11 храна за здрави коски Медфајл
Кога станува збор за градење на силни коски, постојат две клучни хранливи состојки: калциум и витамин Д. Калциумот ја поддржува коската и структурата на забите, додека витаминот Д ја подобрува апсорпцијата на калциум и растот на коските. Ако развиете остеопороза, болест која се карактеризира со кревки коски, добивањето калциум и витамин Д може да ја забави болеста и да помогне во спречување на фрактури.
Овие хранливи материи се важни уште во рана возраст, но исто така ни помагаат како што старееме. Возрасните до 50-годишна возраст треба да добијат 1000 милиграми калциум и 200 единици (меѓународни единици) витамин Д на ден. Возрасните над 50-годишна возраст треба да добијат 1200 милиграми калциум и 400-600 единици витамин Д.
Јогурт
Повеќето луѓе ги добиваат своите потреби за витамин Д со изложување на сончева светлина, но постојат одредени видови храна, како јогурт, кои се многу богати со овој витамин.
Една чаша јогурт може да биде добар начин да ја добиете количината на калциум што ви треба секој ден.
Млеко
Постои причина зошто млекото е постер-слика на калциум. Една четвртина од килограм млеко на ден ќе чини 90 калории, но ви дава 30% од дневната доза на калциум. Изберете бренд збогатен со витамин Д за да ги удвоите придобивките.
Сирење
Само затоа што сирењето има висока содржина на калциум, не значи дека треба да го консумирате прекумерно. 40 грама чеда сирење содржи повеќе од 30% од дневната потреба од калциум, затоа јадете во умерени количини. Повеќето видови сирење содржат мала количина на витамин Д, но недоволно за да ги задоволат вашите дневни потреби.
Сардинија
Сардините содржат изненадувачка количина на витамин Д и калциум. Може да се ужива во тестенини или салати.
Јајца
Јајцата содржат 6% од количината на витамин Д потребна дневно. Не одлучувајте за белки. Иако имаат малку калории, витаминот Д се наоѓа во жолчката.
Лосос
Лососот е познат по својата голема количина на омега 3 масни киселини.Едно парче лосос содржи повеќе од 100% од количината на потребен витамин Д секој ден.
Спанаќ
Ако не можете да јадете млечни производи, спанаќот е одличен начин да добиете калциум. Чаша варен спанаќ содржи околу 25% од потребната количина калциум, влакна, железо и витамин А.
Збогатени житни култури
Некои житни култури содржат до 25% од потребната количина на витамин Д.
Тон
Туната, друга масна риба, е добар извор на витамин Д.80 грама туна содржат 154 единици витамин Д, околу 39% од потребната дневна доза.
Зелена зелка
Како и спанаќот, зелката е полна со калциум. Чаша варени листови зелка содржи повеќе од 25% од потребната количина калциум.
сок од портокал
Чаша свежо исцеден сок од портокал не содржи калциум или витамин Д, но студиите покажаа дека аскорбинска киселина во сок од портокал може да помогне во апсорпција на калциум.