11 витални хранливи состојки за секој веган (инфографик); Изберете да бидете здрави!

секој
Вие би сакале да се откажете од делумно или тотално производи од животинско потекло и да живеете поздраво. Повеќе од веројатно, следниот чекор е да се запрашате каде ќе ги набавите сите хранливи материи што му се потребни на вашето тело за да функционираат во оптимални параметри… Пронајдете го одговорот на прашањата како „Од каде ги земаат протеините веганите?“ или „Од каде ми е калциумот, ако не јадам млеко и сирење повеќе?“ во написот подолу!

Здравата веганска исхрана е богата со овошје, зеленчук, мешунки, ореви и семиња, сложени јаглехидрати, збогатена храна и/или мултивитамини. Хранливите материи што на вашето тело ќе му бидат потребни од други извори освен животни, се: протеини, омега-3 масни киселини, калциум, железо, цинк, селен, јод, витамин Б12, витамин К, витамин А и витамин Д. Осигурете се Следете ги овие совети за да јадете точна количина на растителна храна што ви ги обезбедува овие хранливи материи секој ден:

  • јадете најмалку 3 порции/ден грав, тофу, соја и млеко од соја, кикирики/путер од кикирики
  • јадете овошје и зеленчук што е можно поразновидни и шарени (јагоди, бугарска пиперка, агруми, спанаќ, брокула)
  • добиете масти од здрави извори (маслиново масло, путер од кикирики, авокадо, лен/семе од чиа, ореви)
  • јадете 2-3 порции/ден храна богата со калциум
  • разговарајте со вашиот лекар за тоа што можете да јадете и каде можете да ги внесувате дневните витамини

витални
1. Протеини. Речиси целата храна содржи протеини, кои помагаат во развојот и здравјето на мускулите и коските, се основа на кератин, антитела, хемоглобин, ензими и правилно функционирање на хормоните. Консумирајќи разновидна растителна храна, нема да имате проблем да ја достигнете препорачаната дневна доза (што е 50 g/ден за не-вегани и 0,9 g/kg телесна тежина за вегани). Индикативно, ½ шолја наут има 7 гр протеини, ½ шолја тофу има 10 гр, ¼ шолја бадеми има 7,4 г, а 1 шолја соја млеко може да има и до 12 г.

2. Омега-3 масни киселини. Специјалисти препорачуваат дневна доза од 1,1-1,6 g/ден за да им помогнете на мозокот и очите да останат здрави, да спречат воспаленија, депресија и рак на дојка. Како идеја, ½ авокадото има 125 мг, 1 чаша варена зелка има 165 мг, 1 лажичка масло од ленено семе има 2400 мг, а една чаша мелено ленено семе има 570 мг.

3. Калциум. Без оглед на исхраната, на сите ни требаат 1.000 мг калциум на ден (за здрави коски, заби, нерв, мускули и срцеви функции). За правилна апсорпција, не заборавајте на витамин Д! Веганите треба да знаат дека, на пример, 2 лажици тахини имаат 128 мг калциум, 1 чаша варен кеale има 177 мг, 1 среден портокал има 52 мг, и, шолја бадеми има 94 г.

хранливи
4. Горд. Не-веганите треба да консумираат 8-18 мг железо/ден за да пренесат кислород низ крвта и да спречат замор и анемија. На веганите им е потребен 1,8 пати поголем внес (14-32 мг на ден). Што значи ова? На пример, ¼ чаша семе од тиква има 5,2 мг железо, 1 средно печен компир има 1,7 мг, cup шолја тофу има 6,6 мг и cup шолја варена леќа има 3,3 мг. Стимулирајте го вашето тело правилно да апсорбира железо со избор да јадете храна богата со железо во комбинација со храна богата со витамин Ц, за да промовирате апсорпција на железо (кари од леќа како главно јадење, киви како десерт), оставете ги мешунките да киснат пред да ги готвиме, да јадеме микроби од разни семиња, да печеме во рерна или да ги натопиме оревите во вода и да не конзумираме кофеин за време на оброкот.

5. Цинк. 8-11 мг/ден цинк го одржува метаболизмот и имунитетот на оптимално ниво и ги поправа клетките на нашето тело, ако сме сештојади; На веганите им треба 1,5 пати повеќе (12-16 мг/ден). Што можете да јадете, во оваа смисла, ако се откажете од храна од животинско потекло? 1 чаша тофу има 4 мг цинк, 28 гр семе од коноп имаат 3 мг, а 160 гр варен грашок имаат 2 мг.

веган
6. Селен. Селенот е дел од многу важни ензими, супстанции кои ги забрзуваат реакциите на организмот. За да ја достигнете препорачаната дневна доза од 55 mcg/ден, сè што треба да направите е да јадете 2 бразилски ореви/ден! Покрај тоа, 1 чаша кафеав ориз има 19 mcg и ¼ чаша семе од сончоглед има 19 mgcg.

7. Јод. Јодот игра важна улога во работата на тироидната жлезда и метаболизмот и на сите ни требаат 150 mcg на ден. За веганите, ова може да значи внесување на јодирана сол од ¼ кафена лажичка/ден. 5 суви сливи, на пример, содржат 9% од препорачаната дневна доза, а исушен лист од алги може да содржи до 1.989%!

8. Витамин Б12. Без оглед на диетата, на сите ни требаат 2,4 mcg/ден (за метаболизам на протеини, формирање на црвени крвни клетки и здравје на нервниот систем). Најдобри извори за вегани се збогатена храна, хлорела или додатоци земени одделно. 2 лажици неактивен квасец може да содржи, на пример, околу 8 mcg витамин Б12.

витални
9. Витамин К. За згрутчување на крвта е потребен витамин К, кој исто така помага во здравјето на коските и функцијата на бубрезите. За да достигнете 90-120 мг/ден, имајте на ум дека 100 гр спанаќ има 500 мкг, а 100 гр свеж босилек има 420 мкг.

10. Витамин А. Функцијата на витамин А во организмот е поврзана со растот и развојот, здравјето на очите и правилното функционирање на имунолошкиот систем. Се произведува во организмот врз основа на соединенија (како што е бета-каротен) и ни требаат 700-900 mcg витамин А/ден. За веган, ова значи 1 среден сладок компир или 6 суви кајсии, 3 лажици врв морков или 1 лажица варен врв спанаќ.

11. витамин Д. Тоа помага да се апсорбираат калциумот и фосфорот, влијае на имунитетот, меморијата и закрепнувањето на мускулите. За да достигнете 15 mcg/ден (600 единици), осигурете се да останете на сонце 15 минути/ден (без сончање - наутро до 11 часот), јадете печурки често (дивите се најдобри), јадете збогатена храна или земете додаток на витамин Д2 (што е вегански).