10 намирници кои помагаат здраво да изгубите тежина
Сакате да научите како да јадете за да го забрзате метаболизмот и да согорувате маснотии?
Подготвивме список со 10 намирници кои ви помагаат да изгубите тежина здрав вкус и се погодни за секој буџет.
Наспроти сите совети што ќе ги најдете на Интернет, не ви треба специфична „диета“ за да се ослободите од вишокот килограми.
Ако досега сте биле на диета, веројатно ви е познато сценариото на Ралука (еден од моите клиенти) кој изгубил над 15 килограми.
Ралука успеа да изгуби 10, а потоа 13 килограми без никаква помош следејќи две познати диети: диета Рина и диета Дукан (признавам восхит за волјата да се јаде само пилешки гради неколку месеци).
Секој пат, сепак, по една година, килограмите почнаа да се редат еден по еден.
Ова е вообичаено сценарио меѓу луѓето кои се борат со вишок килограми.
Диетите едноставно не функционираат - статистичките податоци покажуваат дека 95% од диетарите повторно добиваат на тежина во следните две години.
Една од причините што диетите не функционираат е затоа што диетите не ве учат како да се храните здраво за да го забрзате метаболизмот или да ја одржувате телесната тежина.
Така, откако изгубивте тежина (ако успеете да јадете толку рестриктивно и без никакво задоволство до крај), не знаете што понатаму.
Затоа, вратете се на вашиот стил на јадење што доведе пред се до појава на вишок килограми.
Првиот чекор за да се ослободите од вишокот килограми е да научите како да направите вистински избор на храна.
Не мора да јадете помалку за да изгубите тежина. Треба да се храните здраво и правилно.
Списокот на храна подолу ќе ви помогне да започнете со патувањето до дефинирано и здраво тело.
ЗАБЕЛЕШКА: Ако сакате да добиете слабо и здраво тело и да го одржувате така, научете како да се храните здраво, да го забрзате метаболизмот, без да се чувствувате лишени и целосно да се откажете од омилената храна.
Терминот „посно месо“ лесно се отфрла и на крајот не знаете што да изберете.
Како прво, „посно месо“ значи секое парче месо кое има малку маснотии (не треба да се избегнуваат сите масти - како што ќе откриете во овој напис).
Пилешки гради е најдобро претставена со овој термин затоа што е малку калорична и масна, но содржи значителна количина протеини.
За што се користат вашите протеини?
Да речеме само дека протеинот е основа на секој план на исхрана - без оглед на неговата намена. Протеините ви помагаат да изградите мускулна маса. Мускулната маса троши многу калории, дури и во мирување, па практично повеќе протеини = потрошени повеќе калории.Едноставно!
Истражувањата покажаа дека еден килограм мускулна маса согорува помеѓу 6 и 10 калории на час, без никаков напор од ваша страна. Замислете колку дополнителни калории би потрошиле ако ја ставите коската да работи и започнете со тренинг.
Секоја храна што ви помага да развиете мускулна маса, истовремено помага да согорувате дополнителни маснотии.
Покрај тоа, протеините исто така помагаат во зајакнување на коските, 'рскавицата, му помагаат на имунитетот и го балансираат рамнотежата на хормоните во вашето тело.
Протеините исто така помагаат во зголемување на термичкиот ефект на храната. Ова е пософистициран начин да се каже дека храната што ја јадете троши калории кога се вари. Протеините трошат 30% повеќе калории преку метаболизмот во споредба со мастите или јаглехидратите.
Со 25 грама протеини на 100 грама и скоро 0 грама маснотии, пилешки гради носи важен додаток на протеини во вашата исхрана (не реков ништо за диетата)
Може да подготвите пилешки гради во многу форми: или сварете ги, ставете ги на скара, изедете ги во супи или однесете ги во канцеларија.
Дали сакате појадок? Би било добро да се навикнеш да го земаш секој ден.
Истражувањата покажаа дека луѓето кои појадуваат секој ден се чувствуваат полни со енергија подолго, ги избегнуваат искушенијата на шеќерот и слатките и побрзо и полесно слабеат.
