10 поени за максимално знаење за хипертрофија е јачина

6-12) со умерен интензитет (

1. дозволува тегови кои се доволно тешки, но не премногу тешки
2. овозможува големи количини на обука
3. и е и ќе биде најпрактичен начин за градење мускули

Значи, добро сте сервирани ако останете во опсег од 6-12 повторувања во најголем дел. За да бидете сигурни дека навистина ги покривате сите можни ефекти на хипертрофија, можете дополнително да користите повисоки и пониски опсези на претставници. Вежби како мртви кревања, на пример, нудат помали повторувања со неколку серии, вежби како кадрици или проширувања на нозете се посоодветни за поголеми повторувања.

Како што препорачува Ерик Хелмс, направете 2/3 до 3/4 од вашиот волумен во опсег од 6-12 повторувања и преостанатиот 1/4 до 1/3 во областите над и под (4).

2. Додадете многу од тоа - волумен

До одредена мерка, повеќе всушност помага повеќе. Во одреден момент, сепак, се чини дека е постигната точка во која повеќе не резултира со поголема хипертрофија. Сè уште е нејасно точно каде лежи оваа горна граница на „профитабилен“ обем и е под влијание на бројни фактори.

Како и да е, нашминкајте се 40-60 повторувања по мускулна група по тренинг добра почетна точка од која ќе се прилагодувате нагоре и надолу (5).

Ако сте почетник, ориентирајте се надолу на крајот од овој опсег, ако веќе сте понапредни, соодветно натаму. Добро напредните можеби ќе треба да го надминат овој опсег.

Сепак, се чини дека се потребни минимум 10 комплети неделно по мускул за максимално зголемување на мускулите (6). Значи, не треба да се стремите кон ништо помалку од тоа.

Потоа, експериментирајте се, врз основа на овие одредници, за да откриете каде е вашето оптимално ниво на волумен.

3. И ги подигнувајте често - фреквенција

Во однос на максималната мускулна хипертрофија, според моменталната состојба на работите, се чини дека поголема фреквенција е пооптимална од пониска фреквенција. И 2 и 3 единици по мускулна група неделно се покажа дека се покорисни од само 1 единица, без значителна разлика помеѓу 2 или 3 единици (5,7).

Но, 1 единица исто така може да обезбеди раст на мускулите и може да се користи, на пример, во фази со низок временски буџет.

Нејасно е дали уште поголема фреквенција (4+) е корисна за градење на мускулите на долг рок.

Значи, како добра почетна точка можете 2 единици по мускулна група неделно проценка.

4. Подигнете повеќе со текот на времето - прогресија

За да можете да соберете максимална количина на мускули, тежините што ги користите и волуменот на тренинг мора постепено да се зголемуваат. Затоа, испланирајте специфични зголемувања на телесната тежина, повторувања, сетови итн. во вашиот тренинг.

Колку брзо ќе ја спроведете оваа прогресија, зависи од нивото на изведба (8):

1. Ако сте почетник, планирајте да ги зголемите тегови од единица до единица
2. Ако тоа не работи повеќе, зголемете ги тегови од недела во недела
3. Ако и тоа не успее, зголемете ги тегови на секои 2-4 недели
4. Ако сте многу напредни и сте дел од елитата, потребно е покомплексно планирање

5. Силно кревање, но внимателно - мускулна слабост

Вежба до неуспех, дефинирана како (9):

[...] точката за време на множеството кога мускулите повеќе не можат да создадат потребна сила за концентрично подигнување на даден товар

се чини малку поефикасно во однос на максималниот раст на мускулите отколку тренингот во кој комплетите се продолжуваат пред да се постигне неуспех (9,10).

Сепак, обуката до мускулна инсуфициенција може истовремено да го зголеми ризикот од претренирање, ментално „исцрпување“ и пад на перформансите во следните серии (9). Ова го отежнува постигнувањето на потребниот волумен во единицата и другите единици во текот на неделата исто така може да бидат негативно погодени (11).

