10 едноставни и ефективни начини да го намалите холестеролот природно - нон-стоп здравје
Веројатно сте чуле дека диетата е еден од најкритичните фактори за здравјето и кардиоваскуларниот систем. Холестеролот е хемиско соединение на внатрешните wallsидови на крвните садови и постепено го намалува просторот низ кој може да помине крвта. Знаеме дека овој процес се нарекува „крвен притисок“. Последиците од високиот крвен притисок се кардиоваскуларни болести и реална опасност од срцев удар.
Се вели дека околу 25% од холестеролот доаѓа од исхраната, а 75% се произведува во нашето тело од црниот дроб. Затоа, секогаш ќе има луѓе кои одржуваат здрава исхрана, но сепак имаат високи нивоа на холестерол, но не ги потценуваат 25% од вашата исхрана. Тие продолжуваат да играат важна улога.
За да го подобрите нивото на холестерол во крвта и природно да го намалите холестеролот, постојат едноставни, но витални навики кои мора да се следат.
Еве неколку совети кои ќе ви помогнат да го исправите холестеролот правилно:
Прочитајте ја етикетата
Дури и храната што тврди дека нема маснотии може значително да придонесе за холестерол. Честопати, текстот на етикетите се однесува на количината по порција или на 100 грама или на пакување. Но, ако, на пример, треба да јадете 300 грама од оваа храна за да се чувствувате задоволни, треба повторно да го испитате значењето на „малку маснотии“. Значи, не дозволувајте паролите да ве измамат - проверете ги хранливите вредности во бројки.
Јадете влакна
Истражувањата откриле дека зголемената потрошувачка на растворливи влакна, како овошје и зеленчук, за 5-10 грама на ден, може да доведе до 5% намалување на нивото на холестерол во крвта. 5-10 грама е само да додадете овошје или зеленчук на ден - не е голем напор, но со голема корист.
Јадете јајца во умерени количини
Препорачаната дневна доза е 300 мг за здрави луѓе. Едно јајце содржи околу 213 мг холестерол.
Ова значи дека можете да јадете јајца затоа што имаат многу здравствени придобивки, но треба соодветно да ги испланирате останатите оброци. На пример, во деновите кога јадете јајца, намалете го внесот на холестерол од други извори.
Започнете го утрото во вистинската насока
Наместо вообичаените житни култури, претпочитате да го започнете денот со овесна каша или трици. Вообичаено е да се каже дека појадокот е најважниот оброк во денот, затоа треба да јадете вистинската храна.
Една чаша овесна каша има околу 2 грама растворливи влакна и вкупно 4 грама влакна. Додадете парчиња овошје за сладок вкус и вашиот мал анти-холестерол е подготвен. Со многу добра количина на растворливи влакна, нивото на холестерол ќе остане ниско.
Обидете се да ја намалите количината на заситени масти што ги консумирате
Постои полемика околу улогата на заситените масти во холестеролот. Лекарите зборуваат за големата штета на заситените масти кои го зголемуваат нивото на холестерол во крвта. Американското здружение за срце препорачува ограничување на количината на заситени масти што ги консумирате на помалку од 7% од вкупните дневни калории.
Ова значи, на пример, дека ако ви требаат околу 2.000 калории на ден, тогаш најмногу 140 од нив треба да доаѓаат од заситени масти. Постојат околу 16 грама заситени масти дневно.
Обичната храна што содржи заситени масти потекнува главно од животински извори, на пример: путер, масно говедско месо, јагнешко или свинско месо, кожа од живина, свинска маст и крем. Исто така, колачи и многу зготвена и пржена храна можат да содржат високо ниво на заситени масти. Некои растителни јадења, како што се палминото масло и кокосовото масло, исто така содржат заситени масти, но не содржат холестерол.
Сепак, поновите истражувања тврдат дека е точно дека заситените масти малку го зголемуваат лошиот холестерол (ЛДЛ), но само големите честички кои не се поврзани со кардиоваскуларни болести. Во секој случај, јадете заситени масти во умерени количини.
Знајте ги изворите на транс масти
Транс-мастите природно постојат во месото и млечните производи и може да се создадат со хемиски процес што ги претвора нормалните маснотии во транс-масти. Транс-мастите се сметаат за една од најлошите индустриски масти воопшто, и еден од главните виновници за високиот холестерол.
Бидете сигурни дека ја знаете храната што ја јадете и нивната содржина на маснотии. Обидете се да го отстраните од менито или да ја минимизирате неговата потрошувачка. Храната што содржи транс-маснотии е различно пециво што содржи маргарин, но може да ја проверите количината на транс-маснотии на целата храна, бидејќи производителите според законот мораат да покажат количина на маснотии.
Јадете риба
Месото е суштински дел од диетите на многу луѓе, но не треба да биде ексклузивно. Говедското месо е богато со масти кои го зголемуваат холестеролот, додека рибите како лососот и туната, на пример, се богати со омега-3, кои помагаат во намалување на холестеролот.
Затоа, се препорачува да додадете риба во неделното мени двапати или три пати на сметка на месото. Исто така, ќе ја диверзифицирате вашата исхрана и ќе ви помогне во борбата против холестеролот.
