10-те најголеми митови за фитнес; Грешка кај почетниците nu3
Проверка на фактите:
Во секој спорт се чини дека има планини од непишани книги полн со неофицијална мудрост и полу-знаење кои великодушно им се пренесуваат на почетниците. Поделбата за фитнес и тренинг со тежина е особено често под влијание на ова и има не само многу бескорисни, но понекогаш дури и опасни митови за фитнес.
Во спортски сали, совети се даваат скоро како бесплатни велнес пијалоци. Особено почетниците кои можат да уживаат во проблеми, не се загрозени само од разочарување со недоволни резултати од обуката, туку и од здравствени ризици. Некои луѓе може да се класифицираат како „тврдокорни“ (личност која едвај може да гради мускули) и да фрлаат тони пари од прозорецот за наводно оптимизирање на нивниот метаболизам. Другите минуваат часови на кардио машина додека вежбаат без да стигнат до посакуваното тело.
Затоа, би сакале да одвоиме време да ги демистифицираме десетте најдолги митови од секторот за фитнес. Па, да ги оставиме настрана најновата диета од грејпфрут од модното списание и програмата за вежбање мамути од списанието за боди-билдинг и да продолжиме некои сериозни размислувања за некои „добронамерни“ совети!
1. Треба да тренирате повеќе од 3 пати неделно за да изградите мускули
Секој искусен спортист за обука со тегови што проучувал како работи човечкото тело, ќе потврди дека една од најчестите причини за стагнација на мускулите е недостаток на паузи за одмор и таканаречено „претренирање“. Мускулните клетки се уништуваат за време на тренингот и можат да се обноват само кога одмарате. Ако паузите помеѓу тренинг сесиите се премногу кратки, телото нема шанси да собере мускули.
2. Високите повторувања доведуваат до оптимална дефиниција на мускулите
Овој мит е веројатно еден од најчестите од сите. Факт е: Ако направите вежба со 6 до 12 повторувања и од 3 до 5 сета долга и изберете толку голема тежина што мускулот е целосно исцрпен на крајот од оваа вежба, ќе стимулирате градење на мускулите до одреден степен. Овие мускули се повидливи колку помалку телесни маснотии прикриваат. Ако сакате да постигнете подобра дефиниција на мускулите, треба да обрнете особено внимание на процентот на маснотии во вашето тело - со други зборови: да изгубите тежина. Ова за возврат може да се постигне првенствено со спортови за издржливост и правилна исхрана (намалување на јаглени хидрати со краток ланец и заситени масни киселини). Клучеви за успех во брзата дефиниција се, пред сè, спортови за издржливост и диета за градење мускули (особено јаглехидрати со низок краток ланец и заситени масни киселини).
3. Изборот и извршувањето на вежбите влијаат на обликот на мускулите
Оваа точка го зафаќа претходниот мит. Мускулната форма на секој спортист е диктирана од нивната сопствена генетика. Најдобар пример за ова е бицепс главата. Ако мускулниот стомак (оток на скелетниот мускул помеѓу потеклото и вметнувањето) е прилично рамен и обликуван на голема површина, никогаш нема да може да се обучите на висок „врв на бицепс“ (т.е. висок обем на мускул на стомакот). Исто така, добро обучен спортист, висок 1,90 м и тежок 90 кг, секогаш ќе има различна мускулна структура од помала и полесна личност. Мускулите можат да бидат обучени до генетска граница при тренинг со тежина, но нивната форма не може да се менува со тренинг.
Единствената можност за влијание врз обликот на мускулот е истегнување, но само до степен до кој се спротивставува на скратувањето на мускулот. Сепак, преку избор на вежба можете да одредите кој дел од мускулот го барате најмногу. На пример, вежбата „падови“ најмногу го обучува долниот дел на градниот мускул, додека позитивниот притисок на наклонетата клупа првенствено го предизвикува горниот дел. Логично, со текот на времето, деловите на мускулите кои најмногу ги предизвикува изборот на вежби ќе растат најмногу. Во оваа смисла, можете да влијаете на изгледот на мускулот преку тренинг.
4. Долги кардио сесии: поголема загуба на маснотии. Долги тренинзи: градење повеќе мускули
Повторно и повторно гледате луѓе како клоцаат и се потат на кардио машината 90 минути или повеќе, а сепак видливите успеси оставаат многу да се посакаат дури и по месеци. Проблемот со долгите кардио единици е неговата неефикасност за лицето Губење на маснотии. Можни се долги единици со умерен интензитет или кратки единици со висок интензитет, но не можат да се комбинираат. Кратките сесии со висок интензитет согоруваат повеќе калории, го одржуваат мускулот и создаваат подолг ефект на изгореници. Долгите единици, од друга страна, ја подобруваат долгорочната издржливост, особено затоа што телото тренира поефикасно да ги користи резервите на енергија.
Во тренингот со тегови, единиците што траат подолго од еден час имаат малку смисла. Преголемата работа доведува до замор и предизвикува вежби да се изведуваат со слаб интензитет и концентрација. Ова го намалува ефектот на обука и го зголемува ризикот од лошо држење на телото и повреди. Пренапредувањето исто така ги прави тврдите изградени мускули повторно да исчезнат бидејќи телото мора да прибегне кон мускулно ткиво за да создаде енергија.
