10 ефективни вежби за пукање и крцкање на коленото - Блог на GymBeam
Дали ви пречи крцкањето и пукањето на колената? Слушнете непријатна бучава кога сте свиткајте се или слезете по скалите? И не сум сигурен дали ова е само преоптоварување или вреди да се грижите? Прочитајте ја статијата во која ви објаснуваме, како да се спречат повредите на коленото и кога е крајно време да се оди на лекар. Имаме и ние 10 вежби подготвени да помогнат во ублажување на болката а истовремено истегнување и релаксирање на мускулите на коленото. Како заклучок ќе направиме Препорачајте соодветни додатоци на храна, за да се спречат повредите.
Причини за крцкање и пукање во колената
Постојат неколку причини за пукнатини и крцкања во колената. Она што е важно е дали звукот Болка, пецкање или оток предизвикани. Врз основа на придружната појава, ќе знаете дали е сериозен проблем, седентарен начин на живот или само еден прекумерен стрес на зглобовите присутни.
Ако е непријатно Не крцкање на колената со болка или оток оди заедно, не мора да се грижите. Со зголемување на возраста 'Рскавицата што ги покрива краевите на коските постепено се троши, при што краевите на коските доаѓаат во контакт едни со други. Ова е природен процес што не го менуваме, туку само се менуваме може да забави. Зборуваме за ситуација кога, додека сте свиткани или одите, слушате пукање на звуци предизвикани од триење на површините на зглобот. И овој звук може предизвикани од напнатост на лигаментите и тетивите за време на движењето. [1] Причината за пукнатина додека сквотови и паузи можат мускулна нерамнотежа или притисок врз зглобовите. Да се ослободи од тој звук, треба да ги следите советите во комбинација со следниве вежби.
Ако Пукањето и крцкањето се поврзани со болка или оток, мора итно се консултирал со лекар волја. Бидејќи овие можат да бидат симптоми на болести како што се [1]:
Поради ова, на помлада возраст, размислете за стресот за вежбање и превентивните мерки што можат да ве заштитат од оштетување на зглобовите или 'рскавицата, не занемарувај. Вежба погодна за спречување на болка во коленото е одење, пливање, јога или таи-чи, возење велосипед и вежбање во теретана. Вежбањето ви помага да одржувате здрава тежина и затоа не ги оптеретувајте зглобовите. Еве ги 10 совети за заштита на колената. [1] [2] [3]
Совети за заштита на коленото и како да се ослободите од испуканите колена
1. Редовно вежбање и обука - Треба да ги зајакнете мускулите на ногата додека не заборавате на мускулите на коленото. Тренинг на сила, вежби со тегови или вежби со телесна тежина (како сквотови и нозе) треба да бидат вклучени во вашиот план за фитнес најмалку двапати неделно.
2. Загревајте се пред тренинг - Мускулите треба да се загреваат пред тренинг. Не прескокнувајте го загревањето бидејќи тоа може да доведе до повреда или преоптоварување. Напорниот тренинг лесно може да доведе до повреди на мускулите и зглобовите.
3. Истегнување - Пред и по вежбање, треба нежно да ги истегнете мускулите и зглобовите. Редовно истегнувајте ги предните и задните мускули на бутот - прво квадрицепсите, а потоа и задниот дел на бутот.
4. Внимателно изберете ги чевлите - носете удобни чевли кои не се тесни, особено ако поминувате многу време на работа.
5. Одржувајте здрава тежина - ова значи дека не треба да имате прекумерна тежина или дебелина. Бидејќи прекумерната тежина е лошо за функционирањето на колената и зглобовите. Дебелината е утврден фактор на ризик за развој на артритис на колен зглоб.
