10 намирници за мускулна маса - Здравствена доза

Развој на мускулна маса е процес кој бара вежбање и правилна исхрана. За да добиете најдобри резултати, треба да ги комбинирате овие два елементи.

Во овој напис ќе дознаете која е најдобрата храна за мускулна маса, што ќе ви помогне да ги развивате мускулите и да го тонирате вашето тело кога ќе започнете програма за обука.

Оваа информација е особено корисна за луѓе кои тренираат веќе некое време, но кои сè уште не успеале да ја зголемат мускулната маса. Ова е најверојатно затоа што тие изоставиле важен аспект: усвојување на урамнотежена и здрава исхрана, соодветна на потребите на оние што тренираат.

За да се изгради мускулна маса, важно е да не се прескокнуваат оброците. Овој фактор е исто толку важен како и обуката, и двата аспекти се комплементарни.

Што да јадете за да добиете мускулна маса?

Луѓето кои редовно тренираат треба да усвојат диета богата со макро и микроелементи од суштинско значење за телото. Главните хранливи материи кои обезбедуваат голема количина на метаболичка енергија се јаглехидрати, протеини и масти. Тие се исто така од витално значење за извршување на одредени функции на телото.

Енергијата обезбедена од макронутриенти се дистрибуира на следниов начин:

јаглехидрати: 1 грам содржи четири калории.
протеини: 1 грам содржи четири калории.
маснотии: 1 грам содржи 9 калории.

10 храна за мускулна маса

1. Јаглехидрати

Специјалистите нè предупредуваат на тоа овие хранливи материи не треба да надминуваат 50% од дневните потреби за калории во случај на возрасен. Поради оваа причина, се препорачува да консумирате јаглехидрати од следниве извори за да бидете здрави:

Храната наведена погоре е извор на „сложени“ јаглехидрати. За разлика од „едноставните“ јаглехидрати, тие постепено ослободуваат шеќери, без да доведат до ненадеен пораст на нивото на гликоза во крвта, кои се чуваат како маснотии.

2. Производи од цели зрна

Тие се одлични извори на сложени јаглехидрати и помага да се одржи чувството на ситост за подолг временски период.

Исто така производи што содржат цели зрна се важни извори на минерали и влакна, од суштинско значење за здравјето на цревата и регулирање на нивото на холестерол во организмот.

3. Протеини

Протеините се молекули составени од есенцијални, полуесенцијални и неесенцијални аминокиселини, кои телото не е во можност да ги произведе самостојно. Поради оваа причина, важно е да не ја пропуштате потребната дневна количина на вашите оброци.

Повеќето протеини во телото се во мускулна маса (60%), затоа треба да консумирате 1 g од овој макронутриент на килограм телесна тежина дневно.

Еве неколку храна со висока содржина на протеини:

Млечни производи
Месо
Јајца
Мешункаст зеленчук
Риба и морска храна
Производи од цели зрна
Производи од соја

4. Масти

Мастите содржат витамини и минерали неопходни за организмот, кои помагаат во градењето на мускулната маса. Тие треба да претставуваат помеѓу 30 и 35% од дневниот внес на калории.

Може да ги консумирате на следниов начин: помеѓу 20 и 25% незаситени масти (ореви, маслиново масло, ленено семе, пченични никулци, риба, авокадо) и максимум 10% заситени масти (масни млечни производи, путер, кокосов путер).

Идеално, треба да јадете здрави масти и да избегнувате транс масти.

5. Јајца: основна храна

Јајцата се едни од најдобрите намирници за мускулна маса. Ако сакате да добиете мускул, не двоумете се да ги вклучите во вашата исхрана. Јајцата содржат голема количина протеини и здрави масти.

Затоа, не се препорачува да се јаде само белка од јајце, бидејќи и жолчките содржат протеини и витамини. Јајцата содржат импресивна количина на хранливи материи корисни за здравјето.

6. Пилешки гради

Иако целото пилешко е корисно, Пилешки гради е богата со протеини неопходни за мускулна маса. Секоја 100 гр месо обезбедува до 23 гр макроелементи.

Пилешките гради може лесно да се варат бидејќи не содржат многу маснотии и не прават вашиот стомак да се чувствува тежок. За да избегнете трошење премногу калории, најдобро е да го готвите на скара.

7. Тон

Туната е исто така многу богата со протеини. Лесно може да се метаболизира и тој е идеален за луѓе кои имаат потешкотии во стекнување на мускулна маса.

Туната е богата со омега 3 масни киселини, претставувајќи одлична храна за здравјето на кардиоваскуларниот систем.

8. Кафеав ориз

Кафеавиот ориз е многу поздрав од белиот. Ова содржи голема количина на витамини и растителни влакна, да се биде совршен како гарнир за секој оброк во денот.

Секој 100 гр варен ориз обезбедува 350 kcal, 7 g протеини, 74 g јаглени хидрати, 2 g влакна и 2 g маснотии.

9. овес

Овесот е една од најдобрите намирници за мускулна маса. Содржи есенцијални макронутриенти за организмот, особено кога станува збор за луѓе кои тренираат.

Но, ако не сте навикнати да јадете овес, препорачливо е постепено да го воведувате во вашата исхрана. Кога ќе почнете да го консумирате, може да предизвика запек.

Секој 100 гр овес содржи 352 kcal, 11 g протеини, 55 g јаглени хидрати, 9 g влакна и 7 g маснотии.
Јадењето овес за појадок е идеален начин да ги искористите придобивките од оваа храна за мускулната маса.

10. Ореви, овошје и семиња

Постои широк спектар од кој можете да изберете, како што се бадеми, романски ореви, семе од лен, киноа, чиа семе или семе од сусам. Тие обезбедуваат протеини, здрави масти и јаглехидрати со висок квалитет. Затоа, здравата и урамнотежена исхрана треба да содржи барем еден вид на овие намирници.

Најмногу препорачливо овошје за диета за раст на мускулите е бананата. Бананите обезбедуваат голема количина на калиум и активно учествуваат во формирање на нови мускулни клетки и исполнување на нивните функции. Бананите исто така помагаат во складирање на јаглехидрати кои подоцна ќе се претворат во енергија. Идеално е да ги консумирате пред и после тренинг.

Ако сакате да изгубите тежина, јадете јаболка, бидејќи содржат низок број на калории.

Се надеваме дека откако ќе ги прочитате овие корисни совети, ќе можете да ја развиете мускулната маса како што отсекогаш сте сакале. Не заборавајте дека диетата е многу важен елемент за да ја постигнете вашата цел. Ако не јадете правилно, нема да можете да ги добиете долго очекуваните резултати.