13 навики поврзани со долг живот (поддржано од науката)
Многу луѓе веруваат дека очекуваното траење на животот е во голема мера одредено од генетиката.
Сепак, гените играат многу помала улога отколку што првично се сметаше. Излегува дека факторите на животната средина, како што се диета и начин на живот, се од суштинско значење. Книгата на проф. Менчиникопски ни кажува за здравата исхрана.
Еве 13 навики поврзани со долг живот.
1. Избегнувајте прејадување
Врската помеѓу внесот на калории и долговечноста во моментов предизвикува голем интерес.
Студиите врз животни сугерираат дека 10-50% намалување на нормалното внесување калории може да го зголеми максималниот животен век .
Студиите за популации на луѓе познати по својата долговечност, исто така, гледаат врски помеѓу нискиот внес на калории, продолжениот животен век и помалата веројатност за заболување. .
Покрај тоа, ограничувањето на калориите може да помогне во намалување на вишокот на телесна тежина и маснотии во стомакот, обете поврзани со пократки животи. .
Како што беше речено, долгорочното ограничување на калориите е често неподносливо и може да вклучува негативни несакани ефекти како што се зголемен глад, ниска телесна температура и намалена сексуална желба. .
Сè уште не е целосно разбрано дали калориското ограничување го забавува стареењето или го продолжува вашиот животен век.
Ограничувањето на калориите може да ви помогне да живеете подолго и да се заштитите од болести. Сепак, потребно е повеќе човечко истражување.
2. Јадете повеќе ореви
Оревите се од централно значење за исхраната.
Тие се богати со протеини, влакна, антиоксиданти и корисни растителни соединенија. Покрај тоа, тие се одличен извор на многу витамини и минерали, како што се бакар, магнезиум, калиум, фолна киселина, ниацин и витамини Б6 и Е. .
Неколку студии покажуваат дека оревите имаат корисни ефекти врз срцевите заболувања, високиот крвен притисок, воспаленија, дијабетес, метаболен синдром, маснотии во стомакот, па дури и на некои видови карциноми. .
Едно истражување открило дека луѓето кои јаделе најмалку 3 порции ореви неделно, имаат 39% помал ризик од предвремена смрт. Скапото маслиново масло не мора да значи добро, а д-р Менци објаснува зошто.
Слично на тоа, две неодамнешни прегледи, вклучително и над 350.000 луѓе, забележаа дека оние кои јаделе ореви имале 4-27% помал ризик да умрат за време на периодот на студирање - со најголемо намалување забележано кај оние што јаделе ореви. јадеше 1 порција ореви на ден .
Додавањето ореви во вашата дневна рутина може да ве одржи здрави и да ви помогне да живеете подолго.
3. Пробајте ја куркумата
Кога станува збор за стратегии против стареење, куркумата е одлична опција. Тоа е затоа што овој зачин содржи моќно биоактивно соединение наречено куркумин.
Поради своите антиоксидантни и антиинфламаторни својства, се верува дека куркуминот помага во одржување на работата на мозокот, срцето и белите дробови, како и заштита од рак и болести поврзани со стареењето. .
Куркумин е поврзан со зголемен животен век и кај инсектите и кај глувците .
Сепак, овие откритија не биле секогаш репродуцирани и во моментот не се достапни во студиите за човечки истражувања .
Сепак, куркумата се консумира илјадници години во Индија и генерално се смета за безбедна.
Куркумин, главното биоактивно соединение во куркумата, има антиоксидантни и антиинфламаторни својства. Некои студии на животни сугерираат дека може да го зголеми животниот век.
4. Јадете многу здрава растителна храна
Јадењето широк спектар на растителна храна, како што се овошје, зеленчук, ореви, семиња, цели зрна и грав, може да го намали ризикот од болести и да промовира долговечност.
На пример, многу студии ја поврзуваат диетата богата со растенија со помал ризик од предвремена смрт, како и намален ризик од рак, метаболен синдром, срцеви заболувања, депресија и оштетување на мозокот.
Овие ефекти се припишуваат на хранливите материи и антиоксидансите на растителната храна, кои вклучуваат полифеноли, каротеноиди, фолати и витамин Ц. Д-р Менци го открива здравото мени со кое можете да изгубите 3 килограми за неколку дена.
Следствено, неколку студии ги поврзуваат вегетаријанската и веганската диета, кои се природно повисоки во растителната храна, со 12-15% помал ризик од предвремена смрт. .
Истите студии исто така известуваат за 29-52% помал ризик од смрт од рак или болести поврзани со срцето, бубрезите или хормоните. .
Покрај тоа, некои истражувања сугерираат дека ризикот од предвремена смрт и одредени болести се зголемува со поголема потрошувачка на месо. .
Сепак, други студии известуваат или непостоечки или многу послаби врски - со негативни ефекти кои се чини дека се поврзани особено со преработеното месо. .
Исто така, вегетаријанците и веганите обично имаат поголема свесност за здравјето отколку оние што јадат месо, што може барем делумно да ги објасни овие наоди.
