11 ефективни вежби TRX за вашиот фитнес тренинг дома
Обуката TRX има што да понуди. Но, како всушност тренирате со тренер за прашка? Ги составивме најдобрите вежби со насоки.
Овие вежби TRX се можни
Кои вежби се погодни за правење со тренер за прашка? Во основа, сите вежби за телесна тежина се погодни за извршување во тренер за прашка. Со комбинирање на телесната тежина и TRX, многу од вообичаените вежби може да се олеснат или отежнат. Вежбите можат да се прилагодат многу индивидуално.
Може да се изведат и пофункционални TRX вежби во мускулниот ланец и изолациски вежби за индивидуални мускулни групи. Поради својата инхерентна нестабилност, тренерот на прашка е исто така идеален за основни вежби. Само со скокови треба да се ужива со претпазливост кога едната нога е навлечена во TRX. Погрешна проценка при движење може да резултира со пад.
Правилното вежбање е клучно
Без оглед на вежбање и опрема: Квалитетот мора да биде соодветен за обуката да и служи на својата намена. TRX е многу добра алатка за обука на неколку важни атлетски вештини.
Сепак, особено се истакнува една способност: Стабилизирање на целото тело во вселената додека виси на јамката. Ако веслате во TRX, истурете се од рацете или застанете на едната нога, ова ќе го забележите многу брзо. Само оние кои го прават своето тело стабилно како табла во вистинските области (особено во јадрото) можат чисто да се исцрпат во текот на целиот опсег на движење. Затоа е критериум за врвен квалитет Напнатост на телото.
Нашиот следен стандард исто така помага тука: Ако сакате да го задржите торзото затегнато, не треба да се движите премногу неконтролирано. Точен, контролирано темпо на движење особено кога попуштањето е популарно. Кога се движите наспроти гравитацијата (на пр. Нагоре со склек или веслање), можете да работите малку побрзо. Правило на палецот: „Брзо горе, контролирано надолу“.
Последниот квалитет што треба да се разгледа е особено важен со едноножните вежби TrX: Движењето е најдобро да се прави додека сè уште постои рамнотежа. Ако сè уште се тетеравите многу, прво треба да ја вратите рамнотежата пред да го направите следното повторување.
11-те најдобри вежби за TRX
Со вистински TRX вежби и соодветни стандарди за обука, ништо не застанува на патот на обуката за TRX! Во продолжение објаснуваме кои вежби можат да се користат за обука и како.
Туркај нагоре
Почетна позиција
Започнуваме со истегнати раце во TRX. Можеме да стоиме скоро исправено и само да се потпреме малку напред (почетници) или да се потпреме скоро целосно во TRX како штица. Нашите раце, лактите и рамената формираат линија и создаваме напнатост во стомакот.
Средна позиција
Од почетната позиција, се оставаме контролирано да се лизнеме од рацете надолу во длабоката позиција на притискање во TRX - никогаш не смееме да ја изгубиме напнатоста на телото. По кратка пауза, се враќаме на врвот со моќно истегнување на рацете.
Единствената вежба за која ни треба помош. Поедноставената верзија на TRX исто така може да се замени со рамка од врата, на пример.
Почетна позиција
На почетната позиција, осигуруваме да создадеме напнатост на телото додека стоите (почетници) или легнете (напредно). За ова, го затегнуваме стомакот и ги повлекуваме лопатините заедно. Нашите раце висат испружени во TRX или на раб/рамка од врата.
Средна позиција
Во следниот чекор, ние се повлекуваме напред или нагоре со моќно свиткување на рацете. Тука ги носиме своите раце кон нашите ребра и ги држиме лопатините заедно. По кратка пауза (приближно 1 секунда) полека се враќаме на почетната позиција.
Face Pull е варијанта на TRX Row во која главно работиме од горниот дел на грбот и надворешните ротатори на рамената. Пред сè, се вели дека позитивно влијае на држењето на телото, бидејќи тренираме токму оние мускули кои ни помагаат да го отвориме торакалниот 'рбет. Извршувањето е идентично со Редот, само што од една страна не можеме да се навалиме толку силно кон земјата. Едноставно, сме послаби во мускулите што ги тренираме тука. Од друга страна, се разбира, насоката на влечење се разликува: Наместо да ги поместуваме лактите надолу, ги движиме кон вратот и лицето.
Сквотот
Сквотот или сквотот е една од најефикасните TRX вежби за зајакнување и на колковите и на нозете. Во зависност од индивидуалната анатомија, вежбата може да се спроведе во потесен или поширок став. Сепак, многу луѓе често имаат проблеми со ставање на колена во соодветна позиција напред за да добијат добра длабочина на флексија. Ова е местото каде што TRX може да помогне:
Користејќи тренер за прашка, можеме многу посилно да се наведнуваме назад и полесно да ги држиме колената над нозете, наместо да ги туркаме напред. На долг рок, сепак, треба да работиме на нашата мобилност се додека не можеме да направиме редовно сквотот. TRX Pistol Squat служи како понатамошна варијанта за зајакнување.
Почетна позиција
Започнуваме во исправен став со нозете приближно ширини на рамената, а прстите малку насочени нанадвор. Сечилата на рамото се стегаат, а стомакот е затегнат.
Длабока позиција
За да влеземе во ниска позиција, ги туркаме колената нанадвор и напред, а во исто време и колковите наназад. Ние ја одржуваме рамнотежата со движење на рацете напред. Важно е грбот да остане исправен. Ги држиме градите испружени високо и погледот напред. Оттука, повторно се буткаме нагоре со моќно продолжување на колкот и ногата.