13 функционални вежби за совршен тренингот ЗДРАВЈЕ ЗА МАENИ

Функционални вежби Најдобри вежби за функционален тренинг

Аргументите во корист на функционалната обука се разновидни: Не само што ги подобрува перформансите, туку има и превентивен и рехабилитационен ефект, т.е штити од повреди и го прави вашето тело без симптоми. Покрај тоа, ја подобрува подвижноста и подвижноста од една страна и силата и стабилноста од друга страна. Како работи? Вежбите многу често комбинираат елементи на скокање, флексибилност и сила и со тоа ја подобруваат вашата изведба во сите области што може да се разберат. Функционалната обука ги вклучува практично сите моторни вештини: ја подобрува вашата сила во интеракција со вашите вештини за флексибилност и координација и исто така може да промовира брзина и издржливост со мали, ефективни трикови. И: Оваа обука ги оптимизира одделните области на телото во нивните соодветни функции. Тоа го прави торзото постабилно и пофлексибилно, нозете посилни и експлозивни, горниот дел од телото и рацете посилни и пофлексибилни.

За кого се погодни функционални вежби?

Јасно: за секого! Без разлика дали имате 20, 40 или 60 години, без разлика дали сте активни или натпреварувачки спортист - секој може да има корист од холистичкиот и разноврсен пристап на функционална обука. Функционалниот тренинг, се разбира, не може да замени специфичен вид на спорт, но создава основа и обезбедува нови импулси за вашиот специфичен тренинг. Не е важно дали сте по природа тркач, пливач, фудбалер или атлетичар во сила. Вежбите од функционален тренинг можат да ви дадат притисок во секоја дисциплина, бидејќи тие се насочени кон заедничките спортови.

Како изгледа функционален тренинг?

Никогаш исто, но има постојани ставови: „Добриот функционален тренинг се состои од вежби за подвижност, стабилност и сила кои се разликуваат различно во зависност од целта“, вели тренерот Крис Гамперл, атлетски директор на Клубот за функционална обука во Минхен (www.ft- клуб.де). Сепак, движењата за подвижност секогаш служат за загревање. Следниве се примери за тоа како може да изгледа совршен функционален краток тренинг за вашиот спорт.

Функционален краток тренинг за спортисти во сила

Вежба за мобилност: вртење на стапот
Ефект: ја отвора областа на рамото

Застанете во ширина на колковите и држете стап (алтернативно: метла) во широк зафат пред колковите.
Донесете го стапот над главата со исправени раце и спуштете го назад колку што е можно повеќе. Држете ги рамената ниско и уживајте во напнатоста неколку секунди. Повторете го процесот 5 до 6 пати.

Вежба за стабилност: Буба со ролна од пена
Ефект: го зајакнува целото предно торзо

Легнете на грб и свиткајте ги нозете под прав агол. Прстите се насочуваат кон потколениците. Држете ги рацете пред телото под прав агол. Стегнете ролна од пена помеѓу левото колено и лактот и цврсто притиснете го заедно - не смее да падне.
Сега продолжете ја левата нога и раката и држете ги обајцата веднаш над подот. Осигурете се дека долниот дел на грбот го допира подот, во спротивно ќе ја спуштите ногата помалку длабоко. Свиткајте ги раката и ногата повторно и повторете го движењето 5 до 10 пати од секоја страна во 1 до 3 сета. Напредните корисници користат јога-блок за да ги стават стомачните мускули уште повеќе под напнатост.

Вежба на сила: кревање мртви точки
Ефект: аГо активира задниот ланец, кој честопати е скратен во (опрема) спортисти за јачина.

Поставете мрена на подот и застанете ја ширината на колкот, така што вашите сводови се центрирани под шипката. Сквоти надолу со грб исправен и со рацете исправени, фатете ја шипката малку поширока од ширината на рамото. Бутовите ги туркаат рацете малку нанадвор.
Подигнете ја лентата. Полека исправете ги колковите и исправете ги колената. Туркајте ги колената што е можно подалеку едни од други - тие треба да ги допираат рацете - и исправете се да застанат. Притоа, водете ја шипката исправено нагоре покрај колковите што е можно поблиску со исправени раце. Држете ја оваа позиција кратко, а потоа лизнете го задникот наназад и спуштете ја шипката непосредно пред бутовите. Веднаш штом ќе помине мрената, свиткајте ги колената и вратете ја мрената на подот во линија. Повторете го движењето 5 пати во 5 сета.