10 ефективни вежби за пукање и крцкање на коленото
1. Проширете ги бутовите кои стојат
Застанете исправено. Стапалата на колкот. Земи си десна пета и повлечете ја назад. Фатете го зглобот и со другата (лева) рака донесете ја петицата кон задникот. Треба да почувствувате напнатост во предните и задните мускули на бутот. Останете во оваа позиција 30 секунди и повторете ја вежбата со другата нога. Ако имате потешкотии во одржувањето рамнотежа во оваа позиција, потпрете се на стол или wallид. Трчајте со секоја нога 5 серии за 30 секунди од страна на [4]
2. масажа на бутот со валјак за пена
За оваа вежба ќе ви треба ролери за фитнес пена. Легнете на стомак и место скутерот под десната нога веднаш над коленото. Потпрете се на десната нога и рЗавртете се од половината до коленото напред и назад. Потоа префрлете ги нозете. треба Изведете нежни движења со умерен интензитет. Пенален валјак во оваа област може подобрување на флексибилноста на коленото и со тоа да го намалите стресот што го ставате на капакот на колената. Започнете со реченица од 5 повторувања за секоја нога. Целта на оваа вежба е, опуштете го квадрицепсот, кои често ги затегнуваат колената и доведува до крцкање. [7]
3. Стоечка ротација на една нога
Потпрете се на wallид или стол со едната рака за да си помогнете концентрирајте се на вистинската техника. Држете го грбот исправен. Подигнете ја десната нога така што колената да бидат свиткани под агол од 90 степени. Поместете ги колковите на едната страна и нацртајте со коленото голем круг. Направи реченица - 10 повторувања за секоја нога. Фокусирајте се на движење кое ќе ви помогне да се опуштите и да ги истегнете тетивните мускули. Оваа вежба помага, да се зголеми опсегот на движење на коленото и да се отстрани напнатоста. [7]
4. Статички лежишта
Започнете да стоите. Дали со rвистинска нога мал чекор напред а потоа чекор чекор наназад со левата нога. Спуштете ја задната нога без да ги поместите стапалата, додека коленото скоро не го допре подот, додека ја виткате предната нога. Држете го горниот дел од телото усогласен, а стомачните мускули стегнати. Те молам остани Останете во оваа позиција 20 секунди и потоа заменете ги нозете. Повторете го овој процес во рамките на 20 секунди пет пати со десната и левата нога. Целта на оваа вежба е да се намали напнатоста на колената Истегнување на мускулите на бутот за да се намали. [7]
5. Замав со исправена нога
Стани во стоечка позиција. За подобра рамнотежа, можете сами потпрете се на wallид или стол. Подигнете права нога и замавнете ја како контролиран нишало напред и назад. Назад на почетната позиција. Подигнете ја ногата што е можно повисоко. Повторете 5 пати на секоја нога. Целта на оваа вежба е, Истегнете го предниот и задниот дел на зглобот на колкот, за ослободување на напнатоста на коленото. [7]
6. Мртво кревање
Оваа вежба може со или без тежина изведено, во зависност од нивото на кондиција. Започнете исправено со стапалата разделени во ширина на колкот. Свиткајте ги колената и повлечете го торзото напред. Држете го грбот исправен, вратот исправен. По вежбата, вратете се на почетната позиција. Станувате напнатост почувствувајте го во мускулите на грбот, колковите и долниот дел на грбот. Одржувајте ги вашите мускулни мускули напнати додека вежбате. Целта на оваа вежба е, зајакнување на колковите за ослободување од стресот на колената. [7]
7. Истегнување на ИТ лента
Илиотибијалниот лигамент (ИТ) е на место на надворешниот дел на бутот и формира широка обвивка на фиброзно сврзно ткиво, кој го опкружува страничниот бут. Овој лигамент е исто така поврзан со коленото и помага во стабилизирање и свиткување на зглобот. Неговата контракција или воспаление може да ја дислоцира пателата, предизвикувајќи болка во коленото што обично се чувствува од надворешната страна на коленото. Главните причини за овој проблем се напорна обука или тешки вежби за време на трчањето, на кое телото не можеше да се навикне. Оваа вежба ќе ви помогне да ги релаксирате затегнатите лигаменти.
Легнете на страна на фитнес-душек. Легнете на страна со ролерот за пена под горниот дел на бутот. Превртете го ролерот од пена од половината до коленото. Повторете го овој процес 2 минути во интервали од 30 секунди. Завртете ги крутите области кон ролерот со пена со кратки движења нагоре и надолу. Едната нога земете ја исправена, со другата свиткана 90 степени и повторно исправете ја. Повторете го движењето 10-15 секунди. Следно, заземете ја спротивната позиција за да ја превртите другата нога. [5]
8. сквотови на бутот
Внатрешниот бут е проблематична област како што тој обично прави е послаба од надворешната бутина. За зајакнување на мускулите и ублажување на болката во коленото, препорачуваме сквотови, за зајакнување на внатрешните мускули на бутот.
