10 вежби за градите - мускулна маса - останете во форма!
Горе имате клип со моите омилени вежби за градите и како треба да го направите движењето за да го стимулирате растот. Тогаш имате список од 10 вежби за градите за избор!
Постојат многу вежби што можете да ги направите за градите, веројатно затоа што пекторалите се омилена мускулна група и за почетниците и најнапредните во овој прекрасен спорт наречен боди-билдинг. Да не го заборавиме спротивниот пол, кој се чини дека има посебна страст кон мажите кои ја имаат оваа развиена и дефинирана мускулна група. 🙂
Но, токму од овие причини, не сите вежби за градите ни даваат посакувани резултати. И бидејќи сакам да не губите време пробувајќи сè што ќе најдете на мрежата, ви подготвив 10 најдобри вежби за градите.
Движењето со туркање
Пред да започнеме, дозволете ми да одржам краток час по анатомија (ветувам дека ќе го направам што е можно поедноставен).
Вежби за туркање се практично секое движење во кое ја оттурнувате тежината од вашето тело. Овие движења работат „туркајќи“ мускули: пекторални (големи пекторали и мали пекторали), трицепс и предниот дел на рамената (предниот делтоид).
Така, кога правите вежба како што е туркање од кревет со десната шипка или дури и обичен плови, не ги работите само пекторалните, туку и рамената заедно со трицепсот.
Сега кога знаете кои мускули се користат при движење на притисок.
1. Туркани од кревет со десната шипка
Кога туркате додека лежите на клупа, можете да работите со најголема тежина. Оваа вежба е полесна и за контрола отколку да се турка од кревет со тешки тегови. Покрај тоа, многу е лесно да се научи и можете брзо да ги зголемите градите во сила и маса ако користите прилично тешка тежина, но добро е да имате некој позади вас да ви помогне со последните повторувања.
Оваа вежба дава најдобри резултати на почетокот на тренингот. Користете тешка тежина затоа што треба да правите комплети со мал број повторувања. Совети: обидете се да го промените растојанието помеѓу дланките што е можно почесто за да ги развиете градите, по можност во секоја серија.
2. Туркани од наклонот со десната лента
Повеќето луѓе ја прават оваа вежба со клупата премногу наклонета, така што тие не работат на целиот горен дел од градите, туку на рамената. Ако навистина сакате да ја истакнете областа на горниот дел од градите, не користете премногу широк приклучок, така што ќе можете да вклучите повеќе мускулни влакна.
Класичните тренинзи започнуваат со туркање од креветот, а потоа преминуваат на оној од наклонот. Од време на време можете да ја преболите оваа навика и да започнете да се потпирате. На овој начин ќе имате поголема сила и ќе можете да користите поголема тежина од вообичаеното, па затоа ќе ставите поголем стрес на горниот дел од градите, што ќе доведе до масовно зголемување.
3. Пек-палуба
Мавтањето со тегови е потешка вежба за правење и учење затоа што рацете треба да имаат малку свиткани лакти за време на движењето. За среќа, уредот со пек-палуба ја зачувува ситуацијата затоа што ви овозможува да се движите само на еден начин. Ова ја прави оваа вежба многу ефикасна ако сакате да научите правилно движење или ако сакате малку да ги испумпувате градите без да се мачите со нишање на тегови и да избегнувате повреди.
Совет: работете на машината за пек-палуба како последна вежба во тренингот, со 10-12 повторувања. Можете да направите делумни повторувања, па дури и капка по капка, што и да треба да одите со оваа вежба до неуспех.
4. Туркани од кревет со тегови
Со тегови, секој дел од телото мора да работи самостојно, што бара повеќе стабилизирање на мускулите, затоа што теговите се тешки за контрола од правилната шипка.
Со тегови, се овозможува и поширок опсег на движење од десната лента, и на дното и на горниот дел од движењето. Туркањето со тегови ви овозможува да контролирате прилично тешка тежина и тие се многу добра алтернатива ако подолго време притискате со гира, и сакате малку да ги промените работите.
Направете ја оваа вежба на почетокот на тренингот со тешки сетови и неколку повторувања. Не мора да ја правите оваа вежба со притискање со вистинската лента за едноставниот факт дека тие се многу слични.
