15 митови за исхрана под микроскоп
Секојдневната мудрост опстојува, особено кога станува збор за јадење. Нутриционистот Паоло Коломбани провери 15 митови за нивната вистинитост.
Виното го продолжува животниот век
Лозарите сакаат да го слушнат: Виното треба да биде добро за срцето. Ова е точно во добра мерка и се смета дека е објаснување за т.н. «Француски парадокс», тоа всушност не е едно.
Авторот
Паоло Коломбани е ко-основач на Швајцарскиот форум за спортска исхрана (www.sfsn.ch), претседател на швајцарското друштво за спортска исхрана (www.ssns.ch). Експерт за исхрана работи веб-страница за консултации за нутриционистички прашања на www.colombani.ch.
Во осумдесеттите години од минатиот век, истражувачите во Франција забележале мала инциденца на фатални срцеви заболувања, иако Французите јаделе високо ниво на заситени маснотии. Ова се чинеше парадоксално бидејќи заситените масти се сметаа за главна причина за срцеви заболувања во тоа време.
Наводното објаснување: големата потрошувачка на вино. Бидејќи дури и тогаш се сомневаше заштитен ефект на алкохол од срцеви заболувања. Парадоксот не се случи само во Франција, туку и во многу други земји. Значи, тоа воопшто не беше парадоксално и немаше да бара објаснување. Но, тоа ги засили истражувањата за вино и алкохол.
И денес знаеме дека со многу или без алкохол (и не само со вино) се зголемува ризикот од предвремена смрт. Од друга страна, количината на која некој гледа најмала опасност е околу 3 чаши алкохол дневно за мажи, и околу 1-2 за жени. Ова исто така важи и за спортисти.
Американски етикети за вино - зошто е досадно кога се можни експлозии
Fatивотинската маст е нездрава
Не е тоа.
Митот за нездрава животинска маст постои веќе подолго време и затоа нема да се поништи наскоро. Причината дадена повторно и повторно е дека животинските масти содржат многу заситени масти и дека тоа промовира кардиоваскуларни заболувања.
Сепак, оваа врска никогаш не можеше да се докаже и моменталната состојба на истражување јасно покажува: Постојат нема поголем ризик или нема врска со кардиоваскуларни заболувања во зависност од потрошувачката на заситени масти.
И без оглед на заситената или животинска маст, важи следново: Ниту една хранлива материја или храна не е здрава или нездрава сама по себе. Ефектот врз луѓето е секогаш прашање на количината и, пред сè, на фреквенцијата со која јадеме или пиеме нешто.
Малку совет за читање помеѓу. После тоа, списокот на митови за исхраната продолжува .
>>> Совет за читање: Дали некогаш одите џогирање? Тогаш веројатно сте наишле на овие видови трчање
Колку повеќе витамини, толку подобро
Не е тоа.
Не е така лесно. Напротив. Витамини имаат особено добра репутација и се исклучително ефикасни за болести со специфичен недостаток, како што е витамин Ц во скорбут. Но, сега знаеме дека премногу витамини можат да бидат штетни. Дури и витамини растворливи во вода.
Во последните неколку години има подобро разбирање за витамини. Особено, имаше два неочекувани наоди кои се поврзани со антиоксидантните витамини (β-каротен, Ц и Е).
Со редовна употреба на антиоксидантни додатоци не се гледа подобро здравје или подолг живот. Постои дури и малку поголем ризик од предвремена смрт.
Во спортовите на издржливост, исто така, неколку пати е забележано дека земањето антиоксидантни витамини за време на фазите на интензивно тренирање ги намалува ефектите на тренингот. Затоа, дополнителни витамини треба да се земаат само доколку има недостаток и идеално по консултација со специјалист.
Суровиот зеленчук е поздрав од варениот
Право и погрешно во исто време.
Има толку многу различни зеленчуци со различни состојки на хранливи материи што е невозможно да се даде генерална изјава.
Покрај тоа, различните начини на готвење имаат различни ефекти врз хранливите материи, но исто така и врз физичката структура на зеленчукот. Индивидуалните витамини и фитохемикалии, како што се фенолите, во голема мера можат да бидат уништени на топлина.
Сепак, ова не се однесува на сите овие супстанции и степенот варира од супстанција до супстанција.
Тоа е сигурно: Топлината доведува до слабеење на клетките во зеленчукот и хранливите материи можат полесно да избегаат и да се апсорбираат. Топлината не е генерално добра ниту лоша.
