100 милји Берлин; Совети од нашите експерти за 100mile
Здраво, јас се викам Дирк Бандовски и имам прашање за обука за нив 100 милји. Веќе го забележав несовпаѓањето во плановите за 100 километри. Се разбира, секој тренира малку поинаку. Но, ваквите екстремни разлики ...
Читам многу од Мајкл за 24-часовен тренинг. Планот на Волфганг Улбрих од 100 милји не е толку „тврд“, туку во разумно споредлива рамка. Кога тогаш ќе го погледнам планот од 100 милји за 100 милји во Таубертал 100, едната страна е едноставно „погрешна“. Или Мајкл и Волфганг даваат премногу обука или планот на Таубертал премалку.
Многу тренинг секогаш значи висок ризик од преоптоварување и повреда. Дали треба да ризикувате за добар успех или дали планот Таубентал е доволен за безбедно пристигнување (што некако не можам да го замислам).
Поздрав, Дирк
Здраво Дирк, поставувате многу возбудливо прашање. Колку треба да тренирате? Оние кои не тренираат доволно мораат да страдаат лошо во натпреварот или дури и да не успеат во тоа. Ако тренирате многу, имате шанса да бидете побрзи, но ризикувате повреди. Веројатно секој ќе отиде таму и ќе го именува превенцијата од повреди како свој најголем приоритет и ќе сака да биде повнимателен во врска со тренингот. Обуката во понискиот опсег на перформанси е многу едноставна, само треба да тренирате на различни начини и да обрнете посебно внимание на два броја. Должината на најдолгата единица и максималниот број километри неделно. За жал, не работи без одреден обем. Нормален маратонски тренинг од 40 до 60 км неделно не е доволен.
Мој предлог: продолжете ја долгата единица, на пр. На тренинг од 40 на 80 км, плус планирајте и натпревар од 100 км или 12 ч., На пр. Германскиот шампионат над 100 км на крајот на јуни многу добро се вклопува.
Инсталирајте недела на товар еднаш месечно со 160 километри неделно. Ова треба да се кондензира на три дена во јули како „најтешкиот блок во целата подготовка“, на пр., Да трчате 30, 70, 60 км од петок до недела, па дури и малку побрзо во петок.
Секако важно е да трчате неколку години. Го има насекаде, но на почетниците секогаш им звучи малку чудно. Причината е што стилот на трчање е оптимизиран со текот на годините и се зајакнуваат стресните делови од телото, како што се коските и лигаментите. За ова ќе треба време. Треба да го земеш. Не треба да се занемари дека многу маратонци преземаат маратон и покрај солидната подготовка. 100 км е колку што е 3 маратони, а 100 милји се дупло 100 км. Почитта не треба да биде премногу мала.
Дали моите планови се тешки? Не мислам така. Повеќето од нив се примери на стресни недели. Во никој случај не смеете да трчате 8 недели по ред! Она што често молчам е како изгледаат неделите за регенерација и понекогаш им дозволувам на моите врвни тркачи да трчаат само 30 бавни километри за 5 дена.
Се надевам дека ќе ти помогнам во тоа
Здраво, планирав да го истрчам Супермаратонот Ренштајг (73км) и 100км од Биел во рамките на подготовките за Wallидната трка.
Според вас, дали има смисла ако пристапам на двата натпревари додека тренирам и воздржувам или има премногу голем ризик стартер за прв пат без искуство од 100 милји да му ја „шутирам“ пудрата претходно?.
Би било убаво однапред да го слушнете вашето мислење за тоа.
Ви благодарам и со почит, Томас Хамахер
Здраво Томас, двете трки се корисни подготвителни трки на сто километар.
Се разбира, и двајцата не треба да трчате „до крај“, туку идеално „колку што можете подобро“. На вакви тест-натпревари дефинитивно постои ризик од повреда и преоптоварување и како резултат е можноста да морате да паузирате со недели - тогаш би било повеќе негативно, но има и можности и позитивни аспекти. Долг рок е најважната тренинг сесија и можеби сте навикнати да трчате 50 или 60 километри. Како и да е, има смисла од време на време значително да се надминат овие вообичаени растојанија. Се вели дека 100 милји се двојно подолги од 100 километри - математички, се разбира, тоа е глупост, но често тоа е точно со време, така што некој на кој му требаат 12 часа над 100 километри може да ги направи 100 милји за 24 часа.
Така, ќе бидете на патот во Биел околу половина отколку на идната патека. Веројатно дури и малку пократко во Ренштајг. Затоа, и двете трчања исто така треба да бидат можни за време на оваа фаза на обука. Особено затоа што сè уште немате извршено толку многу Ултраси, ги препорачувам двата настани, бидејќи таму можете да стекнете ново, важно искуство, за опрема, замор и, исто така, барања за енергија. Во Биел има и трчање преку ноќ. За мене лично, времето и парите беа причините што во основа избегнував вакви подготвителни трчања, бидејќи таквите стартови одземаат многу време. Но, ако одговара, супер е. Ви посакувам многу забава и успех во понатамошната подготовка за Wallидната трка.
