10 причини зошто сте секогаш уморни - здравствени информации
10 причини зошто сте секогаш уморни
Да се чувствувате уморни редовно е исклучително честа појава. Всушност, околу една третина од здрави тинејџери, возрасни и постари луѓе пријавуваат чувство на поспаност или умор. .
Заморот е чест симптом на многу болести и сериозни состојби, но во повеќето случаи тоа е предизвикано од едноставни фактори на живот.
За среќа, ова се најчесто лесни работи за решавање.
Оваа статија наведува 10 потенцијални причини зошто сте секогаш уморни и ви дава препораки за начините како да ја свртите енергијата.
1. Конзумирање премногу рафинирани јаглехидрати
Карбидите можат да бидат брз извор на енергија. Кога ги јадете, вашето тело ги разградува во шеќер, кој може да се користи за гориво.
Сепак, консумирањето премногу рафинирани јаглехидрати всушност може да предизвика да се чувствувате уморни во текот на денот.
Кога се консумираат шеќер и обработени јаглехидрати, тие предизвикуваат брз пораст на шеќерот во крвта. Ова му кажува на панкреасот да произведе голема количина на инсулин за да го отстрани шеќерот од крвта и во клетките.
Ова зголемување на шеќерот во крвта - и следната есен - може да направи да се чувствувате исцрпено. Кога користите брза енергија, инстинктивно посегнувате по друг дел рафинирани јаглехидрати, што може да доведе до маѓепсан циклус.
Неколку студии откриле дека минимизирањето на шеќерот и јаглехидратите преработени во оброци и закуски обично доведува до зголемено ниво на енергија.
Во една студија, децата кои јаделе рафинирани закуски со висока содржина на јаглени хидрати пред фудбалски натпревар, пријавиле повеќе замор отколку децата кои јаделе ужинка врз основа на путер од кикирики6 Сигурен извор).
За среќа, истражувањето сугерира дека некои намирници можат да помогнат во заштитата од замор.
На пример, и омијата и сувите бонбони пиони содржат соединенија што можат да го намалат заморот и да ја зголемат будноста.
За да го одржите нивото на енергија стабилно, заменете ги шеќерот и рафинираните јаглехидрати со целосна храна богата со растителни влакна, како што се зеленчук и мешунки.
РЕЗИМЕ:Внесот на рафиниран јаглени хидрати може да доведе до нестабилно ниво на шеќер во крвта, што може да направи да се чувствувате уморни. Наместо тоа, изберете целосна храна што има минимално влијание врз шеќерот во крвта.
2. Liveивејте седентарен начин на живот
Неактивноста може да биде главната причина за вашата мала енергија.
Но, многу луѓе велат дека се премногу уморни за да вежбаат.
Всушност, во една неодамнешна студија, ова беше најчестата причина зошто возрасните од средна и постара возраст се откажаа затоа што не вежбаа. .
Едно објаснување може да биде синдром на хроничен замор (CFS), кој се карактеризира со екстремен замор, необјаснет на дневна основа.
Истражувањата сугерираат дека луѓето со CFS имаат тенденција да имаат ниско ниво на издржливост и издржливост, што ја ограничува нивната способност за вежбање. Сепак, преглед на студии кои вклучиле повеќе од 1.500 луѓе откриле дека вежбањето може да го намали заморот кај оние со CFS.
Истражувањата исто така покажаа дека вежбањето може да го намали заморот кај здрави луѓе и оние со други болести, како што е рак. Покрај тоа, се чини дека дури и минималното зголемување на физичката активност е корисно.
За да го зголемите нивото на енергија, заменете го седечкото и активното однесување. На пример, седете наместо да седнете секогаш кога е можно, земете скали наместо лифт и одете наместо да возите на кратки растојанија.
РЕЗИМЕ:Седењето може да доведе до замор кај здрави луѓе, како и кај оние со синдром на хроничен замор или други здравствени проблеми. Да се биде поактивен може да помогне во зголемување на нивото на енергија.
