Тема на ИКК Норд - принцип на густина на енергија

Повторно и повторно наводните успешни приказни ве искушуваат на понекогаш авантуристички диети. Диетата со грејпфрут, диетата со јајца, диетата со чоколадо и многу други се објавуваат во медиумите со голема регуларност. Се разбира, ветени се брзи успеси.

Но, дури и ако има навистина брз успех и по неколку дена вагата покаже неколку килограми помалку, еуфоријата брзо испарува. Бидејќи ако јадете нормално на крајот од диетата, килограмите се враќаат доста брзо и обично се придружени дури и со дополнителни килограми. Многу долготрајни луѓе го знаат тоа, познатиот јо-јо ефект, во кој по првично успешна диета, тежината брзо се зголемува повторно, па дури и продолжува да добива.

Консумирајте повеќе од апсорбирајте

Ако навистина сакате да изгубите тежина, а потоа да ја одржувате вашата нормална тежина трајно, треба да се придржувате само до едно основно правило: да трошите повеќе енергија отколку да внесувате заедно со оброците. Никој не треба да го скроти својот апетит и да стори без ништо. Бидејќи се работи за замена на висококалоричните состојки или висококалоричниот препарат со помалку богати со калории, на пример колбас со шунка, кнедли од леб со кнедли од компир или лебна шницела со природен шницл. Ако свесно ги подготвите омилените јадења малку полесно, ќе заштедите многу калории.

Размена на храна

Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува здрава диета заснована на производи од цели зрна со многу овошје и зеленчук, посно риба и месо и висококвалитетни масла. Ги содржи сите хранливи материи што му се потребни на телото секој ден. Како и да е, не може да има општо правило за јадење, бидејќи на сите им се допаѓа различно: едно е повеќе овошје, следното поблаго и следното, но едно повеќе срдечно. Само принципот е ист за секого. Значи, ако сакате да јадете леб и путер, наместо парче леб од пченица со маргарин и колбас, треба да имате парче леб од цели зрна со крем сирење и шунка.

IKK Северен совет:

Ако обрнете внимание на енергетската густина на храната, а потоа го смените менито, не мора да правите без (скоро) ништо. На крајот на краиштата, здравата храна исто така треба да одговара на преференциите и вкусовите. Сè додека количината останува иста, чувството на ситост се јавува како и обично - само количината на апсорбирана енергија е помала. Заштедените калории се додаваат - и стануваат забележливи со текот на времето на вагите и обемот на струкот.

Густина на енергија

Кога купувате, сè што треба да направите е да ја погледнете амбалажата за да изберете соодветна храна, информациите за исхраната се даваат таму на 100 гр храна. Препорачуваме храна што не содржи повеќе од 150 kcal на 100 g. Храната што содржи 150 до 250 kcal на 100 g се смета за дозволена во умерени количини. И храна со над 250 kcal на 100 g ретко треба да се најде на менито.

Во основа, на сите видови овошје и зеленчук, како и салати со лисја им е дозволено да јадат целосно. Покрај тоа, посно риба, живина и месо. На менито може да останат и обезмастено млеко и млечни производи. Кога станува збор за производи од житарки, интегралните производи имаат предност, тие ве прават сити подолго и содржат повеќе влакна, витамини и минерали. И ако гладот за сладост не мирува, пралината може да се замени за гумени мечки или сладунец, на пример.

Без исклучок, правило: пијалоци како што се кола, лимонади, пиво, вино и слично, ретко треба да се наоѓаат на менито, дури и ако содржат помалку од 150 kcal на 100 ml. Затоа што не ве исполнуваат, туку ве примамуваат да пиете повеќе отколку што сакате.

Предлози за оброци

За оние кои (сè уште) немаат идеја што можат да разменат за што оброците да бидат помалку калорични, составивме неколку совети овде.

појадок

Овесните снегулки или мешавините од снегулки имаат помалку шеќер од готовите мусли, дополнети со слаб природен јогурт и свежо овошје што прават долг, исполнет појадок за добар почеток на денот.
Претпочитајте едноставен крцкав леб или 'ржан леб од сорти со тиква или ореви.
Користете леб од цели зрна наместо бел леб.
Оставете свежо наздравените парчиња да се оладат за момент, а потоа путерот нема да се стопи толку брзо и ќе ви треба помалку.
Претпочитајте џем 2: 1 (домашен) или намаз од овошје (трговско име) на класичниот џем или мед од 1: 1.
Подобро е да го замените кремот нугат за ореви со лажичка прскалки од чоколадо, бидејќи во него има значително помалку маснотии.
Наместо путер или маргарин, користете посно крем сирење како основа за преливот.

