10-те најдобри вежби HIIT што треба да ги направите дома со план за вежбање
Од нутриционист Лукас Ленгауер, дипл
Последно ажурирање: 18.11.2019
HIIT значи обука со висок интензитет во интервал. Ова е високо ефективен тренинг што го тренира целото тело за само неколку минути.
Во оваа статија, прво ќе ги разгледаме 10-те најдобри вежби HIIT што треба да ги направите дома. Learnе научите како работи секоја индивидуална вежба и на што апсолутно треба да обрнете внимание кога ја изведувате.
Потоа, ќе ви покажам како да ги спакувате вежбите во соодветен план за вежбање. Планот за обука е совршен за секој што сака да го тонизира своето тело и да изгуби маснотии.
Вежба HIIT # 1 - скокови од 180 степени
Во скокови со ротација, нозете и дното се главно обучени. Но, рацете исто така лесно се затегнуваат кога ги движите со вас.
Вака работи оваа вежба:
Направете сквотот што не вклучува целосно клекнување.
За време на движењето нагоре, експлозивно поттурнете се нагоре и со тоа започнете го скокот.
За време на скокот, свртете 180 ° и одете директно назад во сквотот по слетувањето.
Сега следува следното повторување со ротација во друга насока.
Секогаш бидете сигурни дека ќе излезете правилно и дека вежбата ја правите на малку помека површина.
Вежба HIIT # 2 - Бурпи
Една вежба што не треба да изостане во вашиот план за вежбање HIIT е бурпи. Тие го тренираат целото тело и можат да се изведуваат на различни начини.
Во верзијата за почетници, бурпите се изведуваат без склекови. Во напредната верзија, вие не само што одите во почетната позиција за склекови, туку и правите една.
Вака работат бурпиите:
Свиткајте се напред и ставете ги рацете ширината на рамото на подот. Рацете треба да бидат веднаш едни до други.
Скокајте назад со нозете и слезете во почетната позиција во склекот. Бидете сигурни дека не го истегнувате претерано 'рбетот. За напредната варијанта, сега правите склек.
Скокајте повторно напред и застанете. За најтешката варијанта, можете исто така да скокнете на крајот.
Повторете го извршувањето.
Вежба HIIT # 3 - допири на прстите
Со таканаречените допири на прстите скоро континуирано сте во позиција на притискање. Како резултат, многу добро ги тренирате целите мускули на горниот дел од телото и трупот.
Вака работат допирите на прстите:
Влезете во позиција на склек.
Сега подигнете ја левата рака и допрете ги со неа десните прсти.
Поставете ја левата рака повторно покрај десната рака.
Сега подигнете ја десната рака и допрете ги со неа левите прсти.
Продолжете да го правите ова додека не го достигнете посакуваното време или повторувања.
Секогаш бидете сигурни дека вашето тело е исправено и дека не попуштате во позиција на склек.
Вежба HIIT # 4 - планинари
Сега, кога разговаравме за неколку вежби за горниот и долниот дел од телото, ајде да погледнеме вежба за стомакот.
Во таканаречените планинари, абдоминалните и основните мускули работат активно, додека останатите мускули се статички под стрес.
Вака работат планинарите:
Ставете се во позиција на склек и проверете дали грбот е исправен.
Сега повлечете го десното колено кон градите. Потоа, повторно поставете ја десната нога покрај левата.
Сега го повлекувате левото колено кон градите. Потоа, повторно поставете ја левата нога покрај десната.
Ако веќе добро го совладавте извршувањето, можете и побрзо да ги направите планинарите.
Вежба HIIT # 5 - скокови во и надвор
Оваа вежба главно активно ги обучува нозете. Но, остатокот од мускулите е исто така под стрес, бидејќи тие мораат да вршат статична работа.
Вака функционира извршувањето на скокови во и надвор:
Ставете се во позиција на притисок и осигурете се дека вашите стапала се одвоени максимално од ширината на рамото.
Сега скокајте ги стапалата нанадвор, а потоа повторно навнатре.
Повторувајте го ова додека не го достигнете одреденото време или повторувања.
Вежба ХИИТ # 6 - Постојан бокс
Кога боксувате додека стоите, навистина се потите. Оваа вежба троши многу калории бидејќи целото тело е постојано во движење - совршено како финиш за вашиот тренинг.
Вака работи извршувањето на кутиите додека стоите:
Застанете на прстите и ставете ги тупаниците на ниво на брадата.
Сега започнете со наизменични исправени удари во воздухот. Осигурете се да ги исправите рацете скоро целосно.
