10 здравствени придобивки од диетите со малку хидрати и кетогените
Диетите со малку јаглени хидрати се контроверзни со децении. Тие првично беа осудени од здравствени работници исплашени од маснотии, вклучително и медиумите. Луѓето веруваа дека овие диети можат да го зголемат холестеролот и да предизвикаат срцеви заболувања поради високата содржина на маснотии. Сепак, времињата се менуваат. Од 2002 година досега се спроведени повеќе од 20 студии за диети со малку хидрати.
Во скоро секоја од овие студии, диетите со малку јаглени хидрати се претставија добро во споредба со диетите со кои беа споредувани. Диетите со малку јаглехидрати не само што предизвикуваат губење на тежината, туку доведуваат и до намалување на факторите на ризик, вклучително и холестеролот.
Во оваа статија ќе најдете 10 придобивки што диетите со малку јаглени хидрати и кетогените ги носат на здравјето.
1. Диетите со малку хидрати го намалуваат апетитот
Гладот е најлош несакан ефект на диетите. Тоа е една од главните причини зошто многу луѓе се чувствуваат мизерно и на крајот се откажуваат од својата диета. Една од најдобрите работи во врска со диетите со малку хидрати е автоматско намалување на апетитот (1). Студиите постојано покажуваат дека кога луѓето намалуваат јаглехидрати и трошат повеќе протеини и маснотии, тие завршуваат со помал внес на калории. Всушност, кога истражувачите во своите студии споредуваат диети со малку јаглени хидрати и малку маснотии, тие треба активно да ги намалат калориите во групи со малку маснотии за да направат споредливи резултати (2).
Заклучок: кога луѓето ги намалуваат јаглехидратите, нивниот апетит има тенденција да се намалува и тие честопати трошат помалку калории дури и без да се обидат.
2. Диетите со малку јаглени хидрати доведуваат до поголемо слабеење
Намалувањето на внесот на јаглени хидрати е еден од наједноставните и најефикасните начини на телесната тежина. Истражувањата покажуваат дека луѓето кои имаат диета со малку јаглени хидрати, губат телесната тежина повеќе и побрзо отколку оние кои имаат диета со малку маснотии, дури и ако вторите ограничуваат калории. Една од причините е што диетите со малку јаглени хидрати имаат тенденција да го елиминираат вишокот вода од телото. Како што паѓаат нивоата на инсулин, бубрезите почнуваат да го елиминираат вишокот на натриум, што доведува до брзо губење на тежината во првите две недели (3, 4).
Во студиите што споредуваат диети со малку јаглени хидрати и малку маснотии, луѓето кои имаат диета со малку јаглени хидрати, понекогаш губеле 2-3 пати повеќе тежина без да бидат гладни (5, 6). Диетите со малку јаглени хидрати се чини дека се особено ефикасни до 6 месеци, но после овој период килограмите почнуваат да се враќаат затоа што луѓето се откажуваат од диетата и јадат иста храна пред диетата (7).
Многу посоодветно е да се размислува за ниско-хидрати како начин на живот, а не за диета. Единствениот начин да се биде успешен на долг рок е да се истрае. Сепак, некои луѓе може да додадат здрави јаглехидрати на менито откако ќе ја достигнат посакуваната тежина.
Заклучок: скоро без исклучок, диетите со малку јаглени хидрати доведуваат до поголемо слабеење од диетите со кои се споредувани, особено во првите 6 месеци.
3. Повеќе маснотии се губат од абдоминалната празнина
Не сите маснотии во телото се исти. Местото каде се складираат маснотиите одредува како тоа ќе влијае на нашето здравје и ризикот од болести. Имаме поткожни маснотии (под кожата) и висцерални маснотии (во абдоминалната празнина). Висцералната маст има тенденција да се собира околу органите. Многу маснотии во оваа област може да доведе до воспаление, отпорност на инсулин и се верува дека е фактор што влијае на метаболичките дисфункции, кои денес се толку чести во западните земји (8). Диетите со малку јаглени хидрати се многу ефикасни во намалувањето на маснотиите во стомакот, губат повеќе маснотии отколку да бевме на диета со малку маснотии, знаејќи дека поголем процент на маснотии доаѓа од абдоминалната празнина (9). Со текот на времето, ова треба да има ефект на значително намалување на ризикот од кардиоваскуларни болести и дијабетес тип II.
