10 есенцијална храна за градење мускули

Дали сакате повеќе мускули наместо маснотии на коските? Ова бара посебна храна и соодветна обука. Постојат многу храна што го поддржува градењето на мускулите и припаѓа во кујната на секој спортист.

Постојат многу луѓе кои можат да јадат онолку колку што сакаат, а сепак да не добиваат на тежина. Овие луѓе се нарекуваат тешки добитници. Другите јадат и скоро веднаш се дебелеат - таканаречени меки добитници. Секој секако би имал повеќе на коските, по можност во форма на мускули.

Во оваа статија: 10 намирници за шест пакувања што согоруваат калории и им овозможуваат на мускулите да растат, покажав која храна е многу важна за шест пакети и градење мускули. Денес би сакал да ја проширам оваа листа и да споменам друга храна што треба да ја има во кујната на секој спортист.

Храна за повеќе мускули

Ако сакате повеќе мускули, мора да ја промените вашата исхрана. Во овој пост, ќе ви покажам која храна предизвикува зголемување на телесната тежина во форма на градење мускули, што го прави вашето тело да изгледа пофино и поцврсто.

Дали сега треба да ги измерите и проверите сите намирници за калории, маснотии, јаглехидрати и протеини? Нема потреба. Радоста од јадење испарува кога цело време сте зафатени само со маси. Осигурете се да јадете што е можно поизбалансирано. Особено е важно да имате правилен состав на вашите оброци.

Користете ја следната докажана шема: 30% протеини, 40% јаглехидрати и 30% маснотии.

Таканаречените „лоши“ јаглеродни хидрати, како што се сите производи направени од бело брашно, слатки, готови јадења, брза храна итн. Треба да се исфрлат од вашата исхрана. Препорачуваме храна направена од цели јаглени хидрати, како што се производи од цели зрна, зеленчук, овошје, компири и кафеав ориз.

Комплексната храна со јаглени хидрати е долготрајна давател на енергија. Треба да се обидете да избегнете јаглехидрати, особено од раните вечерни часови.

Редовно внесување на високо квалитетни протеини е од суштинско значење за успешно градење на мускулите. Висококвалитетни извори со многу протеини вклучуваат риба со малку маснотии, посно месо, млечни производи со малку маснотии, белка од јајце, протеински прав и производи од амино киселина.

Колку што е можно, направете без маснотии од животинско потекло. Обрнете особено внимание на таканаречените „скриени масти“ во колбаси, готови јадења и пржени јадења. Користете растителни масла и масти, како за готвење, пржење и печење ленено масло, Масло од репка, Рибино масло или Оревиза готвење без маснотии.

На вашето тело му треба доволно Витамини, Елементи во трагови како Минерали за одржување на здравјето и перформансите. Јадете балансирана исхрана со многу зеленчук, овошје и од Производи од цели зрна.

Доколку е потребно, дополнете ја вашата диета со висококвалитетен витамински/минерален производ за да ги задоволите зголемените потреби како спортист за јачина.

Додатоците на храна не се замена за разновидна и здрава исхрана. Сепак, тие можат да ве поддржат во задоволувањето на зголемената потреба за хранливи материи и витални материи што се должат на спортот и на тој начин да компензираат за недостаток на витални материи. Кога се користи разумно, може да ја поддржи вашата спортска исхрана позитивно во однос на вашето здравје и благосостојба.

Определете го вашето приближно барање за калории со помош на табела за калории и прилагодете ги вкупните калории на вашите атлетски цели, како што се градење на мускулите или губење на маснотии. Ако сакате да изградите мускули, консумирајте уште околу 500 калории. Ако сакате да изгубите маснотии, јадете околу 500 калории помалку.

Можете да дознаете како да ја пресметате вашата лична потрошувачка на енергија, на пример, овде: Колку калории на ден? Така правилно ги одредувате вашите дневни потреби за енергија

Наместо три големи и тешки оброци, јадете пет или шест мали оброци рамномерно во текот на денот. Пробајте во секој оброк протеини, јаглехидрати и "Добри" масти да комбинира.

Овој пристап обезбедува оптимално снабдување на организмот со протеини и јаглехидрати во текот на целиот ден.

Користете само свежи состојки и по можност без конзервирана храна. Подгответе ја храната нежно за да се задржат виталните материи. Ако сакате да ги зголемите мускулите или да изгубите маснотии, користете докажана спортска исхрана од познати производители. Овие ги содржат сите важни аминокиселини, витамини и елементи во трагови.

