17 најефикасни вежби за апс - Блог на GymBeam
Ние сите го знаеме тоа Штица на златен начин за шест пакет од соништата и истовремено да ги зајакне сите мускули на телото. Веројатно ќе комбинираме сето тоа со наши вежби со тежина на мат, така што лежиме малку и истовремено ткаеме на стомачните мускули. Лесно е и практично, само неколку минути на ден и ќе добиете одлични резултати.
Меѓутоа, ако го сторите тоа сакаат да пробаат нешто ново, ние ви нудиме 17 најефикасни вежби за зајакнување на центарот на телото, што ја прави вашата рутина за обука разновидна. Силното јадро служи како поддршка за 'рбетот и за неопходната превенција од повреди. Со редовно зајакнување на центарот на вашето тело, ќе ви биде полесно и да извршувате други физички активности, што ќе ви помогне да ги постигнете целите за фитнес имаат побрзо рамен стомак.
Ти треба нема посебен уред, само она што го нуди секоја спортска сала - хоризонтална лента, машина за тежина, топка Босу, систем за суспензија TRX, велосипед за вежбање, рампа за рамнотежа и дворастена гира. Земете барем 3 од следниве вежби на следната тренинг сесија. Вежба 2 до 3 серии во препорачаниот број повторувања за секоја вежба. Ако се држите со него, ќе ги согорите и мастите постигнуваат видливи резултати. да одиме!
Вежби за повлекување лента
1. Кругови на нозете
Осигурете се дека хоризонталната шипка е доволно висока за да избегнете нозете да го допираат подот кога висат. Држете ја ширината на рамената на шипката со двете раце и закачете се. Затегнете ги стомачните мускули и подигнете ги нозете под прав агол. Потоа започнете да ги обиколувате нозете во насока на стрелките на часовникот. Обидете се да нацртате имагинарен голем круг во воздухот со двете нозе. Абдоминалните мускули секогаш држете ги затегнати. Направете 8 до 10 повторувања, а потоа заокружете во спротивна насока. Повторете 8 до 10 пати за секоја страна.
Поедноставна верзија: Држете ги подлактиците на двете раце користејќи ги рачките на страните на фитнес-кулата. Тоа ви дава поголема стабилност отколку виси од хоризонтална лента.
2. Виси велосипедизам
Со оваа вежба ќе изгледате како да трчате во воздух. Држете ја шипката со двете дланки на ширина на рамото. Подигнете ги стапалата под агол од 90 степени паралелно со подот. Од оваа позиција, започнете да го имитирате велосипедизмот. Затегнете ги мускулите на телото и завиткајте се нагоре! Велосипедирајте што е можно побрзо 30 секунди.
3. Виси колена од една на друга страна
Закачете се на хоризонталната шипка, склучете ги стомачните мускули и подигнете ги колената на десната страна од трупот. Обидете се да ги притиснете колената што е можно поблиску до градите, а потоа полека вратете се на почетната позиција. Повторете го на спротивната страна со вртење на колената кон левата страна на трупот. Едниот претставник е повлекување на коленото од двете страни. Вежбајте од 8 до 10 повторувања.
Вежби за кабли
4. Изометриско влечење на кабелот
Не дозволувајте оваа вежба да ве заплаши, таа е полесна отколку што изгледа. Изберете мала тежина, започнете со најмала тежина ако сакате, и влечете ја вагонката до нивото на градите. Застанете од левата страна на машината. Фатете ја макарата со двете раце и оддалечете голем чекор од машината. Проширете ги рацете и држете ги на ниво на градите. Внесете удобен сквот и одржувајте ја ролната во рамнотежа. Достигнете во близина на центарот на вашето тело за да ги држите рацете исправени со макарата. Одржувајте правилно држење на телото и не потпирајте се кон машината. Притиснете и задржете 30 секунди, а потоа заменете ги страничните страни.
