10-минутна рутина за поцврст задник - Здравствена доза
Свитките на коленото согоруваат вишок маснотии и можат да ги тонизираат нозете и задникот. Сè што треба да направите е да следите програма за вежбање 30 дена, постепено зголемувајќи го бројот на свиоци на коленото што ги изведувате.
Многу луѓе сонуваат да имаат поцврст задник, но често не знаат какви вежби треба да вклучуваат во дневната рутина за работа во оваа област. За да ви помогнеме, во оваа статија ќе ви претставиме неколку вежби што можете да ги вежбате дома доколку сакате да имате поцврст задник.
Вежбите подолу тие воопшто не се тешки и ниту едно нема да ве киднапираат повеќе од 10 минути на ден, затоа прочитајте и не двоумете се да ги испробате!
Предизвик: еден месец клекнување за да добиете поцврст задник
Ако сакате да имате поцврст задник што е можно поскоро, тогаш ве советуваме да вклучите свиткување на коленото во вашата дневна рутина за вежбање. За да ги направите правилно, следете ги овие упатства:
- Чекор 1 - Станете исправени со нозете раширени во ширина на рамото.
- Чекор 2 - Држејќи го грбот исправен, свиткајте ги колената и спуштете се на подот.
- Чекор 3 - Држете ја позицијата опишана во чекор 2 неколку секунди, избегнувајќи да се наведнувате напред.
- Чекор 4 - Вратете го во исправена положба, држејќи ги нозете раздвоени.
Вежбата што ви ја опишав само е обичен свиок на коленото. Додека тренирате, можете да се обидете да ја диверзифицирате вашата рутина со тегови или скокови, но на почетокот не се присилувајте.
Следната програма за клекнување ќе ви помогне да ги добиете оние долго очекуваниот задник. Само по еден месец, ќе можете да се восхитувате на вашата нова фигура во огледало и никогаш нема да се двоумите да носите бикини, шорцеви или мини здолништа.
Овие вежби ќе мора да ги практикувате 30 дена, изведувајќи свиоци на колена скоро секој ден и резервирајќи 7 дена за одмор. Како напредувате, ќе треба да го зголемувате бројот на повторувања.
Воведете ја следната програма во вашата дневна рутина и следете ја со светост ако сакате да имате поцврст задник:
- Ден 1:50 свиткување на коленото
- Ден 2: 55 свиоци на коленото
- Ден 3: 60 свиоци на коленото
- Ден 4: Одмор!
- Ден 5: 70 свиоци на коленото
- Ден 6: 75 свиоци на коленото
- Ден 7: 80 свиоци на коленото
- Ден 8: Одмор!
- Ден 9: 100 свиоци на коленото
- Ден 10: 105 свиоци на коленото
- Ден 11: 110 свиоци на коленото
- Ден 12: Одмор!
- Ден 13: 130 свиоци на коленото
- Ден 14: 135 свиоци на коленото
- Ден 15: 140 свиоци на коленото
- Ден 16: Одмор!
- Ден 17: 150 свиоци на коленото
- Ден 18: 155 свиоци на коленото
- Ден 19: 160 свиоци на коленото
- Ден 20: Одмор!
- Ден 21: 180 свиоци на коленото
- Ден 22: 185 свиоци на коленото
- Ден 23: 190 свиоци на коленото
- Ден 24: Одмор!
- Ден 25: 220 свиоци на коленото
- Ден 26: 225 свиоци на коленото
- Ден 27: 230 свиоци на коленото
- Ден 28: Одмор!
- Ден 29: 240 свиоци на коленото
- Ден 30: 250 свиоци на коленото
Ако не можете да ги направите сите свиоци на коленото за една половина, особено ако сте почетник и не сте навикнати да вежбате, поделете го вкупниот број на свиоци на коленото за тој ден во неколку комплети.
На пример, ако имате 50 колена денес, изведете серии од 10 повторувања, правејќи пауза од 30 секунди помеѓу сериите.
Уште неколку вежби за да добиете поцврст задник
По завршувањето на првиот месец вежби за поцврст задник (сè уште имате доволно време до летото, затоа не очајувајте), можете да воспоставите покомплексна рутина. Запомнете ги следниве вежби:
- Месечини: Седнете со исправен грб, направете чекор напред со десната нога и свиткајте го левото колено додека не направи прав агол со подот. Потоа вратете го на почетната позиција и повторете ја вежбата со другата нога. За правилно изведување на оваа вежба, ќе треба да го држите грбот исправен и да бидете сигурни дека коленото не го надминува врвот на ногата кога ќе го свиткате.
- Мостот: Легнете на грб на подот и подигнете ја карлицата до таванот, истовремено затегнувајќи ги задникот и стомачните мускули. Стапалата на нозете треба да се залепат на подот, а рацете да се потпираат покрај телото.
- Екстензии на колк: Оваа позиција е обратна од онаа опишана погоре. Со лицето надолу на подот, потпрете се на подлактиците, колената и прстите. Продолжете ја десната нога назад како да се обидувате да го погодите таванот. Вратете го на почетната позиција и повторете ја вежбата со другата нога.
- Скокање: Оваа вежба е многу корисна ако сакате да имате поцврст задник. Седнете со рацете близу до телото, а потоа скокајте, внимавајќи да ги држите нозете што е можно подалеку и, истовремено, кренете ги рацете над главата и плескајте ги рацете. Вратете го на почетната позиција и повторете ја вежбата.