10 природни јадења со колаген за кожа и зглобови

Сега кога се зголемува возбуда за колаген како додаток во исхраната, можете да ја најдете најдобрата храна со колаген како природна алтернатива.

колаген

Што учиш овде

Не само што природната храна е поевтина од скапите додатоци на колаген, туку тие често се придружени со хранливи материи кои му даваат дополнителен поттик на производството на колаген.

Што е колаген?

Колагенот е најчестиот протеин во човечкото тело (Стефановиќ 2013 1).

Тој е неопходен градежен блок за забите, зглобовите, сврзното ткиво, кожата, косата и коските. На кратко, колагенот е супстанца што го држи телото заедно.

Соодветно на тоа, им дава сила на коските и мускулите и го смирува стареењето на кожата.

Она што го гради колагенот?

Овој моќен протеин помага во одржување на основните функции на телото. Соодветно на тоа, колагенот го поддржува телото во градењето на следниве региони:

  • Кожа: Колагенот може да го забави стареењето на кожата и да го намали појавувањето на брчки. Соодветно на тоа, една студија покажува дека луѓето кои земале препарати за колаген осум недели биле во можност значително да ја подобрат еластичноста на нивната кожа (Proksch et al. 2014 2).
  • Мускули и зглобови: Колагенот позитивно влијае на коските, мускулите и зглобовите. Ја зголемува еластичноста и подвижноста на сврзното ткиво и со тоа ја спречува кршливоста. Покрај тоа, ја ублажува болката во зглобовите и ги прави коските посилни (Кларк и сор. 2008 3).
  • Црева: Специјалните аминокиселини во колаген помагаат во одржување на бариерата на цревата преку промовирање на обновување на цревниот wallид (Рао и сор. 2012 4).
  • Артритис: Бидејќи артритисот е болест која се карактеризира со распаѓање на 'рскавицата и сврзното ткиво, колагенот природно може да му се спротивстави (Bagchi et al. 2002 5).

Како може храната да го зголеми производството на колаген?

Во основа постојат два вида храна кои можат да го зголемат производството на колаген во организмот:

  • Храна која е природен извор на колаген
  • Храна која содржи хранливи материи кои го зголемуваат производството на колаген

Прво, храната богата со колаген, како што се риба, месо, пилешко, јајца и млечни производи, може да помогне во изградбата на колаген во телото.

Второ, можете да го зголемите производството на колаген со јадење на следната храна со хранливи материи кои го зголемуваат колагенот:

  • бакар
  • цинк
  • витамин Ц.

Овие хранливи материи работат заедно на сврзното ткиво и го прават колагенот силен и еластичен.

Затоа, јадењето храна што содржи една или повеќе од овие хранливи состојки ќе помогне да се зголеми производството на колаген.

Колку колаген е потребен на ден?

Бидејќи не постои еднообразно научно мислење за ова и количината зависи во голема мера од физичката состојба на лицето, морам да дадам лична препорака.

И, ова лежи во обезбедување на сите аспекти кои промовираат колаген, наместо одредена количина на колаген на ден.

Затоа има смисла да се вклучат бакар, цинк, витамин Ц, есенцијални аминокиселини и омега-3 масни киселини во вашата исхрана, покрај колаген.

7-те најдобри намирници со колаген

Бидејќи се јавува природно во коските, кожата и другите ткива на живите суштества, следната храна е богата со колаген:

  • супа од коски
  • Коскена срж
  • Риба со кожа
  • Пилешко со кожа
  • Јајца
  • желатин
  • Спирулина

Еве детали за овие намирници богати со колаген:

1. Коска супа

Супата од коски не само што е одличен извор на електролити, туку е и еден од најлесните начини да внесете повеќе колаген во вашата исхрана.

Бидејќи животинските коски и сврзното ткиво се богати со колаген, кога се готват неколку часа, се гелови за лесно да се апсорбираат.

Ако супа од коски има текстура слична на желе, тоа е знак дека е полна со високо квалитетен колаген. Покрај тоа, супа од коски е исто така добар извор на магнезиум, калциум, фосфор и витамин К.

Бидејќи супата од коски е лесна за замрзнување, лесно е да се готви голем дел што ќе се чува со недели.

2. коскена срцевина

Коскената срцевина е фиброзно ткиво кое се наоѓа во внатрешноста на коските. Оттука, тој е еден од најдобрите извори на колаген, здрави маснотии и витамини од групата Б.

