13 вежби за нозе, идеални за дома, без специфична опрема

Листата подолу содржи 13 вежби за нозе (без апсолутно никаква дополнителна опрема) што можете да ги направите насекаде, во кое било време.

Програмите за нозе дизајнирани дома се веројатно многу полесни отколку што сфаќате. Не ви требаат склекови или машини за подигање или лента за колена за да работите со мускулите на долниот дел од телото.

Сè што ви треба е вашата сопствена телесна тежина, стол и мотивација да ги нагорите квадрицепсите, мускулите на тетивата, задникот, телињата и внатрешните бутови.

Веројатно за никого не е изненадување што силните нозе можат да ве одведат далеку. Дури и ако не тренирате за трка или ако немате атлетска цел, ви требаат доволно силни нозе за да ве носат, буквално, низ животот. Апсолутно сè - од одење до трчање - е многу полесно кога можете да ги користите мускулите на нозете.

Вежби за нозете користејќи сопствена телесна тежина

За среќа, ефективни вежби за мускулите на нозете тие не се комплицирани, и тој дури и не треба да оди во теретана. Постојат доволно вежби за нозе со сопствена телесна тежина што можете да ги додадете на тренингот и кои можат да ви помогнат полесно да ги достигнете целите. отпор и на изведба.
Вежбите со сопствена тежина се реални и функционални, што значи дека ви помагаат ги зајакнувате мускулите што ги користите во вашиот секојдневен живот.
На пример, кога ќе ги свиткате колената, практично седите на имагинарен стол, што ќе ви помогне подобрување на држењето на телото кога навистина седите на стол. Кога станувате од свиокот на коленото, се потпирате на потпетиците и го затегнувате торзото, создавајќи на тој начин здрави навики кои ќе се претворат во живот надвор од теретана.

Вежбите за телесна тежина се исто така многу важни за да се добие вистинскиот облик на вежба пред да се додадат тегови.

Препорачливо е да додадете тегови само кога ќе можете да ги совладате основните движења на сквотови, или свиоци на коленото, без тегови.
Друг бонус на вежби со сопствена телесна тежина е тоа што секогаш го имате вашето тело на располагање и дека можете да го користите бесплатно, така што можете да правите вежби во секое време и каде било.
Најдобрите вежби за нозе се оние што навистина ги правите, на крајот на краиштата! Значи, ако имате арсенал потези што можете да ги направите насекаде, постои голема шанса да ги интегрирате во вашата дневна рутина.
Вежбите за телесна тежина подолу ќе ви помогнат ја градите својата сила и издржливост и тие ќе го подготват вашето тело да прави посложени движења со тегови.

Пробајте ги и оставете ги вашите мускули да работат!

Вежба 1: Клекнување со сопствената тежина

Застанете со стапалата раширени во ширина на рамената и ставете ја тежината на потпетиците.
Свиткајте се напред на колковите и спуштете се, со дното назад. Свиткајте ги колената додека бутовите не формираат линија паралелна со подот
Притиснете во петицата за да се вратите назад во почетната позиција, држејќи ги дното и торзото напнати за време на подигањето.

Вежба 2: Обратни сквотови со подигнато колено

Започнете од стоечка позиција, со нозете раширени во ширина на рамото
Чекор назад со левата нога, стапнување на свитканиот ѓон и свиткување на двете колена, за да создадете два агли од 90 степени
Притиснете во десната пета за да се вратите на почетната позиција. Кога ќе станете, турнете го левото колено кон градите
Повторете го движењето почнувајќи од другата нога.

Вежба 3: Коленото се наведнува со подигната нога

Започнете од стоечка положба, со стапалата раширени во ширина на рамото, со врвовите насочени нанадвор, а рацете на колковите или споени пред градите.
Спуштете се на колена додека бутовите не стигнат до подот
Застанете во колена, подигнете ги двете потпетици од подот и држете ја положбата две секунди.
Спуштете ги потпетиците назад на подот.

Вежба 4: Клекнување со скок

Започнете од стоечка позиција, со стапалата малку поблиску до ширината на колкот
Свиткајте се напред од колковите и спуштете го долниот дел во позиција на колена. Свиткајте ги колената додека бутовите не бидат паралелни со подот
Скокајте во воздухот колку што можете повисоко и истегнете ги нозете. Спуштете ги рацете за моментум и држете го грбот исправен и градите нагоре
Слетува назад на подот со меки колена, спуштајќи се директно во друг свиок на коленото.