Застанете така што стапалата ви се пошироки од ширината на колкот. Прстите се насочени нанадвор и подалеку од центарот на телото (агол од 45 степени). Држете ја тежината на потпетиците. Започнете со половина сквотот и потоа седи на невидлив стол далеку зад тебе. Свиткајте ги колената додека сквотирате и оди што е можно подлабоко, но не повеќе од 90 степени. Потоа искачете се без да ги кревате потпетиците. Направете 3 сета од по 15 повторувања. [5]
9. ВМО активирање на мускулите
Vastus Medialis Oblique (VMO) или медијален мускул на бутот се наоѓа над коленото. Обично ова е најслаб мускул на бутот. Повеќето луѓе и спортисти страдаат од слаб и затегнат ВМО. Секоја година стотици луѓе страдаат од искинати лигаменти на коленото, што е вообичаено се должи на слаби мускули на бутот. [5]
Вежбата направете ја на следниов начин. Застанете со едната нога напред и ставете тежина на ногата. Сквоти и застани на половина пат. Вашето предно колено треба да остане веднаш над глуждот. Кога сте свиткани, нежно завртете ја предната нога надесно и држете ја во оваа позиција 5 секунди. Опуштете ја ногата и одржувајте притисок врз прстите на нозете. Направете 3 серии од по 15 повторувања за секоја нога.
10. Истегнување на мускулите на телето
Истегнување на мускулите на телето помага, За да се намали напнатоста и напнатоста во мускулите. Помага во истегнување на мускулите и ви овозможува, активирајте ги стегнатите мускули. Оваа техника помага да се релаксираат мускулите на телето.
Седнете на тепих за фитнес. Свиткајте ја едната нога и исправете ја другата. Ставете валјак за пена од тениско топче под десното теле. Превртете го долната половина од телето напред и назад. Откако ќе пронајдете нежно место, застанете и нежно завртете ја ногата од една на друга страна. Вози барем Продолжете 30 секунди и потоа заменете ги нозете. [5]
Совети за справување со болка во коленото
Ако ти Ако имате болка во коленото, не ја потценувајте. Не мора веднаш да помислите на сериозна болест, но ако следниве совети не се во вас работа 2 дена, треба да побарате помош од вашиот лекар.
- Дајте пауза на коленото - коленото зглоб е во состојба да се опорави од тешката физичка активност. Доволно е само да одморите еден ден или два од тренингот. Ако не се подобрите за неколку дена, посетете лекар.
- Пробајте топла и ладна облога - топла бања ја ублажува болката во коленото подобро од сувата топлина. Користете мраз завиткан во крпа ако има воспаление.
- Носете завој или ортоза - ова го штити болното колено и може да помогне при краткотрајна болка.
- Користете стап или патерица- Ако треба да го олесните коленото поради повреда или операција, потпрете се на патерицата. Подобро е да одите по патерици неколку недели отколку да не стоите на нозе до крајот на животот.
- Посетете специјалист - лекар кој може да ги препише потребните ослободувачи на болка. Во исто време, лекарот ќе ви каже кога е потребна операција и замена на оштетените зглобови или 'рскавица.
Додаток во исхраната за болка и крцкање во колената
Ако ти Спречете повреди и оштетувања на зглобовите сакаат интензивно да се подготвуваат за натпревари, имаме список на додатоци во исхраната и активни состојки составена од болка во зглобовите. Повеќето од нив се користат и од пациенти со артритис. Ако сакате да земате додатоци за болка во коленото и зглобовите, претходно консултирајте се со вашиот лекар.
Се надеваме дека ќе важни упатства за одржување на здравјето на колената и зглобовите примиле Можете да ги користите советите и вежбите во овој напис за да ги елиминирате крцкавите и крцкавите колена и себе штити од непријатни повреди.
Дали ќе ги испробате овие вежби за вашите колена? Напишете во коментарите ако се борите со силни звуци на кликање во колената и што мислите дека е најкорисен совет за овој проблем. Ако ви се допадна статијата и се согласувате, дека тој е корисен за некој што го познавате, тогаш поддржи не со повторна објава.