Да се ​​комбинираат најдобрите од двата света, користете мускулна слабост стратешки. Оставете ‘1-2 повторувања во резервоарот за повеќето ваши сетови и зачувајте ја обуката до крај, особено за изолациони вежби кон крајот на единицата за обука, за последниот сет на вежби и за сетовите AMRAP.

За комплети со мала тежина и големи повторувања, тренингот до или близу до неуспех дури се чини неопходен (види интензитет).

6. Трансферот на вистинските работи - избор на вежба

Комплексните мулти-заеднички вежби се основа на секоја добра програма за обука. Тие стимулираат неколку мускулни групи истовремено, што ги прави многу ефикасни и идеални за постепено зголемување на тежината. Сепак, тие можеби не го оптеретуваат доволно секој мускул за да обезбедат раст.

Затоа, со цел да се постигне совршен развој на мускулите, се чини дека е покорисно да се користат различни вежби отколку да се ограничи тренингот на една вежба по мускул (9,12).

Вашата обука, првенствено, базирајте ја на варијации на сквотови и кревања на мртви, вертикални и хоризонтални движења на притискање и влечење и завршете го остатокот, по потреба, со изолациски вежби како што се кадрици, теле или подигање на страна.

Добро упатство според кормилото е 1-2 мулти-заеднички вежби и 1-3 изолациони вежби по мускулна група да се интегрира во планот (4).

7. Подигнете нешто поразлично - варијација

Почетното зголемување на силата се чини не исклучиво, туку во голема мера, предизвикано од нервни фактори (5,13).

Особено со комплексни вежби со повеќе зглобови, може да помине многу време пред моделот на движење да биде на половина од десно (14). Дури и ако мускулниот раст може да се појави по само неколку недели тренинг (15), раната промена во вежбањето сè уште изгледа недоволно оптимално - затоа што само кога вежбата може да се изврши правилно и безбедно, таа всушност може да се вчита доволно за да се овозможи максимален мускулен раст да се грижи.

Од друга страна, вежбите за изолација се многу полесни за учење (14), но во исто време се многу потешки и можат да се зголемат само за кратко време. Ваквите вежби можат да се разменуваат почесто.

Колку често точно? Тешко е да се генерализира.

Во студијата на Чилибек и сор. 29 испитаници (иако необучени) беа во можност да постигнат хипертрофија во бицепс, торзо и квадрицепс (обучени од кадрици, клупа или нога) за цели 20 недели. За мускулите на бицепсот, сепак, имаше само значителен раст во првите 10 недели, за трупот и квадрицепсите само за 10-20 недели. Се верува дека покомплексните модели на движење на клупата за притискање на ногата и печатот за нозе треба повеќе време да се научат и дека засегнатите мускули може да бидат соодветно стимулирани потоа.

Според мое лично искуство, би предложил најголемиот дел, Останување најмалку 6-8 недели на изолациона вежба и најмалку 8-12 недели на сложена вежба за повеќе зглобови, Почетниците може да траат подолго. Особено вежби како сквотови или притискања на клупи, јас воопшто не ги менувам (и ако е така, тогаш наспроти варијациите на нив) и ги менувам само волуменот, фреквенцијата и интензитетот за да се обезбеди напредок.

На крајот на денот, секогаш треба да се ориентирате кон вашата прогресија и континуитет - дали од сега можете да се подобрите во некоја вежба и сеуште да уживате во тоа, да не менувате ништо и да продолжите.

8. Правилно подигнете - извршете вежба

Контролирајте ги теговите во текот на целото движење, ориентирајте се на 1-2 секунди и за позитивната и за негативната фаза и користете го целиот опсег на движење. Избегнувајте претерано бавни брзини на извршување (> 3 секунди за концентричност и ексцентричност), прекумерно мамење и скратување на опсегот на движење.

9. Не заборавајте да се одморите - паузите

Како што често се претпоставува, според сегашниот статус, се чини дека не е потребно да се направат екстра кратки времиња на пауза за да се натера мускулот да расте. Тоа дури може да биде и неповолна положба, затоа што ако има недоволно закрепнување помеѓу сетовите, ризикот од губење на перформансите, а со тоа и обемот во следните сетови се зголемува (16).

