108 страници со
Yogabasics @ Home 108 страници со Āsana, Prānāyāma, индиски приказни, филозофија, мантри и серии за вежби за домот 1
Намасте Ако имате какви било прашања, барања или предлози во врска со оваа книга, само напишете ми е-пошта. Thisе одговорам на ова лично. [email protected] 4
4,5 4,6 4,7 4,8 4,9 4,10 4,11 4,12 Јога на енергија - секоја āасана станува медитација Бандхас (енергетски брави) Уддијана Бандха оган од огнот. Вежба од Кундалини Јога Јога и Фитнес Вистинска душа на Пауер Јога Принцип на Вињаса Крама Колона која одржува држење на телото 62 63 64-66 67-68 69-71 72-75 76-78 79-84 5. 5.1 5.2 5,3 5,4 5,5 5,6 5,7 5,8 Приказни од Индија Нашата животна енергија - стара ведска приказна Самудра мантан. Потрага по бесмртност Проблемите на другите. Од писмото на една постара дама Храмот на илјада огледала сиромашни луѓе Колку слепите луѓе гледаат слон fабата и скорпијата 85 86-89 90 90 91 91 92 93 6. 6.1 6.2 6.3 6.4 6.5 6.6 6.7 6.8 6.9 Добро е да знаете Ајде со мене јога патување од соништа Вежба серија за вежбање дома Компилација на мантри Авторот & фото кредити Рецепт Чаи. Нектар на боговите? Вреди да се прочита Индекс на адреси Листа на книги Празни О Белешки на е-книга 94-95 96-98 99 100 101-102 103 104 105 106 107 108 6
Пчелите пијат нектар од разни цвеќиња и прават мед од него. Капка мед не може да тврди дека потекнува од одреден цвет, додека друга доаѓа од друга; медот е единствена фундаментална целина. На ист начин, сите суштества се едно дури и ако не се свесни за тоа. Тигарот и лавот, волкот и свињата, црвот и пеперутката, комарецот и мувата, сите доаѓаат од душата и се дел од душата. Од Упанишадите 7
sthira sukham āsanam PYS 2,46 1 sthira sukha āsana стабилно/цврсто удобно/лесно Држење на телото Идеалното држење на телото е стабилно и истовремено лесно. Забелешка Благосостојбата е најголема со силно, но опуштено држење на телото. Честопати, удобното држење на телото не е стабилно, а стабилното држење на телото е непријатно. Целта тука е да се создаде рамнотежа. pryatnaśaithilyānanta samāpattibhyām PYS 2,47 prayatna śaithilya ānanta samāpatti ābhyām интензивен напор лесен/опуштен/опуштен бесконечен/неограничен длабок состанок на двајцата Доброто држење на телото произлегува од моќната, но опуштена пракса со телото, додека умот е во медитативна состојба. Забелешка Телото е дел од природата. Нема разделување. Можеме да постигнеме рамнотежа помеѓу стабилноста и леснотијата со набудување на реакциите на нашето тело во различни позиции и како се менува здивот. Чекор по чекор се запознаваме одново. 1 Патаџали „Јогата сутра“ Р. Срирам, Тезеј-Верлаг, 2007 година, ISBN 3-89620-292-8 8
Точното дишење го поврзува телото со неговата батерија, каде што се складираат огромни резерви на енергија. Прислушувани преку специјални јогиски техники на дишење (Prānāyāma), енергијата се ослободува за физичка и духовна стимулација. Убедливо најважната предност на доброто дишење е концентрацијата на животната енергија, што го зголемува нашиот витален енергетски биланс. III. Правилна релаксација (савасан). го лади системот исто како и радијаторот во автомобил. Релаксацијата е средство на природата за полнење на телото. Ако телото и умот се постојано преморени, тие ја губат својата ефикасност. За да може работата на телото и умот да биде регулирана и избалансирана, енергијата што ја произведува телото мора да се искористи правилно. Тоа е главната причина за учење да се релаксирате. Јогата значи да му дозволите на вашиот здив да тече рамномерно и контролирано во сите положби додека се релаксирате истовремено. И тоа е она што ја прави јогата толку лесна! 1.2 Свиткајте се напред додека стоите (uttānanasana) Фото ashtangayoga.info 10