Јадете ги вистинските масти
Како што знаеме, не сите масти го зголемуваат холестеролот и постојат масти кои помагаат да се спречи оштетувањето и да се зголеми добриот холестерол (HDL). Храната како маслиново масло, авокадо, риба, семе од лен и јаткасти плодови содржи маснотија неопходна за нашето здравје, како што е омега-3. Оваа масна киселина, меѓу другото, делува и на намалување на количината на триглицериди во крвта и намалување на холестеролот.
Јадете ја оваа храна на сметка на храна со многу маснотии што придонесува за лош холестерол (ЛДЛ), и ќе добиете двојна предност.
Тропски масла
Палминото масло и кокосовото масло се здобија со добра репутација во последните неколку години, бидејќи тие се растителни масла. Сепак, откриено е дека палминото масло, на пример, има 80% заситени масти.
Светската здравствена организација, како и здравствените организации во земји како САД, Канада и Велика Британија, започнаа да препорачуваат значително намалување на потрошувачката на кокосово масло поради високата содржина на заситени масти. Иако кокосовото масло има многу здравствени придобивки, треба да го консумирате умерено, што значи дека до 3 лажици на ден.
Препорачана храна
Советите погоре се неколку примери на храна што можеби сакате да ја избегнете или намалите, но еве неколку намирници кои можат да помогнат во намалувањето на добриот холестерол (HDL) и во намалувањето на лошиот холестерол (LDL):
Како да се намали холестеролот со фитостероли
Многу луѓе се прашуваат дали постои совршен начин за намалување на холестеролот во крвта. Се чини дека вистинскиот одговор ќе биде комбинација од неколку работи заедно: диета, здрав начин на живот, лекови (доколку е потребно) и додатоци во исхраната кои помагаат во намалувањето на холестеролот, како што се оние што содржат фитостероли, природни состојки добиени од растенија.
Многу луѓе кои имаат високи нивоа на холестерол земаат статини кои се лекови кои честопати ги препишуваат лекарите за да помогнат во намалувањето на нивото на холестерол во крвта. Додека се ефикасни, тие можат да предизвикаат несакани ефекти како што се болки во мускулите, болки во стомакот, гадење и/или повраќање, вртоглавица, отежнато спиење, дијареја или запек и многу повеќе.
Кои се фитостеролите?
Фитостеролите по својата хемиска структура се слични на холестеролот, но не се произведени од клетките на човечкото тело и единствен извор им е храната што ја јадеме. Можете да ги најдете во многу мали количини во овошје и зеленчук, јаткасти плодови и бадеми и во поголеми количини во многу видови житни култури (пченица, 'рж) и масла (како масло од сусам).
Како работат фитостеролите?
Фитостеролите ја инхибираат апсорпцијата на холестерол од цревата и на тој начин ги намалуваат нивоата на лош холестерол (ЛДЛ). Студија која ја разгледува ефикасноста на фитостеролите покажа дека, како додаток во исхраната, тие можат да ја намалат ЛДЛ до 15%.
Покрај тоа, земањето фитостероли со статини (лекови што се користат за намалување на нивото на холестерол) резултираше со дополнително 10% намалување на нивото на ЛДЛ во споредба со третманот со статин само.
Кој може да ги земе?
Фитостеролите можат да бидат погодни за луѓе со ниско ниво на ЛДЛ кои сè уште не примаат лекови за лекување на нивото на холестерол и се заинтересирани за природно лекување на нивниот ЛДЛ.
Тие се погодни и за луѓе кои примаат лекови за намалување на холестерол, но не успеваат да ги постигнат посакуваните нивоа на холестерол и покрај тоа што земаат лекови. Фитостелите се сметаат за безбедни за употреба, дури и за дијабетичари. Во секој случај, треба да се консултирате со вашиот лекар пред да ги земете.
Која е препорачаната дневна доза?
Истражувањата покажуваат дека типичната западна диета содржи околу 150 мг до 350 мг фитостерол на ден. Според здравствените организации ширум светот, препорачаната доза е околу 2 грама на ден.
Додатоци на фитостерол vs. храна
Постојат неколку додатоци во исхраната во индустријата за додатоци кои содржат фитостероли. Некои содржат само фитостероли, додека останатите содржат други соединенија како омега-3.
Проблемот е во тоа што се води дебата за ефективноста на додатоците на фитостерол. Некои истражувачи веруваат дека фитостеролите кои се наоѓаат во некои додатоци може да не бидат ефикасни во намалувањето на холестеролот доколку не се соодветно подготвени од производителот, додека фитостеролите кои се наоѓаат во храната се биолошки активни и би биле поповолни за намалување на холестеролот. Би биле потребни повеќе студии за да се поддржи ова тврдење.
Сепак, додатоците на фитостерол се сметаат за безбедни за употреба, со некои несакани ефекти. Овие би можеле, доколку се користат подолго време, да доведат до намалување на апсорпцијата на витамини растворливи во масти, како што се витамини А, Д, Е и К. Можно е да се спречи намалувањето на овие витамини со земање витамин близу до земање фитостероли. или можете да јадете диета богата со овие витамини, како што се зеленчук од портокал, авокадо, семиња и ореви.
Покрај тоа, постои ретка болест наречена ситостеролемија и оваа болест се карактеризира со зголемена апсорпција на фитостерол од цревата во крвта. Во овој случај, треба да избегнувате земање фитостероли.
Ако сакате да вклучите фитостероли во вашата исхрана, јадете здрава храна, вклучувајќи ореви, пченка, цели зрна, зеленчук и овошје.