Со цел да се одржи перформансот, паузи од 3-5 минути за мулти-заеднички вежби и

2 минути за изолациони вежби се добро упатство за повеќето. За да тренирате ефикасно, но и ефикасно, направете пауза колку што е потребно и што пократко.

10. Подигнете понекогаш помалку тешки - фази на опоравување

Со напорна, обемна обука, многу исцрпеност се акумулира по неколку недели, перформансите и мотивацијата често се намалуваат и ризикот од повреда може да се зголеми.

Затоа е добра идеја да се вметнува лесна фаза (т.н. „Делоад“) со намален волумен и намален интензитет на секои неколку недели со цел да се опоравиме од претходните недели и да се подготвиме за следниот блок напорна обука.

Почетниците обично можат да тренираат подолго без пауза. На понапредните студенти можеби ќе им треба намалена недела по 3 или 4 недели.

Делоад се препорачува за повеќето на секои 4-8 недели, сепак, секогаш зависи од индивидуата и нивните околности.

Препораките за волумен и интензитет варираат оваа недела, мојот личен претпочитан метод е да направам 50% од волуменот на типичен тренинг со 70% интензитет.

Заклучок

Се надевам дека основите за успешен тренинг за градење мускули се повторно поприсутни. Пред да се занимавате дали треба да правите кадрици со мрена или гира, прво проверете ‘дали веќе ги спроведувате овие 10 фактори. Ако е така, вие сте на вистинскиот пат. Ако не, знаете на што прво да работите.

Конечно, можам само да им ја препорачам книгата на Ерик Хелмс на оние кои сакаат повеќе детали за индивидуалните аспекти.

1 Шенфелд, Б. ., Питерсон, М.Д., Огборн, Д., Контрерас, Б., Сомез, ГТ. (2015): Ефекти на обука за отпорност на ниски и високи оптоварувања врз силата на мускулите и хипертрофијата кај добро обучени мажи. Том 29 (10): 2954-63.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914 (последен пристап: 12.08.2016)

2 Schoenfeld, BJ., Wilson, JM., Lowery, RP., Krieger, JW. (2016): Мускулни адаптации во обука за отпорност на низок наспроти голем оптоварување: Мета-анализа.
Во: Европски весник за спортска наука. Том 16 (1): 1-10.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530577 (последен пристап: 12.08.2016)

3 Schoenfeld, BJ., Ratamess, NA., Peterson, MD, Contreras, B., Sonmez, GT., Alvar, BA. (2014): Ефекти на различните стратегии за оптоварување со обука за отпор, изедначена со волуменот, врз мускулните адаптации кај добро обучени мажи.
Во: Весник за истражување на силата и климатизацијата. Том 28 (10): 2909-18.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538 (последен пристап: 12.08.2016)

4 Хелмс, Е., Морган, А., Валдез, А. (2015): Пирамида за тренирање на мускулите и силата, еКнига.

5 Вернбом, М., Аугустсон, Ј., Томе, Р. (2007): Влијанието на фреквенцијата, интензитетот, волуменот и начинот на обука на силата врз целата мускулна пресечна област кај луѓето.
Во: Спортска медицина (Окланд, Н.З.). Том 37 (3): 225-64.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698 (последен пристап: 12.08.2016)

6 Шенфелд, БJ., Огборн, Д., Кригер, WВ. (2016): Однос на одговор на дозата помеѓу неделниот волумен на обука за отпор и зголемување на мускулната маса: Систематски преглед и мета-анализа.
Во: Весник за спортски науки. Том (19): 1-10.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992 (последен пристап: 12.08.2016)

7 Шенфелд, БJ., Огборн, Д., Кригер, WВ. (2016): Ефекти на фреквенцијата на обука за отпор врз мерките на мускулна хипертрофија: систематски преглед и мета-анализа.
Во: Спортска медицина (Окланд, Н.З.). [Epub пред печатење].
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172 (последен пристап: 12.08.2016)

8 Rippetoe, M., Kilgore, L., Pendlay, G. (2008): Практично програмирање. 3. Издание. Буканан, Водопадите на Вичита.