1.3 Држење на воинот (virabhadrāsana II) Фото ashtangayoga.info Virabhadra = име на воин, инкарнација на лорд Шива. Тој е опишан како воин со илјада глави, илјада очи и илјада стапки и носи кожа на тигар. Ефекти Воинствениот став се протега и ги зајакнува нозете, глуждовите и рамената. Градите можат да се отворат и контролираат длабоко вдишување и издишувањето ќе ги наполни белите дробови целосно со воздух. Држењето на телото не треба да се зема ако крвниот притисок е висок. Треба да се набудуваат следниве чекори: 1. Стоите во планинското држење (тадасана). Следниот пат кога ќе издишете, раширете ги нозете во ширина на рамото. Кренете ги рацете, доведете ги паралелно со подот и продолжете се над лопати. 2. Свртете ја левата нога нанадвор околу 90 степени и порамнете ја левата пета со десната пета. Издишете и свиткајте ја левата нога така што левото колено да биде над левиот глужд, а потколеницата да биде нормална на подот. Почувствувајте ги мускулите на бутот! Ако е можно - одете во истегнување додека левиот бут не биде паралелен со подот. Направете поголем притисок на двете нозе и обезбедете се! 12-ти
3. Продолжете ги сечилата на рамената и рацете далеку во вселената. Држете ги рацете паралелни со подот, а торзото исправено. Свртете ја главата налево и погледнете преку прстите на левата рака. Времетраење од 30 секунди до една минута. 1.4 Продолжување на ногата (prasārita pādōttānāsana) Фото ashtangayoga.info Во prasārita pādōttānāsana (прасарита = продолжено; пада = стапало) нозете се отвораат широко и со тоа интензивно се протегаат. Ефекти Оваа вежба главно ги обучува киднаперите мускули на колковите. Овие мускули ги свртуваат нозете нанадвор и честопати се недоволно искористени. Тоа е движење од колковите во комбинација со свесна работа со нозе. Ова е лесно за танчерите, бидејќи ахиловите тетиви се протегаат. Позата ја подобрува циркулацијата на крвта во трупот и главата. Оние кои не можат да направат држач за глава (кошули) ќе најдат добра вежба за замена овде. Исто така, доведува до губење на тежината во колковите и ги зајакнува нашите органи за варење. Следните чекори мора да се почитуваат: 13
1.6 Држење на кучето (adho mukha shvānāsana) Фото ashtangayoga.info Ефекти adho mukha значи „глава надолу“, а швана значи „куче“. Ова држење е една од основните позиции во јогата. Куче кое се протега по дремка ги продолжува предните шепи и ги крева задникот во воздухот; целиот грб му е испружен. Особено во напредната практика на јога, ова се зема по пози на телото. Ако свесно дишете и издишувате длабоко, тоа ви дава енергија што ви е потребна назад и може да се ослободат тензии. Мускулите, тетивите и лигаментите се протегаат, а вкочанетоста на рамените зглобови и глуждовите е намалена. Ова има смирувачки ефект врз срцето, бидејќи дијафрагмата се крева на срцето, организмот се олеснува бидејќи органите се креваат на 'рбетот. Стомачните мускули се масираат, главата и лицето подобро се снабдуваат со крв. Како што издишувате, може да го почувствувате продолжението од опашката до вратот во линија, се повеќе и повеќе се релаксирате. Белешки - Почетна позиција: поставете го детето и потоа преместете се во позиција на четири нозе, ставете ги прстите на прстите и турнете ги нагоре. Нозете околу 15 см оддалечени и свесно се движат во позиција 16 преку рацете, рамената и нозете
оди внатре. Полека доведете ги потпетиците на подот, горниот дел од телото и рацете формираат линија. Главата виси слободно, вратот и лицето можат да се релаксираат. Додека ја правите вежбата, издишете за да го ослободите притисокот врз лумбалниот 'рбет. Движењето треба да биде течно. Чувствувајте го истегнувањето интензивно, дишете длабоко и рамномерно, патувајте ментално низ телото. Времетраење првично 20 до 30 секунди, подоцна до 5 минути. Тоа е како во реалниот живот: ви треба многу сила да се простите, инаку се „вознемирувате“. Мекиот нема форма без тврдиот. Но, оние што имаат само сила без да можат да се пуштат се или крути или се распарчени. Тешкото без меко е безживотно. 1,7 Триаголник (триконасана) Фото ashtangayoga.info триконасана (три = три; кона = агол) е држење на телото на триаголникот. Ефекти Оваа позиција ги зајакнува мускулите на нозете, ја отстранува вкочанетоста на нозете и колковите, ги елиминира малите дефекти на нозете и им помага да се развиваат рамномерно. Лечи болки во грбот и дислокации на вратот, ги зајакнува глуждовите и ги развива градите. Следните чекори мора да се почитуваат: 17