Знам дека сте го слушнале ова порано, но многу е тешко да се мобилизираат наутро.
Помислете дека вашето тело штотуку поминало низ 8-часовен период во кој не јадело ништо и ретко има енергија да го активира. И цигара и шолја кафе не даваат дополнителни хранливи материи.
Но, каква врска има ова со јајцето?
Па, јајцата содржат најдобар извор на протеини, албумин.
Го има во белките и е најдобриот извор на протеини што можете да го најдете во природата. Лесно се вари, ги има сите потребни хранливи материи, го содржи целиот спектар на аминокиселини (за тоа ќе зборуваме подоцна) и покрај тоа, лесно е да се подготви.
Јајцето исто така содржи витамини (А, Б2, Б5, Б12, Д и Е ако се прашувате), железо (корисно за крвта), јод (за тироидната жлезда), фолна киселина (коса, кожа и имунолошки систем), фосфор, лутеин (за здравјето на очите) ако селенот.
Импресивна листа на хранливи материи од само едно јајце.
Почнавме да зборуваме за протеини, така што ќе одиме по истите линии и ќе ви дадам повеќе опции.
Лососот е риба богата со протеини, но содржи и здрави масти (особено омега-3).
Оваа масна киселина е добра за здравјето на срцето, но ако немате такви проблеми, сепак треба да јадете лосос за ефектите омега-3 на кожата, косата и имунолошкиот систем.
Не е за ништо што рибите и алгите се промовираат за нивната висока содржина на здрави масти. Ова е вистина.
Секако дека на секој оброк можете да ставите пилула со рибино масло, но мислам дека додатоците треба да се користат само кога веќе сте ставиле сè во ред, но сакате да додадете.
Ако не сте голем fanубител на лосос (или мислите дека односот цена/вредност не е многу добар), тогаш препорачувам да пробате скуша и харинга.
Веројатно сте чуле од „експерти“ дека млекото не е добро за вас.
Се вели дека човекот е единственото суштество кое продолжува да конзумира млеко цел живот. И тие се во право
Затоа треба да им кажете на бабите и дедовците да престанат да пијат млеко затоа што им штети:))
Да се вратиме на реалноста.
Млечните производи се богати со протеини, но предлагам да бидете внимателни во однос на количината на маснотии.
Секогаш бирајте млечни производи со мала количина маснотии, но не и 0 (истиот путер обично е богат со шеќер) - 1-3% маснотии се совршени.
Млечни производи се богата со калциум и за разлика од додатоците, тој полесно се апсорбира во нашето тело.
Шолја житни култури со млеко и варено јајце е веројатно најдобриот појадок што може да го имате. Освен што ви дава енергија за првиот дел од денот, лесно е да се подготви и полн е со хранливи материи кои ќе ви помогнат да ја зајакнете мускулната маса и здраво да изгубите тежина.
Реков дека нема да го сторам тоа, но не можам да си помогнам.
Почнав од идејата дека ќе ја соберам категоријата млечни производи, но погрешниот јогурт е дел од посебна категорија.
Грчки јогурт открив пред 2 години и оттогаш не погледнав наназад.
Ја јадам во секоја пригода и можам да кажам дека ми е омилена закуска помеѓу оброците. Може да го носам со себе на работа, во автомобил и да го јадам доцна во ноќта.
Но, зошто грчкиот јогурт е толку посебен?
Бидејќи е богата со казеин. Казеинот е протеин со бавна асимилација, односно вари бавно и обезбедува континуиран проток на протеини во телото подолг временски период.
Ако би споредиле, еден нормален јогурт има 3 грама протеини на 100 грама, а грчкиот јогурт содржи помеѓу 7 и 10 грама во иста количина.
Покрај тоа, таа има и кремаста конзистентност дури и во 1,5% масна верзија.
Од истата причина што препорачувам да јадете риба. Високо протеински, без јаглени хидрати и многу здрави омега-3 масти.
Сепак, раковите имаат и тајна состојка: богати се со цинк (минерал кој има цела листа на корисни ефекти за вашето тело).
