10 прашања за слабеење
10-те најголеми грешки при слабеење © Kzenon - Fotolia.com
Околу Слабеење има многу прашај, кои се многу неопходни за успех на вашата сопствена цел. Како воопшто да започнам или како да се држам?
1. Како да започнам?
Дали сте го пробале неколку пати, но никогаш не сте изгубиле тежина успешно? Потоа, погледнете одблизу и одговорете на следново прашање: Што точно можете да направите поинаку овој пат за да успее? Кога ќе го пронајдете одговорот, изберете соодветен метод за слабеење. Можеби погрешниот метод беше исто така причина што сè уште не сте изгубиле тежина или не сте во можност да ја одржите својата тежина?
Посакуваната тежина можете да ја постигнете користејќи различни методи: Дали сте дружеубиво момче? Тогаш веројатно е идеална група за слабеење со редовни состаноци. Дали ви треба интензивна лична поддршка? Тогаш сте во добри раце со нутриционистички совети од нутриционисти, диетичари или нутриционисти. Но, ако само размислувањето за редовни состаноци или состаноци веќе ве стреси, тогаш пробајте програма за слабеење што ви дава поголема флексибилност, како што е онлајн програмата KiloCoach.
2. Зошто не земам?
Вие внесувате повеќе калории отколку што трошите? За да го направите ова, проверете ја енергетската рамнотежа со дневник за храна. Ова ви олеснува да видите дали навистина не трошите повеќе калории отколку што му требаат на вашето тело.
Јадете премалку? Прочитавте добро, го има и тоа. Ако премногу драстично го ограничите внесот на калории, вашето тело може да работи на режач и губењето на тежината станува невозможно. Премногу малку калории симулираат глад и секоја калорија е подобро искористена. Резултатот е добро познат јо-јо ефект. И за да се спречи тоа да се случи, помага да се одржи минималниот внес на калории, кој, сепак, може да варира во голема мера од личност до личност. Програмата KiloCoach ви ја кажува вашата лична долна граница на калории. Кога вашето тело е всушност на режачот, важно е да го вратите метаболизмот повторно. За да го направите ова, зголемете го внесот на калории и јадете повеќе еден ден, а малку помалку другиот. Не грижете се, ако се држите до вашиот биланс на состојба во просек, нема да добиете тежина!
Сте биле на многу радикални диети и никогаш не сте вежбале многу? Тогаш, исто така, може да биде дека имате мала мускулна маса и затоа имате мала базална стапка на метаболизам, така што губењето на тежината засега воопшто не е можно. Во овој случај, треба да добиете мускулна маса. Ова се постигнува преку диета базирана на протеини со истовремен тренинг за силата. Составот на телото или мускулната маса може да ги одреди лекар или нутриционист користејќи скала на телесни масти или анализа на био-импеданса.
3. Мојата тежина застанува, зошто?
Ако покажувачот на вашата скала не се движи 1-2 недели, тогаш нема потреба да се грижите! Ваквите фази не се невообичаени при слабеењето. Останете во секој случај и продолжете! Измерете ги и половината и колковите. Често ништо не се случува на вагата, но можеби сте изгубиле неколку сантиметри во некои делови од телото.
4. Губење на тежината е исто така можно без вежбање?
Во принцип, можно е да се изгуби тежината без вежбање, но мнозинството студии покажуваат дека програмите што комбинираат вежба и диета се поуспешни. Од една страна, ова има врска со фактот дека вежбањето согорува дополнителни калории, што го олеснува постигнувањето негативен енергетски биланс. Многу поважно - особено за почеток - е: Сè додека вежбате редовно и со соодветен интензитет и времетраење, спречувате мускулна маса да се изгуби, што го прави слабеењето побезбедно.
Ако тешко дека има време за обука, не фрлајте го пиштолот веднаш во крпа: секое движење е подобро од ниту едно! Значи, ако навистина немате време, вклучете вежба во вашиот секојдневен живот и правете го тоа редовно! Ефектите веќе можат да се постигнат ако не влезете во автомобилот на кратко растојание, туку наместо да се лулате на велосипед или свесно секогаш да ги одбирате скалите наместо лифтот и да не застанувате на ескалаторите, туку да одите. Покрај тоа, треба да го искористите малку време што останува за спортот што е можно поконкретно: Наспроти долгорочното мислење, тренингот за сила и интензивниот тренинг во интервал се подобро прилагодени за поддршка на губење на тежината отколку удобен тренинг за издржливост. И двете треба идеално да се направат со компетентен тренер кој може да ја прилагоди вашата обука на вашето моментално ниво на изведба. На овој начин се спречуваат прекумерното и недоволно барање и успехот се постигнува брзо. Ова има позитивен ефект врз мотивацијата.
5. Дали ги уништувам зглобовите со вежбање?