1. Застанете исправено во tādāsana, планинската поза. Длабоко вдишете и раширете ги нозете странично околу еден метар. Кренете ги рацете странично до висината на рамото, дланките свртени надолу. Рацете мора да останат паралелни со подот. 2. Свртете ја десната нога 90 степени странично надесно, свртете ја левата нога малку надесно. Левата нога се протега одвнатре и коленото е свиткано. Издишете и свиткајте го стеблото надесно. Донесете ја десната дланка близу до десниот глужд. Ако можете, ставете ја десната дланка долу на подот. 3. Продолжете ја левата рака нагоре, доведете ја во линија со десното рамо и исправете го трупот. Белешки Задниот дел на нозете, задниот дел од градите и колковите треба да бидат во една линија. Погледнете го палецот на испружената рака. Држете го десното колено во согласност со прстите. Времетраење Останете во оваа позиција половина минута до една минута. Дишете длабоко и рамномерно. Подигнете ја десната дланка од глуждот или од подот, вдишете и повторно исправете се. Повторете го триаголникот од другата страна. 1.8 Проширено странично истегнување (utthita pārshvakonāsana) Фото ashtangayoga.info 18
држи Во терапијата со јога, вежбата се користи за гасови, запек и знаци на замор. Напредните студенти исто така можат да ги свиткаат нозете така што нивните кора се нормални на подот. Издишете и подигнете ги колената што е можно повеќе. Диши! Времетраење од 30 секунди до една минута; повторете неколку пати доколку е потребно. 1.10 Вежба за виткање напред (paschimothān āsana) Фото ashtangayoga.info paschimothān Исана, Запад (пашима = Запад; утана = интензивно ширење) буквално значи: Интензивно проширување и особено помага да се смири нашиот ум. Некои традиции ја нарекуваат оваа позиција глава до колено. Држењето на телото исто така ги елиминира главоболките, вознемиреноста и го намалува заморот. Во терапија, ова држење се користи и против несоница. Ефекти Дејствува првенствено на абдоминалните мускули и органи. Бубрезите, црниот дроб и панкреасот се стимулираат. Задните бутови и шуплината на коленото се зајакнуваат и секое скратување се компензира. Грбот станува еластичен. 21-ви
Времетраење Половина од стоењето на рамото. 1.12 Целосно држење на бродот (paripūrna nāvāsana) Фото ashtangayoga.info Држењето на бродот (paripurna = целосна, целосна, nava = брод) е вежба за зајакнување што првенствено ги зајакнува мускулите на флексорот на колкот. Потребно е и многу рамнотежа и мирно дишење за да останете во рамнотежа. Ефекти Бубрезите, тироидната жлезда и цревата се стимулираат, што е особено корисно за варењето на храната. Ова не треба да се практикува со главоболки, менструација, бременост и несоница. Особено за почетниците, тешко е да се одделат рацете од површината и да се истегнат паралелно со подот. Треба да се почитуваат следниве чекори: 1. Седите исправени, колената свиткани и близу до телото. Рацете се зад колковите, а прстите се насочени кон стапалата. Поголем притисок врз рацете. 2. Издишете и подигнете ги стапалата од подот. Бутовите се малку под агол. Ако можете, полека исправете ги колената така што врвовите на прстите да бидат во рамнина со вашите очи. 24
3. Ослободете ги рацете од подот и доведете ги паралелно со површината. Ментално повлечете ги прстите далеку напред, сечилата на рамената и рацете стануваат долги. Ако тоа не е можно, држете ги рацете на подот до колковите. 4. Долниот дел на стомакот треба да биде цврст и затегнат. Обидете се да го одржувате долниот дел на стомакот релативно рамно. 'Рбетот е исправен. Здивот е слободен и изедначен. Белешки: Како модификација на целосното држење на бродот, во положбата на половина брод (ardha navāsana) рацете се преклопуваат зад главата и врвовите на нозете се на ниво на очите. Времетраење првично од 10 до 20 секунди, подоцна до една минута. 1.13 Поза на лицето на кравата (гомухасана) Фото ashtangayoga.info Гомух (Оди = крава, Мука = лице); можеш ли да го сфатиш лицето на кравата Прекрстените нозе изгледаат нешто како усни и свиткани раце над и долу - се ушите. Лице на крава. Ефекти 25
Нашите патувања од соништата по јога на Фејсбук Исто така сме на Фејсбук. Има многу повеќе информации, слики, прегледи и погледи за нашите патувања со соништа по јога. Станете дел од нашата јоги-патничка заедница. www.facebook.com/yogatraumreise 30