Или ќе ги додадете коските на сржта во вашата супа од коски и ќе ја направите уште повеќе што содржи колаген или ќе ги испечете коските за да ја јадете чистата коскена срцевина.

Бидејќи побарувачката не е голема, коските на сржта се ефтин начин да внесете повеќе колаген во вашата исхрана.

Најдоброто нешто што треба да се направи е да се праша локалниот месар дали има коскена срцевина од добиток од слободен дострел.

3. желатин

Latелатин се добива и од сврзното ткиво на говеда или свињи. Latелатинот е природен извор на колаген кој може да се додаде во широк спектар на оброци.

Покрај тоа, желатин е кето-пријателска состојка за печење и затоа е фиксна ставка на мојата листа на храна со малку хидрати.

4. Риба со кожа

Слично на пилешкото, рибата е исто така богата со колаген.

Ако ја пржете рибата во цевката или во тавата од страната на кожата, може да ја зголемите апсорпцијата на колаген.

Според студиите, особено колагенот од риба е добар за човечката кожа (Chai et al. 2010 6).

Со цел дополнително да се зголеми производството на колаген, се препорачува дива уловена масна риба како скуша или лосос. Бидејќи омега-3 масните киселини од рибите особено го промовираат формирањето на колаген (Ханкенсон и сор. 2000 7).

Покрај тоа, омега-3 масните киселини EPA (еикозапентаеноична киселина) и DHA (докозахексаеноична киселина) во мрсна риба го стимулираат согорувањето на маснотиите и го запираат маснотијата (Матер и др. 1999 8.

5. Пилешко со кожа

Пилешката кожа е одличен природен извор на колаген. Пилешкото месо содржи и есенцијални аминокиселини кои на телото му се потребни за да се зголеми производството на колаген (Леон-Лопез и сор. 2019 9).

Ако треба да одите брзо, можете да купите цела печена кокошка во локалниот супермаркет. Во спротивно, можете да добиете и добра количина пилешка кожа со печење бутови или крилја во рерна.

Бидејќи кокошките кокошки содржат многу колаген, можете да ги користите и за супа од коски.

6. Јајца од слободен опсег

Особено протеинот содржи глицин и пролин, есенцијалните аминокиселини кои го сочинуваат колагенот.

Покрај тоа, колагенот се наоѓа и во лушпата од јајца. Протеин содржи вкупно 18 различни аминокиселини. Присутни се сите девет есенцијални аминокиселини.

Сепак, тоа не е причина да се остане без жолчка од јајце. Бидејќи жолчката од јајце има поголема густина на хранливи материи. Покрај витамините А, Б и Д, тој е полн со здрави масти кои помагаат во одржување и обновување на кожата, коските и мускулите.

Покрај тоа, истражувачите неодамна открија дека мембраните на лушпите од јајцата се спротивставуваат на стареењето на кожата и штитат од УВБ зрачење (Yoo et al. 2015 10).

7. Спирулина

Над 60% од алгите спирулина се состојат од аминокиселини кои формираат колаген.

Затоа, сино-зелената микро алга која се наоѓа и во свежите и во морските води е природен извор на колаген.

Според неодамнешните студии, спирулината го продолжува животот на клетките и промовира заздравување на раните (Гунес и сор. 2017 11).

Покрај тоа, спирулината е одлична за градење на мускули. Соодветно на тоа, една лажица спирулина во прав обезбедува околу 6 грама чист протеин.

3 намирници кои го зголемуваат производството на колаген

Сега, кога научивме за трите основни хранливи материи потребни за производство на колаген, еве детали за тоа како тие влијаат на колагенот:

  • цинк помага при производство на колаген делувајќи како кофактор (биохемиски активатор на есенцијални протеини).
  • бакар помага во производството на колаген со активирање на ензимот лизил оксидаза за созревање на колаген. Покрај тоа, бакарот промовира врски во рамките на колагенот, така што тој останува функционален. Кога колагенот е оштетен, бакарот помага да се направи повторно еластичен.
  • витамин Ц. синтетизира колаген.

Покрај тоа, протеините ги надополнуваат овие моќни хранливи материи.

Со доволно снабдување со протеини заедно со цинк, бакар и витамин Ц, може значително да го зголемите производството на колаген.