Пауза за ручек

За сендвичот користете посно печено месо наместо колбас.
Спакувајте готови домати, краставици, ротквица, колераби и јаболка како свеж додаток во кутијата за ручек, тие имаат многу волумен со ниска калорична содржина.
Смутињата сè уште содржат многу овошни состојки и со тоа ве исполнуваат подолго од овошните сокови, но тие не треба да бидат дополнително засладени.

Ручек

Храната во кафетеријата е често подебела од онаа што се готви дома.
Ако имате можност, можете да земете оброк за да се загреете.
Кога јадете во мензата, оставете го сосот.
Шолја супа пред главно јадење или голема чаша вода ќе го наполни стомакот за прв пат и ќе направи да се чувствувате побрзо полни.
За самопослужување на шведска маса, прво наполнете ја чинијата со зеленчук, а потоа земете малку месо и на крај малку компири, ориз или тестенини.
Користете мала чинија ако е можно; окото исто така го поддржува чувството на ситост кога плочата е празна.

Попладневно кафе

Претпочитајте пецива од квасец на парчиња крем.
Послужете ја овошната курва со пудинг од ванила наместо крем.
Лате макијато, капучино и копродукции содржат многу млеко и често се засладени, претворајќи ги во калориски бомби. На долг рок, тие треба да се заменат за црно кафе со малку млеко.

вечера

Ако јадете леб и путер навечер, треба да изберете интегрален леб и, како што е опишано погоре, да изберете постен прелив.
Ако го имате топлиот главен оброк навечер, треба да го подготвите сами и не само да носите брза храна со вас кога сте надвор.
Не консумирајте храна која е богата со маснотии или шеќер навечер, бидејќи телото нема доволно време да процесира сè, наместо тоа се полни само резервите на маснотии.

Густина на енергија наспроти брза храна

Децата и младите особено сакаат пица, хамбургери и слично. Можете или да ги направите целосно или делумно сами. Следното е два рецепти со кои дури и гладните млади можат брзо да бидат задоволни со здрава и вкусна „брза храна“.

Плескавици од цело зрно

Ролните од целата пченица се сечат отворени и се премачкуваат со малку тартар сос или билен крем сирење. Ставете лист салата од санта мраз, парче домат и неколку прстени зелен кромид на долната половина. Потоа следува ќофтето.

Patties за 10 порции: 500 гр мешано мелено месо, 1 мал кромид на коцки, 1 јајце, бибер, сол. Состојките се мешаат добро, се обликуваат во рамни ќофтиња и се пржат во масло од репка.

Пица со полупроизводи

Во ладилните лавици на трговијата се нуди готово тесто за пица, кое се стркала на плех што е премачкан или покриен со хартија за печење. Се шири околу 200 мл домат исцеден одозгора, се зачинува со сол и билки (доколку е потребно, готова билна сол) и бибер. Потоа премачкајте го пресечениот прелив за пица, на пример, домати, пиперки, печурки, варена шунка, пилешко, моцарела, неколку маслинки или пиперки. Завршницата е рендано сирење, на пример 30% Тилситер. Печете во рерна на средна топлина околу 25 минути - околу додека сирењето не почне да порумени.

Ако младите членови на семејството самите помогнат во подготовката, тие можат сами да одлучат што сакаат да јадат. Друга предност, дури и подготовката на храната го стимулира чувството на ситост.

подготовка

Методите за подготовка, како и храната, треба да бидат што е можно помалку калории. Затоа нешто ретко се пржи длабоко, подготовката во рерна, на скара или во тава за скара е помалку калорична. На пример, помфритот во рерната содржи само околу половина помалку калории отколку помфритот од прженот.

Храната со леб исто така нормално се изоставува кога се јаде според принципот на енергетска густина. Бидејќи панењето не содржи само (леб) брашно и јајце како додаток на месо или зеленчук, туку исто така впива маснотии при пржење или пржење во длабок пржење. Токму тоа е вишокот што всушност треба да се спречи.

