15-те најчести грешки при слабеење
За многу луѓе, слабеењето може да изгледа како исклучително тешка задача. Дали често чувствувате дека дури и да направите сè како што треба, немате резултати? Па, можеби сте во категоријата на оние кои застануваат на патот за напредок следејќи погрешни или застарени совети. Еве ги 15-те најчести грешки што можете да ги направите кога се обидувате да изгубите тежина.
1. Фокусирајте се само на вагата
Многу е нормално да се чувствувате дека не слабеете доволно брзо, и покрај фактот што се придржувате кон исхраната со светост. Сепак, треба да знаете дека бројот на скалата е само мерка за промена на телесната тежина, а врз тежината влијаат неколку фактори, вклучувајќи флуктуации на течности и колку храна останува во организмот.
Тежината може да варира до 1,8 кг во текот на еден ден, во зависност од тоа колку храна и колку течност сте потрошиле. Исто така, високите нивоа на естроген и другите хормонални промени што се јавуваат кај жени може да доведат до зголемено задржување на водата, што исто така се рефлектира на скалите.
Ако бројот на скалата не се промени, можно е да изгубите маснотии, но да задржите вода. За среќа, постојат решенија да се елиминира овој вишок вода што се чувствува тешка.
Од друга страна, ако спортувате, може да добиете мускулна маса и да изгубите маснотии. Кога тоа ќе се случи, вашата облека ќе изгледа пошироко, особено околу половината, и покрај тежината на вагата која останува непроменета.
Можете да дознаете дали отстраните од масниот слој дури и кога фигурата на скалата не се менува, редовно мерејќи ја половината и правејќи месечни слики.
Затоа, не плашете се. Ако бројот на вагата не се промени, тоа не значи дека воопшто не слабеете и дека напорите ви се залудни! На тежината прикажана на вагата може да влијаат многу фактори, вклучително и флуктуации на течности, акумулација на мускулна маса и тежина на несварена храна.
2. Консумирајте премногу или премалку калории
За да изгубите тежина потребно е да имате калориски дефицит. Ова значи дека треба да согорувате повеќе калории отколку што трошите. За многу години се веруваше дека намалувањето на бројот на потрошени калории 3500 неделно ќе доведе до елиминација на 0,45 кг масно ткиво. Сепак, неодамнешните истражувања покажуваат дека потребниот калориски дефицит се разликува од личност до личност.
Иако можеби чувствувате дека не трошите премногу калории, вистината е дека повеќето од нас имаат тенденција да го потценуваат бројот на потрошени калории и да не спомнуваат сè што јадеме во текот на еден ден.
Во двонеделна студија, 10 дебели луѓе пријавиле дека консумираат 1.000 калории на ден. Сепак, лабораториските тестови покажаа дека испитаниците всушност трошеле околу 2.000 калории на ден.
Може да јадете премногу храна која, иако здрава, има многу калории, како што се ореви или сирење. Клучот е секогаш да се обрнува внимание на количините! Од друга страна, прекумерното намалување на внесот на калории може да биде контрапродуктивно.
Студиите за многу нискокалорична диета (кои обезбедуваат помалку од 1000 калории на ден) покажуваат дека тие можат да резултираат со значително намалување на мускулната маса и може значително да го забават вашиот метаболизам.
Како заклучок, консумирањето премногу калории може да спречи губење на тежината, но од друга страна, премалку калории може да направат да се вртите во главата и да го намалите метаболизмот и мускулната маса.!
3. Не спортувајте воопшто или не правете премногу
За време на режимот за слабеење, неизбежно губите дел од мускулната маса заедно со маснотиите, иако количината зависи од повеќе фактори. Ако воопшто не вежбате за време на диета ограничена со калории, може да изгубите поголема мускулна маса и да имате намалување на метаболичката стапка.
Спортот ви помага да ја минимизирате количината на чиста маса што ја елиминирате, да ја зголемите елиминацијата на маснотиите и да спречите забавување на метаболизмот. Колку сте послаби, толку полесно е да изгубите тежина и да ја одржувате тежината. Сепак, премногу спорт може да предизвика проблеми!
Студиите покажаа дека прекумерниот спорт е неодржлив на долг рок за повеќето од нас и може да создаде состојба на стрес. Покрај тоа, можно е да се избалансира производството на хормони кои го регулираат одговорот на стресот.
Не е ниту ефикасно ниту здраво да се обидете да го присилите вашето тело да согорува повеќе калории со премногу вежбање. Сепак, кревањето тегови и кардио вежбите неколку пати неделно е одржлива стратегија за одржување на метаболичката стапка при губење на тежината.