Храна за градење мускули

Препорачана храна за спортисти:

Месо со малку маснотии како пилешко, мисирка, говедско или мисирка
Риба со малку маснотии, на пример, саита, туна, платика, пастрмка, ѓон
Нискомасни млечни производи, урда со малку маснотии, матеница, крем сирење, урда
Јајце, белка од јајце (максимум 1 жолчка на ден)
Целосен леб од круна, интегрални производи, интегрален ориз
овесна каша
Компири (но не пржени)
Салати и зеленчук
овошје
Непечени ореви
Ладно цедени масла
Незасладени овошни сокови, минерална вода, чај

Несоодветна храна за спортисти:

Масно месо и живина од маснотии
Колбаси и сирења со многу маснотии
Видови масни риби, на пр. Б. јагула, харинга, крап
Пржени јадења
Табеларен шеќер и сите производи што содржат шеќер, на пр. Колачи, колачи, слатки, џем, сладолед, пудинг, готови десерти
Брашно за домаќинства и сите производи што содржат брашно за домаќинства
Пушена храна
Млеко и млечни производи со поголема содржина на маснотии од полумаснотии
Масни јадења и сосови
Печени ореви
путер
Засладени безалкохолни пијалоци, на пр. Лимонада, кола, тоник вода итн.
Овошен сок и вода со додаден шеќер

За тешко стекнувачи, т.е. спортисти со брз метаболизам, ние дефинитивно препорачуваме зголемување на телесната тежина за градење мускули. Следната статија објаснува како да направите сопствен шејкер за зголемување на телесната тежина: Како да направите сопствен шејкер за зголемување на телесната тежина за ефикасно градење на мускулите

Ако бидете сигурни дека редовно ги вклучувате следниве десет намирници во вашата исхрана, ќе се приближите многу повеќе до вашата цел да ставите повеќе мускули:

1. Јајца

[Г.]
Јајцата се скоро класика во исхраната за градење мускули и сила. Спортистите од сите класи на изведба и сите спортски области ги знаат добрите состојки на јајцата. Важно е да се знае дека јајцата или нивниот висококвалитетен протеин најдобро можат да ги користи телото кога јајцата се загреваат - по можност варени.

Јајцата се вистински централи за животни. Тие имаат одлична содржина на протеини од 12,8 грама на 100 грама вкупна тежина. Биолошката вредност на јајцата е уште поважна од високиот процент на протеини. Ова укажува на тоа колку телото може да ги користи соодветните протеини во мускулната маса. А, јајцата имаат биолошка вредност од 100, што значи дека протеинот е целосно употреблив од мускулите.

2. Овесна каша

[Г.]
Поради сложените јаглехидрати (со долг ланец) и влакна, тие ја зајакнуваат енергијата и сексуалниот нагон, го намалуваат нивото на холестерол и го балансираат нивото на шеќер во крвта. Овесните снегулки го запалуваат турбо за време на појадокот во мртво, напнато, исцрпено тело. Неспектакуларните снегулки од овес се идеални дури и како гориво за тренингот ако си дозволите сад од него неколку часа пред тренинг.

Тие помагаат и против дијабетес, дебелина, срцеви заболувања и рак на дебело црево. Блиските роднини се житарки за појадок богати со растителни влакна. Особено внимание се бара со житарки за појадок со додаден шеќер, гликозен сируп и сируп од пченка.

3. Мешунки

[Г.]
Мешунките се исто така суштински дел од исхраната на атлетичарите. Мешунките како грашок, грав и леќа може да се сметаат во препорачаната храна за брзо градење на мускулите. Тие обезбедуваат бавна и долготрајна енергија. Исто така, содржи засилувачи на фитнес како витамини, минерали и растителни влакна. Покрај тоа, содржината на протеини во мешунките е многу голема.

За разлика од нивната лоша репутација за многу години, пулсирањата не се „храна за гоење“, туку снабдувачи на бројни високо квалитетни хранливи материи. Во прилог на својството што мешунките имаат многу растителни протеини, тие исто така имаат и голем дел од минерали и витамини.

4. Компири

[Г.]
Сега е познато дека компирот подолго време беше потценуван како храна. Како производители на ситост со голем потенцијал за прекумерно формирање на телесни масти, тие беа занемарени во исхраната.

Компирот не е само богат со јаглени хидрати, туку и испакнат со минерали, што пак му дава поттик на мускулниот метаболизам. Многу растителни протеини сè уште се адут што го има за складирање на компирот за градење мускули.

5. Сок од цреша

[Г.]
Со сок од цреша, спортистот не само што има вкусен пијалок на располагање. Сокот од цреша, исто така, има важно влијание врз градењето на мускулите, како што покажуваат најновите студии.

Постојат бројни антиоксиданти во сокот од цреша. Овие не само што обезбедуваат здрава и свежа кожа. Антиоксидансите ги уништуваат слободните радикали и истовремено спречуваат оштетување на мускулите, што понекогаш се случува за време на напорни вежби за раст на мускулите.

6. Млечни производи

[Г.]
Млечните производи се уште една пресвртница во исхраната за градење на мускулите и силата. За жал, случај е дека многу млечни производи, исто така, имаат релативно висока содржина на маснотии - да се надополни сето тоа, животински масти исто така. Сепак, постојат и посни варијанти на млечни производи кои се со висок квалитет и имаат малку маснотии.

