10 причини поради кои диетите не успеваат и 7 совети како да функционираат
Многу диети не успеваат - но зошто?
На прашањето што е диета, различно ќе одговараат различни луѓе. Многумина го разбираат терминот како „привремена промена во исхраната со цел намалување на телесната тежина“. Меѓутоа, ако некој го земе потеклото на зборот како основа, тогаш диетата значи „животен стил“ или „начин на живот“ и значи токму спротивното - имено трајна промена во формата на исхрана. Ако промената во навиките не е само привремена, туку ќе резултираат долгорочни, одржливи и трајни ефекти.
Постојат бројни причини за неуспех на диетите. Затоа повеќето луѓе со прекумерна тежина и дебели испробале многу диети. Таканаречениот јо-јо ефект често се јавува како резултат на постојаната промена помеѓу слабеењето и зголемувањето на телесната тежина, при што по намалувањето често се случува рапидно зголемување и тежината тогаш е обично дури и поголема отколку пред слабеењето. Подолу се 10 причини кои придонесуваат за неуспех во диетата.
Причина 1: генетиката
Нашите тела и гените се оптимизирани за преживување во тесни времиња. За време на еволуцијата, постојаните периоди на глад и суша значеа дека различни програми за преживување се складираат во нашето тело за овие кратки периоди, со цел да се избегне гладта. Во ниту еден момент немало подолги фази на трајно изобилство, што значи дека, според денешното сознание, ние исто така немаме програма за „премногу“ храна. Телото затоа се труди да складира што повеќе енергија.
Причина 2: обучено однесување во исхраната
Навиките во исхраната кои се стабилизираат со години обично не можат да се менуваат за кратки временски периоди. „Научивме“ да јадеме во одредени периоди - без оглед дали сме гладни или не.
Причина 3: Помала тежина - помала потрошувачка на енергија
Диетите предизвикуваат енергетски дефицит, што го принудува телото да ги разгради телесните масти (маснотии во депо). Сепак, активното мускулно ткиво исто така се распаѓа, што пак доведува до намалување на енергетските побарувања. Значи, на телото му треба помалку енергија. Со цел дополнително да се намали тежината, снабдувањето со енергија мора повторно да се прилагоди и дополнително да се намали. Важно е, сепак, да се гарантира снабдување со важни хранливи материи. Вежбањето може да помогне во одржување на мускулното ткиво и со тоа да се одржат високи енергетски побарувања.
Причина 4: диетата е диктирана
Диетите што се препишуваат одозгора, без да бидат вклучени оние кои се засегнати во процесот на донесување одлуки, честопати се напуштаат. Реактансата, т.е. отпорноста на ограничувањата, се зголемува. Мерките за диета се најефикасни кога се дискутираат и договараат заедно. Наместо да работите со строги упатства и апсолутни забрани, подобро е да се дозволи опсег за однесување со флексибилни граници.
Причина 5: Недостасува вклучување во социјалното опкружување
Индивидуалното однесување во голема мера зависи од социјалната мрежа и однесувањето на исхраната, пак, е под силно влијание на однесувањето на другите. Веројатноста за успешна диета се зголемува со нивото на здравствена свест кај луѓето околу вас. Би било идеално да се вклучат релевантни луѓе од непосредното социјално опкружување, како што се сопружниците, во исхраната.
Причина 6: Големо снабдување со храна
Опсегот на намирници достапни денес е огромен и се карактеризира со мноштво производи кои е тешко да се истражат. Оваа разновидност има неповолност: колку е поразновиден изборот на храна, толку повеќе се консумира и потешко е да се ограничи внесувањето калории. Значи, може да се каже дека различноста ја зголемува потрошувачката и е една од причините зошто диетите не успеваат. Се разбира, разновидната диета е корисна за различноста во микроелементите. Микроелементите се неопходни супстанции за организмот кои не даваат енергија - како што се витамини, минерали и елементи во трагови. Но, со голем избор на храна, секогаш треба да внимавате на снабдувањето со енергија, особено со производи за погодност (= преработени производи).
Причина 7: Преголеми делови или големини на амбалажи
Друго клучно прашање се големи делови и пакување, бидејќи тие придонесуваат за зголемен внес на калории. Ова е точка што вреди да се напомене, особено за оние што јадат зависни од надворешни стимули и чиј внес на храна наводно се контролира со надворешни сигнали. Овие луѓе јадат само повеќе затоа што амбалажата е поголема. Сигналите за стопирање „празно пакување“ или „празна плоча“ се поврзани со зголемен внес на калории во случај на големо пакување или големи плочи. Единственото нешто што може да помогне тука е класична обука за купување, која ги обучува луѓето да избегнуваат купување XXL амбалажа. Ова, и поретка потрошувачка на готови производи, ја ограничуваат потрошувачката на енергија. Со цел да се зголемат сигналите за заситеност, се препорачува потрошувачка на храна богата со протеини и влакна.
Причина 8: Временски фактор на задоволство
Негативните и позитивните последици во исхраната се појавуваат различно во однос на времето: Вкусен оброк со висока содржина на маснотии и високоенергија доведува до непосредна ситост. Така се перципира како непосреден позитивен засилувач, иако е познато дека оваа диета долгорочно има негативни ефекти и доведува до дебелеење. И обратно, здравиот оброк не води веднаш до постигнување на целите. Значи, не постои такво нешто како директен позитивен засилувач. Ова може да доведе до потешкотии во диетите, бидејќи непосредните последици се ценети од психолошка гледна точка и се од мала важност за однесувањето на долг рок.