Да именувам само неколку: го подобрува имунитетот, помага намалување на стресот, ги намалува акните и помага во заздравување на раните (сепак не ве советувам да скокате од авионот без падобран во надеж дека нема да се повредите).
Бидејќи зборуваме за храна што ви помага да изгубите тежина здраво, мора да споменеме и бадеми.
Претходно ви кажав за мастите и како тие се поделени на здрави масти и нездрави масти. Па, може да ги разликувате многу лесно.
Општо земено, нездравите масти се наоѓаат во храната што доаѓа од животински извори (мора да имаат мама и тато). На пример: пилешка маст = нездрава, млечна маст = нездрава, итн.
Наместо тоа, бадемите и оревите се одлични извори на здрави масти. Особено омега 3, омега 6 и омега 9.
Дури и ако омега 3-6-9 комплексот е корисен за вашето тело, да не ги забораваме калориите. Секој грам маснотии содржи 9 калории (за разлика од протеините и јаглехидратите кои имаат само 4 калории), затоа се препорачува да ги јадете во умерени количини.
Веројатно не сте подготвени да го вклучите во вашето дневно мени и јас ве разбирам совршено. Не можам да кажам дека е вкусно, но списокот на придобивки што ги носи може да ве убеди да пробате:
- го намалува ризикот од кардиоваскуларни заболувања
- ја подобрува циркулацијата на крвта
- го намалува лошиот холестерол
- го подобрува варењето на храната
- го подобрува имунолошкиот систем
- го намалува ризикот од дијабетес
- и списокот продолжува
Може да ја пробате овесната каша со бобинки и грчки јогурт. Зошто да не.
Сите овие намирници можете да ги комбинирате во супер мени што ви помага да ја зајакнете мускулната маса и практично да изгубите тежина во исто време.
Бидејќи сум исто како тебе и не ми е добро со времето во раните утрински часови, претпочитам да го подготвувам овесот претходната вечер:
Ставам чаша овес, мешавина со млеко и лесно го варам на оган. Потоа додадете бобинки и малку засладете ја подготовката за стевиа. Потоа ставив сè во фрижидер за следниот ден.
Досега разговаравме за протеини и маснотии, но не спомнавме ништо за јаглехидратите.
Да, јаглехидратите се главните виновници за вишокот килограми, но не се сите исти. Тоа е исто како да кажете дека сите луѓе со црвена коса се во право:))
Компирот, едноставен, печен и со малку сол на врвот е дел од категоријата добри јаглехидрати.
Од друга страна, чипс од компир, помфрит или компир од слама (тие се иста работа) се дел од категоријата јаглехидрати кои треба да ги избегнувате по секоја цена.
Имав големи емоции кога го вклучив компирот во мојата листа од 10 намирници кои помагаат да изгубите тежина здраво, бидејќи е лесно да се премине од прифатливо во „премногу“.
Јадете само еден компир на ден и бидете внимателни како го подготвувате. Она што може да се смета за здраво, можеби не е кога ќе претерате.
Помислете на бобинки (или овошје воопшто) како слатки на природата. Чуден начин да се постави проблемот, бр?
Дали се вкусни и полни со хранливи материи? ДА!
Тогаш е добро да ги јадете или не?
Одговорот е едноставен: консумирајте ги умерено кога навистина сакате да изгубите тежина.
Умереност значи да јадете едно овошје на ден, особено кога чувствувате потреба за шеќер (кога ќе ви падне шеќерот), наутро или веднаш по тренингот.
Пред да ви кажам за бобинки и антиоксиданти, ќе ви кажам за клиент (и пријател) кој има дијабетес. И покрај тоа што успеа да се откаже од шеќерот во неговата храна, шеќерот во крвта не покажа знаци дека паѓа под нормалните граници. И тоа сè додека не се откажа од овошјето.
Дури и ако не го сфатите тоа, многу пати плодовите имаат шеќер колку торта со шлаг.
Враќајќи се на бобинки, тие се богати со антиоксиданти кои се борат против воспаленијата и предвременото стареење на клетките.
Некои експерти тврдат дека тие можат да се борат и против ракот со бобинки