3. Немате доволно квалитетен сон
Не спиењето доволно е една од најочигледните причини за замор.
Вашето тело прави многу работи за време на спиењето, вклучувајќи складирање на меморија и ослободување на хормони кои го регулираат метаболизмот и нивото на енергија.
По ноќта со висок квалитет на сон, обично се будите чувствувајќи се освежени, будни и енергични.
Според Американската академија за медицина на спиење и Друштвото за истражување на спиењето, на возрасните им треба просечно седум часа сон на ден за оптимално здравје. .
Важно е сонот да биде мирен и непрекинат, за да му се овозможи на мозокот да ги мине сите пет фази од секој циклус на спиење. .
Покрај тоа што доволно спиете, се чини дека одржувањето на рутинска шема на сон помага и во спречување на заморот.
Во една студија, тинејџерите кои спиеле истовремено во работните денови и викендите пријавиле помалку замор и помалку потешкотии да заспијат, отколку оние кои останале подоцна и спиеле помалку часови за време на викендите.
Да се биде физички активен во текот на денот може да ви помогне да имате посмирен сон ноќе. Студија на постари лица покажа дека вежбањето помага да се подобри квалитетот на спиењето и да се намали заморот. .
Покрај тоа, кршењето може да помогне во зголемување на нивото на енергија. Докажано е дека ноќната работа го намалува заморот кај пилотите, кои често страдаат од замор поради долгото работно време и авионското заостанување. .
За да ги подобрите квантитетот и квалитетот на спиењето, одете во кревет приближно исто време секоја вечер, опуштете се пред спиење и правете многу активности во текот на денот.
Меѓутоа, ако имате потешкотии да заспиете или да заспиете и се сомневате дека имате нарушување на спиењето, консултирајте се со вашиот лекар за да го процени вашиот сон од специјалист.
РЕЗИМЕ:Несоодветен или слаб квалитет на сон е честа причина за замор. Добивањето повеќе часови непрекинат сон ви овозможува повторно полнење на вашето тело и мозок, овозможувајќи ви да се чувствувате енергично во текот на денот.
4. Чувствителност на храна
Осетливоста на храната или нетолеранцијата обично предизвикуваат симптоми како што се осип, дигестивни проблеми, искривен нос или главоболка.
Но, заморот е уште еден често занемарен симптом.
Истражувањата исто така сугерираат дека на квалитетот на животот може да влијае повеќе заморот кај оние со чувствителност на храна. .
Честа нетолеранција на храна вклучува глутен, млеко, јајца, соја и пченка.
Ако се сомневате дека одредена храна може да ве измори, размислете да работите со алерголог или диететичар кој може да ве тестира за чувствителност на храна или да ви препише диета за елиминација за да утврдите која храна е проблематична.
РЕЗИМЕ:Нетолеранцијата на храна може да предизвика замор или ниско ниво на енергија. Следењето диета за елиминација на храната може да помогне во одредувањето на храната на која сте чувствителни.
5. Не јадете доволно калории
Прекумерното внесување калории може да предизвика чувство на исцрпеност.
Калориите се единици на енергија што се наоѓаат во храната. Вашето тело ги користи за движење и согорување во процеси како што се дишење и одржување на постојана телесна температура.
Кога трошите премногу малку калории, метаболизмот се забавува за да заштедите енергија, потенцијално предизвикувајќи замор.
Вашето тело може да функционира во голем број калории во зависност од тежината, висината, возраста и другите фактори.
Сепак, на повеќето луѓе им требаат минимум 1.200 калории на ден за да спречат забавување на метаболизмот.
Експертите за стареење сметаат дека иако метаболизмот се намалува со возраста, постарите луѓе можеби ќе треба да јадат на врвот на нивниот опсег на калории за да ги извршуваат своите нормални функции без да се уморат. .
