10 најважни извори на протеини од билки
Сè повеќе луѓе се заинтересирани да следат вегетаријанска или веганска диета или да ја намалат употребата на производи од животинско потекло. Промената во производи од животинско потекло станува полесна со повеќе збогатена и хранлива храна.
Едно лице може да проба веганска диета од здравје, благосостојба на животните или од религиозни причини. Во 2016 година, Академијата за исхрана и диететика изјави дека вегетаријанската или веганската исхрана може да ги исполни сите нутриционистички потреби на возрасни, деца и бремени жени или доилки.
И покрај тоа, добивањето есенцијални протеини и витамини и минерали може да биде потешко за луѓето кои не јадат месо или производи од животинско потекло. Едно лице мора да ја испланира својата диета за да се осигура дека има доволно количество протеини, калциум, железо и витамин Б-12, кои оние на сештојади диети ги добиваат од производи од животинско потекло.
Десет најдобри протеини од билки
Правилната храна од билки може да биде одличен извор на протеини и други хранливи материи, често со помалку калории отколку животинските производи.
Некои растителни производи, како што се сојата и киноата, се целосни протеини, што значи дека ги содржат сите девет есенцијални аминокиселини потребни на луѓето. На други им недостасуваат некои од овие аминокиселини, па затоа е важно да јадете разновидна диета.
Следната здрава храна од билки е богата со протеини:
1. Тофу, темпе и едама
Сојата е растителен протеин
Производи од соја, како што се тофу, темпе и едамам, се едни од најбогатите извори на протеини во веганската диета.
Производите од соја се едни од најбогатите извори на протеини во растителна диета. Содржината на протеини варира во зависност од тоа како се подготвува сојата:
Тофу (соја) содржи околу 10 g протеини по чаша
Гравот Едамам (незрела соја) содржи 8,5 g протеини по чаша
Темпе содржи околу 15 гр протеини по чаша
Тофу го зема вкусот на садот во кој се подготвува, па затоа е разноврсен на оброк.
Луѓето можат да пробаат тофу, како замена за месо, во сендвич или супа. Тофу е исто така популарна замена за месо во некои јадења, како што се пилешко кунг пао и слатко-кисело пилешко.
Овие производи од соја содржат и калциум и железо, што ги прави здрави замени за млечните производи.
Црвената или зелената леќа содржи голема количина протеини, влакна и клучни хранливи материи, вклучувајќи железо и калиум. Варената храна содржи 8,84 g протеини по чаша.
Леќата е одличен извор на протеини што може да се додаде на ручек или вечера. Може да биде фино вклучен во чорби, кари, салати или ориз за да се даде дополнителна порција протеини.
Варен наут е богат со протеини, содржи околу 7,25 g на чаша.
Леблебијата може да се јаде ладно и топло и е исклучително разноврсна, со многу рецепти достапни на Интернет. Тие може да се додадат, на пример, во чорба и кари, или зачинети со црвен пипер и пржени во рерна.
Хумусот направен од паста од наут може да се стави во сендвич за здрава, богата со протеини алтернатива на путерот.
4. кикирики
Кикириките се богати со протеини, полни со здрави масти и можат да го подобрат здравјето на срцето. Тие содржат околу 20,5 g протеини по чаша
Путерот од кикирики е исто така богат со протеини, со 8 g на лажица, што го прави сендвичот со путер од кикирики здрава ужинка со висока содржина на протеини.
Бадемите обезбедуваат 16,5 g протеини по чаша. Тие исто така обезбедуваат добра количина на витамин Е, што е одлично за кожата и очите.
6. Спирулина
Спирулината се сини или зелени алги кои содржат околу 8 g протеини во 2 лажици. Исто така е богато со хранливи материи како што се железо, витамини од групата Б - но не и витамин Б-12 - и манган.
Спирулината е достапна на Интернет како прашок или додаток. Може да се додаде во вода, павлака или овошни сокови. Може да се попрска врз салати или закуски за да се зголеми нивната содржина на протеини.
Зрната киноа со висока содржина на протеини се дури и целосен протеин. Варената хиноа содржи 8 гр протеини по чаша.
Овие зрна се богати со други хранливи материи, вклучувајќи магнезиум, железо, влакна и манган. Исто така е многу разноврсна. Киноата може да се додаде во тестенините, во супи и чорби. Може да се попрска врз салата или да се јаде како главно јадење.
8. Микопротеин
Микопротеин е протеин базиран на габа. Производите на микротеин содржат околу 13 g протеини во половина чаша.
Производите од микопротеин често се користат како замена за месо и се достапни во форма на пилешки грутки. Сепак, многу од овие производи содржат белки, затоа вегетаријанците мора да ја проверат ознаката на производот.
9. Семиња чиа
Семето на чиа е добар растителен протеин
Семето на чиа и коноп се целосни извори на протеини кои можат да се користат за правење пире, јогурти и пудинзи.
Семето е нискокалорична храна која е богата со здрави и здрави омега-3 масни киселини. Семето на чиа е целосен извор на протеини кои содржат 2 g протеини по лажица.
Обидете се да додадете семе од чиа во сув леб, посипете ги на билен јогурт или натопете ги во вода или бадемово млеко за да направите пудинг.
10. Семе од коноп
Слично на семето од чиа, семето од коноп е полн протеин. Семето од коноп обезбедува 5 g протеини по лажица. Тие можат да се користат слично на семето чиа.