Заклучок: значителен процент на маснотии изгубени во диетите со малку јаглени хидрати доаѓаат од оние во абдоминалната празнина, за кои се знае дека предизвикуваат сериозни проблеми со метаболизмот.
4. Нивото на триглицерид има тенденција да се намалува
Триглицеридите се масни молекули. Познато е дека високите нивоа на триглицерид се важен фактор на ризик за срцеви заболувања (10). Главниот двигател на високите нивоа на триглицерид е потрошувачката на јаглени хидрати, особено фруктозата во шеќер (11, 12, 13). Кога луѓето го намалуваат внесот на јаглени хидрати, триглицеридите во крвта исто така се намалуваат (14, 15). Споредете го ова со диети со малку маснотии, што често може да предизвика зголемено ниво на триглицерид (16, 17).
Заклучок: Диетите со малку јаглехидрати се многу ефикасни во намалувањето на нивото на триглицерид, кои се молекули на маснотии кои се добро познат фактор на ризик за срцеви заболувања.
5. Зголемете ги нивоата на ХДЛ холестерол („добар“)
Липопротеините со висока густина (ХДЛ) често се нарекуваат „добар“ холестерол. Всушност, погрешно е да се нарекуваат „холестерол“ - сите молекули на холестерол се исти. ХДЛ и ЛДЛ се однесуваат на липопротеини кои носат холестерол во крвта. Додека ЛДЛ го пренесува холестеролот од црниот дроб до остатокот од телото, ХДЛ го пренесува холестеролот од телото до црниот дроб, каде што може повторно да се користи или да се излачува.
Познато е дека колку е повисоко нивото на ХДЛ, толку е помал ризикот од кардиоваскуларни заболувања (18, 19, 20). Еден од најдобрите начини да се зголемат нивоата на ХДЛ е да јадете маснотии, а диетите со малку јаглени хидрати вклучуваат многу маснотии (21, 22, 23). Затоа, не е изненадувачки да се види дека нивото на HDL значително се зголемува во диета со малку јаглени хидрати, додека има тенденција да се зголемува само умерено, па дури и да се намалува во диета со малку маснотии (24, 25).
Триглицериди: HDL односот е уште еден фактор што влијае на ризикот од кардиоваскуларни заболувања. Колку е повисок, толку е поголем ризикот (26, 27, 28). Со намалување на триглицеридите и зголемување на нивото на ХДЛ, диетите со малку јаглени хидрати доведуваат до значително подобрување на односот.
Заклучок: Диетите со малку хидрати содржат многу маснотии, што доведува до значително зголемување на нивото на ХДЛ во крвта, честопати нарекувано „добар“ холестерол.
6. Ниско ниво на шеќер и инсулин во крвта, со големо намалување на дијабетес тип II
Кога консумираме јаглехидрати, тие се распаѓаат во едноставни шеќери (особено гликоза) во дигестивниот тракт. Од таму, тој влегува во крвотокот и го зголемува нивото на шеќер во крвта. Бидејќи високиот шеќер во крвта е токсичен, телото реагира со хормон наречен инсулин, кој им кажува на клетките да внесат гликоза во нивните клетки и да започнат да горат или складираат. За луѓето кои се здрави, брзиот одговор на инсулин има тенденција да го минимизира шеќерот во крвта за да не заштити. Сепак, многу луѓе имаат сериозни проблеми со овој систем. Тие имаат она што се нарекува инсулинска резистенција, што значи дека клетките не „гледаат“ инсулин и затоа на телото му е потешко да внесе шеќер во крвта во клетките (29). Ова може да доведе до болест наречена дијабетес тип II, кога телото не успева да лачи доволно инсулин за да го намали нивото на шеќер во крвта после јадење. Денес е многу честа болест, која погодува приближно 300 милиони луѓе ширум светот (30). Всушност, постои многу едноставно решение за овој проблем: намалувањето на јаглехидратите ја елиминира потребата од толку многу инсулин. И шеќерот и инсулинот во крвта се намалуваат (31, 32).
Според д-р Ерик Вестман, кој третираше многу луѓе со дијабетес користејќи пристап со малку хидрати, дозата на инсулин треба да се намали за 50% на првиот ден (33). Во студија за дијабетес тип II, 95,2% беа во можност да ги намалат или елиминираат лековите за намалување на шеќерот во крвта за 6 месеци (34).
