вашата глава. Овој метод по природа е најнеточен и ветува мал успех, особено за почетници. Како и да е, оваа постапка исто така го има своето вистинско место во нашето нутриционистичко планирање. Спортистите кои ја следеле нивната исхрана подолг временски период користејќи една од другите две презентирани процедури, обично знаат колку калории има храна и што мораат/сè уште можат да јадат во текот на денот. Особено во фазите на одржување, интуитивното јадење е огромно олеснување во секојдневниот живот.
26 7. БОНУС план за обука за професионален боречки уметник понеделник вторник среда четврток петок сабота недела 1 единица трчање 1 час тренинг со сила 5х5 техника обука за нокти трчање 1 час спринтови 2ри единици спаринг 10х3 мин спринт за истегнување и координација 10х100 м обука за сила 5х5 техничка обука