10 начини на кои можете да го контролирате шеќерот во крвта - здравје; Ендокринологија
Високото ниво на шеќер или гликоза во крвта создава високо ниво на инсулин. Тандемот е опасен за мозокот, крвните садови и остатокот од телото. Еве десет начини на кои можете да управувате со шеќерот во крвта.
1. Треба да знаете дека скробот, како оној кај белиот компир и оризот, може да го зголеми шеќерот во крвта повеќе и побрзо од шеќерот или бонбоните. Но, оризот не е единствениот начин. Долгиот, варен ориз, на кој се лепат зрната, има висок гликемиски индекс. Оризот Басмати, во кој зрната се одделуваат кога се готват, има низок гликемиски индекс. Кафеавиот ориз и кафеавите тестенини немаат гликемиски индекс сличен на белиот ориз и белите тестенини. Исто така, легенда е дека тестенините имаат висок гликемиски индекс и гојат. Сите тестенини се храна со релативно низок гликемиски индекс, помагајќи да се намали шеќерот во крвта, апетитот и склоноста кон дебелеење.
2. Јадете многу мешунки. Сите мешунки се вари полека, предизвикувајќи бавно, постепено зголемување на шеќерот во крвта, затоа имаат ниски гликемиски индекси, помеѓу 48 и 18 години. Ова ги вклучува различните сорти грав, наут, леќа, соја и кикирики, кои се дел од семејството на мешунките, а не од ореви.
3. Ако јадете храна со висок гликемиски индекс, комбинирајте ја со храна со низок гликемиски индекс. Ова го намалува вкупниот гликемиски индекс на оброкот. Со комбинирање на грав со ориз, на пример, добивате среден гликемиски индекс. Кога земате само едноставна закуска, изберете оној што има низок гликемиски индекс, како јаболка, кикирики. Храната со висок гликемиски индекс, како што се желеа јаде без ништо друго, го зголемува шеќерот во крвта.
4. Јадете многу зеленчук и ореви. Зеленчук од салата, како што се моркови, домати, кромид, краставици, зелена салата, брокула, авокадо и ореви се храна која нема значително влијание врз шеќерот во крвта.
Нивниот индекс на шеќер во крвта е практично „нула“, вели д-р ennени Бренд-Милер, вонреден професор по исхрана на Универзитетот во Сиднеј, Австралија. Месото не го зголемува шеќерот во крвта, но неговата маст промовира отпорност на инсулин. Важно е да се ограничи потрошувачката и на маснотии и на храна со висок гликемиски индекс, нè предупредува таа, иако посно месо е хранливо.
5. Ограничете ја потрошувачката на преработена храна, направена со ситно мелено брашно, како што се леб, преработени житарки за појадок, колачиња, бисквити. Тие имаат висок гликемиски индекс бидејќи фините честички на скроб минуваат брзо низ дигестивниот тракт. Многу житни култури за појадок и леб, и бело и интегрално, од ситно обработено брашно, имаат повисоки гликемиски индекси од трпезниот шеќер, кој има гликемиски индекс 60-65 (под 55 гликемиски индекс се смета за низок). и над 70 зборуваме за висок гликемиски индекс).
Белиот или интегралниот леб има гликемиски индекс 70. Повеќето ладни зрна имаат високи гликемиски индекси над 70.
6. Ставете оцет или сок од лимон во вашата храна за да го намалите гликемискиот индекс. Истражувањата покажуваат дека додавањето на четири лажички оцет во преливот за салата го намалува просечниот гликемиски индекс на оброкот за 30%. Д-р Бренд-Милер препорачува јадење салата со додаден оцет или сок од лимон во јадења со висок гликемиј.
7. Јадете често и во мали количини. Подобро е да го одржувате шеќерот во крвта во постојана вредност ако јадете помалку, шест пати на ден, отколку три пати на ден. Всушност, тоа е во согласност со човечката еволуција. „Нашите тела се дизајнирани да јадат малку и често“, вели д-р Бентон.
8. Бидете сигурни да појадувате. Преку ноќ нивото на гликоза паѓа и треба да се обнови. Меморијата и способноста за учење страдаат ако не го храните мозокот кога ќе се разбудите.
Некои експерти препорачуваат комбинација на јаглени хидрати и протеини за појадок, како што се житни култури со обезмастено млеко. Избегнувајте чисти јаглехидрати (тост и желе), чисти протеини и животински масти.
9. Земете алфа-липоична киселина, додаток кој има тенденција да го намали шеќерот во крвта. Препорачана доза за здрави луѓе: 50-60 mg на ден. За дијабетичари: 300 до 600 mg на ден.
10. Земете додатоци на хром - 200 микрограми ако не сте дијабетичари или 1000 микрограми ако сте дијабетичари. Според истражувачот и специјалист за дијабетес, д-р Ричард Андерсон од Министерството за земјоделство на САД, хромот има тенденција да го „нормализира“ шеќерот во крвта, зголемувајќи го ако е низок и намалувајќи го ако е висок.
Информациите се земени од книгата „Како да го одржите вашиот мозок здрав“, од Carан Карпер, издавачка куќа Куртеа Вече, Букурешт 2008 година.