Многу поважно од состојбата сурова или варена е да јадете зеленчук воопшто. Треба да биде три грста на ден.
Важно за спортистите: зеленчукот треба да се става на чинијата после, а не веднаш пред стресот. Инаку, постои ризик од гастроинтестинални проблеми за време на вежбање поради релативно долгото време на варење.
Вака изгледаа нашите овошја и зеленчуци пред илјада години
Лебот дебелее
Половина вистина.
Како што ниту една хранлива материја или храна не е здрава или нездрава, така и ниедна храна или хранлива материја генерално не дебелее. Но: лебот содржи пристојна количина јаглехидрати (околу 40-50 гр на 100 гр леб) и затоа може да има значително влијание врз управувањето со телесната тежина.
Јаглехидратите и мастите се постојан проблем, особено кога станува збор за контрола на телесната тежина. Едно основно својство на јаглехидрати е неспорно: тие обезбедуваат енергија за мускулите. Затоа, тие се идеални за секој спорт кој бара редовно и пристојно работење на мускулите.
И затоа, обратно, тие можат да станат проблематични ако само мускулно ги движиме мускулите. Покрај тоа, особено во случај на помалку активни современици, метаболизмот на маснотиите е веќе намален од умерено внесување јаглехидрати. Кај физички помалку активните луѓе, јаглехидратите можат да помогнат да се осигура дека резервите на маснотии остануваат во организмот и не се распаѓаат. И бидејќи лебот има пристојна количина јаглехидрати ...
Лесните производи имаат малку маснотии
Не е тоа.
Лесните производи можат, но не мора да бидат, со малку маснотии. Терминот „светло“ на храната нема никаква врска со содржината на маснотии и е регулиран со закон.
Соодветната уредба за етикетирање и рекламирање на храната наведува:
„Изјавата дека содржината на една или повеќе хранливи материи е намалена (или храната е обележана како лесна) е дозволена само ако намалувањето на овој процент е најмалку 30 проценти во споредба со споредлив производ.
Ако се користи светлина во однос на содржината на маснотии, тоа значи дека светлосната верзија мора да содржи најмалку 30 проценти помалку маснотии од не-светлината. Мајонез содржи околу 80 гр маснотии на 100 грама, така што светлината од мајонез мора да има најмалку 30 проценти помалку, односно максимум 56 гр маснотии. Ова е значително помалку, но во никој случај нема малку маснотии!
Маргаринот е поздрав од путерот
Неточно.
Маргаринот обично се прави од растителни масла. Долго време, маслата за ова се стврднуваа и се создадоа т.н. индустриски транс масти, кои го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања дури и во мали количини.
За среќа, ова веќе не е проблем денес, бидејќи содржината на транс масти во растителни масла е регулирана со закон. Но, нема причина зошто маргаринот треба да има поголема смисла од путерот.
Секој што сака путер, треба да го користи во кујната со здрав разум, без да се чувствува виновен. Се разбира, ова важи и за спортисти.
Луѓето имаат потреба од два литра вода на ден
Делумно точно.
На човекот му треба вода. Но, износот зависи од многу фактори. На лесна жена и треба помалку од тежок маж, на физички активна личност повеќе од личност која едвај се движи, на високи температури му треба повеќе отколку на студени температури.
Минималната количина треба да биде околу еден литар течност дневно со умерена температура на околината, мала физичка активност и мала телесна тежина. Патем, половина литар доаѓа од цврста храна ако имате разновидна диета.
Другата крајност е со многу долги вежби за издржливост. Тука можеме да сметаме на просечно половина литар на час. Во влажната топлина оваа количина може значително да се зголеми, во сувата свежина може да се намали.
Оние кои не се движат многу и остануваат на пријатни температури, можат да врзат крај со крај со 1-2 литри на ден.
Кафето ја отстранува водата од телото
Не е тоа.
Најраното истражување за очигледно дехидрирачките ефекти на кофеинот датира од 1920-тите. Дури и тогаш беше заклучено дека кафето не е диуретично ако ја погледнете количината на урина во текот на целиот ден.
И пред околу десет години, целото истражување беше сумирано како што следува: Може да видите дали редовно пиете кафе или чај нема диуретично дејство на кофеин; Ако апстинирате од кафе и чај барем неколку дена, неколку чаши кафе или чај доведуваат до кратко зголемување на волуменот на урина.