Општо земено, јадењето многу растителна храна веројатно има корист за вашето здравје и долговечност.
Јадењето растителна храна веројатно ќе ви помогне да живеете подолго и го намалува ризикот од разни вообичаени болести.
5. Останете физички активни
Не треба да изненадува што останувањето физички активен може да ве одржи здрави и да додаде години живот. .
Само 15 минути вежбање на ден може да ви помогне да добиете придобивки, што може да вклучи уште 3 години живот .
Покрај тоа, ризикот од предвремена смрт може да се намали за 4% за секои дополнителни 15 минути дневна физичка активност. Велигденските празници не мора да носат вишок килограми.
Неодамнешниот преглед откри 22% помал ризик од предвремена смрт кај луѓе кои вежбале - дури и ако тие работеле помалку од препорачаните 150 минути неделно. .
Луѓето кои ја следеле препораката од 150 минути имале 28% помали шанси да умрат рано. Покрај тоа, овој број беше 35% за оние кои вежбаа над ова упатство .
Конечно, некои истражувања ја поврзуваат енергичната активност со 5% поголемо намалување на ризикот во споредба со активности со низок и умерен интензитет.
Редовната физичка активност може да ви го продолжи животот. Напорот да направите повеќе од 150 минути неделно е најдобар, но дури и мали количини можат да помогнат.
6. Не пуши
Пушењето е силно поврзано со болести и рана смрт.
Општо земено, пушачите можат да изгубат до 10 години живот и имаат 3 пати поголема веројатност да умрат предвреме од оние кои никогаш не креваат цигара. .
Имајте на ум дека никогаш не е доцна да се откажете.
Извештаи од студијата велат дека луѓето кои престануваат да пушат до 35-та година од животот можат да го продолжат својот живот до 8,5 години .
Покрај тоа, откажувањето од пушењето во 60-тите години може да значи до 3,7 години во вашиот живот. Всушност, откажувањето од 80 години сè уште може да понуди придобивки.
Откажувањето од пушење може значително да ви го продолжи животот - и никогаш не е доцна да се откажете.
7. Умерете го внесот на алкохол
Големата потрошувачка на алкохол е поврзана со заболувања на црниот дроб, срцето и панкреасот, како и зголемен вкупен ризик од рана смрт. .
Сепак, умерената потрошувачка е поврзана со намалена веројатност за развој на неколку болести, како и 17-18% намалување на ризикот од предвремена смрт. .
Виното се смета за особено корисно поради високата содржина на полифенолни антиоксиданти.
Резултатите од 29-годишна студија покажаа дека мажите кои претпочитаат вино имаат помалку од 34% помалку шанси да умрат порано од оние кои претпочитаат пиво или алкохол. .
Покрај тоа, анализата открила дека виното е особено заштитно од срцеви заболувања, дијабетес, невролошки нарушувања и метаболички синдром. .
За да се одржи умерена потрошувачка, се препорачува жените да имаат цел 1-2 единици или помалку дневно и максимум 7 неделно. Мажите треба да го одржуваат дневниот внес на помалку од 3 единици, со максимум 14 неделно. За време на постот, печурките се најпогодни како замена за месо.
Важно е да се напомене дека ниту едно силно истражување не покажува дека придобивките од умерено консумирање алкохол се поголеми од придобивките од апстиненција од алкохол.
Со други зборови, не треба да започнувате да пиете освен ако обично не пиете алкохол.
Ако пиете алкохол, одржувањето на умерен внес може да помогне во спречување на болести и продолжување на животот. Виното може да биде особено корисно.
8. Дајте приоритет на вашата среќа
Чувството на задоволство може значително да ја зголеми вашата долговечност .
Всушност, посреќните луѓе имаа 3,7% намалување на раната смрт во период од 5-годишно студирање. .
Студија спроведена на 180 католички монахињи ги анализирала нивните самопријавени нивоа на среќа кога први влегле во манастирот и подоцна ги споредиле овие нивоа со нивната долговечност.
Оние кои се чувствувале најсреќни на 22 години имале 2,5 пати поголема веројатност да живеат уште шест децении подоцна. .
Конечно, преглед на 35 студии покажаа дека среќните луѓе можат да живеат и до 18% подолго од нивните помалку среќни колеги. .
Среќата има позитивни ефекти не само за расположението, туку и за долговечноста.
9. Избегнувајте стрес и хронична вознемиреност
Анксиозноста и стресот можат значително да го намалат вашиот животен век.
На пример, се чини дека жените кои страдаат од стрес или анксиозност имаат до двапати поголема веројатност да умрат од срцеви заболувања, мозочен удар или рак на белите дробови. .
Слично на тоа, ризикот од предвремена смрт е до трипати поголем за вознемирените или стресните мажи во споредба со нивните порелаксирани колеги. .
Ако се чувствувате под стрес, смеата и оптимизмот можат да бидат две клучни компоненти на решението.
Студиите покажуваат дека песимистичките луѓе имаат 42% поголем ризик од рана смрт отколку пооптимистичките луѓе. Сепак, и смеата и позитивниот поглед на животот може да го намалат стресот, што може да ви го продолжи животот. .
