10 лекции од легендите за силата; Соодветно тело

Легендарното тело од минатите години сè уште е златен стандард за физички развој. Малку бодибилдери денес можат да комбинираат големина и симетрија како класичните бодибилдери. И изведбите на силата овие денови ретко се толку импресивни како оние на старите училишта.

Историјата е најдобриот учител, но само ако сме подготвени да внимаваме на лекциите наместо да го измислуваме тркалото. Поедноставете ги работите со овие докажани лекции.

Georgeорџ Хакеншмит

„Здравјето никогаш не може да се оддели од силата.

Со децении, фитнесот се фокусираше на џогирање, одење, возење велосипед и други средства за стимулирање на аеробно уредување. За среќа, плимата и осеката се смени во корист на тренингот за сила.

Колку и да е чудно, борачот и силен човек од старата школа Georgeорџ Хакеншмит укажа на важноста на силата и долговечноста за време на неговиот 90-годишен живот. Сега истражувањето конечно ги зајакнува неговите зборови.

Еден пример е 44-годишна кохортна студија на над 2.239 мажи, која ја испитувала врската помеѓу силата на зафатот и долговечноста. Оние кои живееле најдолго имале најголема третина од силата на зафат во средниот век, не пушеле, физички се занимавале на отворено и имале долговечни мајки.

Несомнено, биолошките фактори играат важна улога во долговечноста. Сепак, носењето паметни одлуки, останувањето активни и градењето на силата обезбедува заштитен механизам против силата и мускулното трошење поврзано со возраста. Обука за тешка тежина доведува до подолг и подобар живот.

Рег парк

„Премногу бодибилдери трошат премногу време за тренирање на помалите мускулни групи како бицепс за сметка на поголемите мускулни групи како бутовите. Тогаш се прашуваат зошто никогаш не се зголемуваат во големината и силата “.

Познат како оригинален Херкул и ментор на Арнолд Шварценегер, Рег Парк беше апсолутно чудовиште во собата за тегови. Осигурете се да изградите што е можно повеќе сила и симетрична големина. Денес неговиот едноставен стил на обука ќе работи проклето за секој подигнувач.

Ограничете ја вашата изолација засега. Прво, фокусирајте се на сложениот лифт за да ги обучите вашите најголеми мускули. Изградете основа на силата. Потоа преминете на зајакнување на мускулите ако се надевате дека тие ќе станат поголеми.

Арнолд Шварценегер

Арнолд може да биде попознат по големиот волумен поделби, но нека не ве залажува. Оригиналниот тренинг на Арнолд беше изграден околу работата со големи сили и рутините на целото тело.

Всушност, сè додека Арнолд не започна да додава анаболни стероиди и да оди сè во боди-билдинг, тој ги измени своите рутини за да се фокусира на лудите количини и деловите за вежбање по кои е познат денес.

Арнолд сега препорачува почетниците да започнат со тренинг на целото тело три дена во неделата, како што е неговата програма Златни шестка:

Сквотот назад на мрена: 4 × 10
Притиснете клупа со шипки со широк шип: 3х10
Чин-ап: 3 x максимум повторувања
Зад грлото над глава Притиснете: 4 × 10
Навивам од мрена: 3 × 10
Свиткување на колено: 3-4 x максимум повторувања

Ако сте почетник, лесно е да се вклучите во обука како професионален бодибилдер пред натпреварувањето. Немате основи, лекови или начин на живот за да ги зголемите барањата на овие тренинзи.

Земете лекција од историјата: проклето во близина на секое легендарно тело, првично беше изграден темел на сложено, кревање тешки тела и тренирање на цело тело.

Ли Хани

„Стимулирајте, не уништувајте“.

Ли Хани, осумкратниот шампион во Мистер Олимпија, доминираше во боди-билдингот кон крајот на 80-тите и раните 90-ти. Неговите зборови „стимулираат, не уништуваат“ се нежно предупредување за секој што сака да гради сила и мускул: постои тенка линија помеѓу напорниот тренинг, ризикот од повреда и максималното закрепнување.

Притисни силно, но доколку се чувствувате претепани и повредени бидејќи квалитетот на тренингот се влошува, изберете назад. Вежбајте напорно, извршете притисок врз шипката и почувствувајте како вашите мускули ја завршуваат работата, но не цели кон неуспех.

Сиг Клајн

Користете ги двете тегови чисти и притиснете.

Сиг Клајн беше познат по својата херкулова сила од 1920 до 1940 година. Неговите подвизи беа извонредни за човек кој беше висок само 54 инчи и тежок 147 фунти. Клајн изведе ригорозно надземно притискање од нешто повеќе од 229 фунти, киднапирање со една рака од 160 фунти и чистење со една рака и кревање од 190 фунти.

Познато е дека Клајн го чисти и турка гира, вистинско кревање на физичка сила и сила. Во времето на неговата доминација, Сиг рече дека помалку од 12 мажи во Америка можат да чистат и да туркаат 75 тегови за 12 повторувања. Денес, предизвикот останува популарен: трчајте 12 тегови чисти и притиснете со 75 фунти. Ако сте успешни во остра форма, ќе се најдете во редок воздух.

Тренингот за нозе беше редок за време на Клајн. Забележа дека повеќето мажи само го тренираат трупот, а некои само ги тренираат рацете. (Звучи познато?) Тој често се нарекува еден од првите „фитнес професионалци“ кој препорачал многу работа за нозе и грб за навистина да се изгради сила.

Евген Сандоу

„Lifeивотот е движење. Веднаш штом ќе престанете да се движите, вие сте мртви. Изберете живот “.