Но, ова зголемување исчезнува штом некој редовно пие кафе или чај. Затоа, долгорочната изјава дека кафето ја отстранува водата од телото е погрешно.
Агрумите штитат од настинка
За жал не.
Соодветна студија беше спроведена пред околу 60 години. Одредени супстанции во агрумите, флавоноидите, треба да го подобрат наводниот ефект на витамин Ц против вирусите на настинка.
Заклучокот веќе беше тогаш: Нула ефект на флавоноиди или витамин Ц врз клиничките симптоми на настинка. Оваа состојба речиси и да не се промени до денес.
Витаминот Ц не се гледа како да има никакво влијание врз настинката кај општата популација. Само по 90 км трчање, видовте малку помалку настинки ако витаминот Ц беше додаден пред трката. Спротивно на тоа, настинките по маратонот трчаат дури и подолго од нормалното со претходните додатоци.
Ако сметате дека редовното внесување на антиоксидантни витамини (вклучително и витамин Ц) може да доведе до сузбивање на ефектите од тренингот во спортови на издржливост, подобро е да се избегнува витамин Ц како превенција од настинка и едноставно јадете најразлични работи воопшто.
Магнезиумот штити од грчеви
Најверојатно не.
Изјавата дека магнезиумот штити од грчеви во мускулите не е дозволена ниту со закон како т.н. изјава поврзана со здравјето за храна и додатоци во исхраната.
Грчевите во мускулите поврзани со вежбање не се мит, туку малку мистерија. Се чини дека недостаток на магнезиум не е причина. Причината: Магнезиумот е вклучен во неколку стотици метаболички реакции. Во случај на недостаток, затоа треба да се појават проблеми на широк спектар на места, а не само со мускулна контракција за време на одредени ситуации.
Општо преоптоварување на мускулите (кон крајот на вежба за губење на издржливост, на пример), студ или зголемена загуба на течност се дискутираат како можни причини за грчеви.
Тековните истражувања сугерираат дека централниот нервен систем игра улога во развојот на грчеви поврзани со стресот. Но, на крајот ситуацијата отрезнува: Не знаеме точно што предизвикува грчеви - и според тоа е нејасно што навистина помага против тоа.
Многу сол го зголемува крвниот притисок
Контроверзно.
Некои велат да, други велат не. Кога станува збор за сол, постои длабок раздор во истражувачката заедница. Здравствените власти имаат едно мислење: крвниот притисок оди заедно со потрошувачката на сол и затоа треба да се намали што е можно повеќе. Бидејќи високиот крвен притисок е фактор на ризик за кардиоваскуларни заболувања.
Оваа статија е објавена во тековната Fit for Life:
ПОСОБНИ за IFИВОТ Швајцарското списание за спортски фитнес, трчање и издржливост. Тестирајте 3 прашања сега само за CHF 20– наместо 29,40 CHF
Од друга страна, постојат истражувачи кои ја набудуваат истата ситуација како и со алкохолот: Премногу, но исто така и премалку, солта го зголемува ризикот од предвремена смрт. Во оваа таканаречена J-врска, важно е да се идентификува количината на хранливи материи или храна што е поврзана со најмал ризик. Според една истражувачка заедница, ова е помеѓу 7 и 12 g сол на ден.
Другите истражувачи, вклучително и здравствените власти, препорачуваат 5 g или помалку.
Овој дискурс е помалку релевантен за спортот. Мотото е повеќе: Немојте да бидете премногу штедливи со солта! Бидејќи солта се губи во пристојни количини преку пот и соодветно мора да се замени. Ако вежбате доволно и се пот, не мора да сметате на секое зрно сол.
И во случај на многу долги вежби за издржливост (на пример, Ајронмен), дури е потребно барем делумно да се замени загубата на сол за време на натпреварот со солена храна или пијалоци.
Колбаси предизвикуваат рак
Половина невистина.
Тука има скромно да. Секој што јаде 50 гр месни производи како колбаси и салама на ден има малку поголем ризик (18 проценти) од развој на рак на дебелото црево. Но: Ракот на дебелото црево како причина за смрт не е исклучително чест, во Швајцарија тој е помалку од 2 проценти од сите смртни случаи. Релативно зголемување од 18 проценти за 50 гр производи од месо дневно резултира со апсолутно зголемување на ризикот од помалку од 0,4 проценти. Имајте на ум: со 50 гр месни производи на ден.
После слајд шоуто продолжува .