5. За време на паузите на тренингот или по завршувањето на тренингот, мускулите се претвораат во маснотии
Ако градите мускули, се дебелеете веднаш штом престанете да вежбате затоа што телото потоа ги претвора мускулите во маснотии. Ова суеверие се чини дека опстојува на некој необјаснив начин. Најдобро се шири од оние кои не се расположени за напорно тренирање или се alousубоморни на успехот во обуката на другите. Ова не го прави овој мит поубедлив. Во никој случај не е тајна дека мускулите и маснотиите се две сосема различни ткива со многу различни молекуларни структури. Значи, невозможно е да се претворат маснотиите во мускули или мускулите во маснотии. За жал, не смееме да маѓепсуваме вода во масло. Соодветен впечаток може да се појави како што следува: Ако тренингот со тегови е напуштен и однесувањето во исхраната не е прилагодено на пониските калории, маснотиите се акумулираат релативно брзо поради посиромашниот енергетски биланс. И поради недостаток на обука, мускулите истовремено се губат.
6. Седењата обезбедуваат директно губење на маснотии на стомакот
Безброј повторувања на стомачни стомаци специфично го стегаат стомакот и конечно го намамат шест-пакетот од неговото скривалиште - се чини дека тоа е непишано правило. Но, абдоминалните мускули се мускулна група како и секоја друга и тие најдобро реагираат на тоа Повторувања во опсег од 6 до 12. Дополнителни тежини за стомачни и притиснати или абдоминални машини исто така обезбедуваат дополнителен стрес и поефикасна обука.
Дали на крај може да се забележат абдоминални мускули е првенствено прашање на процент на телесни масти. Ова секако може да се намали преку тренинг, но не директно на стомакот. Секое тело управува со своите масни наслаги поединечно и низ зоните на телото. Насочено намалување на една точка преку селективен тренинг не е можно.
7. Диетите за боди-билдинг треба да се состојат само од протеини и јаглехидрати и не треба да содржат маснотии
Премногу висок процент на телесни масти е природен непријател на спортистот. Како и да е, целосно избегнување на маснотии не е само контрапродуктивно, туку и опасно. Сите три макроелементи (протеини, јаглехидрати и маснотии) се важни за организмот. Со цел да се подготви за обука со цврста сила, на телото му треба соодветно снабдување со овие хранливи материи. Незаситените масни киселини (омега-3 и омега-6) се особено важни за спортистите. Омега 3 се јавува главно во морска риба, омега-6 во високо квалитетни растителни масла. Секој што мисли дека овие масти генерално треба да се отстранат од планот за исхрана на градење мускули, се соочува со голем број проблеми. Особено, нарушено е производството на сопствени хормони во организмот, енергетскиот биланс и борбата против инфекции и воспаленија.
8. Womenените треба да тренираат поинаку од мажите
Единствената релевантна разлика помеѓу мажите и жените е нивото на хормони. Додека мажите имаат поголемо ниво на тестостерон, повисокото ниво на естроген е норма кај жените. Како резултат, мажите често градат мускули побрзо преку тренинг со тежина и маснотиите се акумулираат во различни форми и количини кај двата пола. Сепак, ова нема никакво влијание врз самата обука. Генетските побарувања исто така варираат помеѓу индивидуалните спортисти што општите препораки за обука засновани на пол можат да бидат отфрлени како понижувања со чиста совест.
Особено, многу малку жени треба веднаш да се плашат да изгледаат како професионален бодибилдер, ако прават област со слободна тежина со релативно висок интензитет на 6-12 повторувања вежба.
9. Градењето на мускулите ја влошува флексибилноста
Многу луѓе не сакаат да вежбаат со тегови, бидејќи се плашат дека ќе стане круто и непријатно. Меѓутоа, кога гледаме борачи, спринтери или боксери, тие се мускулести, но сепак агилни и подвижни. Мухамед Али тежеше околу 100 кг. Како и да е, буквално леташе „како пеперутка“ низ прстенот и „се избодуваше како пчела“. Фабијан Хамбухен би можел да го помине својот изглед како професионалец во боди-билдинг и сè уште е една од највидните гимнастичарки во светот. Сите професионални спортисти во кошарка, гимнастика, фудбал или пливање вежбаат на железо и сè уште не се ниту несмасни ниту крути, напротив.
Со цел да се задржи флексибилноста и покрај тренингот за силата, од најголемо значење е секогаш да се тренира противникот на мускул (на пр. Трицепс е противник на бицепс) за да не се појават мускулни нерамнотежи. Вежби за истегнување исто така можат да бидат корисни за одржување или зголемување на мобилноста.
10. „Јас сум премногу стар за да започнам тренинг со тегови ...“
Вистина е дека со текот на годините производството на хормони се намалува и метаболизмот се забавува. Ова значи дека не само што согорувањето на мастите ја губи брзината, туку и градењето на мускулите се одвива побавно. Ова е точно очигледна причина зошто треба да тренирате и во напредна возраст. Со умерена, одржлива обука, зглобовите и коските се поштедени, срцето, белите дробови и мускулите се зајакнуваат и процесот на физичко разградување се одложува.
Колку повеќе стареете, толку поважна обука станува не само како видлив анти-стареењето, туку и за спречување на неподвижност, имунолошки дефицит, тежина, холестерол и срцеви проблеми, како и остеопороза. Клучот за успешна и мотивирачка обука е да ги прилагодите целите за обука на вашата возрасна група.
Се надеваме дека со овој напис успеавме да дадеме мал придонес во демистификацијата на митовите и бајките во тренингот со тегови. Во суштина, ако не сакате да губите време за обука на лажни теории, секогаш треба да ги прашувате добронамерните совети со здрав разум. Она што не може конечно да се објасни, ретко има содржина.
Кој пишува тука?
Марина Роверт студирала наука за исхрана и храна и, поради нејзината страст кон спортот и фитнесот, посветува посебно внимание на здравата исхрана. Тие се исто толку заинтересирани за иновативни производи, нови форми на исхрана и тековно знаење, како што се за ефективни методи за обука и трендови за фитнес. На nu3, таа пишува за исхраната и фитнесот.