10-те најдобри вежби - Успешен тренинг за сила дел 2 - Здрав и тенок преку краткорочен пост
Како да одредите сопствена диета и да изгубите тежина без диети
Откако вчерашниот пост беше во основа за тоа како можете да постигнете голем успех во обуката за силата со малку вложување на време, денес се фаќаме за ситни-ситни. Во оваа статија ќе ве запознаам со најдобрите вежби од сите, со кои можете да тренирате големи и обично неколку мускулни групи и со тоа да извлечете многу од тренингот.
Фитнес студио или тренинг во свои четири wallsида
Се разбира, секој што е веќе член на фитнес студио не мора да се грижи за ова прашање. Сепак, се сомневам дека ова не важи за сите вас. Затоа, прво неколку воведни зборови за тоа каде треба да тренирате најдобро.
Патот до целта
Секако, вежбањето дома има предност што си го заштедувате патувањето. Долгото патување може - и јас зборувам тука од искуство - многу успешно да ве спречи да тренирате. Сепак, исто така, открив дека мојата сопствена опрема и тегови ме држат помалку мотивирани за време на тренинзите отколку салата за вежбање. Тука треба да размислите за себе кој е поголем мотиватор/демотиватор. Ако одлучите да станете член на фитнес студио, силно препорачувам да побарате некое во вашата област - дури и ако ова не е најевтината опција. Добрата и брза достапност неизмерно ја зголемува шансата на крајот да добиете нешто за вашите пари!
Квалитет и разновидност
Подобро безбедно од жал
Третото нешто што треба да се разгледа е безбедноста. Особено кога станува збор за особено важните вежби со мрена, професионалното студио ви нуди значително поголема безбедност. Таму обично имате и специјални лавици со тегови со длабока полица, како и можност да изведувате одредени вежби на водени „мулти-преси“. Покрај тоа, секогаш има други луѓе на лице место кои можат да побараат помош ако, на пример, вежбате со мрена со сквотови или притискања на клупи. Инаку, за почетниците е особено поволно ако искусен тренер внимава на правилното извршување на вежбите.
Фитнес-центар подобар избор за повеќето
Дури и ако во основа е можно полноправно тренирање со соодветна опрема, има многу аргументи во прилог на професионално фитнес студио.
Одвојте време и изберете споредба на различни опции. Најважниот аспект е лесна пристапност. Веднаш потоа, добар избор на тегови треба да бидат на списокот на желби. Одете напред и направете една или две тест сесии за обука. Исто така, брзо ќе дознаете дали обучувачите се пријателски расположени и компетентни или само ви ја „препишуваат“ програмата 08/15 со 12 повторувања на водената опрема.
10 вежби за совршен тренинг
Ги избрав следниве 10 вежби под аспект дека тие го предизвикуваат целото тело што е можно поинтензивно и сложено. Вака го максимизирате вашиот успех со минимален напор. Дефинитивно не мора и не треба да ги интегрирате сите вежби во еден тренинг. Четири до пет вежби по единица за обука се совршено адекватни, особено за почеток. Можете да прочитате како да го направите ова во првиот дел од овој напис. Ако сакате да правите повеќе вежби или да тренирате повеќе од еднаш неделно, поделете ја обуката на два дела. Тренингот за издржливост исто така може да биде дополнителна опција за уште еден спортски ден секоја недела.
Уште една важна забелешка пред да започнете: Пред да започнете со обука за сила, препорачливо е да направите краток здравствен преглед со вашиот лекар. Особено ако веќе има претходни оптоварувања.
Вежба 1: мртво кревање
Главно, оваа вежба ги зајакнува нозете, задникот и долниот дел на грбот. Но, рацете и горниот дел од грбот се исто така предизвикани.
Како и со сите сложени вежби, правилното извршување е од најголема важност, во спротивно е многу лесно да се повредите.
Еве видео за илустрација:
И тука повторно многу убава верзија од страна:
Вежба 2: сквотови со мрена
Ако целта ви е затегнати нозе и цврст задник, оваа вежба е совршена. Долниот дел на грбот е исто така силно искористен и обучен за секојдневни задачи. Дури и стомачните мускули мораат да работат многу за да го направат сквотот исправен.
Како се прави тоа?