5. Дијагонално мелење со кабел
Изберете средна тежина и подгответе ја долната макара. Застанете со грбот кон машината и фатете ја макарата вертикално со десната рака. Свиткајте ја левата рака на лактот и ставете ја зад главата. Договорете ги стомачните мускули и навалете ги лево подалеку од ролната. Вратете се на почетната позиција и повторете ги кросоверите 10 до 15 пати. Потоа префрлете ги страните.
6. Странична штица со држач за кабел
Изберете помала тежина, повлечете ја макарата долу и застанете два чекори од машината. Зафатете ја макарата со левата рака и заземете ја положбата на страничната штица. Потпрете се на подлактицата на десната рака, повлечете го центарот на вашето тело и држете ги стапалата блиску еден до друг. Држете ја левата рака со валјакот високо над главата, така што вашето тело наликува на буквата Т. Држете ја оваа позиција 30 секунди и потоа префрлете се настрана.
7. Кабелот држи клекнат над глава
Подгответе помала тежина и спуштете ја макарата. Застанете со десната страна на телото два чекори подалеку од машината. Застанете со десната нога на подот и левото колено допрете го подот како да сакате да паднете. Земете ја ролната со двете раце и подигнете ги рацете над главата за да ја допрете највисоката точка на главата. Целта на оваа техника е да се вклучат мускулите на телото и да се одржи исправена положба. Не смеете да се потпирате на машината. Држете 30 секунди и застанете со левата страна поблиску до машината. Повторете ја вежбата уште 30 секунди.
Вежби на топката Босу
8. Планинарски алпинист
Ставете ја рамнотежата за рамнотежа на подот. Фатете ги рабовите на правата страна на рамнотежата за рамнотежа со двете раце, држете ги стапалата подалеку и застанете на прстите како да правите табла. Започнете да имитирате планинарска прошетка и доведете го десното колено на левиот лакт, а потоа левото колено на десниот лакт. Повторете го ова движење 30 секунди толку брзо колку што знаете.
Поедноставна верзија: Повлечете ги колената само до градите, а не лактите.
9. V-седиште
Поставете рампа за рамнотежа рамно на нејзината страна на подот. Седнете во центарот на тркалезниот дел, исправете го грбот и држете ги нозете на подот. Полека подигнете ги колената кон трупот. Одржувајте рамнотежа со рацете за да ја одржувате рамната за рамнотежа зад грб кога е потребно. Постепено исправете ги рацете од двете страни, така што вашето тело ја формира буквата V и држете го 30 секунди.
10. Странична криза
Поставете рампа за рамнотежа рамно на подот. Легнете на душекот на десната страна и држете ги нозете исправени. Свиткајте ги двете раце на лактот и ставете ги зад главата (ако ви треба поголема стабилност, ставете ја десната рака на подот со подлактицата и држете ја левата рака зад главата). Започнете со кросовери налево. Зајакнете ги стомачните мускули и обидете се да го допрете левиот колк со левиот лакт. Направете 10 до 12 повторувања, а потоа заменете ги страните.
Вежбајте со аб тркало
11. Латерална ротација
Ако претходно не сте користеле тркало со аб, тогаш дефинитивно треба да го сторите тоа. Пробајте ја оваа вежба. Клекнете на мат, држете ги колената заедно. Зафатете ги рачките на тркалото Аб и превртете го настрана. Активирајте ги косините и завртете го тркалото Ab напред додека не се заоблени. Сега врати се полека. Повторете го овој процес еднаш надесно, а потоа лево. Бидете внимателни да не го допирате подот со страните на колковите. Повторете 10 до 12 пати на секоја страна.
TRX вежби
12. Вртење на торзото
Закачете го TRX на висината на ременот. Застанете со ремени на рамото и исправете ги стапалата малку повеќе од ширината на колкот. Фатете ги рачките со двете раце и врзете ги рацете заедно. Направете неколку чекори од TRX и закачете се на ремените, така што рацете ќе бидат исправени. Држејќи ги мускулите на телото под напнатост, повлечете се во исправена положба, движејќи ги рацете надесно. Вратете се на почетната позиција и повторете го овој пат, но извртувајте ги рацете лево. Направете 10 до 12 повторувања на секоја страна.