Урда е еден од ниско-масните претставници на млечни производи. Со само неколку калории, урда нуди единаесет грама високо квалитетен протеин на 100 грама маса. Кога се меша со билки или лажичка сенф, урдата не станува позначајна, туку поразновидна и вкусна.

Друг препорачан претставник од категоријата млечни производи е сирењето Харц. Многу протеини, имено 30 грама на 100 грама маса, го прави врвен снабдувач на протеини, но има само содржина на маснотии од 0,7 проценти.

7. Месо од живина

[Г.]
Месото од живина се воспостави во општата исхрана во последниве години. Месото од живина е, сепак, идеална храна на многу начини за градење сила и мускули. Доаѓа со многу мала содржина на маснотии, што не надминува еден грам маснотии на 100 грама маса, особено со парчиња филе, како што се филе од пилешки гради или филе од гради од мисирка.

Покрај заштеда на калории и маснотии, месото од живина има и голем процент на протеини. Околу 25 проценти од вкупната маса на месо од живина се должи на содржината на протеини. Исто така е многу заситен и значително ја намалува количината на храна потребна по оброк. Покрај тоа, месото од живина значително го поддржува метаболизмот на протеините благодарение на витаминот Б6 што го содржи.

8. ingerумбир

[Г.]
Ingerумбирот е многу незабележителен корен, но во кујната станува сè поважен во последните неколку години. Покрај својот сладок-зачинет вкус, што ја прави кујната поразновидна, ѓумбирот е неопходен и за градење на мускулите.

Дури и ако корените се чисто од вкус, спортистите со сила можат да се навикнат на оваа храна. Theумбирот ја промовира циркулацијата на крвта во телото и целата мускулатура и со тоа ефикасно го поддржува снабдувањето со хранливи материи во мускулите. Во исто време, ѓумбирот има позитивно влијание врз распаѓањето на лактатот во мускулните влакна. На овој начин, мускулите повторно се вклопуваат побрзо за новата тренинг сесија и болката во мускулите по интензивните тренинзи, исто така, може побрзо да се намали.

9. Говедско месо

[Г.]
Генерално, говедското месо опаѓа во исхраната и сè повеќе прави простор за месо од живина на трпезата, особено кај помладата генерација. Дури и ако сега има многу критики против црвените месо и нивните негативни ефекти врз организмот, разумната количина говедско месо во исхраната е многу корисна за градење на мускулите и силата.

Во однос на биолошката вредност, говедското месо, кое е многу богато со протеини со 21 грам на 100 грама месо, тука може скоро да го достигне нивото на јајцето со вредност од 92. Ова значи дека говедскиот протеин е исто така многу корисен за организмот. Редовно посно говедско месо во мали количини е вистинска исхрана за мускулите.

10. Соја

[Г.]
Сојата стана сè поважна во нашата исхрана. Како резултат на нивната висока содржина на протеини (околу 37 грама растителен протеин на 100 грама маса), сојата стана популарна алтернатива на месото како извор на протеини. Тие исто така даваат вреден придонес во градењето на мускулите.

Висококвалитетниот протеин од соја е составен од есенцијални аминокиселини кои телото не може да ги произведува самостојно. Со биолошка вредност од 84, употребливоста на протеините од сојата е исто така одлична.

Диетални правила за градење мускули

Следете ги овие шест едноставни правила во исхраната:

Јадете на секои 2 до 3 часа.
Јадете високо квалитетен протеин (30 до 50 грама) со сите оброци
Никогаш тренирајте трезвено, во спротивно можете да си заштедите проблеми, вашите мускули исто така. Можете да најдете повеќе на оваа тема тука: Оброци после тренинг: Совршен тресење после тренинг после тренинг, Исхрана за тренингот: Правилна исхрана пред и по градење на мускули, тренинг и оброк! Што да јадете пред и по вежбање
Јадете храна во форма на јаглехидрати и протеини веднаш по тренингот: Ова е превентивна мерка за спротивставување на деградирачкиот метаболизам. Во рок од еден час обука, треба да јадете здрава храна, богата со протеини, калории и јаглехидрати.
Ако е можно, јадете нешто за јадење навечер за да го премостите ноќниот пост. Висококвалитетен протеин во форма на кварк или туна со малку маснотии е најсоодветен за ова, бидејќи е достапен на телото многу долго.
Не заборавајте појадок затоа што е апсолутно неопходен. Колку е важен појадокот за градење мускули, можете да дознаете овде: Појадок! Најважниот оброк за успешно градење на мускулите или губење на маснотии

Околу 70 проценти од успехот во градењето на мускулите зависи од правилната исхрана. Ако ги следите овие правила, не ви треба протеински прав. Останатите 30% од успехот на посилните мускули лежи во напорен и насочен тренинг. Од ништо, не доаѓа ништо! Треба да се надмине внатрешната мрзеливост за да се постигне целта - градење мускули.

Забавувајте се и успевајте на тренинг!