Вежба 5: Пети скока на клупата (стол)

Застанете свртени кон клупа или кутија (или стол, ако немате ништо друго при рака), со рацете на колковите или покрај вашето тело.
Ставете ја левата нога на клупата, а потоа сменете ги нозете и ставете ја десната нога на клупата, наизменично брзо
Задржете го грбот исправен и градите нагоре во текот на целата вежба.

Вежба 6: Странични свиоци

Застанете со стапалата разделени на ширина на колкот
Направете голем чекор надесно. Свиткајте го десното колено и турнете го долниот дел назад, држејќи ја левата нога исправена. Држете ги градите нагоре и торзото напнато.
Повторете го свиокот со другата нога.

Вежба 7: Подигање на едната нога

Застанете со стапалата разделени на ширина на колкот
Подигнете го левото колено на колковите, со врвовите надолу, рацете на колковите или грбот (изберете позиција за одржување рамнотежа)
Држете го торзото напнато додека ја кревате петата исправена колку што можете повисоко, лулајќи се во центарот на ѓонот.
Држете ја положбата три секунди, а потоа спуштете ја петата назад кон подот.
Повторете со другата нога.

Вежба 8: Пречесниот Фандари

Застанете со стапалата разделени во ширина на рамото
Одете со десната нога зад левата нога и свиткајте ги колената за да се спуштите во свиок.
Притиснете во десната пета за да станете и вратете ја десната нога на почетната позиција.
Повторете го движењето со другата нога.

Вежба 9: Пиштолски колена (колена на едната нога)

Застанете со нозете заедно
Подигнете ја левата нога неколку сантиметри и истегнете ја напред, со ѓонот свиткан.
Свиткајте го десното колено, потпрете се напред од колковите и спуштете се во свиокот на коленото, притоа кревајќи ја левата нога до висината на колкот. Истегнете ги рацете настрана за да имате рамнотежа
Обидете се да го свиткате коленото на 90 степени, ако можете. Тоа е многу тежок потег, затоа не се обесхрабрувајте ако не можете да го направите тоа на првиот обид
Притиснете во десната пета за да ја исправите ногата и да се вратите на почетокот.
Повторете го движењето со другата нога.

Вежба 10: Подигање на страна

Легнете на страна со исправени нозе и поставени едни на други. Потпрете се на подлактицата или оставете го торзото на душекот
Подигнете го горниот дел од ногата кон таванот со бавно, контролирано движење. Бидете внимателни да се подигнете од колкот и задникот, а не од лумбалниот дел
Врати се за почеток.
Повторете со другата нога.

Вежба 11: Подигање на ногата за внатрешноста на бутовите

Започнува од лежење на едната страна, со исправени нозе, поставени една врз друга и со торзото на душекот или поткрепено на подлактицата
Преминете го горниот дел од ногата над потколеницата, свиткувајќи го коленото така што надколеницата е пред коленото на потколеницата.
Подигнете ја потколеницата кон таванот со бавно, контролирано движење. Држете го торзото стабилно во текот на движењето
Врати се за почеток.
Повторете со другата нога.

Вежба 12: Мостот на задникот со една нога

Седнете на грб, со свиткани колена, а нозете на подот
Подигнете ја десната нога и исправете го коленото. Држете ги бутовите паралелно едни на други. Посочете ги прстите кон таванот
Притиснете во петиците за да ги подигнете колковите, затегнувајќи го задникот. Обидете се да создадете дијагонална линија помеѓу рамената и колената
Држете го мостот две секунди, а потоа спуштете го грбот.
Повторете со другата нога.

Вежба 13: Отвори за внатрешноста на бутовите

Седнете на грб, со свиткани колена, а нозете на подот. Подигнете ја десната нога, држејќи ги бутовите заедно и истегнете ја ногата кон таванот
Малку спуштете ја десната нога надесно колку што можете, држејќи ги колковите и лумбалниот дел близу до подот.
Ногата вратете ја на почетната позиција.
Повторете со другата нога.