Еуген Сандоу, роден во 1867 година, се смета за татко на модерното боди-билдинг. Доделен денес овој трофеј на победникот на Мистер Олимпија? Ова е Сендоу.

Неговата порака одекнува повеќе од кога и да е денес: движете се повеќе. Во споредба со денешните бодибилдери, атлетичарите на силата на старите училишта беа познати по својата неверојатна сила и естетски развој на мускулите, како и по нивното здравје и благосостојба.

Подигањето и одржувањето на силата е од суштинско значење и за естетиката и за очекуваниот животен век, но четири тренинзи неделно не можат да бидат сè што правите. Излезете на прошетка. Направете повремена физичка работа или натпреварувајте се надвор од теретана. Подигнувањето е одлично, но како што рече Емерсон, здравјето е прво богатство. Грижете се за вашето здравје, како и за силата и перформансите.

Рони Колман

„Секој сака да биде бодибилдер, но никој не сака да крева големи тегови на задникот!

Иако не треба да тренирате со зачудувачки интензитет на Колман, имајте ја на ум оваа порака: Големите мускули бараат големи тежини.

Подигањето на тешки стимули создава анаболен хормонски одговор за градење на мускули, истовремено подобрувајќи ја функцијата на централниот нервен систем и регрутирањето на мускулните влакна. Ова значи дека кревањето со тешка тежина создава хормонална средина, преоптоварување и регрутирање на мускулни влакна неопходни за максимален раст на мускулите. Понесете ја пораката дома со вас: Со градење сила, можете да создадете поголем стрес за време на вежбање и да го промовирате мускулниот раст.

Винс Girиронда

„Ако не ви се допаѓа она што го гледате во огледало, каква разлика има што ќе каже вагата?

Мажите и жените се опседнати со бројот што зјапа во нив од скалата. На што да се фокусирате е вистинскиот состав на телото. Огледалото е крајниот судија, а не вашата тежина.

За многу мажи кои сакаат да изгледаат повисоки, првото нешто што треба да направат е да станат слаби. Идеален е процент на телесни масти од 10% или помалку. Само ова ќе направи да изгледате најдобро и да го направите градењето чист мускул експоненцијално поефикасно.

Ако сте инхерентно потенки екстремитети, размислете за вашите очекувања. Можете ли да очекувате да развиете тело на НФЛ што работи наназад? Поголемиот дел од времето, просечниот човек од 5'7 до 6'0 "изгледа многу подобро со 165-185 фунти и 8-12% маснотии во телото отколку што изгледа со над 200 фунти со 15% телесни масти или повисоко.

Ако вашата цел е да изгубите маснотии, измерете ги половината, градите, рацете и бутовите и напредувајте фотографии во засеците на секои две недели. Вагите ретко работат заедно. Многу луѓе градат чист мускул и истовремено губат маснотии. Гледате дека вагите не се сменија многу и фрлаат во крпа. Глупава скала.

Користете други алатки за мерење, особено огледалото. Можеби на прв поглед изгледа понизно, но ќе бидете изненадени колку е мала тежината додека го трансформирате вашето тело.

Доријан Јејтс

„Ако ги слушав своите инстинкти, ќе бев во пабот бркајќи жени, а не под гира од 400 фунти.

Шесткратниот господин Олимпија е попознат по неговиот тренинг во стилот ХИТ и има целосен работен план за да го изгради своето неверојатно тело. Дури и да е така, горенаведениот цитат е важен. За радикално да го трансформирате вашето тело, интензитетот во салата не е доволен. Потребна ви е неверојатна дисциплина и фокус на своите цели.

Одличен час во теретана не може да одолее како магаре, да пие пиво и да остане да го гледа Нетфликс наместо да спие 23 часа. За повеќето, вежбањето е најлесниот дел. Ако сакате да ги зголемите вашите напори во теретана, треба да се фокусирате на вашата исхрана, начин на живот и да спиете исто колку што се фокусирате на тегови.

Дан он

„Сè работи, но само толку долго.

Колку што е важно за почетниците одржувањето на силата и совладувањето на основните модели на движење, доаѓа време кога секој треба да направи промена во обуката. За губење на маснотии, најефикасните вежби често се оние во кои сте најмалку ефикасни. Со други зборови, она што најмногу цица, дава подобри резултати.

Но, како за градење на сила и мускули? Има добра линија помеѓу скокање во програмата и правење мали промени во вашата техника за да спречите прекумерна употреба и да создадете нов стимул. Кога ќе погодите плато на тренингот, оптимизирајте го вашето држење, стисок или темпо на секои неколку недели. Ова е доволно за промена на моделите за вработување на нервите на вашите лифтови за „нов“ стимул без да започнете нова програма.

Или размислете за пристап на дневна брановидна периодизација (ДУП). Еден таков пример беше популаризиран од Чарлс Поликин во 1988 година кога тој теоретираше дека програмите за обука на силата ја губат својата ефикасност по две недели. Тој поддржуваше двонеделни циклуси на блок за обука и се менуваше помеѓу волуменските и силните блокови.

Поликин сугерираше дека наизменичните блокови волумен/јачина ја елиминираат физиолошката и психолошката стагнација предизвикана од пренагласена специјализација во обемот или интензитетот.

Со истите вежби, можете едноставно да ги менувате интензитетот и шемите за поставување на нов стимул.

Недели	1-2	3-4	5-6
Повторувања	10-12	4-6	8-10
Комплети	3	5	4-ти
интензитет	70-75%	82-88%	75-78%
Волумен (повторувања x серии)	30-36	20-30	32-40

Овие флуктуирачки интензитет и волумен се доволни за подобрување на силата и големината, но сепак се доволно нови за да ја одржат свежата стимулација на вежбање.