10 начини да ги тонизирате тајните на калориите во внатрешните бутови
10 начини да ги тонизирате внатрешните бутови
Внатрешната област на бутот е мала мускулна група која често се занемарува во корист на поголемите мускулни групи. Еве неколку добри начини да ги тонирате внатрешните бутови и да ги подготвите нозете за летни шорцеви.
Комбинација на вежби за тонирање на внатрешниот дел на бутот заедно со кардио вежби за согорување на маснотии е најдобриот начин за вајање и обликување на внатрешните бутови.
1. Положба на седиштето
Оваа класична јога позиција ќе ги зајакне и тонизира не само вашите внатрешни бутови, туку и остатокот од нозете и задникот. Започнете со стоење со нозете близу една до друга и рацете испружени над главата.
Нежно свиткајте ги градите кон колената и спуштете го јазолот (коска од кокцикс - мала, триаголна коска на долниот крај на 'рбетот), држејќи ги нозете тесни. Може да го одржувате држењето на телото или за дополнителен предизвик, движете се полека.
2. Подигање со топка
Оваа вежба ги зајакнува внатрешните бутови, како и мускулите на трупот. Легнете на подот свртени нагоре со рацете кои ја потпираат главата. Држете голема фитнес топка меѓу нозете и подигнете ја топката кон таванот, зафаќајќи ги колковите и дното. Вратете ја топката во почетната позиција и повторете ја.
3. Флексија на коленото со скок
Седнете во преклопена положба, со широко отворени нозе, стапалата свртени нанадвор и карлицата исправена. Истегнете ги рацете пред вас под прав агол на телото и направете низа мали скокови во оваа позиција. Продолжете една минута.
4. Чекор на пингвин
Можеби не е најатрактивната од вежбите, но наскоро ќе почувствувате дека ви работат внатрешните бутови. Застанете во широка преклопена положба со колена и прсти свртени нанадвор, а потоа чекор два чекор напред и два чекори наназад, одржувајќи ја положбата. Повторете една минута.
5. Аддукција на колк
Тонирање на аддукторниот мускул, кој е поставен на внатрешниот дел на бутот, е сигурен начин да му дадете на внатрешниот бут повеќе тон изглед. Започнете лежејќи на страна, со нозете испружени исправени едни над други, а долната рака ја потпира главата.
Донесете ја потколеницата напред, така што да е пред горниот дел од ногата, не заборавајте да ги одржувате двете нозе исправени.
Полека подигнете ја потколеницата додека колковите не почнат да се наклонуваат или почувствувате напнатост во долниот дел на грбот. Нежно вратете ја ногата во почетната позиција и повторете 10 до 15 пати, а потоа сменете ги деловите.
6. Лизгачко странично кастинг
Оваа вежба работи на различни мускули во ногата и торзото. Оваа вежба ќе треба да ја направите на дрвен под, со крпа под патиките или во вашите чорапи, или со помош на пластична обвивка ако сте на подлога со тепих.
Застанете со нозете малку одвоени и со едната нога на капакот или крпата. Држете ги рацете во тупаници пред телото за да помогнете во одржување на рамнотежата.
Полека свиткајте ја ногата што не е на пешкирот или капакот додека се лизгате со другата нога настрана. Исправете ја потпорната нога додека лизгате ја страничната нога назад во почетната позиција. Повторете десет пати на секоја нога.
7. Позиција на мост или мост
Оваа едноставна вежба исто така го тонизира вашиот задник. Легнете на грб со свиткани колена и нозете одделени на колкот, со мала перница или топче поставено помеѓу колената.
Подигнете го дното нагоре додека телото не се исправи на истата линија. За да ги тонизирате внатрешните бутови, исцедете ја топката или перницата помеѓу колената 15 до 20 пати. Опуштете се, а потоа повторете колку што можете повеќе.
8. Клекнување со нозете блиску еден до друг
Изведете флексија на коленото со нозете близу една до друга, работејќи различни мускули во споредба со класичната флексија на коленото, вклучувајќи ги и внатрешните бутови. Започнете со нозете блиску една до друга и извршете го свиткување на коленото, како да сте седеле на стол. Осигурете се дека нозете се држат заедно.
Држете го држењето на телото неколку секунди, а потоа вратете се на почетната позиција. Изведете три сета од по 15 повторувања.
9. Ударот на кучето
Седнете на колена и на рацете како да сте на сите четири. Подигнете ја и проширете ја едната нога настрана под агол од 90 степени, а потоа истегнете ги прстите и движете ја ногата горе-долу колку што можете подолго. Повторете го на другата страна.
10. Кардио
Дури и ако сите претходни вежби ќе ви помогнат да ги тонирате и вајарате внатрешните бутови, тие нема да ги елиминираат маснотиите. За да се ослободите од постојните маснотии на внатрешните бутови, треба да имате некаква форма на кардио активност. Не е можно да се намалат маснотиите со кардио, затоа кој било друг вид на вежба што го зголемува бројот на согорени калории ќе направи разлика.