10 намирници поврзани со скоро половина од смртните случаи од ЦМБ
Една студија објавена во ЈАМА во 2017 година покажа дека потоптималната потрошувачка (премногу од некои намирници, а премалку од другите) на 10 намирници или хранливи материи е поврзана со повеќе од 45% од смртните случаи како резултат на кардиометаболички болести (СОБ). во 2012 година, како што се дијабетес тип 2, срцеви заболувања и мозочен удар (мозочен удар).
10 намирници поврзани со скоро половина од смртните случаи од ЦМБ
Истражувачите развиле модел за проценка на ризик кој комбинирал и анализирал податоци од три извори. Тие го проценија диеталниот внес на храна и хранливи материи користејќи само-пријавени податоци од Националната студија за здравје и исхрана (NHANES); користени студии и клинички испитувања за да се процени поврзаноста на 10-те фактори на исхраната со СОБ; и проценети смртни случаи предизвикани од ЦМД во 2012 година од податоците на Националниот центар за здравствена статистика.
Во 2012 година, во САД имало 702.308 смртни случаи поради ЦМД. Истражувачите проценувале дека 45,4% од овие смртни случаи биле поврзани со недоволно оптимално внесување на 10-те храна и хранливи материи што ги проучувале.
Премногу, недоволно или добро?
Научниците проценија дека фактот што не јадат доволно следниве храна и хранливи материи придонесе за соодветниот процент на смртни случаи од ЦОБ: ореви и семиња (8,5% од смртните случаи); омега-3 масти од риба и морски плодови (7,8%); зеленчук (7,6%); овошје (7,5%); цели зрна (5,9%); полинезаситени масти наместо заситени масти или јаглехидрати (2,3%).
Преценетата потрошувачка на следната храна и хранливи материи се проценува дека придонесува за соодветен процент на смртни случаи од ЦМБ: натриум (сол, 9,5% од смртните случаи); преработено месо (8,2%); засладени пијалоци со шеќер (7,4%); необработено црвено месо (0,4%).
Очигледно, како и во секоја студија, постојат некои ограничувања. Компаративниот модел на ризик не е модел на кауза и последица и не докажува дека промената на внесувањето на овие намирници и хранливи материи би го намалила ризикот од СМБ. Покрај тоа, врз одредениот ефект врз здравјето на секоја индивидуа на храна или хранлива материја може да влијаат голем број фактори, вклучително и други навики на јадење, возраст, пол, ниво на физичка активност и генетско наследство.
Сепак, велат експертите од Харвард, со сигурност може да се каже дека секој би имал корист од подобрувањето на исхраната. Тие направија список што да јадат и што да избегнуваат:
Што и колку треба да јадете
Ореви и семиња: Цел = 30 грама (1/4 чаша) на ден. Се додава на зрна од овес, цели зрна или салати. Обидете се со 1/4 шолја како попладневна закуска.
Морска храна: цел = 340 грама неделно. Направете сендвич со сардини или туна во текот на неделата. Гответе или варете морска храна за вечера. Нарачајте риба кога јадете во ресторанот.
зеленчук: Цел = 5 порции на ден (1 порција = 1 чаша суров зеленчук или 1/2 чаша варен зеленчук). Зеленчукот испарете го, испечете го на скара или испржете го (без масло) за да ги задржите сите нивни хранливи материи. Или можете да ги јадете сурови. Наполнете најмалку половина од чинијата со зеленчук.
овошје: Цел = 4 порции на ден (1 порција = 1 средно свежо овошје). Обидете се да имате овошје на секој оброк или помеѓу оброците. Замрзнатото овошје е исто така прифатлива опција.
Цели зрна: Цел = 4 порции на ден (1 порција = 1 парче интегрален леб или 1/2 чаша зготвени цели зрна). Обидете се со разни житарки, како што се јачмен, просо, киноа, кафеав ориз или фаро. Гответе ги однапред, чувајте го вишокот во фрижидер, Можете да ги загреете или да ги додадете ладни во салата.
Полинезаситени масти наместо заситени масти или јаглехидрати: Цел = заменете барем 11% од калориите во заситени масти или јаглехидрати со калории во полинезаситени маснотии (еквивалентно на околу две лажици здраво масло за некој што троши 1.800 калории на ден). Пробајте здрави масла како семе од репка, лен или маслиново масло наместо путер.
Храна за намалување на потрошувачката
Натриум (сол): Цел = помалку од 2.000 милиграми на ден. Ограничете ја потрошувачката на преработена, спакувана и брза храна, како и зачини како соја сос, преливи за салати во шишиња и сос од скара. Американското здружение за срце исто така препорачува намалување на потрошувачката на: леб и ролни, пица, сендвичи, готови супи, бурито и тако.
Преработено месо: цел = 0 порции на ден. Ставете пилешко или туна во сендвичи наместо шунка од болоња, шунка, салама или виршла. Или пробајте билни пломби како грав.
Пијалоци засладени со шеќер: цел = 0 порции на ден. Наместо „спортски“ пијалоци, кафе и чаеви засладени со шеќер, наполнете големо шише со вода и парчиња портокал, лимон, цвеќиња од липа или бобинки.Едноставниот чај, кафето и минералната вода се исто така прекрасни замени.
црвено месо: цел = помалку од 115 грама неделно. Користете црвено месо повеќе како деликатес, а не како главна атракција на плочата (мала количина на посно месо покрај тава со зеленчук, на пример).