Краток тренинг за спортисти на издржливост

Вежба за мобилност: длабок сквот со ротација
Ефект: ги загрева глуждовите, колковите и мускулите на градите

Застанете во ширина на колкот и свиткајте се напред со исправен грб. За да го направите ова, затегнете го стомакот. Фатете ги прстите со рацете, држејќи ги нозете што е можно порамни.
Спуштете го задникот меѓу нозете на под нивото на коленото. Притоа, исправете го горниот дел од телото, држејќи ги рацете на прстите. Погледот оди на земја.
Олабавете ја десната рака од прстите и истегнете ја десната рака назад и нагоре. Притоа, свртете го горниот дел од телото надесно, држејќи ги очите на десната рака. Вратете ја десната рака на прстите и повторете го процесот на левата страна. Вратете се во позицијата А и извршете го движењето вкупно 5 до 6 пати.

Вежба за стабилност: Намалување на ногата
Ефект: ги зајакнува мускулите на долниот дел на стомакот и го балансира шупливиот грб, исто така ги истегнува колковите и го подобрува држењето на телото

Земете супер лента (алтернативно: јаже или крпа) и легнете на грб. Водете ја лентата околу ѓонот на десното стапало и истегнете ги нозете право нагоре. Држете ја лентата под напнатост со десната рака. Ставете ја левата рака на подот. Напредните корисници го свртуваат задниот дел на раката кон подот со цел да се исклучи поддршката за мускулите на раката.
Сега спуштете ја левата нога право надолу и држете ја кратко над подот. Осигурете се дека долниот дел на грбот е целосно на подот. Не можете да го направите тоа? Не ја спуштајте ногата исто толку. Сега подигнете го повторно. Повторете го процесот 5 до 6 пати, тогаш е ред на другата нога. 1 реченица на страница е доволна.

Вежба за сила: чекор-чекор со мренаЕфект: ги зајакнува задникот и предните бутови, што спречува карлицата да се извитка додека трчате

Легнете мрена на горниот дел од грбот и застанете пред кота како кутија или клупа. Сменете ја тежината на десната нога и ставете ја левата нога целосно на кота.
Направете притисок на левата нога и излезете со целото тело. За да го направите ова, исправете ја левата нога и држете ја десната нога во воздухот зад вас. Бидете сигурни дека торзото ќе остане исправено, а рамената се длабоки. Вратете се на почетната позиција и повторете го движењето 6 до 8 пати. Потоа префрлете ги нозете. Постојат 3 до 4 комплети на секоја нога.

Краток тренинг за спортисти со топка

Вежба за мобилност: истегнување на каучЕфект: вади напнатост од предниот бут и со тоа се намалува шупливиот грб

Ставете перница точно пред wallидот (или каучот, па оттука и името на вежбата) и клекнете на неа со десното колено. Десните прсти се притискаат на theидот. Во исто време, поставете ја левата нога пред перницата под прав агол. Покрај тоа, се поддржувате со десната рака на вертикална шипка. Свиткајте го горниот дел од телото над левиот бут, левата рака оди на левиот глужд.
Притиснете го стапот цврсто во подот со двете раце - за да го направите ова, цврсто затегнете го стомакот - и исправете го горниот дел од телото вертикално. Цврсто затегнете ги глутевите за да не паднете во шупливиот грб. Држете го напнатоста 30 секунди и потоа сменете ја положбата на ногата. 1 реченица на страница е доволна.

Вежба за стабилност: сменети славини на рамотоЕфект: го стабилизира горниот дел од телото, што спречува ротации во движењето на трчањето и со тоа заштедува енергија

Ставете се во позиција на притискање лево од ролна за пена. Сепак, нозете се отвораат малку пошироко од ширината на колкот. Зафатете ја ролната од пена и со десната рака.
. повлечете го ова надесно. Бидете внимателни да не го поместувате горниот дел од телото со вас. Цврсто затегнете го стомакот и задникот. Покрај тоа, колковите треба да останат во позиција. Повторете го процесот за 30 до 60 секунди со едно движење на течност. 1 реченица е доволна. Напредните корисници користат гира, вајпер или вреќа со песок наместо ролна.

Вежба за силата: Бугарски сплит сквотови со катлебел (едноножни сквоти со катлебел)Ефект: Создадете јачина за да можете да ја стабилизирате ногата на сите нивоа

Држете тежина покрај телото во двете раце со раширени раце. Застанете еден чекор пред кота. Сменете ја тежината на левата нога и поставете го десното вдлабнување на котата.
Сега свиткајте ја левата нога и туркајте го задникот назад и надолу додека десното колено не го допре подот (алтернативно: поставена перница) Горниот дел од телото останува исправен, погледот оди напред. Сега поттурнете се наназад користејќи ја јачината на предната нога. Продолжете ги двете нозе додека колковите не бидат целосно исправени. Повторете го движењето 6 до 8 пати, а потоа на ред е и другата нога. Вкупно има 4 комплети по нога.

