10 митови за фитнес ставени на тест
Специјалист за спорт и исхрана медицина Georgорџина Монтиел
Личен и тренер за управување со телесната тежина Мелани фон Ротц
Фокусирајте се на фитнесот: Откријте како ефикасно да тренирате и кои совети се топол воздух.
Настани
Ноември е! Она што не можеме да го пропуштиме овој месец
Веднаш штом станува збор за теми како што се согорување на маснотии, ефикасност на тренирање и спортска исхрана, интерактивната фабрика за гласини неверојатно се крчка. Поплава од дезинформации се пробива низ мрежата. Стигнавме на дното на претпоставената мудрост за фитнес и прашавме двајца експерти: Georgорџина Монтиел, медицина за спорт и исхрана и тренер за лични и управување со телесната тежина Мелани фон Роц, знаат како функционира ефективната обука.
Потрошувачката на маснотии во салата е најголема наутро
Georgорџина Монтиел: За да ја тестираме оваа фитнес мудрост, мора да го запознаеме однесувањето на еден од нашите хормони: инсулин. Се ослободува од панкреасот по секое внесување на храна, така што клетките можат воопшто да ја апсорбираат гликозата. Ослободувањето на инсулин, сепак, го инхибира согорувањето на мастите. Веднаш штом јадете нешто, испуштениот инсулин гарантира дека маснотијата се распаѓа побавно. Значи, ако сакате да изгубите тежина, тренирајте на празен стомак. Не мора да биде наутро, околу четири часа по последниот внес на храна, варењето е завршено и нивото на инсулин е исто толку ниско како што беше наутро.
Мелани фон Роц: Мускулите се исто така важен фактор во согорувањето на мастите. Колку е поголем процентот на мускул во телото, толку повеќе согорува маснотии. Но, внимавајте: под неухранетост или за време на диета, телото ја добива својата енергија со распаѓање на сопствените мускули - со негативни последици: Не само што е ослабен имунитет, туку и ваша основна метаболичка стапка, т.е. бројот на калории што телото ги користи кога е целосно во мирување намалена.
Раната вечер е најдобро време за обука
Мелани фон Роц: Наодите од спортската наука го побија овој мит. Секое тело работи различно и крлежи според сопствениот биолошки часовник. Некои работат најефикасно рано наутро, но утринскиот тренинг обично им е полесен. Другите имаат тенденција да бидат поактивни навечер и да чувствуваат потреба да се ослободат од повеќе енергија по еден ден во канцеларија. Сепак, вечерното вежбање може да има негативен ефект врз квалитетот на спиењето; многу луѓе се премногу енергични после вежбање за да паднат директно во кревет.
Како хоби-спортист, треба да се внимава да се избегнат фазите на губење на мускулите
Мелани фон Роц: На возраст помеѓу 20 и 30 години, започнува природното распаѓање на мускулите, освен ако не му се спротивставите активно. Две интензивни сесии за обука на сила неделно, урамнотежена исхрана со доволно протеини и мирен сон може да го инхибираат овој процес.
Georgорџина Монтиел: Движењето во секојдневниот живот промовира зачувување на нашите мускули. Луѓето потекнуваат од мајмуни, животно во движење кое се качува и трча цел ден. Но, ние - луѓето во 2017 година - работиме поинаку: liveивееме во ера на автоматизација. Наместо да се движиме, стануваме поудобни. Овој недостаток на вежбање само во секојдневниот живот е одговорен за природно распаѓање на мускулите. Затоа мора да научиме да ги цениме нашите мускули, да се однесуваме кон нив како да се златни. Не мора да одите во теретана за тренинг на мускули. Дури и секојдневните активности, како што се качување по скали или ликвидација на ролетни од сонцето, го инхибираат нашето природно распаѓање на мускулите.
Jогирање е најефективната кардио вежба
Мелани фон Роц: ogогирање ужива репутација дека е согорувач на калории. Опасно парче мудрост: Гледам како голем број луѓе кои сакаат да изгубат тежина доаѓаат во теретана, удобно тренираат на неблагодарна работа, верувајќи дека согоруваат стотици калории. Обично тие одат дома гладни и трошат многу калории без да бидат измачувани од грижа на совест. Веднаш штом обуката за издржливост ги користи мускулите на целото тело, може да се опише како ефикасна. Затоа џогирањето е само еден тренинг за издржливост меѓу многумина. Постојат и спортови како пливање, пешачење и лизгање. Најефективната обука за согорување на маснотии е издржливост во комбинација со тренинг со тежина. Обука за сила е нежна за зглобовите, има позитивен ефект врз држењето на телото и промовира согорување на маснотии, сè додека телото активно ги гради мускулите и ги разградува маснотиите.
Обука со тегови доведува до надувување на мускулите кај жените
Мелани фон Роц: Не. Единствениот начин да добиете надуени мускули е да комбинирате тренинг за сила со погрешни, забранети супстанции. Како изгледаат мускулите, главно зависи од генетската предиспозиција. Видот на мускулен тренинг и диета играат споредна улога. Факт е дека мускулите не изгледаат исто во секое тело, и покрај сличен тренинг. На крајот на краиштата, секое тело е индивидуа.
