16 докажани начини кои ќе ви помогнат да развиете мускулна маса - слаба или дебела
Се покажа дека обуката за силата е ефикасна во градењето на мускулната маса и ја подобрува густината на коските, две работи што му помагаат на вашето здравје, долговечност и подвижност како што стареете. Значи, ако сè уште не сте се фокусирале на развој на мускулна маса, време е да го сторите тоа.
Не мора да кревате огромни тежини во теретана (иако ова е прилично добар начин да ја подобрите мускулната маса). Постојат многу работи што можете да направите за да ја постигнете оваа цел. Еве 16 работи што можете да ги направите:
1. Воз со тегови (зголемување)
Овој вид на потврден тренинг со текот на времето е еден од најбрзите и најефикасните начини да станете посилни, да согорувате маснотии и да градите мускулна маса. Значи има троен ефект.
2. Зголемете го обемот на обука
Со зголемување на бројот на повторувања и сетови, ја охрабрувате хипертрофијата на мускулите, научниот термин за развој на мускулите.
3. Зголемете ги тежините
Алтернативен тренинг, зголемување на тежините и намалување на бројот на повторувања. Ова помага да се развие силата.
4. Потпрете се на сложените движења
Вежби како што е клекнување или зацрвстувањето вклучуваат неколку мускулни групи истовремено, што може да помогне повеќе отколку вежбите што изолираат една група.
5. Консумирајте повеќе протеини
Стандардните препораки се за потрошувачка на 0,8 g протеини на килограм телесна тежина на ден. Поновите истражувања покажуваат дека треба да консумирате повеќе. Според Американскиот колеџ за спортска медицина, 1,2-1,7 g протеини на килограм телесна тежина на ден е идеална цел кога имате за цел да ги развивате вашите мускули.
6. Обрнете максимално внимание на исхраната пред и по тренингот
Во прилог на доволен внес на протеини дневно, студиите покажуваат дека оптималниот внес на протеини и јаглени хидрати пред и по максимум 60 минути по тренингот може да помогне во синтезата на протеините и.
7. Земете слободен ден
Мускулите растат кога одмарате. затоа земете слободен ден барем пред тренинг на истата мускулна група. Така, дозволувате мускулите да растат, но и да се опорават.
8. Фокусирајте се на ексцентричната фаза на извршување
Ексцентричниот дел од една вежба е враќање на мускулот во фаза на релаксација. Кога се спуштате на едното колено или кога ја спуштате шипката додека работите со пекторални. Според специјалистите, тоа е клучен елемент за развој на мускулите и раст на силата. Фокусирајте се што е можно повеќе на извршувањето на движењата и извршете ги полека.
9. Работи обемни мускули
Дури и ако бицепс, трицепс и стомак се најработените мускулни групи, важно е да се знае дека градите, грбот и нозете се составени од најобемните мускули на телото. Не ги занемарувајте овие големи групи.
10. Спијте доволно
Спиењето им помага на мускулите да се опорават и растат. Повеќето возрасни имаат потреба од 7-9 часа сон за една ноќ.
11. Намалете ги периодите за одмор за време на тренингот
Доволни се умерени периоди на одмор од 60-90 секунди за „да ви застане здивот“, но и за да можете да го продолжите тренингот.
12. Зголемете ја количината на калории што ја консумирате
На растечките мускули им требаат хранливи материи, не можете да гладувате и да ја зголемувате мускулната маса. Покрај препорачаната количина протеини, проверете дали имате правилен внес на калории во целина.
13. Започнете го денот со склекови
Не ви треба многу време или опрема за да помогнете во развојот на мускулите. Направете неколку комплети склекови за да и помогнете на вашата кауза.
14. Обидете се со суперсет
Тренерите сакаат суперсет за нивната способност да ја зголемат мускулната маса. Тие ви овозможуваат да одморите една мускулна група додека работите друга, што ви помага да заштедите време и да одржувате висок ритам на срцето.
15. Јадете здрава ужинка пред спиење
Истражувањата покажуваат дека мала протеинска закуска земена половина час пред спиење го одржува активниот метаболизам и го поддржува закрепнувањето на мускулите.
16. Однапред испланирајте ги тренинзите
Кога имате добро структуриран план што треба да го следите, веројатно ќе се држите до тоа. Внимателно испланирајте ја обуката за силата и ќе ги видите резултатите.