На почетокот, прибегнувајте кон спортови со мали оптоварувања на удари, со цел да не се преоптоваруваат зглобовите или пасивниот мускулно-скелетен систем како целина. Колку побрзо се изврши движење, толку е поголем ударниот товар. Спортови кои се нежни за зглобовите се сите оние во кои движењата се изведуваат полека и/или телото се ослободува од својата тежина. Ова вклучува пред с sports спортови во вода како што се аква гимнастика и пливање (особено пливање во грб), но исто така и возење велосипед, веслање, (нордиско) одење или разни уреди за издржливост како што се пешачки возачи, кардио бранови или слично.
Многу важно: Правилна обука за сила е исто така многу лесна за зглобовите. Како почетник, едноставно изберете тегови за да можете да направите околу 20-30 повторувања без многу напор. Обука за сила не само што согорува калории, туку води и до подобра стабилизација на зглобовите. Силните мускули можат подобро да ги намалат оптоварувањата на ударите и на тој начин да ги заштитат зглобовите.
6. Дали вечерата е незгодна?
Не е важно кога јадете, но колку јадете вкупно. Евалуација на корисниците на KiloCoach покажа дека времето не го одредува слабеењето. Најдобро е сами да откриете кои времиња на оброци најдобро одговараат на вашата дневна рутина и колку оброци ви е најлесно да изгубите тежина. Ако неколку оброци на ден ве искушуваат да јадете цело време, тогаш обидете се да јадете само два до три пати на ден. Ако, пак, сте многу гладни со три оброка на ден, тогаш подобро е да вметнете една или две закуски помеѓу оброците, ова ќе ви помогне да ги одржувате вкупните калории пониски.
7. Што можам да јадам?
Можете да јадете што било! Добрата програма за слабеење не забранува никаква храна и не треба да си наметнувате никакви забрани. Тие имаат само спротивен ефект, желбата за тоа станува уште поголема. Ајде да вежбаме малку: Не размислувајте само за розов слон со сини точки. Можеш ли да го видиш Веројатно го имате токму овој слон пред вашите очи и истото се случува и во вашата глава ако одлучите повеќе да не јадете чоколадо, колбаси или колачи. Наместо тоа, треба да се фокусирате на производите што треба да ги имате во изобилство, како што се зеленчук, цели зрна или млечни производи со малку маснотии.
8. Помага на постот?
Постот дефинитивно не носи успех на долг рок на слабеење. Што се случува ако има помалку внес на храна или ако воопшто нема храна? Како прво, нашето тело ја добива енергијата од продавниците за јаглени хидрати, кои се трошат најдоцна по еден ден. Потоа тој ги привлекува резервите на протеини во мускулите. Бидејќи мускулите се метаболички најактивниот дел во нашето тело, основната метаболичка стапка се намалува кога се распаѓаат. Ова е природна заштитна реакција на нашето тело со цел да не изгубиме тежина премногу брзо кога сме гладни. Резултатот е познатиот јо-јо ефект. Ако почнете да јадете „нормално“ повторно по постот, ќе добиете тежина. Да претпоставиме дека сте имале базална стапка на метаболизам од 1800 kcal пред постот и дека постот ја намалил на 1300 kcal. Ако сега јадете 1800 kcal, го снабдувате вашето тело со 500 kcal повеќе отколку што навистина му треба. Овој вишок енергија се складира како депо маст.
9. Како можам да се мотивирам?
Така што патот до вашата посакувана тежина не стане сува магија, потребен ви е силен мотив уште од самиот почеток. Зошто сакате да изгубите тежина? Размислете што точно треба да биде различно со помала тежина. Дали постојат важни здравствени причини што прават да сакате да изгубите тежина, како што се висок крвен притисок, висок шеќер во крвта или високи липиди во крвта? Или сакате да бидете подобар пример за вашите деца/внуци? Како ќе се чувствувате тогаш? Како ќе се движите? Како ќе изгледате? Клучно е тоа навистина да биде ваша лична мотивација, бидејќи само овие можат да ја зајакнат вашата волја и со тоа да овозможат упорност и долгорочен успех. Можете исто така да ја зајакнете вашата издржливост со тоа што ќе им кажете на важни луѓе за вашиот проект. Ако не ви оди толку добро и вашата мотивација е во подрумот, сигурно доаѓаат зборови на охрабрување што ќе ви дадат нова енергија.
10. Помош, повторно добивам тежина!
Ако повторно стекнале тежина и тоа не само што се природни флуктуации на телесната тежина од 1-2 кг, треба веднаш да преземете контрамерки. Колку порано започнете, полесно е да се ослободите од килограмите. За да го направите ова, веднаш внесете единици за вежбање во вашиот дневник, однапред испланирајте ги оброците или пијте 1,5-2 литри вода во текот на денот. И тоа помага да се јаде помалку! Во никој случај не мислите дека „не е важно сега како и да е“, затоа што 1-2 кг може брзо да се претвори во 10 килограми или дури и повеќе. Потсетете се на вашиот личен мотив за слабеење што го дефиниравте на почетокот, што исто така ве мотивира повторно.
Повеќе статии за слабеење: