10 совети што да јадете пред спиење ако тренирате навечер - GymBeam Blog
Ако сте навикнати направи вежби навечер, дури и пред спиење, тоа дефинитивно ве меле две прашања. Првото прашање е ако вечерниот тренинг е штетен? И второто прашање е, што можете да јадете ако тренирате навечер? На двете прашања ние ви одговориме во нашата статија.
Вежбајте пред спиење - да или не?
Вечерниот тренинг може го зголемува срцевиот ритам и температура внатрешност на Корпус. Ова може да доведе до нарушувања на спиењето, бидејќи хормоните како кортизол и адреналин се стимулираат во вашето тело. Во минатото, вежби доцна во ноќта тие се сметаа за прилично штетни и генерално не беа препорачани. Наместо тоа, понови студии го потврдува спротивното. Студиите потврдија дека луѓето кои Вежбам 35 минути пред спиење, Спијам исто добро како во деновите кога не вежбаа навечер. [16]
Клучот за здрав сон е регуларност. Ова беше потврдено и од Национална фондација за спиење, кој го откри тоа 83% од луѓето кои редовно вежбаат имај подобар сон отколку луѓето кои не вежбаат редовно. [17] Следува дека секој од нас тоа е уникатно и затоа мора да се прилагодиме на потребите на нашето тело. Ако имате проблеми со спиењето, препорачуваме да вежбате со најмалку 3 часа пред спиење. Ако ти користи вежба направена доцна навечер, апсолутно е во ред и ова може да ви донесе голем број придобивки.
Попладневните и вечерните тренинзи се најсоодветен за формирање на сила. Вашата телесна температура во временскиот слот 16: 00-18: 00 часот достигнува највисоко ниво. Студиите покажуваат дека како што се зголемува температурата на телото, така се зголемува и силатамускул. [18] Друга студија го сугерира тоа зголемено производство на тестостерон предизвикана од вежбање е на највисоко ниво попладне и навечер. [19]
Исто така, вежбајте пред спиење ве опушта особено ако сте имале тежок ден и помага да се намали стресот. Сепак, не смеете да заборавите да имате правилна исхрана, особено пред спиење, за да не се разбудам поради чувството на глад . Во продолжение, ќе дознаете каква храна можете да јадете навечер после тренинг.
Што можете да јадете по вечерен тренинг?
Прво, мора да се потенцира фактот дека храната по обука тоа е особено важно и не треба да се избегнува кога тренирате навечер. Да се разбере како а Правилната исхрана може да се подобри ефектот на вежбите, важно е прво да се разбере што се случува со вашето тело откако ќе завршите со физичка активност. За време на вежбање, мускулите користи продавници за гликоген тоа извор на енергија. Исто така за време на обуката тие се деградираат и распаѓаат и одредени мускулни протеини, и мускулите имаат потреба од регенерација. [1] [2]
Затоа, по обуката, телото мора да ги надополни резервите на гликоген и враќање на протеините во мускулите. Само со додавање на соодветни хранливи состојки, му помагате на организмот ефикасно да се регенерира и многу побрзо. Храната што се сервира пред тренинг треба да содржи протеини, здрави масти и јаглехидрати. [19]
Сите овие макроелементи, Протеини, јаглехидрати и масти се вклучени во процесот на регенерација по тренингот. Протеините помагаат обновување и формирање на мускулна маса. Консумирање соодветна количина на протеини му обезбедува на вашето тело аминокиселини потребни за враќање на деградираните протеини и формирање на ново мускулно ткиво. [12] Како извор на протеини можете да користите протеински прав, јајца, грчки јогурт, урда, лосос, пилешки гради, протеинска лента или туна. [3]
Количината на јаглехидрати може исто така да влијае видот на спортската активност што вие ги изведувате. На пример, спортот за издржливост е исцрпувачки повеќе гликоген од телото отколку обука за издржливост. Доколку вежбате атлетика, возење велосипед или пливање, ќе ви требаат повеќе јаглехидрати отколку оние кои вежбаат боди-билдинг. Сепак, важно е да се заврши јаглехидрати заедно со протеини, бидејќи оваа комбинација според истражувачите е најдобро за брза синтеза на гликоген. [13] [14] О важен извор на јаглехидрати се слатки компири, киноа, овошје, ориз, овесна каша, тестенини од интегрално брашно и темно зелен лиснат зеленчук. [3]
Здрави масти ви нуди авокадо, ореви и семиња, путер од кикирики или мешавини на ореви и суво овошје. Не мора да се плашите, студиите потврдија дека овие мастите немаат негативно влијание на формирање на гликоген или мускулна добивка по тренинг. Наместо тоа, помага мускулна реставрација и го поддржуваат имунолошкиот систем. [15]
Се сеќавам дека храната е гориво за вашето тело. Затоа, капка еднаш засекогаш на идејата според кој се дебелеете поради фактот што јадете пред спиење. Ако јадете здрава храна и не се занесувате со сладолед навечер, можете да јадете без каење ноќта пред спиење. Па, што можете да јадете пред спиење?