Причина 9: Намалување на слабеењето
На почетокот на диетата, поголемите успеси обично се можни брзо, но овие ќе се намалат со продолжување на диетата. Сосема е нормално од нутриционистички аспект дека се покажува помалку успех по некое време; но може да биде демотивирачки. Во таква ситуација не треба погрешно да се претпостави дека диетата нема да работи. Ако се вратите на старите диети во овој момент, брзо ќе добиете тежина. Секогаш е корисно да се нацрта тежината во одреден временски период за да може да се забележи долгорочен успех.
Причина 10: Целите се поставени премногу високи
Поставувањето нереални цели може да биде демотивирачко. Да изгубите 15 килограми за 6 недели е нереално. Таквата цел најверојатно ќе биде пропуштена, при што мотивацијата за целиот потфат може да пропадне и во најлош случај сите започнати мерки да бидат запрени. Единственото нешто што помага тука е да се постават реални цели и пресвртници. Тежината треба да се намалува полека на подолг рок, но ќе варира од ден на ден.
Како диетите водат до успех - 7 практични совети
Ако некој сега ги види горенаведените причини за неуспех на диети како основа, тогаш од нив може да се извлечат неколку совети, кои ако се следат, можат да доведат до диета поуспешно.
Совет 1: Поставете цели и контролирајте ги
За да може диетата да биде одржливо успешна, мора да се дефинираат специфични цели. Дефиницијата на целта исто така вклучува временска рамка до кога треба да се постигне целта. Ставете ги овие цели во писмена форма! Во планираното време треба да се провери дали целите се постигнати. Ако не, мора да се утврди зошто тоа би можело да биде.
Совет 2: Напишете си план за исхрана
Само наменскиот пристап кон диетата е обично ефикасен. Без план, не знаете што да барате. План за исхрана вклучува кога - колку - од она што треба да се консумира. Ова е важно за да бидете сигурни дека сите неопходни хранливи материи се снабдуваат со телото.
Совет 3: водете дневник за храна
Само со помош на дневник за храна е можно вие или нутриционистот да разберете како е дизајнирана диетата. Користејќи дневник за храна, може да се направи споредба со планот за исхрана и да се идентификуваат сите отстапувања. Пример за дневник за храна можете да најдете тука: Бесплатно дневник за храна како преземање во PDF
Совет 4: напишете списоци за купување
Диетата започнува со шопинг. Ако купувате без список за шопинг, некои намирници кои не одговараат на вашата исхрана веројатно ќе завршат во количката. Затоа продолжете според планот кога купувате.
Совет 5: Не одете гладни на шопинг
Ако купувате гладни, претпочитате висококалорична храна. Ова е лесно да се објасни од нутриционистичка гледна точка. Во овој момент, телото има потреба од енергија што сака да ја исполни. Телото може најлесно да ја добие оваа енергија од храна што содржи калории. Значи, треба да одите на шопинг само ако сте добро заситени.
Совет 6: одвојте време за јадење
Чувството на ситост не се впушта веднаш. Започнува во време поместено околу 20 минути. Ако си дозволите доволно време да јадете оброк, вашето тело има доволно време да регистрира дека е доволно потрошено и дека сигналите за ситост можат да се испраќаат до мозокот.
Совет 7: не бидете премногу строги кон себе
Со цел да се променат нечии навики во исхраната, потребна е когнитивна контрола на импулсот на сигналите за глад. Ова одговара на воздржано однесување во исхраната. Треба постојано да се бори против старите обрасци на однесување и основната невробиологија преку когнитивна контрола. Оваа контрола може да биде или нефлексибилна (= крута) или флексибилна.
Усогласеноста е многу поголема со флексибилни контроли. Цврст модел на однесување би бил, на пример: „Отсега натаму повеќе нема да јадам чоколадо!“. Оваа резолуција веднаш ја зголемува желбата за чоколадо и првиот „грев“ нема да чека уште долго. Откако ќе ја јадете забранетата храна, совеста ќе се шири и многу е веројатно излегувањето од шини според мотото „Сега не е важно“.
Затоа е поповолно да се контролирате флексибилно. Да останеме на примерот на чоколадо, добра резолуција со флексибилна контрола може да биде: „Наместо 5 чоколадни плочки, јас ќе јадам само 2 оваа недела!“. Со флексибилна контрола, „гревовите“, но и ситуационите неуспеси, како што е семејната прослава, се факторизираат уште од самиот почеток. Овие се тогаш таканаречени измамници.
Цврста и флексибилна контрола врз основа на примери:
Наместо круто да се каже „отсега ќе пијам само минерална вода“, би било подобро флексибилно да се формулира „Во наредната недела сакам да пијам 3 шишиња минерална вода“. Изјавата „Никогаш повеќе не пијам пиво“ е подобро претворена во „Се обидувам да поминувам со 10 шишиња пиво месечно“. „Јадам зеленчук и компир секој ден“ би било подобро вака: „Следната недела ќе јадам 4 порции зеленчук и компир“.
Ако си речете „Отсега ќе јадам само леб од цели зрна“, ова исто така може да доведе до гореспоменатите проблеми. Изјавата „Се обидувам да јадам 8 парчиња леб од цели зрна за следната недела“ ќе биде многу поизводлива.
Ако пудинг од чоколадо скоро секој ден е на менито, можеби ќе бидете занесени да кажете: „Никогаш повеќе нема да јадам пудинг од чоколадо“. Но, многу полесно е да го издвоите ако од сега јадете само пудинг од чоколадо само три пати месечно.
„Никогаш повеќе не користам путер“ треба да се претвори во „Се обидувам да поминувам со пакет путер 14 дена“.