Еве добро видео кое исто така вклучува неколку корисни пред-вежби за почетници:
Вежба 3: Месец со тегови
Месечењето со тегови е совршена вежба за тренирање на целите нозе, но и задникот особено. Дишењето е аналогно на сквотот. За да не се напрегате на колената, исто така е многу важно правилно да се изведе застојот:
Секако, постои и соодветно видео за ова:
Вежба 4: притискање над главата/рамото со мрена
Многу убава вежба за рамената и трицепсот која работи истовремено на целото јадро. Наместо да користите мрена, можете да користите и две тегови.
Вака се прави со големиот столб:
Наместо да ја спуштите тежината пред главата надолу кон градите, ова во основа оди и зад главата, т.е. во вратот. Но, бидејќи сакате да тренирате до степен на мускулна слабост и не можете да излезете од оваа ситуација без помошник ако веќе не можете да ја пренесете тежината над главата, подобро е да ја спуштите кон градите.
И тука има многу подобри видеа на англиски јазик. Она што го покажува извршувањето во вратот, но исто така и правилното кревање од подот на германски, е ова:
И тука варијантата пред градите, но на англиски:
Вежба 5: притискање на клупа со мрена
Повеќето - особено машки читатели - треба да бидат доста запознаени со оваа вежба. Преса за клупи е дел од скоро секој план за обука, или со мрена, две тегови или на машината. Не е ни чудо, бидејќи цврстите, добро обучени гради изгледаат многу - и кај мажи и кај жени. Покрај мускулите на градите, обучени се и предните мускули на рамото и трицепсот. Латисимусот и јадрото на мускулите, исто така, играат стабилизирачка улога во варијантата на слободна тежина.
Оваа вежба е релативно лесна за спроведување. Како и да е, тука има и неколку точки што треба да се разгледаат, а особено на почетокот треба да добиете помошник.
За жал, не најдов навистина корисно видео на германски јазик. Ако некој има совет, само кажете ни! Сè додека постои алтернатива на англиски јазик:
Вежба 6: веслање на мрена
Веслањето со мрена е совршено надополнување на клупата за клупи, бидејќи ги тренира противниците на мускулите што се користат во клупата за клупи. Овие вклучуваат трапез, латисимус, делтоидни мускули и секако бицепс.
Варијантата со мрена, како мртви кревања и сквотови, се фокусира силно на долниот дел на грбот. Значи, ако веќе сте ги направиле овие на ист тренинг, ризикот од неправилно извршување и повреда се зголемува. Во овој случај препорачувам да ја користите варијантата на повлекувањето на кабелот.
Ако, пак, грбот е сè уште фит, може да ја испробате верзијата со мрена:
Еве кратко видео во кое многу убаво се демонстрира точниот редослед на движења:
Вежба 7: повлекувања до градите
Лат или лат влечењето е идеална вежба за - кој би претпоставил - латисимус дорси. Но, бицепсите, подлактиците и делтоидните мускули се исто така предизвикани. Ако можете да го направите тоа, можете исто така да ја изведувате вежбата на широка лента за влечење наместо на влечењето на кабелот. Потребна е многу обука пред да бидат можни неколку чисти повторувања.
Значи, за овој опис, да претпоставиме дека тренирате на макара за кабел:
Во подвижни слики (и се надевам и со вас) изгледа вака:
Вежба 8: склекови редови
Оваа вежба е тешка бидејќи бара сила и координација. Сигурен сум дека не секој може да започне со тренинг уште од самиот почеток, но ако сте веќе подготвени, веслањето со склекови нуди оптимално зајакнување на јадрото и грбот. Патем, за почеток можете да вежбате и со многу лесни или целосно без тегови.
Повторно, не најдов добро видео на германски јазик, но навистина одлична верзија во англиско видео:
Вежба 9: Двооружени лулашки на котлеб
Бидејќи особено жените често бараат идеални вежби за цврст задник, последната вежба со гира е многу посебен белег, во кој покрај нозете и задникот, се тренира и грбот.
Оваа вежба е единствената на оваа листа што не се изведува бавно и контролирано, туку со замав. Но, уште поважно е правилно да се спроведе технологијата за да не се ризикуваат повреди. Оваа вежба е навистина една од најсложените во оваа серија и првично треба да се практикува широко со мала тежина и идеално под водство на тренер или искусен партнер. Друга посебна карактеристика е што вежбата идеално се изведува со т.н. „котлебл“ наместо со гира. Оваа специјална топчешка топка има рачка со која безбедно се можни движења со убедливост. Кога изведувате со гира, ова може да се одржи на еден од дисковите, но ова повлекува висок ризик од лизгање. Затоа советувајте против тоа.