Ако во моментов земате лекови за намалување на шеќерот во крвта, тогаш разговарајте со вашиот лекар пред да направите какви било промени во внесот на јаглени хидрати, бидејќи можеби ќе треба да ја прилагодите дозата за да спречите хипогликемија.
Заклучок: Најдобар начин да го намалите нивото на шеќер и инсулин во крвта е да го намалите внесот на јаглехидрати. Ова е исто така многу ефикасен начин за лекување на дијабетес тип II.
7. Крвниот притисок има тенденција да опаѓа
Нискиот крвен притисок (хипертензија) е важен фактор на ризик за многу болести. Ова вклучува срцеви заболувања, мозочен удар, бубрежна слабост и многу повеќе. Диетите со малку јаглени хидрати можат да го намалат крвниот притисок, што треба да доведе до помал ризик од заболување и да ни помогне да живееме подолго (34, 35).
Заклучок: студиите покажуваат дека намалувањето на јаглехидратите доведува до значителен пад на крвниот притисок, што треба да има ефект на намалување на ризикот од многу вообичаени болести.
8. Диетите со малку јаглени хидрати се најефективниот третман познат против метаболички синдром
Метаболичкиот синдром е медицински проблем кој е тесно поврзан со ризикот од дијабетес и срцеви заболувања.
Всушност, тој е претставен со колекција на симптоми:
• Дебелина на стомакот
• Висок крвен притисок
• Високи нивоа на триглицерид
• Ниска HDL
Добрата вест е дека сите овие пет симптоми значително се подобруваат при диета со малку јаглени хидрати (36, 37).
За жал, владата и големите здравствени организации сепак препорачуваат диети со малку маснотии за оваа намена, што е бескорисно бидејќи тие не прават ништо за да се реши проблемот со метаболизмот.
Заклучок: Диетите со малку јаглени хидрати значително ги подобруваат сите пет клучни симптоми на метаболички синдром, сериозна состојба што ги предиспонира луѓето за кардиоваскуларни болести и дијабетес тип II.
9. Диетите со малку јаглени хидрати го подобруваат образецот на ЛДЛ холестерол
Липопротеинот со мала густина (ЛДЛ) често се нарекува „лош“ холестерол (повторно, тој всушност е протеин). Познато е дека луѓето со високо ниво на ЛДЛ се повеќе склони кон срцеви удари (38, 39). Сепак, научниците научиле дека она што е важно е видот на ЛДЛ. Не сите видови се исти.
Во овој поглед, големината на честичките е важна. Луѓето кои имаат поголем процент на мали честички имаат поголем ризик од срцеви заболувања, додека луѓето кои имаат повеќе големи честички имаат помал ризик (40, 41, 42). Диетите со малку јаглехидрати се чини дека всушност ги претвораат ЛДЛ честичките од мали во големи, намалувајќи го бројот на ЛДЛ честички кои циркулираат во крвта (43).
Заклучок: Кога јадеме диета со малку хидрати, ЛДЛ честичките се претвораат од мали (лоши) во големи - кои се бенигни. Намалувањето на јаглехидратите исто така го намалува бројот на ЛДЛ честички кои циркулираат во крвта.
10. Диетите со малку јаглени хидрати се терапевтски за многу мозочни нарушувања
Често се тврди дека глукозата е потребна за мозокот и тоа е вистина. Некои делови од мозокот можат да согоруваат само гликоза. Поради оваа причина, црниот дроб произведува гликоза од протеини, ако воопшто не консумираме јаглехидрати. Но, голем дел од мозокот може да согорува и кетони, кои се формираат при гладување или кога внесот на јаглени хидрати е многу мал.
Ова е механизам зад кетогената диета, кој се користи со децении за лекување на епилепсија кај деца кои не реагираат на третман со лекови (44). Оваа диета може во многу случаи да ги излечи децата со епилепсија. Во една студија, повеќе од половина од децата на кетогена диета имале 50% намалување на нападите. 16% од децата веќе немале напади (45). Многу диети со малку јаглехидрати/кетогени сега се изучуваат за други нарушувања на мозокот, вклучително и Алцхајмерова болест и Паркинсонова болест (46).
Преведено од Патриша Давид по 10-придобивки на диети со малку хидрати-кетогени со согласност на авторот