Наоѓањето начини да ја намалите вашата вознемиреност и стрес може да ви го продолжи животот. Одржувањето оптимистички поглед на животот исто така може да биде корисно.
10. Нахранете го вашиот социјален круг
Истражувачите известуваат дека одржувањето на здрави социјални мрежи може да ви помогне да живеете до 50% подолго .
Всушност, имајќи само 3 социјални врски може да го намали ризикот од рана смрт за повеќе од 200% .
Студиите исто така ги поврзуваат здравите социјални мрежи со позитивни промени во срцето, мозокот, хормоналната и имунолошката функција што можат да го намалат ризикот од хронични болести. .
Силен социјален круг исто така може да ви помогне да реагирате помалку негативно на стресот, можеби дополнително објаснувајќи го позитивниот ефект врз очекуваното траење на животот. Разликата помеѓу свежа риба и стара риба е повидлива отколку што мислите.
Конечно, една студија известува дека давањето помош на другите може да биде покорисно отколку да ја добиете. Покрај тоа што прифаќате грижа од пријателите и семејството, проверете дали сте ја возвратиле услугата .
Зајакнувањето на блиските односи може да доведе до пониски нивоа на стрес, подобрување на имунитетот и продолжен живот.
11. Бидете посовесни
Совесноста се однесува на способноста на една личност да биде само-дисциплинирана, организирана, ефикасна и ориентирана кон целта.
Врз основа на податоците од студијата спроведена на 1.500 момчиња и девојчиња на старост, децата кои се сметале за упорни, организирани и дисциплинирани, живееле 11 проценти подолго од нивните совесни колеги. .
Свесните луѓе исто така може да имаат понизок крвен притисок и помалку психијатриски состојби, како и помал ризик од дијабетес и проблеми со срцето или зглобовите. .
Ова може делумно да се должи на фактот дека совесните луѓе имаат помала веројатност да преземат опасни ризици или да реагираат негативно на стресот - и да имаат поголема веројатност да водат успешен или успешен професионален живот. одговорни за нивното здравје .
Совесноста може да се развие во која било фаза од животот во мали чекори како средување канцеларија, следење на план за работа или навреме.
Совеста е поврзана со подолг животен век и помалку здравствени проблеми во староста.
12. Пијте кафе или чај
И кафето и чајот се поврзани со низок ризик од хронични болести.
На пример, полифенолите и катехините кои се наоѓаат во зелениот чај можат да го намалат ризикот од рак, дијабетес и срцеви заболувања. .
Слично на тоа, кафето е поврзано со помал ризик од дијабетес тип 2, срцеви заболувања и одредени видови на рак и мозок, како што се Алцхајмеровата и Паркинсоновата болест. .
Покрај тоа, и потрошувачите на кафе и чај имаат 20-30% помал ризик од рана смрт во споредба со оние кои не пиеле. .
Запомнете дека премногу кофеин исто така може да доведе до вознемиреност и несоница, па можеби ќе сакате да го намалите внесувањето на препорачаната граница од 400 мг на ден - околу 4 шолји кафе .
Исто така вреди да се напомене дека генерално се потребни шест часа за да исчезнат ефектите на кофеинот. Затоа, ако имате проблеми со доволно квалитетен сон, препорачуваме да го пренесете внесувањето порано во текот на денот.
Умерената потрошувачка на чај и кафе може да има корист од здраво стареење и долговечност.
13. Развијте добра шема на спиење
Спиењето е клучно за регулирање на функцијата на клетките и помагање на вашето тело да зарасне.
Една неодамнешна студија известува дека долговечноста е веројатно поврзана со вообичаените навики на спиење, како што се одење во кревет и будење во исто време секој ден. .
Времетраењето на спиењето, исто така, се чини дека е фактор, и премалку и премногу се штетни.
На пример, спиењето помалку од 5-7 часа ноќе е поврзано со 12% поголем ризик од рана смрт, додека спиењето повеќе од 8-9 часа ноќта исто така може да влијае на вас. го намалува животниот век до 38%.
Премалку сон исто така може да промовира воспаление и да го зголеми ризикот од дијабетес, срцеви заболувања и дебелина. Сето ова е поврзано со скратен животен век. Кога јадеме балансирано, вишокот килограми поминуваат сами по себе.
Од друга страна, прекумерниот сон може да биде поврзан со депресија, слаба физичка активност и недијагностицирани здравствени состојби, а сето тоа може негативно да влијае на вашиот живот. .
Развивањето рутина за спиење што вклучува 7-8 часа сон секоја вечер може да ви помогне да живеете подолго.
Долговечноста може да изгледа надвор од вашата контрола, но многу здрави навики можат да ве доведат до зрела старост.
Овие вклучуваат пиење кафе или чај, вежбање, доволно спиење и ограничување на потрошувачката на алкохол.
Собрани заедно, овие навики можат да го зајакнат вашето здравје и да ве стават на патот кон долг живот.