5. Туркани од наклонот со тегови
Туркањето од наклонот со тегови влегува во врвот на омилените вежби на многу бодибилдери. Главната придобивка од оваа вежба е тоа што можете да го промените аголот под кој се движите со промена на аголот на наклон на клупата. На овој начин можете да работите со градите многу поефикасно отколку кога би имале фиксна наклонета клупа.
Оваа вежба е една од првите работи што треба да ги направите во текот на тренингот, бидејќи колку подоцна го направите, толку помалку тежина ќе можете да притиснете. Ако навистина сакате да добиете ветувачки резултати, обидете се да ги ротирате дланките малку навнатре кога со нив ќе го достигнете врвот.
Совет: сменете го аголот на клупата од еден во друг сет за да ги користите сите мускули пекторални
6. Мавтајќи со тегови
Оваа вежба е онаа што користи единствен зглоб, што значи дека вашиот лакт останува заклучен за време на движењето. Повредите се чести кај оние кои користат голема тежина без да ја научат правилната форма на вежбање.
Во најголем дел, оваа вежба е препорачана и ефикасна бидејќи ви овозможува да ги работите градите под различен агол од оној што би го имале при туркање тегови. На овој начин можете да комбинирате сложена вежба со изолациска за подобар развој на градите.
Совет: бидејќи тоа е вежба со гира, ќе ја користите клупата за прилагодување, па слободно експериментирајте со различни агли за да добиете најдобри резултати.
7. Паралелно плови
Прво на сите, проверете дали ги правите склековите на паралелните шипки кои навистина работат на градите, а не само на трицепсите: спојте ги нозете и свиткајте се напред за да ставите што поголем стрес на пекторалните. Паралелните плови се одлична варијација за туркање од деклинацијата, така што многу добро ќе работите на долниот дел од градите.
Ако имате сила во трицепс, оваа вежба е многу добра на крајот од тренингот, ако не можете да ја вметнете во средина за најдобри резултати. Ако сакате малку да се „забавувате“, можете да направите суперсет со плови 8-10 паралелни плови, потоа директно нормални плови, повторувајте до неуспех.
8. Туркани до градите
Слободните движења на тежината на клупа се одлични, но туркањето на градите има некои придобивки кои не можете да ги игнорирате. Една од нив е дека може да го забавите негативното движење многу полесно отколку вежбањето со слободна тежина, така што мускулот ќе остане под напон подолго и ќе има подобар раст на масата. Овие уреди се исто така многу добри ако сакате да направите пад на падови, бидејќи можете многу брзо и лесно да изгубите или зголемите тежина.
Совети: направете ја оваа вежба на крајот од обуката за најдобри резултати. За секој што сака да ги испумпува градите, уредите нудат многу добро решение бидејќи ја намалуваат употребата на делтоидот.
9. Мавтање со макара
Кога станува збор за мавтањето со макара, имаме неколку опции што ќе работат на различни делови од пекторалите. Ако ги ставите макарите надолу и го направите движењето со подигање на рачките напред, ќе работите повеќе со горниот дел од градите, ако ги кренете макарите нагоре и го направите движењето со спуштање на рачките однапред, ќе работите повеќе со долниот дел на пекторалните.
Како треперење со гира, оваа вежба ви овозможува да користите различни подвижни агли за подобри резултати.
Совет: држете ги лактите заклучени за време на движењето, во спротивно ќе користите трицепс и оваа вежба повеќе нема да биде изолација.
10. Плови
Не знам дали има што да се каже за оваа вежба. Можеби тоа е само една од основните вежби, особено ако немате време да одите во теретана и сакате да ги работите градите.
Пловичките се одлични затоа што можете да направите мали промени во растојанието помеѓу дланките или во положбата на нозете, така што ќе добиете различни агли од кои ќе работите на градите. Оваа вежба ја сметам за многу ефикасна како загревање на мускулите на почетокот на тренингот, но исто така и како одличен финиш (ги правите на крајот до неуспех).
Ова беа 10-те најдобри вежби за градите што можете да ги воведете во вашата рутина на следниот тренинг.
Среќно и не заборавајте: Останете во форма!