Препорачуваме, на пример, испарување на овошје или зеленчук, пржење со малку или дури и без маснотии во обложена тава и секако вриење или печење во тенџере. Особено со чорби, бавното закопчување, можеби дури и во рерна, може да го извади вкусот на состојките. Со билки или печени посни коцки од шунка, вкусот може да се создаде (скоро) како порано.

Пост помеѓу

Ако сепак сакате да го поддржите јадењето според принципот на густина на енергија, треба да дозволите најмалку 4 часа помеѓу оброците. За време на оваа пауза, хормонот инсулин се користи за шверц на шеќер присутен во оброците во клетките, така што телото може да работи прво. Кога овој снабдувач на енергија ќе се потроши, телото мора да ги нападне резервите на енергија и почнува да согорува маснотии.

Ако стомакот почне да ржи, во ред е да почекате еден час до следниот оброк, давајќи им на масните согорувачи малку време да ја завршат својата работа и да фрлат полнење. Особено маснотиите на стомакот се масти во депо, кои исто така можат да бидат нападнати и растворени за кратко време: успехот на „постот“ помеѓу емисиите на долг рок во обемот на половината.

Повеќе помош

Спијте доволно

Иако телото не прима никаква нутритивна енергија однадвор навечер, сепак му е потребна енергија за своите задачи. За да го направите ова, тој ги напаѓа релативно брзо достапните резерви на маснотии, на пример на стомакот. Но, ова работи само ако имате доволно сон. Ако спиењето е нарушено, телото не може успешно да ги спроведува своите ноќни процеси. Резултатот е стрес, па дури и зголемување на телесната тежина.

Движењето троши енергија

Мускулите се најголеми потрошувачи на енергија во телото. Ако имате нешто да направите, без разлика дали со секојдневно вежбање или спортување во слободното време, трошите енергија. Оваа енергија не може да достигне масни наслаги. Затоа, диетата со намалена енергија секогаш треба да се комбинира со вежбање. Ако сакате да вежбате повеќе во секојдневниот живот и во слободното време, програмата за курсеви ИКК Норд нуди предлози двапати годишно: Јога, Чигонг, нордиско одење и аква фитнес се само неколку примери. Ние ја подготвивме врската за пријавување на курсот за вас во делот „Дополнителни информации“.

Јадете полека

Ако јадете полека, поминувате со помалку. Бидејќи чувството на исполнетост обично се јавува околу 15-20 минути по првиот залак. (Скоро) не е важно колку сте изеле. Или дали сте го наполниле стомакот со голема чаша вода пред да јадете.

Срдечна храна

Во меѓувреме, студиите откриле дека протеините се пополнети од јаглехидратите и дека обилниот вкус е исто така пополнет од сладок вкус.

Заедно е полесно

Оние кои сакаат да ја сменат својата исхрана, честопати остануваат сами во загуба. Корисно е кога ќе се приклучат истомисленици и ќе можете да се поддржувате едни со други.

Без стрес

Оние кои страдаат од стрес и напнатост лесно ги губат од вид своите добри резолуции. Тогаш размислувањето за исхраната не работи, старите навики и познатите навики на јадење се враќаат во живот. Бидејќи стресот обично се комбинира со малку сон, телото страда и има тенденција да станува дебело.

Гответе сами наместо да јадете надвор или подготвени јадења

Со она што се подготвувате, знаете што има во него. Со она што го јадете надвор, не мора да знаете. Често, рестораните и мензите не штедат на маснотии, бидејќи маснотиите се познати и ценети како носители на вкус. Значи, ако сакате да јадете помалку енергија, треба да готвите почесто и на тој начин сами да ја одредите количината на енергија што ја јадете.

Јадете редовно, не помеѓу

Утро, напладне, вечер - оние кои редовно јадат сита не се гладни. А можеби, исто така, нема апетит за калоричните „ситници“ помеѓу нив. Ако ги планирате оброците и соодветно купувате, избегнувате несакан внес на калории. Сепак, тука и таму, слатка или солена закуска сепак е дозволена, под услов да е координирана со главните оброци. Парчето овошна торта или топката сладолед лесно може да се избалансираат со помал дел навечер.