4. Не кревајте тегови
Тренингот за издржливост е неверојатно важен за време на слабеењето. Студиите покажаа дека кревањето тежина е една од најефикасните стратегии за вежбање за градење мускулна маса и зголемување на метаболичката стапка. Исто така ја подобрува целокупната структура на телото и ја забрзува елиминацијата на маснотиите од стомакот.
Анализата на 15 студии со над 700 испитаници откри дека најдобрата стратегија за слабеење од сите се аеробни вежби во комбинација со кревање тежина.
Кревање тегови или обука за отпор може да помогне во забрзување на метаболичката стапка, зголемување на мускулната маса и поттикнување на елиминација на маснотии, вклучувајќи ги и мастите во стомакот.
5. Јадете храна без маснотии или диетална храна
Преработената храна, малку маснотии или диетална, често се смета за добар избор за губење на тежината, но всушност има спротивен ефект. Многу од овие производи се полни со шеќер, затоа имаат подобар вкус.
На пример, 250 грама, малку маснотии, јогурт со вкус на овошје може да содржи неверојатни 47 грама шеќер, или скоро 12 лажички. Покрај тоа, наместо да ве натера да се чувствувате сити, производи со малата содржина на маснотии ќе ве изгладнува повеќе, па ќе завршите со јадење прекумерно. Значи, наместо храна со малку маснотии или диетална храна, изберете комбинација на хранлива и минимално преработена храна.
6. Го преценувате бројот на потрошени калории за време на вежбање
Многу луѓе веруваат дека спортот е еден вид магија која го забрзува нивниот метаболизам. Иако вежбањето ја зголемува стапката на метаболизам до одреден степен, тоа може да биде многу помалку отколку што мислите. Според студиите, и луѓето со нормална и со прекумерна тежина имаат тенденција во голема мера да го преценат бројот на согорени калории за време на спортот.
Во една студија, испитаниците потрошиле 200 до 300 калории за време на вежба. А сепак, на прашањето, проценија дека согориле над 800 калории. Како резултат, тие завршија да јадат повеќе.
Вежбањето е клучно за целокупното здравје и може да ви помогне да изгубите тежина. Но, тоа не е толку ефикасно во согорувањето калории, како што некои од нас би можеле да мислат.
7. Не јадете доволно протеини
Консумирањето доволно количество протеини е исклучително важно кога се обидувате да изгубите тежина. Докажан факт е дека протеините придонесуваат за губење на тежината на неколку различни начини.
Тие можат да го намалат апетитот, да ја зголемат ситоста, да го намалат внесот на калории, да го зголемат метаболизмот и да ја заштитат мускулната маса при слабеење. Во 12-дневна студија, испитаниците имале диета во која 30% од калориите потекнувале од протеини. Во овој период, испитаниците консумирале просечно 575 калории помалку на ден, во споредба со периодот во кој земале само 15% од дневните калории од протеини.
Друго истражување исто така откри дека диетите со висока содржина на протеини, кои содржат 0,6-0,8 грама протеини на 1,2 - 1,6 кг телесна тежина можат да помогнат во контролата на гладот и структурата на телото. За да го оптимизирате слабеењето, проверете дали вашите оброци содржат храна богата со протеини.
8. Не јадете доволно влакна
Диетата со малку влакна може да ги загрози напорите за слабеење. Според студиите, еден вид на растворливи влакна, познат како слатки влакна, помага да се намали апетитот со формирање на гел кој ја задржува водата. Овој гел лесно се движи низ дигестивниот тракт, давајќи чувство на ситост.
Истражувањата сугерираат, сепак, дека сите видови на влакна се корисни во слабеењето, иако постојат неколку студии кои покажуваат дека вискозните влакна го намалуваат апетитот и внесот на калории многу повеќе од другите видови на влакна.
Кога вкупниот внес на влакна е голем, некои калории во комбинираната храна не се апсорбираат. Истражувачите проценуваат дека со удвојување на дневниот внес на влакна, вашето тело ќе апсорбира 130 калории помалку.
9. Јадете премногу маснотии во диета со малку јаглени хидрати
Кетогените и диетите со малку јаглени хидрати можат да бидат многу ефикасни за оние кои сакаат да изгубат тежина. Студиите покажаа дека тие имаат тенденција да го намалуваат апетитот, што често доведува до спонтано намалување на внесот на калории.
Многу диети со малку јаглени хидрати и кетогени дозволуваат неограничени количини маснотии, со идејата дека потиснувањето на апетитот ќе ги задржи ниските калории доволно ниско за да се овозможи слабеење.
Сепак, некои луѓе немаат доволно силен сигнал за да престанат да јадат. Како резултат, можно е да консумирате премногу калории и на тој начин да не можете да го добиете тој неопходен калориски дефицит.
Ако додадете голема количина маснотии во вашата исхрана и не ослабнете, би било добро да се обидете да ги намалите мастите.