Покрај тоа, тешко е да се задоволат вашите потреби за витамини и минерали кога внесот на калории е пренизок. Немањето доволно витамин Д, железо и други важни хранливи состојки исто така може да доведе до замор.
За да го задржите нивото на енергија, избегнувајте драстично намалување на внесот на калории, дури и ако целта ви е да изгубите тежина .
РЕЗИМЕ:Вашето тело бара минимален број калории за извршување на дневни функции. Прекумерното внесување калории може да доведе до замор и да го отежни исполнувањето на нутритивните потреби.
6. Да спие во погрешно време
Покрај неадекватен сон, спиењето во погрешно време може да ја намали вашата енергија.
Спиењето преку ден наместо во текот на ноќта го попречува деноноќниот ритам на телото, кои се биолошки промени што се јавуваат како одговор на светлината и темнината за време на 24-часовен циклус.
Истражувањето открило дека кога моделот на спиење не се синхронизира со деноноќниот ритам, може да развиете хроничен замор. .
Ова е чест проблем кај луѓето кои вршат ноќни смени или работа.
Експертите за спиење проценуваат дека 2-5% од сите работници во смена страдаат од нарушување на спиењето кое се карактеризира со прекумерна поспаност или нарушен сон за период од еден месец или повеќе.
Покрај тоа, дури и будењето ноќе за еден ден или два може да предизвика замор.
Во една студија, на здрави млади мажи им било дозволено да спијат или седум часа или помалку од пет часа пред да се разбудат 21-23 часа. Нивниот рејтинг на замор се зголеми пред и по сон, без оглед на бројот на часови на сон .
Најдобро е да спиете ноќе секогаш кога е можно.
Меѓутоа, ако вашата работа вклучува работа во смени, постојат стратегии за преквалификување на часовникот на вашето тело, што треба да го подобри вашето ниво на енергија.
Во една студија, работниците во смена пријавиле многу помалку замор и подобро расположение откако биле изложени на силна светлина, носеле темни очила за сонце надвор и спиеле во тотална темница. .
Користењето на очила за блокирање на сината светлина, исто така, може да им помогне на работниците во смена.
РЕЗИМЕ:Спиењето преку ден може да го наруши природниот ритам на организмот и може да доведе до замор. Обидете се да спиете ноќе или да го преквалификувате часовникот на вашето тело.
7. Не јадете доволно протеини
Неправилното прилагодување на протеините може да придонесе за замор.
Докажано е дека внесот на протеини ја стимулира метаболичката стапка повеќе од јаглехидратите или маснотиите .
Покрај тоа што помага при слабеење, ова може да помогне и во спречување на замор.
Во една студија, пријавените нивоа на замор на авторот биле значително пониски меѓу корејските студенти кои пријавиле дека јадат храна со висока содржина на протеини како риба, месо, јајца и грав најмалку два пати на ден. .
Други студии покажаа дека диетите со висока содржина на протеини имаат тенденција да предизвикуваат помал замор кај оние што ја зголемуваат телесната тежина и кај обучувачите за отпор. .
Покрај тоа, истражувањата сугерираат дека заморот може да се намали со аминокиселини со разгранет ланец, кои се градежни блокови на протеините.
За да го одржите метаболизмот силен и да спречите замор, планирајте да јадете висококвалитетен извор на протеини на секој оброк.
РЕЗИМЕ:Консумирање на адекватен протеин е важно за одржување на метаболизмот и спречување на замор. Вклучете добар извор на протеини на секој оброк.
8. Несоодветна хидратација
Добро хидрирање е важно за одржување на добри нивоа на енергија.
Многу биохемиски реакции што се случуваат секој ден во организмот резултираат во губење на вода што треба да се замени.
Дехидратација се јавува кога не пиете доволно течност за да ја замените изгубената вода во урината, столицата, потта и дишењето.
Неколку студии покажаа дека дури и лесната дехидратација може да доведе до намалување на нивото на енергија и намалена способност за концентрација.