Georgорџина Монтиел: Колку брзо се развиваат мускулите е исто толку индивидуално - за некои дури и по кратки тренинзи. Од друга страна, има и луѓе чии мускули тешко се градат иако одат во теретана скоро секој ден. Дури и ако мускулите на телото не се секогаш видливи, тие можат да се зајакнат и стабилизираат со правилен тренинг.
Еднострана обука е неефикасна
Мелани фон Роц: Овој фитнес мит е вистина. Студиите за спортски науки покажаа дека интензивната обука во интервал е поефикасна од 60-минутната турнеја за џогирање. Со ваква интензивна обука, телото ги достигнува своите граници, срцевите мускули се целосно искористени и зајакнати. Ова не само што поддржува превенција, туку се чувствувате и подобри и веројатно ќе издржите сесии за тренинг до крај.
Georgорџина Монтиел: Разновидниот тренинг е неопходен не само за издржливост, туку и за градење мускули. Ако интензитетот на тренингот е секогаш ист, перформансите не само што остануваат исти, туку истите мускули секогаш се стимулираат. Но, нашиот мозок исто така има потреба од разновидност. Со нови патишта за спорт и обука, не само што се обучуваат издржливост и мускули, туку и координација.
За губење на маснотии, не треба да јадете јаглехидрати пред и по вежбање
Мелани фон Роц: Треба да јадете нешто мало веднаш по тренингот - дури и ако апетитот ви е редок. Целосните и јаглехидрати богати со растителни влакна, нафора пченка и овошје, на пример, како и протеините, не се само полнила за долго време, туку и спречуваат подоцнежни желби.
Georgорџина Монтиел: Клучни зборови напади на болка во глад: Се разбира, ослободувањето на инсулин не е исто за секоја храна. Со јаглехидрати, на пример, тоа е значително повисоко отколку со протеини. Но, не сите јаглени хидрати се исти. Комплексни јаглехидрати, производи од цели зрна, кафеав ориз или мешунки, на пример, предизвикуваат покачување на нивото на инсулин и побрзо опаѓање на повторно Затоа, сложените јаглехидрати се дефинитивно вклучени околу 30-40 минути по вежбање.
Мелани фон Роц: Сепак, по околу два до три часа, јас препорачувам балансиран оброк. Составен е од еднакви делови на протеини, зеленчук и јаглехидрати. Тофу, киноа и моркови или риба, див ориз и брокула обезбедуваат здраво и избалансирано снабдување со хранливи материи после тренинг.
Агрумите се идеален извор на енергија пред тренинг
Мелани фон Роц: Агрумот се етаблира како идеален придружник на диета и тренинг: Богат е со витамин Ц, а високиот процент на горчливи материи го намалува ризикот од равенски напади на глад. Сепак, нивната агресивна киселост исто така може да предизвика болка во епигастриумот; затоа не е идеален донатор на енергија. Постојат и други плодови кои можат да му дадат на телото доволно енергија пред вежбање. Банани или лубеници, на пример. Гликемискиот индекс на споменатите плодови е релативно висок. Колку е поголема оваа вредност, толку е поголемо нивото на шеќер во крвта по потрошувачката. И колку е повисоко нивото на шеќер во крвта, толку се поголеми резервите на енергија за претстојната обука.
Georgорџина Монтиел: Јас препорачувам и банана наместо агруми пред да вежбате. Бананите се крајна закуска за спортистите: не само што се лесни за транспорт, туку содржат и многу магнезиум, калиум и витамин Ц. Хранливите состојки во бананата му даваат на телото доволно енергија за да работи.
Мелани фон Роц: Агрумите се погодни за подготовка на инфузирана вода. За да го направите ова, исечете агруми, краставица и ѓумбир на парчиња и додадете ги во водата заедно со неколку лисја од мента. Изладете ја водата преку ноќ и однесете ја со вас во канцеларија или на тренинг наутро.
По салата, важно е да добиете дополнителна помош на протеини
Georgорџина Монтиел: Дозата го прави отровот, тоа е многу важно. Со други зборови: Се разбира, протеините го промовираат градењето на мускулите, но ако јадете балансирана исхрана и интегрирате дел од протеини во секој оброк, не мора да ви треба дополнителен дел после тренинг. Ако јадете диета богата со протеини, мора да бидете сигурни дека пиете доволно вода. Кога се распаѓаат протеините, така се нарекуваат и пурини. Ако внесот на течности е недоволен, овие формираат кристали кои можат да се таложат на нашите зглобови. Овие наслаги предизвикуваат ревматска болка.
Ако сакате да изгубите килограми, само треба да спортувате
Мелани фон Роц: Најефективниот ефект на слабеење е предизвикан од четири градежни блока: адекватен сон, вежби за јачина, кардиоваскуларен тренинг и здрава исхрана Овде ја застапувам визијата за ? Назад кон корените: Со други зборови, постојано одрекување од погодна храна, без готови јадења, повеќе здрава и храна богата со растителни влакна што ни ги даде мајката природа. Важна е разновидна диета, која исто така бара основно познавање на нашата храна. Месото, на пример, не е единствениот извор на протеини; има и вредни растителни извори на протеини како тофу, киноа, амарант, мешунки и ореви. Конечно: здрава доза, многу вежбање и обрнување внимание на сигналите на сопственото тело - тоа е важно.