10 совети што да јадете пред спиење ако вежбате навечер
Ако го знаете тоа еден час по тренингот, одете во кревет, не избирајте голем дел од храната како што обично правите после тренинг во текот на денот. Поголем дел од храната може да ве испровоцира гасови или чувство на тежок стомак за време на спиењето. Наместо тоа, подгответе се брза и лесно сварлива закуска кои содржат протеини, здрави масти и јаглехидрати. Така, ќе го поддржите напорот направен во салата и ќе го направите тоа насочете ги вашите резултати. [3] [4] Може да бидете инспирирани од следново јадења и нема да мора да останеш минути по ред пред фрижидер да изберете што да јадете.
1. Банана со путер од кикирики
Обидете се јадете банана со една или две лажици путер од кикирики. Бидете сигурни да консумирате 100% путер од кикирики или путер од кикирики со протеини а не сладок путер од кикирики полн со едноставни јаглехидрати. Консумирајќи путер од кикирики, ќе го надополниш здрави масти и протеини суштински. Бананите се а извор екселенција на јаглехидрати и минерали, како што се калиум и магнезиум, супстанции елиминиран со потење за време на обука. [5]
2. Слатки компири (претепани) во рерна со јајца
Потребно е време да се печете ги слатките компири, но вреди. Слатки компири и јајца се совршена комбинација ако сакате закуска со висока биолошка вредност. Оваа вредност означува колку грама протеини може да го произведе вашето тело од храна. [5]
јајца се сметаат за а одличен извор на протеини и може да се конзумира навечер. Постојат неколку опции за подготовка, како што се варено јајце, пржено јајце или омлет .
3. грчки јогурт со бобинки
Грчки јогурт има висока содржина на протеини и минимум маснотии, повторно бобинки, како што се малини, јагоди или боровинки, замрзнати или свежи, содржат минимум калории и јаглехидрати, но овие плодови се богата со антиоксиданси. Ако после обука ќе бидете гладни, пробајте ја оваа комбинација. [5]
4. Урда со зеленчук
Урда содржи многу протеини, но исто така и леуцин . Оваа аминокиселина промовира синтеза на протеини по обука. Во прилог на урда исто така можете додадете моркови или краставици и така имате идеална закуска пред спиење. [5]
5. Салата од киноа
киноа е еден од најдобрите извори на вегански протеини . 100 гр киноа содржи приближно 15 g протеини . Ако сакате да добиете поголема количина протеини, можете да ги мешате со нив грав и грашок. За повеќе вкусен вкус, додадете го вашиот омилен зеленчук.
6. Протеински пијалок
Протеински пијалок секогаш е добар избор. Измешајте чаша протеин од сурутка или казеин со вода или млеко. Можете исто така да додадете лажичка путер од кикирики, цимет или какао и така да ги добиете обете здрави масти, како и протеини . Покрај тоа, овој протеински деликатес е исто толку вкусен како милкшејк. Вкусен! [6]
7. Авокадо и омлет
Белки се одличен извор на протеини и жолчки ви дава есенцијални масни киселини. авокадо содржи калиум, магнезиум и голем број витамини, затоа е идеален производ за да се консумира пред спиење. [7]
8. Квалитетна протеинска лента
Протеинската лента мора да содржи а високо ниво на протеини, но со малку јаглени хидрати. Можете исто така да ја консумирате оваа деликатес по вечерниот тренинг. Повеќе за изборот на вистинската протеинска лента, можете да најдете во нашата статија 5 совети за тоа како да изберете вистинска квалитетна протеинска лента. [9]
9. Ореви и семиња
Ореви и семиња се исто така идеална закуска после тренинг. Пополнете половина чаша со мешавина од јаткасти плодови како бадеми, фстаци, ореви, семки од сончоглед или тиква и ќе уживате во оваа вечер закуска. [10]
10. Лосос со спанаќ
Земете конзерва со парчиња лосос или Печен лосос и измешајте со неколку бебе спанаќ, лажица маслиново масло и ужинка пред спиење е подготвена. Покрај тоа, ќе завршитеантиоксиданси, витамин Б12 и Д, но исто така и омега 3 масни киселини и протеини. [10]
Исто така, не мора да заборавите режим на хидратација, и по обука за да се обезбеди потребниот внес на течности. Кога си добро хидрирани, можете да осигурите оптимално затворено опкружување за вашето тело и на тој начин ќе ги зголемите резултатите од обуката. За време на тренингот, ја губите потта вода и електролити. Во зависност од интензитетот на тренингот, треба да пиете доволно вода или изотоничен пијалок. [11]
Се надеваме дека одговоривме на двете прашања во врска со тренинзите доцна во ноќта. Треба да го запомните тоавежбите направени навечер не ви штетат, но добро е да го слушате вашето тело. После обука,подгответе лесна закуска кои содржат протеини, јаглехидрати и здрави масти и никогаш не не легнувајте на празен стомак.
Вие кога ќе се навикнете да ги правите тренинзите? Вие сте попрво утринска птица или ноќна? Она што обично го јадете пред спиење? Вашите одговори ги чекаме во делот за коментари, и во случај да ви се допадне нашата статија, не заборавајте да го споделите.