Поедноставна верзија: Држете се подалеку од TRX за да го потпрете вашето тело помалку кон ремените.
13. Затегнете ги колената
Наместете ги лентите TRX за да ја достигнете висината на колената. Сега клекнете назад кон ремените. Вметнете ги двете нозе во лентите TRX и доведете се во позиција на висока штица. Донесете ја тежината на вашите раце, нозете треба да висат во ремените. Нозете заедно и обидете се да ги повлечете кон десниот лакт. Назад на почетната позиција. Повторете ја вежбата, доведувајќи ги колената до левиот лакт. Повторете 10 до 12 пати од двете страни.
Поедноставна верзија: Наизменично повлечете ги колената кон градите.
14. TRX-штука
Започнете во иста позиција како и во претходната вежба. Затегнете ги стомачните мускули, исправете ги нозете и држете висока штица. Постепено повлечете ги стапалата нагоре кон главата со кревање на колковите и задникот додека рамената се над зглобовите. Willе се чувствувате како да правите штанд за раце, но вашето тело личи на стрела или покрив од куќа. Полека вратете се во хоризонталната положба и направете 10 до 12 повторувања.
Вежби со мрена
Овие вежби се погодни за напредни до искусни fitnessубители на фитнесот. Ако штотуку започнувате со вежбата, мора да го направите тоа само користете мрена без тегови за да ги извршите овие вежби.
15. Подигнете ги нозете додека лежите
Повлечете ја мат, фатете ги гира со ширина на рамото и лизнете ја над главата. Држете ги рацете целосно испружени. Затегнете ги мускулите на телото, спуштете ги нозете заедно и држете ги што е можно поправи за време на вежбата. Подигнете ги двете нозе на десната рака додека го притискате долниот дел на грбот во подлогата. Полека вратете ги нозете и повторете ја на левата страна. Продолжете со 10 до 12 повторувања на секоја страна.
Поедноставна верзија: Ставете ги гира настрана и вежбајте ја правилната техника. Подигнете ги рацете, подигнете ги нозете и обидете се да ги фатите прстите со рацете.
16. Барбел надземни стомачни
Покрај гира, ќе ви треба и клупа за наклон. Легнете на клупата и држете ги стапалата цврсто за рачките. Фатете ја мрената со ширина на рацете и повлечете ја кон колената. Лизгајте ја мрената над главата додека сте истегнати. Во суштина, вие го правите тоа на таков начин што ќе ве туркаат гира над главата. Бицепс е на ушите, држете го грбот исправен. Полека вратете се назад и повторете ја вежбата 8 до 10 пати со тежината на гира. Кога ќе натоварите помали тежини, направете 10 до 12 повторувања.
Поедноставна верзија: Вежбајте стомачни на навалена клупа без гира. Чувствувајте го правилно секој мускул и следете ја вистинската техника.
17. Барбел притиска на навалена клупа
Започнувате во иста позиција како и во претходната вежба. Потпрете се на навалената клупа, ставете ги стапалата цврсто и фатете ги гира со ширина на рамото. Ставете се во полу-седечка положба кревајќи ги сечилата на рамото и грбот, но држејќи го задникот на клупата. Држејќи ги мускулите на телото под напнатост, полека лизнете ја гира над главата. Издишете, повлечете ја мрената кон градите, лактите раширени. Притиснете 8 до 10 пати и вратете се на почетната позиција. Поставете го грбот на клупата.
Поедноставна верзија: Направете половина сесија и вежбајте без тежина, држејќи ги стомачните мускули под напнатост.
Дали ќе пробате некоја од овие вежби следниот пат кога ќе вежбате? Кои основни вежби се најефикасни за вас? Споделете ги вашите совети со нас во коментарите со. Ако статијата ве интересираше, ве молиме поддржете го со споделување.