Бидејќи оваа вежба е навистина тешка и екстремно голем број процеси треба да се координираат брзо и паралелно, нема само едно, туку три видеа. За жал, сите се на англиски јазик, но заедно со горенаведените упатства, тие секако можат да се разберат дури и без соодветните јазични вештини.
Ова покажува колку добро треба да изгледаат извртените нишалки на котлебел:
Еве добри упатства за едноставни основни вежби за да ја научите редоследот на движењата:
И ова видео е одличен водич за тоа како да избегнете или да ги исправите грешките:
Вежба 10: Патерици на Свисбол
Никогаш не се заморувам да повторувам дека изолираните вежби за стомачни делови како тренинг со многу комплексни вежби се прилично непотребни и немаат видлив ефект, особено кај луѓето кои немаат екстремно низок процент на маснотии во телото. Веќе многу детално се занимавав со оваа тема во една постара статија под наслов „Патот до шест пакет“. Дури и да е така, јас постојано откривам дека ова е токму советот што многу малку луѓе го земаат. Искушението да се направи нешто специјално за проблематичната област на желудникот едноставно се чини преголемо.
Па, зошто да не изберете барем една навистина добра вежба? Добрата вежба е дефинирана од два аспекта: од една страна, треба да понуди што е можно помалку можности за измама со флексор на колк, а од друга страна да го покрие најголемиот можен опсег на движење. Идеална вежба што ги комбинира овие два аспекта е кризата со топката за вежбање TOGU My-Ball Soft "onclick =" _ gaq.push (['_ trackEvent', 'outbound-Article', 'http://www.amazon.de/gp/product/B000K9GHBM/ref = as_li_ss_tl? ie = UTF8 & camp = 1638 & creative = 19454 & creativeASIN = B000K9GHBM & linkCode = as2 & tag = краткорочен пост-21 "> TOGU гимнастичка топка My-Ball Soft", 'Swissball']); " title = "Swissball at Amazon" target = "_ blank"> Swissball. Доколку немате швајцарски топка дома или во вашето фитнес студио, препорачувам кревање нозе за лежење како алтернатива. Ова е убаво и интензивно извршување на подот или на клупата.
Но, во овој момент ќе се посветиме на вежбата на топка, која работи како што следува:
Многу луѓе се крајно неефикасни во вежбањето на стомачните мускули, правејќи високи повторувања со слаб интензитет. Изберете го интензитетот со промена на раката и положбата на седење за да можете да направите максимум 10 чисти повторувања, подобро само 6 до 8. Така го поставувате потребниот стимул што доведува до посакувано подобрување на мускулите.
Видео за правилно извршување на Swissball Crunch можете да видите тука:
Соберете го вистинскиот тренинг
Сега ги имате потребните алатки за навистина ефикасен и пред се високо ефикасен тренингот на целото тело. Но, како разумно ги комбинирате овие вежби? Конечно, неколку совети:
- Не премногу одеднаш. 5 различни вежби по тренинг се доволни за почеток. Кога тренирате околу 6 месеци, можете да го зголемите опсегот и веројатно да разгледате и други методи за обука (на пр., Волуменски повеќенаменски тренинг, неколку вежби по мускулна група, итн.). Дотогаш, помалку е навистина повеќе!
- Сквотови или кревање на патишта се задолжителни. Една од овие две вежби треба да биде стандарден дел од вашиот неделен распоред. Ако не сакате да ги правите двете вежби на еден тренинг, наизменично неделно. Бидејќи сквотот и мртвото кревање работат слични мускули, нема смисла да ги разделувате како дел од поделен тренинг. Затоа, или направете ги двете во ист ден или наизменично неделно.
- Создадете разновидност. Останатите вежби на тренингот не мора да бидат исти секоја недела. Внесете веслање со мрена и вежбајќи велосипед во програмата. Некогаш правите клупа, а некогаш притискате на рамото.
- Ако сакате да покриете што е можно повеќе вежби и подготвени сте да тренирате двапати неделно, поделете ја обуката. Добра опција е да се поделиме на вежби за влечење и туркање.
Би изгледало вака:
- Обука 1 (на пр. Понеделник): Сквотови и/или кревања на мртви патишта, скок, клупа за печење, надземни притискања и лулашки на котлебел
- Обука 2 (на пр. Четврток): повлекувања, склекови, веслање со мрена и притисна на швајцарскиот фудбал
И двата тренинга можете да ги направите за 30 минути, откако ќе ги одредите вистинските тежини.
И, сега многу забавувајте се и секако успешно во спроведувањето!