Краток тренинг за ентузијасти за зимски спортови

Вежба за мобилност: ротација на колкЕфект: го отвора колкот

Седнете на подот со потпетиците нагоре на удобно растојание. Држете ги рацете лабаво стегнати во тупаница пред телото. Бидете сигурни дека грбот е исправен.
Сега свртете ги двете колена налево и ставете ги на подот. Во исто време, свртете го горниот дел од телото надесно и подигнете ги рацете во висина на главата за поддршка. Вратете се на средина и сега доведете ги колената на левата страна. Повторете го процесот вкупно 6 до 8 пати.

Вежба за стабилност: странична поддршка со ротацијаЕфект: Зајакнување на целата страна мускули

Поддржете ја левата подлактица на подот и држете го рамото веднаш над лактот. Проширете ги нозете и поставете ги едни на други. Цврсто затегнете го стомакот и задникот за да ги кренете колковите. Во исто време, доведете ја десната рака исправена нагоре.
Свртете се надолу преку десната страна додека стомакот не биде паралелен со подот. За да го направите ова, свртете ги прстите на прстите. Бидете сигурни дека активно го затегнувате задникот за да избегнете шуплив грб. Повторете го процесот 6 до 8 пати, а потоа на ред е другата страна. Во зависност од нивото на обука, идеални се од 1 до 3 сета.

Вежба на сила: широки сквотови со катлебелЕфект: го зајакнува предниот дел на торзото, предниот и задниот дел на бутовите и задникот

Застанете во широка положба. Држете ја главата на голема гира пред градите со двете раце. Другата глава е насочена надолу и го допира вашиот стомак. Лактите се близу до телото. Цврсто затегнете го стомакот.
Свиткајте ги нозете и лизгајте го задникот напред и назад додека не бидат под нивото на коленото. Чувајте го горниот дел од телото исправен, гирата треба да има контакт со телото на двете глави. Туркајте се од подот со двете нозе и застанете се додека колковите не ви се прошират целосно. За да го направите ова, цврсто затегнете го задникот. Повторете го движењето 5 пати во 5 сета. Важно: Тежината на гира треба да биде околу една третина или половина од вашата телесна тежина.

Краток тренинг за тенисери

Вежба за подвижност: Ротација во странична положба со ролна од пенаЕфект: Ги ублажува ограничувањата во областа на торакалниот 'рбет

Легнете на левата страна. Повлечете го десното колено до висината на колкот и ставете го на ролна од пена или друга кота. Целта е да се спречи долниот дел на грбот да се движи во движењето што следи. Левата нога е исправена. Ставете ги рацете исправени напред во висина на рамото со допирање на дланките.
Подигнете ја десната рака и завртете ја надесно заедно со торзото - додека раката и рамото не се на подот. Нозете и левата рака не ја менуваат својата позиција. Држете ја позицијата кратко и повторете го процесот 10 до 15 пати. Однапред тестирајте на која страна ви е полесно. Започнете со лошата страна, потоа на ред е „добрата“, а потоа повторно лошата страна. На овој начин ги компензирате нерамнотежата.

Вежба за стабилност: трчање со притисок на страна

Ефект: го зајакнува трупот и обезбедува подвижност во рамената

Заземете позиција за склекови. Зглобовите се под рамената. Цврсто затегнете го стомакот и задникот за да го одржите вашето тело во линија.
Сменете ја тежината на левата рака и ставете ја десната на подот покрај левата. Во исто време, одете малку лево со левата нога.
Сега ослободете ја левата рака од подот и ставете ја на страната на десната рака за да се вратите во позиција на притисок. Повлечете ја десната нога налево.

Вежба за сила: Страничен миг со тежинаЕфект: Зајакнување на мускулите на нозете при движење настрана

Застанете во ширина на колковите и држете тежина пред градите во висина на градите. Рамената остануваат ниски, а лактите се близу до телото.
Направете голем чекор настрана со десната нога. Свиткајте го десното колено и спуштете го задникот наназад. Во исто време, исправете ја левата нога и потпрете го горниот дел од телото малку напред со исправен грб. За да го направите ова, затегнете го стомакот. Притиснете ја десната нога од подот и вратете се на почетната позиција. Повторете го процесот 10 до 12 пати во 2 до 5 сета. Изберете ја тежината така што последниот претставник сè уште е правилно направен, но мускулите јасно се чувствуваат.

Заклучок: Функционалните вежби се совршен тренинг

Во функционалниот тренинг, фокусот не е на еден мускул, туку на движењето во кое е вклучен. Не се вклучени класични кадрици на бицепс, ниту се водени движења на машините. Наместо тоа, вежбите се комплексни и често вклучуваат нестабилна или ротирачка компонента. Со нашите вежби можете да составите совршен функционален краток тренинг за вашиот спорт. Патем, сите комбинирани вежби резултираат во совршен функционален тренинг што ги подобрува вкупните перформанси. Што чекаш? Започнете и станете (дури и) посилни наоколу!