10 вежби што можете да ги направите дома за да бидете во топ форма
Кога станува збор за губење на тежината, многумина од нас веруваат дека тоа е можно само преку интензивен кардио тренинг. Сепак, вежбите за флексибилност се исто така корисни за подобрување на метаболизмот, циркулацијата на крвта, па дури и тонирањето! Вежби за истегнување и одредени позиции на јога може да согоруваат маснотии доколку се практикуваат редовно.
Зошто овие вежби се навистина ефикасни:
1. Согорувајте калории. Можеби не толку колку што е активен час по аеробик, но многу повеќе отколку ако не сте направиле ништо.
елакрациун
2. Подобрување на метаболизмот. Многу од овие позиции ви помагаат да го балансирате вашиот дигестивен систем.
3. Намалете го стресот. Потешко е да изгубите тежина ако вашето тело е под стрес затоа што има тенденција да складира маснотии.
4. Изградете мускулна маса. Секоја од овие позиции вклучува различни мускулни групи во процесот и затоа ви помага да изградите посилно тело.
Еве ефикасен тренинг за истегнување:
Оваа вежба за истегнување е насочена кон рамената, грбот, градите, стомакот, колковите.
Легнете на стомак; Подигнете го горниот дел од телото со рацете. Ја навали главата назад. Останете во оваа позиција 20-30 секунди.
Оваа вежба за истегнување е насочена кон грбот и стомакот.
Седнете на подот со едната нога испружена пред вас и другата свиткана над истегнатата. Свртете го телото кон свитканото колено. Останете во оваа позиција 20-30 секунди.
Оваа вежба е насочена кон колковите, грбот и стомакот.
Станете и направете голем чекор со левата нога кон задниот дел од тепихот. Свртете ја левата нога за 45 степени кон центарот на килимот. Свиткајте го десното стапало на 90 степени, така што коленото е веднаш над глуждот. Држете ја задната нога исправена. Истегнете ги рацете до таванот. Држете ја оваа позиција 25-30 секунди, потоа сменете ги нозете и повторете.
Оваа позиција е ефикасна за колковите, нозете и стомакот.
Седнете на грб, рацете испружени на страна, колената свиткани на 90 степени. Полека подигнете ја карлицата нагоре. Притиснете со рамената/горниот дел од грбот кон подот. Држете 10-15 секунди.
Оваа вежба е насочена кон колковите и тетивите.
Донесете ја десната нога на страна додека коленото не се свитка на 90 степени. Левата нога е продолжена налево со ѓонот на подот. Навалете го горниот дел од телото малку напред. Држете 20-30 секунди и потоа сменете ги нозете.
6. Истегнување на внатрешниот бут
Ова истегнување е насочено кон внатрешните бутови и мускулите на препоните.
Седнете на подот со исправен грб. Донесете ги стапалата на нозете заедно со колена надвор. Користејќи ги подлактиците нежно туркајте ги колената кон подот. Држете 25-30 секунди.
7. Затегнете ги колената на градите
Ова истегнување е насочено кон мускулите во горниот, средниот и долниот дел на грбот.
Седнете на грб, а потоа свиткајте ги двете колена и држете ги со рацете. Донесете ги колената на градите додека не почувствувате нежно истегнување. Држете ја оваа позиција 25-30 секунди.
Оваа вежба за истегнување ги исправа грбот, рамената, трицепсот, па дури и стомакот.
Застанете со раздвоени нозе и раширени раце. Свиткајте го десниот лакт и држете го лактот со десната рака. Нежно повлечете го лактот кон главата. Држете ја оваа позиција 15-20 секунди, а потоа сменете ги рацете.
9. Латерално свиткување на седиштето
Оваа вежба за истегнување е насочена кон грбот, стомакот и рамената.
Седнете на подот со прекрстени нозе или можете да седите на стол, ако ви е поудобно. Подигнете ја левата рака десно над главата, а потоа навалете ја налево. Држете ја оваа позиција 10-15 секунди, а потоа сменете ги деловите.
Оваа позиција е насочена кон стомакот, грбот и колковите.
Седнете на стомак, истегнете ги рацете назад. Свиткајте ги колената и држете ги глуждовите со рацете. Држете ги рамената подалеку од ушите. Држете ја оваа позиција 20-30 секунди.
11. Позицијата на опаѓањето на кучето
Оваа позиција е насочена кон нозете, колковите, грбот, рамената и рацете.
Започнете со оставање на тежината на вашите раце и колена. Како што издишувате, исправете ги рацете и колената. Туркајте ги потпетиците на подот, а главата на нозете. Останете во оваа позиција 15-20 секунди.
Оваа позиција е насочена кон нозете, колковите, грбот, рамената и рацете.
Застанете со стапалата раздвоени (растојание од околу 4 стапки меѓу нив). Свртете го левото стапало за 45 степени, а десното за 90 степени. Држете ги рацете паралелни со подот и започнете да лежите лево, како да се обидувате да достигнете нешто. Издишете и свиткајте се налево, така што левата рака може да го допре глуждот или коцката ако е поудобно. Турнете ја десната рака кон небото, продолжете да гледате нагоре.
Држете ја оваа позиција 30-35 секунди.