10. Јадете премногу често, дури и кога не сте гладни
Долги години класичниот совет беше да јадете неколку пати на ден за да спречите глад и намален метаболизам. За жал, оваа шема може да доведе до прекумерно внесување калории во текот на еден ден. Исто така, можеби никогаш не се чувствувате како село.
Во една студија, нивото на шеќер во крвта и гладот се намалија, додека метаболичката стапка и ситоста се зголемија кај мажите кои јадеа 3 оброци во период од 36 часа, во споредба со 14 оброци.
Препораката да појадувате секое утро, без оглед дали сте гладни или не, исто така се чини дека е погрешна. Едно истражување покажа дека кога прескокнуваме појадок, јадеме повеќе калории за време на ручекот отколку да сме појадувале. Но, и покрај тоа, испитаниците во студијата конзумирале просечно 408 калории помалку во текот на целиот ден.
Клучот за успешна диета се чини дека јадењето само кога сте гладни. Но, исто така не е препорачливо да се остави чувството на итен глад, бидејќи ризикувате да донесете лоши одлуки за храна. Наместо тоа, изберете закуски, кога чувствувате чувство на глад и сè уште не е време за ручек.
11. Имате нереални очекувања
Целите за слабеење и здравјето воопшто, можат да ве одржат мотивирани. Но, ако очекувањата се нереални, тие можат да бидат самоуништувачки! Анализирајќи ги податоците од неколку програми за слабеење, истражувачите откриле дека жени со прекумерна тежина и дебели жени кои очекувале да изгубат многу килограми, најверојатно ќе ја напуштат програмата по 6-12 месеци.
Прилагодете ги очекувањата на пореална и скромна цел, на пример, да изгубите 10% за една година. Ова може да спречи да се обесхрабрувате и може да ги подобри вашите шанси за успех.
Нереалните очекувања можат да доведат до фрустрација и откажување, затоа секогаш внимавајте на очекувањата!
12. Не следите што јадете
Јадењето хранлива храна е добра стратегија за слабеење. Сепак, можеби сè уште трошите повеќе калории отколку што треба да изгубите тежина. Покрај тоа, можеби нема да ја добиете потребната количина протеини, влакна, јаглени хидрати и маснотии за да ги поддржите вашите напори за слабеење.
Студиите покажаа дека ако следите што јадете ќе можете да добиете точна слика за внесот на калории и хранливи материи. Покрај исхраната, многу страници за следење и апликации ви дозволуваат да внесувате вредности поврзани со дневни спортски вежби.
13. Продолжете да пиете пијалоци со шеќер
Многу луѓе ги елиминираат безалкохолните пијалоци и другите засладени пијалоци од својата исхрана за да ослабат, што е добра работа. Но, воопшто не е паметно да се пие овошни сокови за возврат. Дури и 100% овошен сок е полн со шеќер и може да предизвика тежина или здравствени проблеми воопшто, како и пијалоците со шеќер.
На пример, 320 грама незасладен сок од јаболко содржи 36 грама шеќер, што е повеќе шеќер од 320 грама кола.!
Покрај тоа, се чини дека калориите од течностите не влијаат на центрите поврзани со апетитот во мозокот на ист начин како што тоа влијае на цврстата храна. Така, според студиите, на крајот ќе потрошите повеќе калории вкупно за еден ден, наместо да јадете помалку во текот на денот за да ги надоместите течните калории.
Значи, ако ги елиминирате засладените пијалоци од пазарот, но продолжите да пиете овошни сокови, тоа значи дека сè уште пиете многу шеќер, а тоа ќе доведе до поголем внес на калории како целина.
14. Не читајте етикети
Ако не ги прочитате внимателно информациите на етикетите на производот, може да потрошите несакани калории и нездрави состојки.
За жал, многу храна ве привлекува со етикети кои звучат здраво и можат да ви дадат погрешен впечаток на безбедност при избор на одреден производ. Но, за да ги добиете најважните информации за контрола на телесната тежина, треба да ја разгледате листата на состојки и табелата со хранливи материи, што се наоѓа на задниот дел од пакетот.
15. Не јадете целосна храна во една состојка
Една од најштетните работи што можете да ја направите кога сакате да изгубите тежина е да јадете многу интензивно преработена храна. Студии врз животни и луѓе укажуваат на тоа дека преработената храна може да биде главна детерминанта на тековната епидемија на дебелина и други здравствени проблеми.
Некои истражувачи веруваат дека причината е нивниот негативен ефект врз воспалението и здравјето на цревата. Покрај тоа, целата храна има тенденција да биде само-ограничувачка, што значи дека е тешко да се консумира прекумерно, за разлика од преработената храна, чија потрошувачка е многу лесно да се претера.
Секогаш кога е можно, изберете целосна храна, од една состојка, и обработена минимално.