18 веганска храна богата со протеини

Овие се најдобрите растителна храна

Веганските спортисти често се прашуваат како можат да ги задоволат нивните дневни потреби за протеини. Во оваа статија ќе ви ги покажеме најдобрите вегански протеини.

веганска

Содржина

  1. вовед
  2. Вегански извори на протеини се богати со протеини
  3. Веганска диета: што да внимавате
  4. Затоа треба да комбинирате неколку извори на вегански протеини
  5. Вегански извор на протеини Протеински прав: како правилно да се комбинираат
  6. Овие се најдобрите вегански извори на протеини
  7. Заклучок

Многу луѓе денес свесно избираат веганска диета. Честопати од етички причини, но здравствените аспекти играат подеднакво важна улога. Веганската исхрана одамна престана да биде тренд, но постојано движење кое има многу предности. Не само за здравјето, туку и за животната средина и благосостојбата на животните. Едно прашање што особено спортистите си го поставуваат на почетокот на промената на нивната диета е како можат да ги исполнат своите побарувања за протеини. Протеините често се поврзуваат со месото, иако има и многу растителна храна кои се толку добри, ако не и подобри, во протеините.

Вегански извори на протеини се богати со протеини

Кога станува збор за веганството, повеќето луѓе честопати размислуваат за неухранетост. Веганската диета може да биде барем добра како и мешаната, ако не и подобра. Најголемата предност на веганската диета е тоа што носи многу други хранливи материи покрај протеините, како што се витамини, минерали и елементи во трагови. Дека е особено сиромашен со протеини е предрасуда која сè уште опстојува.

Веганската диета исто така може да содржи многу протеини - секако, доколку ја изберете вистинската храна и комбинирате одредена храна една со друга за да го подобрите профилот на исхраната. Сега има многу рекреативни и професионални спортисти кои јадат исклучиво веган и известуваат дека се чувствуваат подобри и попродуктивни како резултат.

Како и со која било друга диета, истото важи и овде: Колку е навистина голем внесот на протеини, зависи од изборот на храна. Иако храната од растително потекло обично содржи протеини, не секоја храна обезбедува иста количина протеини.

Веганска диета: што да внимавате

Вегански извори на протеини често се занемаруваат во веганската исхрана. Протеините се од голема важност за човечкото тело - особено за регенерација. Со цел да се избегне дефицит и да се обезбеди на организмот доволно протеини, затоа треба да знаете која храна е особено богата со протеини и како најдобро да ги споите.

Веганските извори на протеини треба да бидат од посебен интерес за спортистите кои, во зависност од видот на спортот, имаат потреба од 0,8 до 2 грама протеини на килограм телесна тежина. Во некои спортови, како што е боди-билдинг и тренинг со тегови, потребата од протеини може да биде уште поголема.

Мешунките, оревите и семето треба да бидат високо на списокот при избор на храна. Прво и основно тофу, кое е направено од соја. Тофу е еден од најпопуларните снабдувачи на протеини за вегани, кој постигнува резултати со комплетен профил на аминокиселини и висока содржина на протеини. Може да се подготви исклучително разноврсна и е една од најдобрите протеински бомби, особено за спортистите.

Затоа треба да комбинирате неколку извори на вегански протеини

Особено за спортистите, со веганска диета може да биде поволно да се комбинираат различни извори на вегански протеини со цел да се заврши профилот на аминокиселини. Особено важни се есенцијалните аминокиселини

  • Лизин,
  • Леуцин,
  • Метионин,
  • Фенилаланин,
  • Изолеуцин,
  • Треонин,
  • Триптофан,
  • Валин,

што телото не може да ги произведе, но мора да ги прифати само преку исхраната. На пример, оние кои сакаат да градат мускули се зависни од овие аминокиселини, особено аминокиселините со разгранет ланец валин, леуцин и изолеуцин.

За разлика од храната базирана на животни, веганските извори на протеини често имаат празнини. Сепак, овие лесно може да се затворат со тоа што не се фокусирате исклучиво на еден извор на вегански протеини при подготвување на вашите оброци.

зеленчук

генерално е многу сиромашен со протеини, иако сигурно не треба да се презира како извор на протеини, бидејќи има дел од лизин, леуцин и треонин.

мешунки

генерално треба да се консумираат почесто затоа што се карактеризираат со висока содржина на лизин, но содржат помалку метионин и цистеин.

Ореви и семиња

имаат малку триптофан, лизин и треонин, но содржат многу аргинин.