Прашања до Андреас Бинингер
Здраво, секогаш имам проблем што губам тежина многу брзо на подолги трчања кога се зголемува температурата, што минатата година исто така значеше дека морав да ја прекинам Raceидната трка по 100 км. Пијам многу, а исто така се обидувам да се спротивставам на распаѓањето со таблети со сол и магнезиум. Што можев да направам?
поздрав, Несакан ѓубре
Здраво Ансгар, не можам точно да кажам што доведе до пад на перформансите во вашиот случај. Затоа би сакал детално да навлегувам во проблемот со топлината. Во спортовите на издржливост, повисоките температури се секогаш предизвик и повод за опаѓање на перформансите, па дури и за напуштање на натпреварите од аматери и професионалци. Студиите со спортисти покажаа дека прилагодувањето кон топлината може да се подобри до одреден степен со вежбање во потопло време. Спортистите се прилагодуваа на загревање на потта порано, повеќе и губат помалку сол со својата пот.
За подобро да се подготвите за топлината, можете да се обидете свесно да направите долги патеки во потоплите периоди од денот во потоплите летни недели пред трката на 100 милји, што инаку имате тенденција да ги избегнувате. Во основа, секогаш треба да се очекуваат падови во перформансите поврзани со топлина кога произведената топлина во телото веќе не може соодветно да се испушта во околината и како резултат на тоа, температурата на јадрото на телото се зголемува. Колку топлина може да се даде не зависи само од надворешните температури, туку и од
Влажност на воздухот Не можете да влијаете на ниту едно. Затоа е важно да се намали брзината кога е топло за да се намали производството на топлина од сопственото тело. Директната сончева светлина на кожата исто така ја зголемува телесната температура. Дури и ако имате тенденција да трчате во резервоар кога е топло, подобро е да користите лесна, воздушна кошула што ги покрива надлактиците и рамената на сонце. Воздушните шорцеви кои ги покриваат бутовите исто така помагаат во намалувањето на топлината. Воздушните капаци за главата, идеално со заштита на вратот, треба да бидат задолжителни на сонце.
Друга точка што може да доведе до пад на перформансите кога е топло е зголемената загуба на течности и минерали, што вие самите ги спомнавте. Темата за пиење секогаш е жестоко дебатирана. Различни препораки во минатото доведоа до тоа голем број спортисти да имаат тенденција да пијат премногу отколку многу малку. Прекумерната хидратација, особено со пијалоци кои содржат премалку натриум, може да ја разредат телесната течност надвор од клетките. Како резултат, нивото на натриум паѓа под нормалната вредност, иако сè уште има доволно натриум во телото. Типични знаци може да бидат вртоглавица, гадење и оток. Со силно разредување, главоболка, повраќање и нарушување на свеста.
Идеално, треба да пиете онолку колку што губите преку потење и нормално испуштање на урина. Оваа количина може приближно да се одреди со измерување пред и по тренинг сесија, на пример, 10 или 20 км трчање без пиење. Слабеењето во грамови тогаш дава приближна количина на течност потребна во милилитри.
е Neukönigsförderer минерални таблети плус солени таблети. Губењето на елементи во трагови исто така може да ги намали перформансите. Со оваа комбинација покривате сè.
Се надевам дека успеав да ви помогнам со овој одговор и среќен сум што ќе одговорам на дополнителни прашања.
Со спортски поздрави
Прашања до Оливер Стол
Ви благодарам и со почит, Томас Хамахер
Здраво Томас, Вашето прашање е возбудливо од различни причини и ќе интересира многу други тркачи. Но, одговорот не е лесен како што може да се претпостави. Всушност, имате две прашања, имено 1.) Која е најдобрата стратегија за започнување на трчањето и 2.) Како можам да се справам со стравот од неуспех?
Во однос на прашањето 2 - „можниот“ неуспех. Значи, во основа не треба да се справувате однапред со можен „неуспех“. Тоа е задача што треба да се изврши кога ќе се случи. Ако веќе се справувате ментално, тогаш оваа мисла станува етаблирана како стратегија и во најлош случај станува пророштво што се исполнува самостојно. Освен ако не сте се подготвиле најдобро од вашето знаење, неуспехот не е опција. Затоа, подобро е да се справите со вашата ментална подготовка, како што е опишано погоре, да создадете позитивни слики во себе и да го искусите ова одлично чувство однапред за да можете да направите нешто многу посебно. Замислете каде ќе завршите. Гледајте видеа од 100 милја истрчани на Интернет, преземете ги и уредувајте сопствена музика за да одите со овие подвижни слики. Ова треба да помогне да се создаде позитивен став.
Доколку сепак треба да се откажете подоцна, се бара најдобра можна рационална и реална елаборација. Ова е најдобро да се прави со тренер или друг тркач. Тие знаат за што зборувате и можат да ви помогнат при оваа задача. Патем, „неуспехот“ не е драма. Самиот факт дека се соочувате со овој предизвик бара секаква почит. И, ако - во случај на неуспех - направите добра анализа на овој неуспех - тогаш тоа дефинитивно ќе ве однесе понатаму. Growе пораснете од тоа. И ќе се вратиш посилен!