Во една студија, кога мажите работеа на неблагодарна работа и изгубија 1% од телесната маса во течност, тие пријавија повеќе замор отколку кога ја правеа истата вежба, но останаа добро хидрирани (33 сигурен извор).
Иако можеби сте слушнале дека пиете вреќа од осум унци (237 ml) секој ден, тоа може да потрае повеќе или помалку отколку во зависност од вашата тежина, возраст, пол и ниво на активност.
Клучот е да пиете доволно за да одржите добри нивоа на хидратација. Еве неколку вообичаени знаци на дехидратација.
РЕЗИМЕ:Дури и лесна дехидрација може да ги намали енергетските нивоа и будност. Бидете сигурни дека пиете доволно за да ја замените изгубената течност во текот на денот.
9. Енергетски пијалоци
Нема недостаток на пијалоци кои ветуваат дека ќе обезбедат брза енергија.
Популарните енергетски пијалоци обично го вклучуваат следново:
- Кофеин
- Шеќер
- АМИНО
- Високи дози на витамини од групата Б.
- трева
Вистина е дека овие пијалоци можат да предизвикаат привремено зголемување на енергијата поради високата содржина на кофеин и шеќер. .
На пример, студија на здрави возрасни лица лишени од сон открива дека потрошувачката на електрична енергија доведува до скромни подобрувања во будноста и менталната функција. .
За жал, овие енергетски пијалоци веројатно ќе ве подготват и за замор кога ќе се потрошат ефектите од кофеин и шеќер.
Преглед на 41 студија покажа дека иако енергетските пијалоци доведоа до зголемена будност и подобрување на расположението неколку часа по потрошувачката, прекумерната дневна поспаност често се јавуваше следниот ден.
Иако содржината на кофеин варира во голема мера меѓу брендовите, енергетскиот филм може да содржи до 350 мг, а некои енергетски пијалоци нудат и до 500 мг на чаша. За споредба, кафето обично содржи помеѓу 77-150 мг кофеин по чаша.
Сепак, дури и при пониски дози, пиењето кофеин попладне може да го попречи спиењето и да доведе до пониски нивоа на енергија следниот ден.
За да го прекинете циклусот, обидете се да го намалите и постепено да се ослободите од овие енергетски пијалоци. Покрај тоа, ограничете го кафето и другите пијалоци со кофеин до почетокот на денот.
РЕЗИМЕ:Енергетските пијалоци содржат кофеин и други состојки кои можат да обезбедат привремен поттик на енергија, но најчесто доведуваат до замор на назад.
10. Високи нивоа на стрес
Хроничниот стрес може да има длабоко влијание врз нивото на енергија и квалитетот на животот.
Иако одреден стрес е нормален, прекумерното ниво на стрес е поврзано со замор во неколку студии. .
Покрај тоа, вашата реакција на стрес може да влијае на тоа колку се чувствувате уморни.
Студија на колеџ покажа дека избегнување на стрес доведува до највисоко ниво на замор .
Иако можеби нема да можете да избегнете стресни ситуации, развивањето стратегии за управување со стресот може да ви помогне да не се чувствувате целосно исцрпено.
На пример, големи прегледи на студии сугерираат дека јогата и медитацијата можат да помогнат во ублажување на стресот.
Вклучувањето во овие или слични практики на умот-тело на крајот може да ви помогне да се чувствувате поенергични и способни да се справите со стресот.
РЕЗИМЕ:Прекумерниот стрес може да предизвика замор и да го намали квалитетот на животот. Вежбање техники за намалување на стресот може да ви помогне да го подобрите нивото на енергија.
заклучок
Постојат многу можни причини за чувство на хроничен замор. Важно е прво да се исклучат медицинските состојби, бидејќи заморот честопати ја придружува болеста.
Сепак, чувството на замор може да биде поврзано со тоа што јадете и пиете, колку ви е грижа или како управувате со стресот.
Добрата вест е дека правењето промени во животниот стил може значително да го подобри вашето ниво на енергија и квалитетот на животот.