За да добиете што е можно поцелосен профил на аминокиселини, можете да ја ставите вашата храна заедно, така што тие се надополнуваат едни со други.

Вегански извор на протеински протеин во прав: како правилно да се комбинира

Сега на пазарот има бројни прашкасти вегански протеини кои не се помалку ефикасни од нивните животински колеги. Меѓутоа, ако сакате да имате корист од целосен профил на аминокиселини, знаете како паметно да ги комбинирате изворите на вегански протеини.

Комбинација на ориз, грашок и коноп протеини, на пример, резултира со комплетен профил на аминокиселини кој исто така обезбедува аминокиселини со разгранет ланец неопходни за градење на мускулите. Конопот протеин е веќе многу квалитетен извор на протеин кој лесно се вари. Особено е богат со едестин - протеин кој е многу сличен на човечкиот протеин. Како и да е, протеинот од коноп е низок со триптофан, но овој недостаток може брзо да се надомести со додавање на оризов протеин.

Триптофан, на пример, е потребен за сопствено производство на серотонин во организмот. Хормонот на среќата игра голема улога во нашето расположение. Ако ги комбинирате конопот и протеинот од ориз со протеин од грашок, можете да го комплетирате профилот на аминокиселина со аминокиселината лизин, што може да помогне во одржување на чистата мускулна маса и се користи за производство на ензими.

Овие се најдобрите вегански извори на протеини

Веќе знаете дека потребите за протеини можете да ги покриете со веганска диета. Сега ќе ви ги кажеме најдобрите извори на вегански протеини кои треба да имаат трајно место во вашата исхрана.

1. тофу

Тофу е еден од најдобрите вегански извори на протеини што можете да го јадете суров, пржен, парен, мариниран, печен или на скара. Тофу има многу трезен вкус кога се консумира чисто, па затоа треба правилно да го зачините изворот на вегани протеини кој се состои од соја и да го комбинирате со друга храна - на пример во сад со маслинки, салата и вкусен прелив или да се распадне како болонски сос со тестенини.

Содржина на протеини: 18 грама на 100 грама

2. Темпе

Темпех беше непознат пред неколку години, но замената со месо веќе најде многу поборници. За разлика од тофу, темпе е направен од зготвена и ферментирана соја и затоа не е само еден од најдобрите вегански извори на протеини - темпе е исто така важен пробиотик за зајакнување на цревната флора. Поголемиот дел од времето, темпехот се нуди во цврст блок, кој потоа можете да го исечете на парчиња или коцки и да печете, пржете или пржете по желба. Протеините содржани во темпеа имаат добра биорасположивост и многу добро се апсорбираат од телото.

Содржина на протеини: 20 грама на 100 грама

3. Сеитан

Благодарение на високата содржина на протеини, сеитанот е познат како вистинска протеинска бомба што тофу и темпе може повторно да се додадат. Основата на изворот на вегански протеини е протеини од пченица (глутен), кои можете да ги користите исклучително разноврсна во вашата веганска кујна.

Содржина на протеини: 28 грама на 100 грама

4. Леќи

Дали знаевте дека леќата е врвен извор на вегански протеини? За разлика од гравот, леќата може да се готви многу побрзо и да биде вистински сеопфатен во веганската кујна. Многумина уживаат во нив на класичен начин како чорба, но исто така можете да користите леќа за да подготвите вкусна салата или форма и да ги пржете како плескавица.

Содржина на протеини: 12 до 26 грама на 100 грама (во зависност од сортата)

5. наут

Како извор на вегански протеини, наутот не треба да изостанува во ниту една растителна кујна. Нивниот вкус на ореви и крцкавата конзистентност некако потсетуваат на месото, па затоа се многу популарни како замена за месо. Нивната висока содржина на лизин ги прави популарна храна за спортистите. Можете да ги обликувате во облоги или да служите како хумус со семе од сусам - наут е секогаш вкусен.

Содржина на протеини: 9 грама на 100 грама

6. Грав

Покрај леќата и леблебијата, гравот зазеде и цврсто место во веганската кујна. Особено грав од бубрег е особено богат со протеини и исто така има вкусен вкус, поради што тие често се користат како паштети или како „Чили грев Карне“. Разновидноста на грав овозможува многу разновидност. Покрај грав од бубрег, можете да користите црн грав, пинто грав или широк грав за да направите салати, чорби, паштети или обвивки.

