10 КОРИСНИ СОВЕТИ КОГА ПОЧНЕТЕ ДА ТРЧАТЕ Кармен Брума

Секоја жена има свои слабости во однос на облеката и додатоците. Некои глупаво си ги купуваат чантите, други чевли, фустани, накит и сл. Не можам да се воздржам од ... спорт/облека за трчање:). Пред некој ден отидов во продавницата INTERSPORT во Банеаса и добив 2 тимови што навистина ми се допаднаа и во кои веќе вежбав. Бидејќи ја искористив мојата картичка Score for More, добив и попуст J. Ако немате време да одите во продавниците, можете да ги нарачате и преку Интернет: http://www.intersport.ro/.

И бидејќи се приближуваат некои важни трки за трчање, а сè повеќе луѓе се заинтересирани за овој облик на движење, ќе ви оставам неколку совети кои се надевам дека ќе им помогнат на оние кои планираат да започнат со трчање. Ниту моето искуство не е огромно, сè уште се сметам за почетник тркач, желен да учам од оние „со неколку километри стоење“ (започнав да тренирам во ноември 2014 година и досега истрчав 5 полумаратони (личен најдобар 1 час). 40 мин), 1 маратон, 3 трки на 10 км (личен најдобар 44,54 мин) од кои 2 победи во моја возрасна категорија). Трчањето на отворено има многу предности. Тоа ви помага да изгубите тежина, го зајакнува кардиоваскуларниот систем, го намалува стресот, го намалува холестеролот и, покрај тоа, е бесплатен.Мислам дека секој може да трча ако е медицински подготвен. Подолу наведов неколку совети кои ми помогнаа кога започнав да трчам:

1. Купете ги вистинските обувки за трчање за вашиот ѓон (pronation)! Тоа е најважната инвестиција (заедно со најголемиот товар за жени) во опрема што треба да ја направите на почетокот.

Во продавниците INTERSPORT можете да го најдете уредот Footscan со чија помош можете да направите планограми (стапалки на ѓонот) за да ја дознаете структурата на ѓонот на тркачот и имплицитно правилно да ги изберете патиките за трчање. Процесот е прилично едноставен, уредот генерира анализа заснована на некои параметри и во зависност од резултатите, консултантот INTERSPORT го препорачува вистинскиот чевел. Goе забележите ако одите во продавниците дека има некои икони на етикетите за чевли, икони што секако се наоѓаат и во анализата генерирана од Footscan. Погледнете повеќе тука: https://youtu.be/SDncYvOL6lM

Можете исто така да го дознаете уникатниот систем за кодирање во боја што ја опишува технологијата на спортски обувки и зошто еден чевел чини повеќе од друг. Чевлите што немаат ознаки во боја се однесуваат на слободното време, одење по улица, немаат технологија и имаат пониски цени.

Ако не знаете што одговара на вашиот вид обука, прашајте ги советниците во продавницата за совет. Тие ќе ве упатат да изберете најсоодветни парови чевли или облека за трчање, особено затоа што INTERSPORT има своја марка PRO TOUCH, која служи за сегментот за трчање. Ако сте почетник, нивниот совет ќе ви помогне да разберете зошто тие производи се посоодветни од другите. Повеќе информации за тоа како да ги изберете вистинските чевли во написот што го напишав порано http://www.carmen-bruma.ro/search/alergare/

2. Поставете неделна цел! Започнете со 4 км неделно (ако никогаш не сте трчале) и постепено зголемување на растојанието.

3. Комбинирајте ги тренинзите и следете ги! Ова значи дека не мора да трчате на исто растојание секој пат со исто темпо. На пример, да речеме дека треба да трчате 7 км неделно на 2 тренинзи. На почетокот ќе направите 3 км поделени на следниов начин:

1 км - лесно трчање (за да можете да зборувате додека трчате)

1 км - 5 парчиња брзина од 200 м или 10 парчиња 100 м (колку што можете потешко)

На вториот тренинг трчате 4 км лесно и без запирање

4. Јадете еден час пред да трчате и хидрирајте правилно! Добро се сложувам со следниве комбинации: јогурт со житарици и суво овошје (суво грозје, урми) или леб со сирење (урда, урда, телемеа), стапче за семе, вода.

1. Иако пораснав со менталитет дека памукот е најдобриот и најздравиот материјал, тој НЕ Е ПОДГОДИВЕН за трчање. Брзо се впива со потење, станува напорно, за кратко време ќе ве залади, а шевовите сигурно ќе ве повредат на трка подолга од 10 км. Вистинските материјали за трчање се синтетички, спандекс, полиестер, еластан, бидејќи не апсорбираат вода, испаруваат, задржуваат мириси
2. и тие обично немаат конци што ве повредуваат. Прашајте ги консултантите од ИНТЕРСПОРТ каков вид материјали најдобро одговара за видот на обука што ја правите.
3. Дури и ако сте чуле дека трчањето е најевтина форма на вежбање и не бара никаков трошок, не е така. Потребна е минимална инвестиција и ве советувам да не трчате во кошарка, улични спортски обувки, „конвертити“ итн. Најважните делови од опремата за трчање се ЧЕВЛИ и БУСТИЕРА за жени.

Во однос на бусите, тие не треба да се мешаат со градници. Без разлика дали имате големи или мали гради, потребна ви е поддршка. Постојат неколку видови на бустери (со капсулација, компресија, комбинирани) со неколку степени на поддршка (мали, средни, големи). За трчање потребен ви е градник со голема поддршка, компресија, (т.е. затегнување) (или комбиниран ако имате големи гради) и имате широк појас под градите.

1. Загревањето пред трчање мора да биде СПЕЦИФИЧНО и вклучува многу лесно трчање, истегнување, загревање на зглобовите (ротирачки раце, глуждови и сл.), Серија од 20-40 м трчање со потпетици седени/колена нагоре/чекор на носилки)
2. Не јадете премногу, пред или за време на трката, шипки, овошје, гликоза или гелови кои организаторите ги обезбедуваат АКО НЕ ГИ ТЕСТИРАВЕТЕ ПРЕД ПОВЕЕ ОБУКИ. Може да се разбудите со болка во стомакот, гадење, чувство дека треба итно да одите во тоалет и веројатно ќе мора да се откажете.

9. Хидратацијата е важна, но тоа не значи дека треба постојано да пиете вода. Пијам вода по секои 30 минути трчање, 2-3 мали голтки (одење без запирање), а остатокот се истура врз мене и го фрла шишето или чашата од патеката.

По завршувањето на трката (21,97 км) пијам вода колку што чувствувам потреба (обично 1 литар), потоа изотоничен пијалок (повеќе ја сакам верзијата со шумливи апчиња растворени во вода) и кога ќе дојдам дома, пијалак или сок од овошје, зеленчук и прав протеини. По 2-3 часа јадам риба или бифтек од говедско месо со ориз (рижото, ориз со зеленчук, пилаф) или палента. И јас никогаш не го прескокнувам десертот:).

1. Едно прашање што го добивам многу често е како треба да дишете кога трчате. Видов дека има секакви начини на дишење на мрежата, а оние што се почетници имаат тенденција да обвинуваат за недостаток на здив додека трчаат, што не знаат како да дишат, а не за слаба кондиција. Трчањето не е како во теретана и не верувам во модели на дишење. Најважно е да го испуштите воздухот за да можете да вдишувате што е можно повеќе преку носот и устата. Останатото е проба! 🙂

---