За разлика од претходната природна храна со колаген, следниве три намирници содржат комбинации на овие хранливи состојки кои го зголемуваат производството на природен колаген во организмот:

1. Агруми

Иако агруми како лимони, лимес или портокал не содржат колаген, тие ја зголемуваат синтезата на колаген. Есенцијалниот кофактор витамин Ц го зголемува производството на колаген.

Бидејќи без витамин Ц, клетките не можат да произведат колаген.

Ако не добиете витамин Ц од храната, клетките можат да развијат скорбут. Оваа болест со недостаток на витамини ја распаѓа синтезата на колаген, што е проблематично за кожата, косата, ноктите и забите.

Како и да е, повеќето луѓе добиваат минимална количина на витамин Ц преку својата диета.

Сепак, консумирањето храна богата со витамин Ц може да го зголеми производството на колаген. Покрај тоа, носи дополнителни придобивки за здравјето на вашата кожа (Бојера и сор. 2019 12).

Ако додадете посипување на свежо исцеден сок од лимон, сок од лимета или сок од грејпфрут во вашата вода или минерална вода, ќе добиете промена наклонета кон кето и пост. Овој поттик за витамин Ц може да му помогне на организмот поефикасно да произведува колаген.

2. Зелен зеленчук

Покрај високата содржина на витамин Ц, особено лиснатото зелено е богато со хлорофил, што му дава зелена боја на зеленчукот.

Оваа хранлива материја им помага на клетките да произведат повеќе проколаген, претходник на колаген (Чо 2014 13).

Покрај тоа, зелениот зеленчук содржи и антиоксиданти кои штитат од распаѓање на колаген, слободни радикали и воспаленија (Ганчевичиен и сор. 2012 14).

Најдобриот зелен зеленчук за производство на колаген вклучува:

  • Лист зелка
  • брокула
  • Кале
  • Швајцарска блитва
  • спанаќ

3. Остриги

Остригите се најбогат природен извор на цинк.

Соодветно на тоа, 100g остриги обезбедуваат околу 40mg цинк, што лесно ја покрива препорачаната дневна доза. Само два остриги ги покриваат дневните потреби за цинк

Покрај тоа, остригите ви овозможуваат и бакар за производство на колаген. Помалку од 100 гр ги покриваат дневните потреби.

Така, арсеналот на природна храна за зголемување на производството на колаген е совршен и повеќе не сте зависни од скапи додатоци на храна.

Сега која е најдобрата храна со колаген?

Иако јас лично преферирам природна храна, колаген може да добиете и од додатоци.

Мои лични омилени се супа од коски поради леснотијата на подготовка и рокот на траење и мрсна риба поради дополнителните амино и омега-3 масни киселини.

Сепак, не треба да ја потценувате онаа храна што индиректно го зголемува производството на колаген.

Попрскан лимон или спанаќ е вреден како прилог за да се надополни храната со природен колаген. Така, можете поефикасно да го користите природно апсорбиран колаген.

Кое е вашето омилено меѓу храната со колаген?

Остави ми го на дното како коментар!

Храна со колаген Најчесто поставувани прашања

Каде има многу колаген?

Има многу колаген во кожата и коските на говедата, особено кокошките и рибите.

Што произведува колаген во телото?

🍋 Витамин Ц, бакар и цинк го зголемуваат производството на колаген во организмот.

Која храна е добра за сврзното ткиво?

Soup Супа од коски, коскена срцевина или јајца 🥚 се добри за сврзното ткиво.

Која храна има хијалуронска киселина?

🐄 Говедско, јагнешко и живина се храна со хијалуронска киселина.

Студии

1 Стефановиќ Б. Интеракции на протеините во РНК кои регулираат изразување на најзастапен протеин во човечкото тело, колаген тип I. Wiley Interdiscip Rev RNA. 2013 септември-октомври; 4 (5): 535-45. дои: 10.1002/wrna.1177. Преглед на 28-ми мај Epub 2013 година. PubMed PMID: 23907854; PubMed Central PMCID: PMC3748166.

2 Proksch E, Segger D, Degwert J, Schunck M, Zague V, Oesser S. Оралното дополнување на специфични колагенски пептиди има корисни ефекти врз физиологијата на кожата на луѓето: двојно слепа студија, плацебо контролирана студија. Кожа фармакол Физиол. 2014; 27 (1): 47-55. дои: 10.1159/000351376. Epub 2013 август 14. ПабМед PMID: 23949208.