Содржина на протеини: 9 грама на 100 грама

7. Овесна каша

Многу луѓе веруваат дека овесната каша е поврзана со јаглехидрати. Дури ни близу! Зрното без глутен, исто така, носи многу протеини и затоа е еден од најдобрите извори на вегански протеини за спортистите. Фактот дека овесната каша исто така обезбедува многу неопходни микроелементи, особено магнезиум, цинк, железо и биотин, ги прави задолжителни во секоја фитнес кујна. Поради сложените јаглехидрати, тие не само што обезбедуваат долготрајна енергија без да го оптоваруваат нивото на инсулин - тие исто така ве одржуваат сити подолго време.

Содржина на протеини: 13 грама на 100 грама

8. Киноа

Киноа е псевдо-жито, кое исто така често се нарекува „перуански спанаќ“ или „жито Инка“. Киноа е еден од најдобрите вегански извори на протеини кој е многу популарен наместо ориз или тестенини.

Содржина на протеини: 4,4 грама на 100 грама

9. Брокула

Брокулата често се служи со пилешко. Во веганската кујна тоа е идеално гарнирче за темпеа, бидејќи изворите на протеини можат совршено да се надополнуваат. Зеленчукот е исклучително нискокалоричен, но богат со два витамини К и Ц. Алтернативно, тој може да се пречисти и како супа или како тавче со тестенини или ориз.

Содржина на протеини: 3 грама на 100 грама

10. Амарант

Покрај киноа, амарантот е една од таканаречените псевдо-житни сорти кои не содржат глутен и затоа се одлична алтернатива на житото за луѓе со нетолеранција на глутен. Амарантот е богат со протеини, а особено е значаен високиот процент на лизин. Подуен е многу популарен за утринските мусли.

Содржина на протеини: 16 грама на 100 грама

11. Компири

Компирите се популарни - не само кај веганите. Тие носат многу јаглехидрати со релативно ниска калорична содржина. Во споредба со оризот, кој има 100 калории кога се готви, компирот има само околу 70 калории. Друга предност на компирот е нивната висока содржина на есенцијални аминокиселини и нивната добра толеранција. Поради одличниот профил на аминокиселини, тие имаат висока биолошка вредност, што ги прави особено интересни за спортистите.

Содржина на протеини: 2 грама на 100 грама

12. Ореви

Оревите се совршена закуска помеѓу оброците. Тие не само што содржат многу протеини - тие се богати и со полинезаситени масни киселини, за кои се вели дека имаат позитивен ефект врз здравјето. Поради совршената комбинација на протеини и здрави маснотии, јаткастите плодови ве одржуваат сити подолго време и обезбедуваат важни протеини за градење на вашите мускули.

Во зависност од видот на орев, не само што вкусот варира, туку и содржината на протеини. Покрај бадемите и кикириките, индиските ореви, бразилските ореви и пеканите се меѓу најпопуларните сорти. Тие можат да се користат на многу начини во кујната - без разлика дали се додаваат како додаток, путер од ореви или замена за сирење. Но, бидете внимателни: Поради големата содржина на маснотии, не треба да јадете премногу од тоа.

Содржина на протеини: околу 20 до 25 грама на 100 грама

13. Путер од ореви

Путерот од ореви стана составен дел од многу фитнес кујни. Дали како намаз, како состојка за шејкови, смути или каша или како вкусен сос: путерот од ореви е разноврсен. Покрај класичниот путер од кикирики, на пазарот има и многу други сорти на јаткасти ореви, како што се кашу, лешник, бадем и сусам.

Содржина на протеини: 20 до 25 грама на 100 грама

14. Лупиново брашно

Многу спортисти веќе користат редовно брашно од лупин во кујната за да рафинираат печива или сосови и да им дадат поголема содржина на протеини. Алтернативно, можете да го мешате брашното со млечна алтернатива (ориз или млеко од соја) и да уживате во него како шејк.

Содржина на протеини: 40 грама на 100 грама

15. Протеин од коноп

Протеинот од коноп се карактеризира со висок процент на аминокиселини со разгранет ланец (BCAA), кои не само што ви требаат за градење на мускулите, туку и за регенерација. Поради својот малку орев вкус, протеинот од коноп е вкусна состојка за шејкови и смути и има двојно подобар вкус со овошје.

Содржина на протеини: 50 грама на 100 грама

16. Протеин од грашок

Во комбинација со протеин од ориз, протеинот од грашок има скоро совршен профил на аминокиселина што може да се спореди со протеинот од сурутка. Исто така е многу богат со железо, што е исклучително важно за веганите.