Во исто време, треба да одите на штандот. Идеално, секогаш ја кревате десната нога додека удирате со левата рака и обратно. Значи, вие исто така ја обучувате вашата координација.
Вежба HIIT # 7 - допири на подот
Во оваа вежба главно ги тренираме нозете. Но, тука се вклучени и рацете и торзото.
Вака работи извршувањето на допирите на подот:
Застанете на подот малку поширок од ширината на рамото.
Сега скокајте лесно на левата нога. Ја преминувате десната нога зад левата нога и го допирате подот со десната рака.
Сега скокате лесно на десната нога и ја прекрстувате левата нога зад неа. Сега го допирате подот со левата рака.
Наизменично направете го ова додека не ги достигнете повторувањата или посакуваното време.
Вежба HIIT # 8 - скокање дигалки со крстови
Секој знае скокање дигалки. Преминувањето го прави класикот уште поефикасно и затоа е совршено за вашиот тренинг HIIT.
Вака работи оваа вежба:
Правите класични дигалки за скокање, но наизменично ги прекрстувате нозете напред и зад.
Вежба HIIT # 9 - скокови во пресврт
За возврат скокови, скокате додека стоите и свртете го долниот дел од телото наизменично лево и десно. Ова ги стресови нозете, стомакот и дното.
Вака функционираат скоковите на свиокот:
Застанете на малку помека, но цврста површина.
Сега скокнете и свртете ги нозете налево. Горниот дел од телото и рацете се движат во спротивна насока, односно надесно.
Сега скокате и ги свртувате нозете надесно. Горниот дел од телото и рацете сега се движат лево.
Продолжете да го правите движењето додека не го достигнете посакуваното време.
Вежба HIIT # 10 - Извртена штица
Со штицата за пресврт, целото тело е статички натоварено. Покрај тоа, рацете активно се вежбаат бидејќи го изведуваат најголемиот дел од движењето.
Вака работи извршувањето на штиците за пресврт:
Влезете во позиција на склек.
Сега подигнете ја десната рака и допрете го со тоа левото предно рамо.
Сега повторно поставете ја раката на земја.
Сега повторно ја креваш раката и стигнуваш во воздухот. Притоа, ќе го свртите горниот дел од телото и ќе ја префрлите тежината на левата рака.
Сега префрлувате раце и го правите истото со левата рака.
План за вежбање HIIT за домот
Сега да видиме како можете да ги спакувате горенаведените вежби во соодветен план за обука.
Општо земено, HIIT секогаш треба да се гледа како додаток. Бидејќи единиците се само многу кратки, обуката за интензивен интервал обично се прави покрај класичната обука за сила или издржливост.
Нашиот план за вежбање предвидува две сесии за обука неделно. Важно е секогаш да се загревате добро пред тренинг, бидејќи HIIT не само што ги стресови мускулите, туку и зглобовите.
Во зависност од тоа дали сте почетник или напредна, секако ќе мора да го прилагодите планот. Почетник треба да започне со лесни вежби и неколку повторувања и постепено да се зголемува. Напредните корисници можат да го усвојат планот веднаш или да го направат малку поинтензивен.
Обука 1
Скокови со ротација од 180 °: 20 повторувања, 30 секунди одмор
Допири на прстите: 10 повторувања, 30 секунди одмор
Бокс додека стоите: 30 секунди егзекуција, 30 секунди пауза, 30 секунди егзекуција, 30 секунди пауза
Планинарски алпинисти: 30 секунди извршување, директен премин кон следната вежба
Скокови во и надвор: 30 секунди извршување, 30 секунди пауза
Скокови со ротација од 180 °: 20 повторувања
Обука 2
Скокање дигалки со вкрстување: 30 секунди извршување, 30 секунди пауза
Twist Plank: 10 повторувања, 30 секунди одмор
Сврти скокови: 30 секунди извршување, 30 секунди одмор
Бурпи: 20 повторувања, одмори 30 секунди
Бокс додека стоите: 30 секунди егзекуција, 30 секунди пауза
Допири на подот: 20 повторувања, 30 секунди одмор
Скокање дигалки со вкрстување: 30 секунди егзекуција
Заклучок
Нашите вежби HIIT се совршени за краток, интензивен тренинг дома.
Кои вежби веќе ги знаевте и кои од сега ќе ги вметнувате во вашиот план за вежбање?
Остави коментар сега, исто така, со повратни информации или прашања!
Поздрав и се гледаме наскоро, Лукас и тимот на Лекер за слабеење.