3 Кларк К.Л., Себастијанели В., Флехсенхар К.Р., Аукерман Д.Ф., Меза Ф, Милард Р.Л., Деич Ј.Р., Шербонди П.С., Алберт А. . Curr Med Res Opin. 2008 година мај; 24 (5): 1485-96. дои: 10.1185/030079908 × 291967. Epub 2008 април 15. ПабМед PMID: 18416885.

4 Rao R, Samak G. Улогата на глутамин во заштитата на цревните епителни тесни споеви. Ј Епител Биол Фармакол. 2012 јануари; 5 (Додаток 1-М7): 47-54. дои: 10.2174/1875044301205010047. PubMed PMID: 25810794; PubMed Central PMCID: PMC4369670.

5 Bagchi D, Misner B, Bagchi M, Kothari SC, Downs BW, Fafard RD, Preuss HG. Ефекти на орално администриран неразмасен колаген тип II против артритични воспалителни болести: механистичко истражување. Int J Clin Pharmacol Res. 2002; 22 (3-4): 101-10. PubMed PMID: 12837047.

6 Chai HJ, Li JH, Huang HN, Li TL, Chan YL, Shiau CY, Wu CJ. Ефекти на големината и конформациите на колагенските пептиди во скала на риба врз квалитетите на кожата на лицето и ефикасноста на трансдермалната пенетрација. Ј Биомед биотехнол. 2010 година; 2010 година: 757301. дои: 10.1155/2010/757301. Epub 2010 јуни 8. ПабМед PMID: 20625414; ПабМед Централен ПМЦИД: PMC2896882.

7 Ханкенсон К.Д., Воткинс Б.А., Шенлејн И.А., Ален К.Г., Турек Jеј. Омега-3 масните киселини го зголемуваат формирањето на колаген на фибробласт на лигаментите во врска со промените во производството на интерлеукин-6. Proc Soc Exp Biol Med. 2000 јануари; 223 (1): 88-95. дои: 10.1046/j.1525-1373.2000.22312.x PubMed PMID: 10632966.

9 Леон-Лопез А, Моралес-Пењалоза А, Мартинез-Хуарез В.М., Варгас-Торес А, Зеуголис Д.И., Агир-Елварез Г. Хидролизиран извор на колаген и апликации. Молекули. 7 ноември 2019 година; 24 (22). дои: 10,3390/молекули24224031. Преглед. PubMed PMID: 31703345; PubMed Central PMCID: PMC6891674.

10 Јоо Ј.Х., Ким Ј.К., Јанг Х.Ј., Парк КМ. Ефекти на хидролизати на мембранската јајце-школка врз формирање на брчки предизвикани од УВБ-зрачење кај глувци без влакна SKH-1. Корејски ресурс за животни науки за храна Ј. 2015 година; 35 (1): 58-70. дои: 10.5851/косфа.2015 година.35.1.58. Epub 2015 28 февруари. PubMed PMID: 26761801; ПабМед Централен ПМЦИД: PMC4682498.

11 Gunes S, Tamburaci S, Dalay MC, Deliloglu Gurhan I. Ин витро евалуација на екстрактот од спирулина платенсис, инкорпориран крем за кожа со лековити рани и антиоксидантни активности. Фарм Биол. 2017 декември; 55 (1): 1824-1832. дои: 10.1080/13880209.2017.1331249. PubMed PMID: 28552036; PubMed Central PMCID: PMC6130752.

12 Бојера Н, Гејли И, Бернард Б.А. Ефект на витамин Ц и неговите деривати врз синтезата на колаген и вкрстено поврзување од страна на нормалните човечки фибробласти. Int J Козметички науки. 1998 јуни; 20 (3): 151-8. дои: 10.1046/j.1467-2494.1998.171747.x PubMed PMID: 18505499.

13 Cho S. Улогата на функционалната храна во кожното анти-стареење. Ј Лајфстајл Мед. 2014 март; 4 (1): 8-16. дои: 10.15280/jlm.2014 година.4.1.8. Epub 2014 31 март. Преглед. PubMed PMID: 26064850; ПабМед Централен ПМЦИД: PMC4390761.

14 Ганчевичиен Р, Лијаку АИ, Теодоридис А, Макрантонаки Е, Зубулис ЦЦ. Стратегии за борба против стареење на кожата. Дерматоендокринол. 2012 1 јули; 4 (3): 308-19. дои: 10.4161/дер.22804. PubMed PMID: 23467476; ПабМед Централен ПМЦИД: PMC3583892.